Tập đùi sau là một phần trong 1 buổi tập chân bình thường của chúng ta, nhưng nếu bạn muốn có 1 ngày tập riêng cho phần đùi sau này thì đây sẽ là hướng dẫn cho bạn.
Tập chân có rất nhiều lợi ích và nhiều người không hề biết. Họ cho rằng tập chân rất mệt nên….không tập. Vậy đi tập mà sợ mệt thì bạn đi tập làm gì nhỉ ?
Thường thì để có 1 cặp đùi đẹp, chúng ta cần phải có sự cân bằng giữa đùi trước và đùi sau, nhưng đôi lúc, vì 1 số lý do mà phần đùi sau lại kém hơn đùi trước dẫn đến mất cần bằng về thẩm mỹ cũng như sức mạnh.
Bên cạnh đó thì muốn nâng được nặng cũng cần phải có cơ đùi khỏe để chịu lực khi nâng, có thể bạn sẽ không cảm thấy đùi sau quan trọng cho đến khi bạn thực hiện bài Squat với mức tạ nặng.
Do đó, việc tập riêng cho phần đùi sau lúc này là cần thiết để mang lại sự cân bằng đó. Và hôm nay hãy cùng HLV Abel Albonetti thực hiện buổi tập đùi sau này nha.
Chương trình tập đùi sau cho nam gồm có
Chương trình tập này được Abel Albonetti khuyến khích thực hiện 1 lần mỗi tuần và tất nhiên là cả đùi trước nữa.
Lịch tập đùi sau cho nam
1
Seated Leg Curl
4 hiệp: 20-15-15-12 (nghỉ 90 giây giữa hiệp)
2
Sumo Deadlift
2-3 hiệp: khởi động và 3 hiệp chính: 10 – 10 – 10 (đi chân đất hoặc giày đế bằng)
3
Stiff-Legged Barbell Deadlift
3 hiệp: 10 – 10 – 10
4
Leg Press
5 hiệp: 20 lần lặp (nghỉ 45 giây) kết hợp kĩ thuật BFR
5
Lying Leg Curls
4 hiệp, 15 lần lặp
6
Negative Hamstring Curl
3 hiệp, 8 lần lặp
Video về chương trình tập đùi sau
[Elite_video_player id=”28″]Một số hướng dẫn về kĩ thuật tập
Seated Leg Curl
Albonetti sử dụng bài tập này nhằm mục đích để khởi động làm nóng, bên cạnh đó, nó giúp cho việc cảm nhận cơ bắp khi tập dễ dàng hơn.
Bạn không cần phải tập đến hết sức ở phần khởi động này. Sử dụng 1 mức tạ hơi nặng 1 chút nhưng đừng quá nặng như tập bài chính nhé.
Sumo Deadlift
Sau khi khởi động, chúng ta sẽ đi thẳng vào 1 bài compound phức tạp, bằng cách này chúng ta sẽ có thể nâng được mức tạ lớn trong khi cơ đùi sau vẫn còn đủ khỏe.
Khi tập với bài Sumo, Albonetti khuyên bạn nên sử dụng những đôi giày đế bằng hoặc đi chân đất để tập luyện. Sử dụng 1 đôi giày đế cao có thể khiến bạn bị nghiêng tới trước và đây là điều mà bạn sẽ không muốn gặp phải khi Deadlift.
Tư thế khi chuẩn bị là 2 chân rộng hơn vai, mũi chân hướng sang 2 bên. Giữ lưng thẳng khi kéo lên và xuống tạ.
Stiff-Legged Deadlift
Tập trung, giữ 2 chân bạn gần nhau khi thực hiện động tác. Giữ cho đùi sau của bạn căng thẳng khi hạ thấp tạ. Sau khi cảm thấy sự căng cơ tốt khi xuống hãy trở lại vị trí ban đầu và chú ý giữ lưng thẳng khi thực hiện nhé.
Leg Press
Albonetti áp dụng thêm kĩ thuật blood flow restriction (BFR) khi thực hiện bài Leg Press này. Mục đích là để đẩy lượng máu càng nhiều càng tốt vào cơ.
Bạn sẽ quấn dây ở phần trên của đùi, với độ chặt 7-8 trên thang điểm 10. Giữ nguyên vị trí đó trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
Đặt chân của bạn ở vị trí cao trên bàn đạp, mở khóa chốt an toàn và bắt đầu thực hiện bài tập. Nghỉ 45 giây giữa các hiệp.
Lying Leg Curl On Rowing Machine
Tập trung vào cảm nhận sự căng thẳng khi thực hiện bài tập này. Sau 1-2 giây ở vị trí cao nhất của chuyển động, hãy duỗi chân ra để quay lại vị trí ban đầu.
Lưng dưới không nên để chạm vào sàn nhà vì nếu bạn làm thế thì sự căng thẳng lên đùi sau sẽ giảm. Chỉ cân duỗi thẳng chân ra trước sau đó thu lại với bài tập này.
Negative Hamstring Curl
Ở bài tập cuối cùng trong buổi tập đùi sau này bạn sẽ được trải nghiệm 1 bài khá là khó khăn đây.
Đầu tiên cần chuẩn bị 1 cây gậy để làm điểm tựa khi thực hiện. Sau đó hãy đến ghế tập kéo xô để thực hiện.
Đặt cẳng chân của bạn lên ghế tập và móc gót chân của bạn vào pad đỡ, chống gậy phía trước và từ từ hạ thấp người xuống. Chú ý lưng giữ thẳng khi thực hiện động tác này.
Sau khi xuống tới vị trí thấp nhất (có thể) thì trở lại vị trí ban đầu.
Bạn sẽ mất khoảng 3-4 giây để xuống và 1-2 giây để quay ngược trở lại.
OK, vậy là chúng ta hoàn tất rồi đó. Đừng quên tập xong nhớ uống ngay 1 muỗng Whey protein để giúp cho cơ bắp phục hồi nhanh hơn và phát triển tốt hơn nha.
