Cơ vai là một nhóm cơ tương đối khó tập, nếu bạn đang tìm hiểu về những bài tập tốt nhất cho cơ vai thì hãy tham khảo ngay hướng dẫn dưới đây nhé.
Xem qua chuỗi bài viết Top 10 bài tập cho các nhóm cơ
Cơ ngực | Cơ Lưng | Cơ vai | Cơ bụng |Cơ tay trước | Cơ tay sau | Cơ mông, đùi
Nếu bạn đã theo dõi qua chuỗi bài viết top 10 bài tập tốt nhất cho các nhóm cơ thì bạn có thể thấy Thể Hình Channel thường xây dựng cơ bắp bằng các bài đẩy sau đó là các bài Isolation để tập trung vào nhóm cơ cần tập. Các tập này phù hợp cho cả nam lẫn nữ muốn tăng cơ.
Các bài tập tốt nhất cho cơ vai hôm nay sẽ vẫn dựa trên các tiêu chí cũ là dễ tập, hiệu quả cao và hỗ trợ sẵn với các thiết bị ở phòng tập.
Có nhiều biến thể của từng bài tập để bạn có thể thay đổi, tránh nhàm chán trong quá trình tập luyện.
Top 10 bài tập tốt nhất cho cơ vai gồm có
1. Push-Press
Bài đẩy vai này cho phép bạn thực hiện được mức tạ nặng và nhiều lần lặp hơn các bài đẩy khác, khiến nó trở thành bài tập cho cơ vai tốt nhất nên có trong danh sách bài tập vai của bạn.
Nói thật thì đây là bài tập tác động lên toàn thân chứ không chỉ riêng phần vai của bạn, vì các cơ khác như cơ lõi, tay sau, thân dưới và ngực trên đều tham gia vào.
Việc nhiều nhóm cơ tham gia vào không phải lúc nào cũng xấu. Những bài tập cần nhiều nhóm cơ tham gia sẽ giúp xây dựng cơ bắp tổng thể tốt hơn cũng như sản sinh hormone xây dụng tốt hơn. Đây là “món” yêu thích của các VĐV thể hình, những người muốn xây dụng sức mạnh trong mùa không thi đấu.
Các biến thể của Push-Press
- Barbell push-press
- Dumbbell clean and push-press
- Kettlebell push-press (double-arm or single-arm)
- Front squat push-press
- Dumbbell thruster
Khi tập, bạn nên chọn nó làm bài đầu tiên trong buổi tập vai của mình, chú ý khởi động thật kỹ vai trước khi bắt đầu. Tập với 3-4 hiệp và 6-8 lần lặp.
2. Military Press
Giống như Push Press, đây cũng là bài tập toàn thân, nó từng được xem như là một bài Powerlift và với một thanhd odonf, nó cũng là bài tập phổ biến để xây dụng sức mạnh.
Nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập với tạ đơn (dumbbell) sẽ giúp kích hoạt cơ bắp tốt hơn ngay cả khi bạn không nâng được mức tạ nặng.
Lưu ý nhỏ khi tập cho bạn là hãy giữ vị trí hông thẳng và học cách gồng cơ lõi để bảo vệ cột sôngs của mình, nếu không bạn sẽ dễ bị chấn thương và khó mà tập luyện tốt được.
Các biến thể của Military Press
- Standing military press
- Dumbbell shoulder press (double-arm, single-arm, alternating)
- Dumbbell rotational shoulder press
- Double-kettlebell shoulder press
Sau khi khởi động vai kỹ lưỡng, hãy chọn mức tạ vừa sức, không quá nặng để tập. Các lần lặp cổ điển như 5×5 sẽ giúp tăng cơ và sức mạnh rất tốt, hoặc nếu bạn muốn tăng cơ thuần túy thì 6-8 hoặc 8-10 lần lặp là lựa chọn.
3. Rear Delt Row
Chắc hẳn bạn ngạc nhiên lắm khi lại thấy một bài Row nằm trong danh sách top bài tập tốt nhất cho cơ vai đúng không, nhưng bạn nên biết thì động tác Row không chỉ có tác động lên phần lưng và còn tác động rất nhiều đến cơ vai sau đáng kể.
Các chuyên gia về vật lý trị liệu như tiến sĩ John Rusin tin rằng chìa khóa cho sức khỏe của cơ vai là thực hiện các bài Row từ 2-3 lần nhiều như là bạn tập các bài Press.
Một nghiên cứu năm 2014 còn cho thấy một điểm lợi khác khi bạn thực hiện bài Row trên ghế nghiêng cho hiệu quả lên cơ vai sau tương đương các bài Fly, chúng kích hoạt cơ vai giữa tốt hơn đáng kể so với bài Dumbbell Shoulder Press, Cable Lateral Raises hay thậm chí là Barbell Upright Row. Điều này chúng minh cho thấy các bài Row vẫn là bài tập tốt cho cơ vai.
Các biến thể của Rear Delt Row
- Incline dumbbell row
- Bent-over dumbbell rear delt row
Là một phần của bài tập vai, hãy thực hiện nó sau các bài Press với 8-10 lần lặp mỗi hiệp hoặc thực hiện như một hiệp cuối nhiều lần lặp với 10-12 lần hoặc hơn.
4. Seated Dumbbell Press
Thay thanh đòn bằng tạ đơn sẽ giúp bạn tập độc lập cho 2 bên vai của mình, điều này là cần thiết để giúp 2 bên cơ thể phát triển cân bằng.
Nhờ phạm vi chuyển động dài hơn nên nó sẽ kích thích cơ bắp nhiều hơn. Đẩy ở tư thế ngồi cũng giúp thân dưới không cần phải tham gia vào bài tập, giúp bạn tập trung cho phần vai hơn.
Các biến thể của Seated Dumbbell Press
- Seated dumbbell press
- Seated kettlebell press
Hãy thực hiện bài tập vai này trước tiên nếu bạn tập nặng với 6-8 lần lặp. Bạn có thể cần người đỡ tạ bạn nếu bạn thực hiện tập nặng (đặc biệt là nếu bạn tập Forced rep) cũng như là động viên bạn khi sắp tới ngưỡng thất bại.
5. Seated Barbell Press
Xử dụng thanh đòn để tập vai thay cho tạ đơn có thể chủ yếu là do sở thích của từng người nhưng nó cũng có lợi ích riêng của mình ví dụ nó sẽ an toàn hơn khi bạn thực hiện trong máy Smith đặc biệt là khi bạn thực hiện động tác chậm để tập trung hơn vào cơ vai hoặc tùy chọn phạm vi chuyển động với các chốt an toàn của máy Smith.
Các biến thể của Seated Barbell Press
- Seated military press
- Smith machine shoulder press
- Smith machine behind-the-neck press (if your shoulders can tolerate it)
- Machine shoulder press
Trong quá trình tập, bạn nên thực hiện vài tập cơ vai này đầy tiên với mức tạ cho 6-8 lần lặp mỗi hiệp trước khi chuyển sang các bài khác nhẹ hơn.
6. Upright Row
Upright Row là bài tập có tiếng để hủy diệt vai của bạn, tuy nhiên nó cần lưu ý về cách cầm khi tập luyện, đừng nắm quá gần vì nó có thể làm xoay vai của bạn, hãy nắm rộng hơn để cánh tay hướng ra 2 bên.
Khoa học đã chứng minh điều này, tay cầm rộng cho khả năng kích thích lên cơ vai nhiều hơn, hạn chế sự tham gia của tay trước. Bạn cũng có thể tập từng tay để cho kết quả tương tự.
Các biến thể của Upright Row
- Barbell upright row
- Dumbbell upright row (double-arm and single-arm)
- Cable upright row
- Smith Machine upright row
Mặc dù bài tập vai này thuộc nhóm đa khớp nhưng bạn không nên thực hiện nó vào đầu buổi tập, hãy thực hiện nó sau các bài Press với 8-10 lần lặp mỗi hiệp. Hoặc tập như một Superset với Front Raise hoặc một động tác để “vắt kiệt” vào cuối buổi tập của bạn.
7. Arnold Press
Đây thực chất là bài Dumbbell Press với thêm việc xoay cổ tay khi thực hiện. Nghiên cứu cho thấy nó có tác động lên cả phần trước và giữa của cơ vai so với các biến thể khác. Ngoài ra, nó cũng dễ thực hiện và an toàn cho khớp vai hơn. Một mũi tên trúng hai đích.
Các biến thể của Arnold Press
- Seated Arnold press
- Standing Arnold press
- Standing single-leg Arnold press
Đây là một bài tập tuyệt vời để thực hiện vài đầu buổi tập hoặc thứ hai sau bài Overhead Press. Cân nhắc tập luyện theo mô hình kim tự tháp với mức tạ tăng dần và số lần lặp giảm dần với 4 hiệp 12, 10, 8, 6 lần lặp.
8. Rear Delt Fly
Tại sao có tới 2 bài tập cho phần vai sau có trong danh sách top 10 bài tập tốt nhất cho cơ vai? Bởi vì phần vai sau thường ít được chú ý trong hầu hết lịch tập của mọi mặc dù nó quan trọng và ảnh hưởng đến tư thế và sức khỏe của rotator-cuff.
Phiên bản Bent Over với tạ đơn là lựa chọn rất tốt, bạn có thể đứng hoặc đặt đầu tựa lên ghế đều được. Chỉ cần bạn tập đúng kỹ thuật, không gian lận và tập có kiểm soát. Nếu bạn sử dụng máy tập Pec Deck thì hãy sử dụng tay cầm rộng vừa phải với lòng bàn tay hướng xuống để kích hoạt tối đa cơ bắp.
Đây là động tác tuyệt vời để thực hiện vào cuối buổi tập với 10-12 lần lặp mỗi hiệp hoặc thực hiện superset với Lateral Raises.
9. Lateral Raise
Đây là một trong những bài tập Isolation (cô lập) phổ biến trong phòng tập gym nhưng nó khó tập hơn bạn nghĩ. Những người mới tập gym thường nhận được lợi ích từ 2 gợi ý là: Hạ thấp cánh tay đên khi cách cơ thể 30 độ và cố định khuỷu tay khi tập. Áp dụng Cả 2 gợi ý sẽ đến lại kết quả tốt hơn và tất nhiên là khó hơn.
Các biến thể của Lateral Raise
- Dumbbell lateral raise (double-arm and single-arm)
- Leaning cable lateral raise
- Cable lateral raise
Trong quá trình tập luyện, nếu bạn muốn tập cho phần cơ vai giữa hãy tập bài này trước, ngược lại nếu bạn tập cho vai trước hoặc sau thì tập bài này sau. Trong cả 2 trường hợp, hãy thực hiện 8-10 lần lặp mỗi hiệp.
10. Front Raise
Bài tập cho cơ vai này rất dễ tập, chỉ cần cầm tạ, đưa nó ra trước mặt để kích hoạt cơ vau trước. Nhưng nó không phải là bài tập cho mọi người, những người tập ngực nhiều hơn tập lưng thường cơ vai trước sẽ phát triển nhiều hơn nên có thể sẽ không cần tập bài này nếu bạn thuộc nhóm người như vậy.
Vậy nếu chỉ cần tập thêm một bài thì bài nào sẽ là lựa chọn. Single sided Dumbbell hoặc Cable Raises sẽ là lựa chọn. Nó giúp cảm nhận cơ tốt và xây dựng cân bằng cho cơ vai của bạn.
Các biến thể của Frotn Raise
- Barbell front raise
- Alternating dumbbell front raise
- Single-arm cable front raise
Nếu bạn định tập, hãy thực hiện nó vào nửa sau buổi tập vai. Nó sẽ là động tác cuối cùng tuyệt vời để kết thúc buổi tập đặt biệt là kết hợp thành Superset với Lateral Raise.
Áp dụng các bài tập tốt nhất cho cơ vai vào lịch tập
Chương trình tập vai nặng
Đổi với 1 số người, không có gì tốt hơn là đặt những thứ nặng lên trên đầu. Kiểu tập cổ điển với các bài Push Press nặng cùng giúp pump cơ cho vai sau và giữa, sau đó là 2 bài cho cầu vai để kết thúc.
1
Push-press
3 hiệp, 6-8 lần lặp, nghỉ 2 phút
2
Arnold press
3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 90 giây
3
Incline dumbbell row
3 hiệp, 8-10 lần lặp, nghỉ 90 giây
4
Dumbbell Lateral Raise
3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 90 giây
Lịch tập vai cơ bản cho người mới
Với người mới không cần tập với khối lượng lớn, đặc biệt là chưa có thành tích gì với các bài tập ngực. Thực hiện Superset với bài số 2 và 3
1
Seated dumbbell shoulder press
4 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 2 phút
2A
Dumbbell Lateral Raise
3 hiệp, 12 lần lặp, không nghỉ
2B
Seated rear delt fly
3 hiệp, 12 lần lặp, nghỉ 1 phút
Chương trình tập vai với máy
Với những người đã có kinh nghiệm sẽ biết rằng vai phát triển tốt với số lần lặp cao, đây sẽ là chương trình tập theo kiểu như vậy. Bạn có thể tập nó như kiểu tập chính hay là buổi tập thứ 2 trong tuần
1
Machine shoulder press
4 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 1 phút, Dropset ở hiệp cuối
2
Single-arm cable front raise
4 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 1 phút, Dropset ở hiệp cuối
3
Single Arm Cable Lateral Raise
4 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 1 phút, Dropset ở hiệp cuối
3
Reverse Pec-Deck
4 hiệp, 12 lần lặp, nghỉ 1 phút, Dropset ở hiệp cuối
