Bài tập Dumbbell Lunge về cơ bản là một bài tập bước tới trước và hạ thấp thân người và có thể không cần dùng tạ để tập, nhưng nếu có tạ sẽ giúp tác động lên chân và mông tốt hơn. Đây là một bài tập vừa có thể tập như một bài tập sức mạnh, vừa có thể tập như một bài tập Cardio đốt mỡ.
Thông tin bài tập Dumbbell Lunge
Loại bài tập: Sức mạnh – Đa khớp (Compound)
Cơ tác động chính: Đùi trước (Quad), Đùi sau (Hamstring), Mông (Glute)
Cơ phụ: bắp chân (Calves), cơ lõi (Core), cơ thang (Trap), cơ abductors, Cơ gấp cẳng tay
Thiết bị tập: Dumbbell
Cấp độ: Cơ bản
Loại: Đẩy
Độ khó: 3.5
Hướng dẫn cách tập Dumbbell Lunge
Bạn sẽ cần một khu vực tương đối rộng một chút để thoải mái thực hiện động tác này, đặc biệt là nếu bạn bước tới liên tục. Chọn một quả tạ có trọng lượng đủ để bạn thực hiện một hiệp đầy đủ. Nếu bạn mới thực hiện, hãy chọn tạ nhẹ để tập đúng kỹ thuật trước.
- Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ trên tay. Giữ tạ dọc theo 2 bên người của bạn, lòng bàn tay hướng vào trong, 2 chân rộng hơn vai một chút.
- Hít vào và bước dài chân trái về phía trước 1 bước, tiếp đất bằng gót chân.
- Hạ thấp thân người xuống đến khi đùi trái song song với sàn nhà và đầu gối phải gần chạm sàn. Đùi trước và cẳng chân sao nên song song với sàn nhà.
- Lưu ý đầu gối trái không nên vượt quá mũi chân, cẳng chân nên vuông góc với sàn nhà.
- Đẩy mạnh gót chân trái và đứng thẳng lên về vị trí ban đầu.
- Thực hiện lại đến khi đủ lần lặp và đổi bên.
Dumbbell Lunges yêu cầu khả năng giữ thăng bằng tốt. Nếu bạn gặp vấn đề trong việc giữ thăng bằng, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện bài tập không có tạ khi bạn học được tư thế phù hợp.
Ngoài ra, đừng nhấc bàn chân sau quá xa so với các ngón chân cho đến khi bạn cảm nhận được bài tập này. Bạn sẽ trở nên tốt hơn khi bạn thực hành nhiều lần.
Sử dụng mức tạ, số lần lặp và số hiệp bao nhiêu?
Chọn phạm vi lần lặp và trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. Theo nguyên tắc chung, đối với tăng cơ thì thực hiện 4 hiệp với 6-12 lần lặp lại cho mỗi bên là đủ.
Để chọn mức tạ lý tưởng, hãy làm quen với thang đo RPE (tỷ lệ gắng sức nhận thức). Đây là thang điểm từ 1 đến 10, 10 là gắng sức tối đa, 1 là gắng sức tối thiểu. Để tăng sức mạnh và cơ bắp, khi kết thúc các hiệp tập lunge, bạn muốn đạt được tốc độ khoảng 8/10. Điều này có nghĩa là trong một lần đẩy, bạn có thể hoàn thành thêm hai lần nữa vào cuối hiệp với mức tạ bạn chọn.
Những lợi ích khi tập Dumbell Lunges
Tăng cơ thân dưới
Lợi ích đầu tiên cũng là lợi ích chính của Dumbell Lunges chính là tăng cơ phần thân dưới của bạn.
Cơ đùi trước (hay cơ tứ đầu) là mục tiêu chính của động tác lunge. Một trong bốn cơ tứ đầu là cơ rectus femoris cũng hoạt động như một cơ gập hông, kéo thân mình về phía đùi.
Bạn sử dụng cơ tứ đầu để duỗi thẳng đầu gối từ tư thế cong và giúp giữ xương bánh chè ở đúng vị trí. Cơ đùi trước khỏe mạnh cải thiện sự cân bằng và khả năng vận động. Bạn sử dụng các cơ này khi đạp xe, leo cầu thang và đi bộ (đặc biệt là lên dốc).
Bài tập đa khớp này thậm chí còn sử dụng cơ mông lớn (maximus) của mông, cơ khép lớn của đùi trong và cơ soleus của bắp chân. Cộng những thứ này lại với nhau và bạn sẽ có được một bài tập nhiều chức năng hơn.
Các vận động viên trong các môn thể thao liên quan đến chạy bộ cần tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu để cân bằng chúng với cơ đùi sau.
Tăng Testosterone
Bởi vì luyện tập cho đôi chân của bạn bằng các bài tập như dumbbell lunges sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc, bạn sẽ thấy cường độ tăng đột biến và do đó tăng testosterone nhiều hơn so với các bài tập đơn khớp tác động ít cơ hơn.
Càng nhiều cơ bắp tham gia vào một bài tập cụ thể, cường độ bài tập đó càng cao và chúng ta càng thấy lượng testosterone tăng lên.
Sản phẩm khuyên dùng
Viên Uống Tăng Cường Testosterone TEST HD ELITE
TEST HD ELITE™ được đặc chế với thành phần boron được chứng minh giúp tăng nhanh chóng nồng độ Testosterone đáng chú ý trong vòng 7 ngày.
TÌM HIỂU THÊM »
Khả năng giữ thăng bằng được cải thiện
Bản chất của động tác dumbbell lunges bằng một chân tại một thời điểm có nghĩa là khả năng giữ thăng bằng, phối hợp và ổn định của bạn sẽ được kiểm tra. Giữ thăng bằng tốt không chỉ quan trọng để ngăn ngừa té ngã mà còn có thể cải thiện mức năng lượng của bạn.
Khi khả năng giữ thăng bằng của bạn bị thử thách trong khi thực hiện động tác Lunge các cơ ổn định ở lưng và chân của bạn cũng phát huy tác dụng.
Tăng cường sức khỏe xương
Là một bài tập weight-bearing (các loại bài tập đặt trọng lượng lên xương khớp), lunge có thể giúp duy trì sức khỏe của xương.
Theo nghiên cứu, sức khỏe xương tốt hơn và tập thể dục đã được chứng minh là làm giảm tỷ lệ té ngã ở người cao tuổi, điều này cho thấy tập thể dục là một biện pháp phòng ngừa loãng xương tốt.
Nó cũng có thể bảo vệ một chút về việc giảm mật độ khoáng của xương ở những người đã được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương hoặc thiếu xương.
Chống mất cân bằng cơ
Dumbbell lunge là một hình thức tập luyện Unilateral, có nghĩa là bạn sẽ tập từng bên một, điều này ảnh hưởng đến cơ ổn định của bạn có nghĩa là phần cơ lõi của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để giữ cho bạn đứng thẳng và cân bằng trong quá trình chuyển động.
Điều này cũng có thể có lợi cho các hoạt động khác như chạy và tất nhiên, nâng vật nặng của bạn trong giá ngồi xổm.
Dumbbell Lunges có tốt hơn Squats không?
Thật sự thì nó có tốt hơn hay không là phụ thuộc vào nhu cầu và mục tiêu của bạn. Squat là một chuyển động song phương, có nghĩa là nó sử dụng cả hai chân cùng một lúc, điều này làm tăng nhu cầu cần thiết đối với cơ bắp để thay đổi và phát triển.
Tuy nhiên, lunge là đơn phương, hoạt động mạnh hơn một chân và có khả năng giải quyết sự chênh lệch về sức mạnh giữa các bên cơ thể. Phán quyết của Thể Hình Channel là hãy gặt hái những phần thưởng từ sự phát triển cơ bắp trong ngày theo cấp số nhân bằng cách đưa cả hai bài tập vào lịch tập gym của bạn.
Các biến thể khác của bài tập Dumbbell Lunge
Dumbbell Lunge có thể thực hiện theo nhiều cách khác nhau để giúp người mới dễ tiếp cận hơn hoặc giúp tăng độ khó cho bài tập nhằm tăng thêm hiệu quả.
Bodyweight Lunge
Với người mới bắt đầu thì chỉ cần tập Lunge (không cần dùng bất kỳ quả tạ nào) để thực hiện động tác. Nó giúp người mới kiểm soát tư thế và chuyển động tốt hơn. Khi bạn đã dần quen, có thể tiếp tục với các quả tạ nhẹ.
Reverse Lunges
Reverse Lunges là một bài tập tuyệt vời để bắt đầu nếu bạn chưa từng thực hiện lunge trước đó. Do trọng tâm của bạn di chuyển ít hơn nên chúng dễ giữ thăng bằng hơn một chút.
Chúng cũng tập cơ mông và gân kheo khó hơn một chút so với động tác Lunge về phía trước. Bắt đầu bằng cách đứng cao. Luôn ưỡn ngực, lùi lại một bước bằng một chân, uốn cong đầu gối trước cho đến khi đầu gối sau gần chạm đất. Đẩy qua gót chân trước để đứng dậy. Lặp lại với chân còn lại
Long Step Dumbbell Lunge
Thực hiện các bước ngắn hơn về phía trước làm cho bài tập này này chủ yếu là một bài tập cơ đùi trước nhưng khi bạn bước dài hơn, cơ mông sẽ được kích hoạt mạnh hơn. Khi thực hiện các bước dài hơn, hãy giữ cho phần thân trên của bạn thẳng và siết cơ lõi lại.
Thay đổi vị trí quả tạ
Dumbbell lunge cũng có thể được thực hiện với quả tạ được giữ ở phía trước vai hoặc thanh tạ trên vai, sau cổ. Đây là những phiên bản nâng cao hơn và chỉ nên được thực hiện nếu bạn không gặp vấn đề gì về số khả năng thăng bằng.
Dumbbell Walking Lunge
Một biến thể đầy thách thức khác là Walking Lunge (trong hình không có quả tạ). Thay vì quay trở lại vị trí đứng, bạn đưa chân sau về phía trước thành một bước đi khác và tiếp tục động tác này khi bạn di chuyển quanh phòng.
Dumbbell Lunge + Biceps Curl
Tận dụng quả tạ đang cầm bằng cách thêm động tác Biceps Curl khi ở tư thế lunge. Để thực hiện, hãy bước về phía trước trong tư thế lunge, giữ nguyên tư thế trong khi gập tạ lên sau hạ tạ xuống, rồi trở lại tư thế đứng.
Barbell Lunges
Nếu bạn muốn xây dựng nhiều cơ bắp hơn và thấy nhiều tiến bộ hơn, hãy chuyển sang động tác Barbell Lunges. Việc đặt thanh tạ trên lưng ở phía sau làm cho cơ mông của bạn hoạt động khó khăn hơn.
Bắt đầu bằng cách đặt thanh tạ lên phần thịt phía sau cổ, dọc theo cơ thang của bạn. Khi cốt lõi của bạn đã siết chặt, hãy lùi một bước lớn để thực hiện Reverse Lunges. Khi bạn nâng tạ lên, hãy tập trung nhiều hơn vào kỹ thuật để đảm bảo đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân và bàn chân thẳng hàng với hông của bạn.
Landmine Reverse Lunge
Landmine Reverse Lunge là một cách tuyệt vời để tăng cơ bắp với vị trí thanh đòn phía trước thoải mái hơn. Đứng thẳng, giữ phần cuối của thanh tạ ở vị trí trung tâm gần ngực bằng cả hai tay. Bước lùi lại bằng một chân, hạ người xuống về tư thế lunge sâu, trước khi đứng thẳng lên một cách mạnh mẽ và dứt khoát.
Lateral Lunges
Bạn có thể hoàn thành các động tác Lateral Lunges với tạ ấm hoặc tạ dumbbell ở tư thế goblet hoặc với tạ đòn (barbell) sau đầu. Chúng chú trọng nhiều hơn vào các cơ adductors, cơ abductors và cơ mông.
Đứng thẳng với cơ bụng siết chặt. Bước một bước lớn sang một bên và uốn cong đầu gối với bàn chân hơi xoay ra ngoài và đẩy hông ra sau. Chân còn lại giữ thẳng. Giữ ngực nâng lên và sau đó đứng thẳng lên và lặp lại ở phía bên kia.
Overhead Walking Lunge
Để thêm một số hoạt động bổ sung cho cơ lõi và vai. Hãy thử thực hiện các động tác Overhead Walking Lunge. Bắt đầu với một quả tạ trên cao và cánh tay thẳng. Thực hiện động tác Lunge ở tư thế nào. Giữ dáng đi đẹp và rộng, với bàn chân thẳng hàng với hông. Tập trung vào việc giữ cho cơ lõi của bạn tham gia để giúp bạn cân bằng. Lặp lại ở phía bên kia.
Suitcase Lunge
Một thách thức khác cho sức mạnh cơ lõi của bạn là Suitcase Lunge. Bạn có thể thử điều này với một thanh tạ hoặc quả tạ ở một bên cơ thể. Nhấc quả tạ lên và để nó treo bên cạnh bạn, trong khi bạn giữ chặt phần cơ lõi của mình để thân mình luôn thẳng đứng. Hoàn thành động tác Walking Lunge về phía trước và chống lại quả tạ lắc lư hoặc kéo khiến bạn mất thăng bằng.
Jumping Lunges
Nếu nạn muốn tập bài Lunge như một bài tập cardio đốt mỡ, hãy thử Jumping Lunges. Bước một chân về phía sau và tạo tư thế nhún sâu, đầu gối sau chạm nhẹ xuống sàn. Bật nhảy thật mạnh lên tại chỗ, nhanh chóng đổi chân giữa không trung để hạ cánh ở tư thế lunge với chân sau chuyển về phía trước. Lặp lại chuyển động, xen kẽ chân mỗi lần lặp lại.
5 lỗi thường gặp khi tập Dumbbell Lunge
Hãy lưu ý những lỗi này có thể dẫn đến chấn thương hoặc giảm hiệu quả của bài tập này.
1. Đẩy đầu gối qua ngón chân
Hãy cẩn thận để đầu gối của chân trước không vượt quá các ngón chân khi bạn uốn cong chân. Điều này có thể làm nặng thêm khớp gối và dẫn đến chấn thương.
2. Nghiêng về phía trước
Giữ lưng thẳng và thân thẳng đứng khi bạn hạ thấp xuống. Nếu bạn thấy mình nghiêng về phía trước hoặc cong lưng, hãy hóp cơ bụng trước khi bước một bước. Sử dụng trọng lượng nhẹ hơn hoặc không có trọng lượng cho đến khi bạn có thể giữ được tư thế thẳng đứng.
3. Sai lệch đầu gối
Đầu gối phía sau phải thẳng hàng với cơ thể của bạn và hướng xuống sàn ở điểm cuối của động tác chùng chân. Nếu bạn gặp vấn đề về thăng bằng hoặc thiếu linh hoạt ở cơ gấp hông hoặc cơ tứ đầu, đầu gối của bạn có thể sẽ xoay ra ngoài hoặc vào trong.
Điều này có thể dẫn đến đau đầu gối. Nếu bạn thấy mình đang làm điều này, hãy rút ngắn bước chân của bạn cho đến khi bạn có thể thực hiện động tác nhún người theo đúng hình thức.
4. Độ rộng 2 chân không đúng
Nếu hai bàn chân của bạn quá gần nhau, điều này sẽ dồn nhiều lực lên đầu gối hơn là đùi của bạn. Nếu chúng cách nhau quá xa, bạn sẽ không thể uốn cong chân sau nhiều và bước chân của bạn sẽ kém ổn định hơn. Điều chỉnh độ rộng của 2 chân bạn để tìm khoảng cách phù hợp.
5. Cong lưng
Đây là lỗi thường gặp ở người mới bắt đầu, bạn nên ghi nhớ lưng phải thẳng trong suốt quá trình tập để tránh gây tổn thương lưng, bạn có thể nhờ HLV điều chỉnh hoặc nhìn trong gương khi thực hiện động tác.
Chú ý an toàn khi thực hiện
Tránh thực hiện động tác Lunge nếu bạn có vấn đề về mất ổn định vùng xương chậu hoặc chấn thương mắt cá chân. Nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc hông, hãy thực hiện động tác Lunge nông thay vì lunge sâu và sử dụng tạ nhẹ hơn. Giữ cho đầu gối không vượt quá các ngón chân là rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương.
Nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối, hông hoặc mắt cá chân, hãy kết thúc bài tập. Vì động tác gập tạ đòi hỏi sự cân bằng nên bạn có thể tránh thực hiện động tác này trong 3 tháng cuối của thai kỳ hoặc thực hiện động tác này với một tay tiếp xúc với tường để tạo sự ổn định.
Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục, hãy bắt đầu chậm và chỉ thực hiện một vài lần lặp lại cho đến khi bạn tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu của mình. Sau đó, thực hiện theo cách của bạn lên đến hai hoặc ba hiệp từ 8 đến 12 bước nhảy mỗi hiệp.
- Stastny P, Lehnert M, Zaatar AM, Svoboda Z, Xaverova Z. Does the dumbbell-carrying position change the muscle activity in split squats and walking lunges?. J Strength Cond Res. 2015;29(11):3177–3187. doi:10.1519/JSC.0000000000000976
- Ryan JM, Harris JD, Graham WC, et al. Origin of the direct and reflected head of the rectus femoris: An anatomy study. J Arthroscopic Related Surg. 2014;30(7):796-802. doi:10.1016/j.arthro.2014.03.003
- Sangwan S, Green RA, Taylor NF. Characteristics of stabilizer muscles: a systematic review. Physiother Can. 2014;66(4):348–358. doi:10.3138/ptc.2013-51
- Begalle RL, Distefano LJ, Blackburn T, Padua DA. Quadriceps and hamstrings coactivation during common therapeutic exercises. J Athl Train. 2012;47(4):396–405. doi:10.4085/1062-6050-47.4.01
- Hinman SK, Smith KB, Quillen DM, Smith MS. Exercise in pregnancy: A clinical review. Sports Health. 2015;7(6):527-531. doi:10.1177/1941738115599358
