Bạn đang muốn xử lý đống mỡ bụng của mình để thay thế nó bằng một cơ bụng 6 múi đầy quyến rũ ư. Vậy thì hãy lưu lại ngay top 10 bài tập cơ bụng 6 múi cực đỉnh này nhé.
Xem qua chuỗi bài viết Top 10 bài tập cho các nhóm cơ
Cơ ngực | Cơ Lưng | Cơ vai | Cơ bụng |Cơ tay trước | Cơ tay sau | Cơ mông, đùi
Đừng chỉ suốt ngày tập gập bụng nữa, để những múi bụng xuất hiện thì bạn cần phải làm nhiều hơn là mỗi việc gập bụng hằng ngày, thực tế thì gập bụng không phải là bài tập tốt nhất dành cho cơ bụng của bạn đâu nhé.
Top 10 bài tập cơ bụng tốt nhất mà bạn nên tập
1. Hanging Knee Raise
Có rất nhiều lý do để bài tập cơ bụng này đứng đầu danh sách, một trong số đó là khả năng linh hoạt của nó. Bạn có thể bắt đầu tập với ghế tập Captain Chair hoặc dây AB Strap để tập trung vào vùng bụng dưới hoặc duỗi thẳng chân hoặc tập trên thanh xà đơn…
Khi mà bạn có thể thực hiện đưa mũi bàn chân lên chạm vào thanh xà đơn thì đó là lúc bạn đã xây dựng được sức mạnh vô song cho toàn bộ cơ thể của mình.
Bạn có thể tăng thêm độ khó cho bài tập bằng cách giữ một quả bóng giữa 2 mắt cá chân và thực hiện động tác.
Dù bạn sử dụng các biến thể nào đi nữa thì hãy luôn nhớ sử dụng cơ bụng để thực hiện chứ không phải là sử dụng đà để đưa chân lên.
Các biến thể của Hanging Knee Raise
- Captain’s chair knee raise
- Parallel bars knee raise
- Hanging dumbbell knee raise
- Hanging toes-to-bar
- Hanging windshield wiper
Bạn nên tập bài đầu đầu tiên hoặc thứ hai với 3 hiệp, 10-15 lần lặp hoặc nhiều lần lặp nhất bạn có thể. Nếu sử dụng bóng tập, hãy thử thực hiện kỹ thuật Dropset đơn giản bằng cách bỏ quả bóng ra khi bạn thực hiện đến thất bại.
2. Machine Crunch
Các bài tập cơ bụng 6 múi khi thêm nhiều kháng lực sẽ giúp các sợi cơ cơ giật nhanh nhanh chóng trở thành các múi cơ rõ ràng hơn.
Bằng cách sử dụng máy tập bạn có thể dễ dàng điều chỉnh mức tạ và tập luyện đến khi thất bại ở bất kỳ lần lặp mục tiêu nào mà bạn nhắm tới, đặc biệt là khi bạn tập Dropset. Nếu phòng tập của bạn không có máy chuyên dụng này thì có thể sử dụng máy kéo cáp hoặc dây kháng lực cũng được.
Các biến thể của Machine Crunch
- Ab crunch machine
- Smith machine V-up
Bài tập cơ bụng với máy này nên là bài đầu tiên trong ngày tập cơ bụng của bạn. Sử dụng mức tạ nặng với số lần lặp thấp. Tất nhiên, nó cũng hiệu quả với số lần lặp cao nếu bạn tập ở cuối buổi tập. Trong cả 2 trường hợp thì 3-4 hiệp với 10-15 lần lặp là con số tốt để bạn bắt đầu.
3. Pallof Press
Đây là một bài tập rất tốt cho cơ bụng nhưng ít người biết. Nó có một tác dụng đặc biệt đến cơ bụng của bạn đó là giúp ổn định khung xương của bạn.
‘
Pallof Press là một bài tập chống xoay, có nghĩa là cơ thể của bạn phải chống lại việc chuyển động xoay trong suốt quá trình chuyển động. Bằng các bài tập cơ bụng như thế này bạn có thể tăng sự ổn định của cơ lõi trong các mặt phẳng chuyển động khác nhau và giúp giảm chấn thương trong tập luyện.
Nếu bạn chưa từng tập bài này trước đây thì hãy thử ngay nhé, bạn sẽ thấy nhiều sự bất ngờ đấy.
Các biến thể của Pallof Press
- Pallof press (cable or band)
- Pallof press with rotation
Trong quá trình tập thì bạn không cần phải tập nặng bài này, thực hiện bài này sau bài tập bụng khó nhất trong ngày của bạn với 3 hiệp, 10-15 lần lặp mỗi bên.
4. Cable Crunch
Điểm mạnh của bài tập bụng này chính là sự linh hoạt của nó, nó phù hợp với mọi đối tượng tập luyện từ mới tập đến chuyên nghiệp. Ngoài sử dụng máy kéo cáp thì bạn cũng có thể sử dụng dây kháng lực để thay thế nếu bạn tập ở nhà.
Mặc dù có nhiều ưu điểm nhưng nó vẫn bị tập sai, dưới đây là 4 điểm bạn cần nhớ khi tập là
- Siết cơ mông và giữ hông ở trước, ngồi về sau và giữ gập hông nhiều hơn
- Cong lưng khi gập
- Giữ 2 tay gần đầu của bạn để tránh làm cho vai và thân trên di chuyển.
- Giữ cổ ở vị trí tự nhiên, không ngửa cổ.
Các biến thể của Cable Crunch
- Kneeling cable crunch
- Kneeling cable oblique crunch
- Kneeling cable alternating crunch
- Standing cable crunch
Đây cũng là bài tập nên tập đầu tiên hoặc thứ hai trong buổi tập bụngc ủa bạn với số lần lặp thấp hoặc trung bình với 3 hiệp 10-15 lần lặp.
Nếu bạn muốn thực hiện Dropset, hãy thay đổi mức tạ hoặc dây kháng lực khi bạn gần đạt ngưỡng thất bài và ngay lập tức thực hiện 8-10 lần lặp.
5. Decline Crunch
Gập bụng trên ghế nghiêng giúp tăng phạm vi chuyển động hơn so với nằm trên sàn, bạn có thể dễ dang điều chỉnh độ khó của bài tập bằng cách điều chỉnh góc nghiêng của ghế.
Giữ một quả tạ trước ngực có thể giúp tăng thêm hiệu quả, nếu phòng tập của bạn không có máy kéo cáp hay máy gập bụng chuyên dụng thì đây là bài tập thay thế rất tốt.
Vì chân của bạn sẽ móc vào ghế nên bạn có thể sẽ sử dụng phần hông để gập nhiều hơn thay vì cơ bụng, do vậy hãy ép lưng dưới của bạn xuống ghế và siết cơ bụng lại. Nếu bạn không cảm nhận được phần bụng nóng lên thì hãy đặt tay lên bụng và tập trung vào quá trình gập của mình với tốc độ chậm rãi.
Các biến thể của Decline Crunch
- Decline oblique crunch
- Decline plate sit-up
- Decline reverse crunch
Bài tập cơ bụng này có thể áp dụng vào giữa buổi tập khi bạn đã bắt đầu thấm mệt sau 2 bài đầu tiên. Thực hiện 3 hiệp với 10-15 lần lặp. Nếu tập 15 lần mà thấy vẫn dễ thì hãy giảm độ sâu của ghế hoặc sử dụng tạ nặng hơn nhé.
6. Squat
Tôi khá chắc là khi bạn đọc tới đây sẽ thốt ngày câu “cái gì đây trời, sao lại có squat ở đây, nó không phải là bài tập cho mông đùi sao?“.
Thực tế thì Squat là một trong những bài buộc bạn phải biết cách gồng cơ bụng thì mới tập an toàn được. Có thể bạn cũng nói thêm là “Nếu tập mà xài đai lưng thì sẽ không kích hoạt được cơ bụng” thì thật ra có vài nghiên cứu cho thấy dùng đai lưng có thể giúp tăng kích hoạt cơ bụng khi tập đây.
Bạn cũng đừng lo lắng việc tập trên bóng bosu để tăng sự ổn định của cơ thể, nghiên cứu cũng cho thấy nếu bạn tập đủ nặng với 2 chân trên sàn nhà cũng đủ để cơ bụng bạn nhận được các kích thích cần thiết.
Các biến thể của Squat
- Barbell front squat
- Goblet squat
- Zercher squat
- Overhead squat
Bạn nên thực hiện xen kẽ tập Back Squat và Front Squat cùng nhau trong tuần hoặc giữa các tuần và bạn nên cảm thấy yếu hoặc đau khi tập.
7. Russian Twist
Để có cơ bụng đẹp ngoài 6 múi ở trước ra bạn cần phải quan tập đến các phần cơ xung quanh nữa và bài tập cơ bụng Russian Twist chính là thứ bạn cần.
Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng tạ hoặc tay không đều được, cố gắng gập bụng một chút khi xoay ở hai bên.
Các biến thể của Russian Twist
- Russian twist
- Dumbbell Russian twist
- Medicine ball half moon
- Cable lying twist on ball
- Standing cable twist (cao xuống thấp và thấp lên cao)
Thực hiện bài tập bụng này vào giữ buổi tập của bạn với 3 hiệp và 15 lần mỗi bên. Tăng độ khó bằng cách mở rộng cánh tay hoặc dùng tạ nặng.
8. Ab Roll-Out
Bài tập bụng với dụng cụ bánh xe này là một bài tập khá khó với hầu hết mọi người mới tập. Trong so sánh EMG thì đây là bài tập có hiệu quả tương đương với bài hanging leg raises, sit-ups, và reverse crunches trong việc kích hoạt cơ bụng.
Khi thực hiện động tác này, cơ bụng của bạn phải căng ra để duy trì ổn định cột sống và không bị sụp xuống sàn nhà do trọng lượng cơ thể và trọng lực giúp nó trở thành một bài tập bụng hoàn hảo.
Các biến thể của Ab Roll-Out
- Ab wheel roll-out
- Exercise ball roll-out
- Suspended ab fall-out
- Reverse ab roll-out
Nên tập 3 hiệp với 8-12 lần lặp, lăn ra xa nhất có thể. Nếu bạn không thể thực hiện đủ số lần lặp hoặc lưng bị cong xuống thì bạn nên lăn gần lại để duy trì vị trí cột sống của bạn thẳng và tăng khoảng cách lên từ từ sau đó.
9. Exercise Ball Pike
Tập bụng với bóng tập được chứng mình là một trong những bài kích thích toàn bộ cơ bụng tốt nhất, nó đứng đầu trong danh sách so sánh EMG cho cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ xiên. Ngoài tập với bóng thì bạn cũng có thể thay thế bằng dây treo.
Các biến thể của Exercise Ball Pike
- Exercise ball pike
- Medicine ball pike
- Glider pike
- Suspended crunch
- Hanging toes-to-bar
Vì đây là bài tập cơ bụng nhắm vào toàn bộ phần bụng nên bạn hãy tập nó vào đầu buổi tập hoặc cuối buổi tập. Thực hiện trong 2-3 hiệp với 8-12 lần lặp. Nếu bạn không thể thực hiện nó với kỹ thuật tốt hãy bắt đầu với bài ball knee roll-in.
10. Plank
Nhắc tới tập bụng thì không thể không nhắc tới tập Plank đúng không nào. Mặc dù trong nghiên cứu thì Plank chỉ cho mức độ kích hoạt cơ trung bình nhưng điều đó không có nghĩa là nó không tốt, thực tết đây là bài tập cho cơ bụng ngang cực tốt và nó nằm sâu bên trong bụng mà EMG không thể đo được.
Các biến thể của Plank cực kỳ nhiều và bạn có thể áp dụng để tăng độ khó cho bải tập, mỗi biến thể sẽ có hiệu quả cho cơ bụng khác nhau, tập được càng nhiều, cơ bụng bạn càng khỏe.
Các biến thể của Plank
- Elbow plank
- Side plank
- Plank leg raise
- Feet-elevated plank on ball
- Elbows-elevated plank on ball
- Side plank hip dip
Bạn có thể tập Plank vào cuối buổi tập hoặc bạn có thể tập ở nhà vào bất kỳ thời điểm nào. Vì đây là bài tập cần theo thời gian hơn là số lần lặp nên bạn có thể thực hiện 3-5 lần với mỗi lần từ 60-90 giây với mọi biến thể. Nếu bạn thấy thực hiện hơn thời gian trên mà không cảm thấy mệt mỏi, khả năng cao là bạn đang tập sai kỹ thuật rồi đó.
Các chương trình tập cơ bụng tốt nhất
Lịch tập bụng khó và nặng
Nếu bạn đã sẵn sàng để có 6 múi thì đây là chương trình tập cho bạn. Với hanging leg raises và Superset sẽ khiến cho cơ lõi của bạn khóc thét. Sau buổi tập bạn sẽ phải cần hạn chế ho hay cười luôn.
1
Hanging leg raise
3 hiệp, 15 lần lặp, nghỉ 90 giây
2A
Lying Windshield Wipers
4 hiệp, 10 lần lặp, không nghỉ
2B
Decline Weighted Sit-Up
4 hiệp, 10 lần lặp, nghỉ 1 phút
3
Kneeling cable crunch
3 hiệp, 15 lần lặp, nghỉ 90 giây
Tâp bụng tất cả trong một
Một chương trình tập hoàn hảo cho những ai đang tìm kiếm những múi bụng. Bạn sẽ thực hiện các bài tập bodyweight với kiểu tập cardio cho mọi góc độ của cơ bụng và đổ mồ hôi trong vòng 20 phút.
1
Ab Rollout
3 hiệp, 30 giây (nghỉ 1 phút)
2
Lying Leg Raise
3 phút, 30 giây (nghỉ 1 phút)
3
Side Plank
3 phút, 30 giây. Thực hiện mỗi hiệp 2 bên sau đó nghỉ 1 phút
Tập cơ bụng với máy tập
Sử dụng máy kéo cáp để thực hiện bài tập, thực hiện Dropset ở cuối mỗi động tác và đưa từng hiệp đến thất bại.
1
Kneeling cable crunch
3 hiệp, 10-12 lần lặp, Dropset ở hiệp cuối
2
Standing Cable Hight to Low Twist
3 hiệp , 10-12 lần lặp, Dropset ở hiệp cuối
3
Cable reverse crunch
3 hiệp , 10-12 lần lặp, Dropset ở hiệp cuối
