Đi bộ là một hình thức tập luyện đơn giản nhất mà ai cũng làm được, vậy thì đi bộ 30 phút mỗi ngày đốt cháy bao nhiêu calo, hãy cùng Thể Hình Channel đi tìm câu trả lời qua lời giải thích của các chuyên gia nhé.
Đi bộ là một trong những cách dễ tiếp cận nhất để tập thể dục. Nó không chỉ ít tác động đến khớp của bạn mà còn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, từ đi dạo trong khu phố của bạn đến đi bộ trên máy chạy bộ trong phòng khách. Và lượng calo đốt cháy khi đi bộ cũng có thể rất lớn, nếu bạn tự hỏi đi bộ có giảm cân không thì nó hoàn toàn có thể thực hiện được đấy.
“Đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân” Nicole Glor, huấn luyện viên thể hình và người tạo ra Kênh YouTube NikkiFitness cho biết. Shana Maleeff, M.A., R.D., cho biết thêm: “Khi kết hợp với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh bao gồm kiểm soát căng thẳng, ngủ đủ giấc và tập thể dục, đi bộ chắc chắn có thể giúp ích cho nỗ lực giảm cân.”
Hãy cùng tìm câu trả lời cho câu hỏi: Đi bộ 30 phút mỗi ngày đốt cháy bao nhiêu calo bởi các chuyên gia
Tại sao đi bộ lại là lựa chọn tốt nhất cho việc giảm cân ?
Cách di chuyển đơn giản này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Maleeff nói: “Đi bộ giúp quá trình trao đổi chất của bạn tăng lên bằng cách tăng nhu cầu năng lượng của cơ thể. Nói cách khác, nó giúp bạn đốt cháy calo“. Cô ấy giải thích: “Bất cứ thứ gì di chuyển cơ thể bạn đều đốt cháy calo. Chúng ta lấy năng lượng thông qua thức ăn và sau đó đốt cháy chúng một cách thụ động thông qua hoạt động của cơ thể (thở hoặc tiêu hóa thức ăn) và bằng cách vận động tích cực (đi bộ hoặc tập thể dục).”
Ngoài việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đi bộ còn làm giảm các hormone gây căng thẳng như cortisol có thể góp phần làm tăng cân. Maleeff nói: “Mức độ cortisol cao có thể dẫn đến béo bụng. Đi bộ không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp giảm căng thẳng, điều có thể dẫn đến giảm cân.”
Đi bộ cũng có thể cải thiện giấc ngủ giúp bạn dễ ngủ hơn. Maleeff giải thích: “Khi thiếu ngủ, chúng ta có xu hướng lựa chọn thực phẩm không tốt cho sức khỏe, thèm ăn thực phẩm nhiều muối và đường. Đi bộ có thể giúp đốt cháy năng lượng dư thừa cũng như thư giãn đầu óc để góp phần dễ chịu hơn, dẫn đến giấc ngủ ngon hơn.”
Đi bộ cũng hỗ trợ “độ bền của tim mạch, tăng cường cơ bắp và xương của bạn, đồng thời giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm mỡ,” Glor nói.
Như vậy bạn có thể thấy đi bộ mỗi ngày có tốt không? Thật sự là quá tốt luôn đúng không nào.
Vậy đi bộ 30 phút mỗi ngày thì giảm bao nhiêu calo?
Lượng calo bạn đốt cháy được xác định tùy theo độ tuổi, chiều cao và cân nặng của bạn, cũng như cường độ, thời lượng và tốc độ tập luyện đi bộ của bạn. Glor nói: “Bạn càng béo, đi bộ càng đốt cháy nhiều calo.”
Trung bình, một người nặng khoảng 70kg. một người sẽ đốt cháy khoảng 100 calo mỗi 1.6km với tốc độ nhẹ (4km/giờ) và người nặng 60kg thì giảm khoảng 85 calo mỗi dặm với cùng tốc độ.
Nếu bạn tăng tốc di chuyển, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn một chút. “Một người nặng 70kg đi bộ với tốc độ 5km/giờ sẽ đốt cháy trung bình 115 calo mỗi 1.6km, trong khi một người 60kg. một người có thể đốt cháy trung bình 100 calo mỗi 1.6km” Glor giải thích.
Nếu bạn đi ở các địa hình khó khăn hơn như leo dốc, leo cầu thang, đi đường gồ ghề thì lượng calo cũng tăng lên.
Mặc dù đi bộ chắc chắn đốt cháy calo có thể hỗ trợ giảm cân, nhưng có một số yếu tố di truyền, nhân khẩu học, chế độ ăn uống và lối sống góp phần vào việc giảm cân nói chung.
Maleeff nói: “Có rất nhiều yếu tố khác nhau góp phần làm giảm cân, bao gồm cả những yếu tố nằm trong tầm kiểm soát của bạn (lựa chọn chế độ ăn uống và lối sống) và những yếu tố không nằm trong tầm kiểm soát của bạn (tuổi tác, giới tính, tỷ lệ trao đổi chất).”
Ví dụ, một số người được sinh ra với tốc độ trao đổi chất nhanh hơn hay nói cách khác, họ có tốc độ đốt cháy calo cao hơn, những người dạng này thường hay được trêu là ăn cả thế giới mà không lo mập, trong khi có những người khác thì hít không khi thôi cũng béo do sự trao đổi chất của họ diễn ra chậm hơn.
Maleeff nói: “Đàn ông cũng có xu hướng trao đổi chất nhanh hơn, một phần là do kích thước và khối lượng cơ bắp của họ. Tốc độ đốt cháy calo của chúng ta cũng có thể giảm theo tuổi tác khi chúng ta trở nên ít hoạt động hơn và mất khối lượng cơ bắp.”
Sản phẩm khuyên dùng
Orgain Organic Protein & 50 Superfoods
Sữa Tăng Cơ Thực Vật + 50 Loại Siêu Thực Dưỡng Orgain Organic Protein & 50 Superfoods chứa 21g protein chất lượng cao với hàng tỉ lợi khuẩn, đạt chứng nhận sản phẩm hữu cơ, không đậu nành hoặc sản phẩm biến đổi gen, đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
TÌM HIỂU THÊM »
Làm cách nào để đi bộ 30 phút mỗi ngày giúp đốt cháy nhiều calo hơn?
Như đã giải thích ở trên, để có thể tăng lượng calo đốt cháy trong 30 phút đi bộ thì bạn có thể tăng tốc độ đi bộ của bạn lên.
Glor nói: “Việc tăng cường độ tập luyện của bạn dẫn đến nhịp tim tăng cao, đòi hỏi nhiều năng lượng hơn và dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn cũng có thể đi bộ một quãng đường dài hơn so với cuộc tản bộ thong thả bình thường để rèn luyện sức bền.”
Thêm một độ dốc cũng có thể giúp tim bạn đập nhanh hơn để đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện. “Nếu bạn đang đi dạo bên ngoài, hãy tìm những ngọn đồi, đường dốc” Glor gợi ý. Và nếu bạn đang đi bộ trên máy chạy bộ, Glor khuyến khích đặt mức độ nghiêng của bạn từ 1,5 trở lên. Cô ấy nói: “Trên máy chạy bộ, nó được thiết kế để đẩy chân của bạn ra xa, vì vậy nó sẽ khiến bạn đi bộ dễ dàng hơn bình thường. Thêm độ nghiêng giúp bắt chước việc đi bộ giống với bên ngoài, đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn.”
Ngoài việc đốt cháy nhiều calo hơn, đi bộ nghiêng còn giúp săn chắc cơ mông, cơ đùi, gân kheo, bắp chân và cơ lõi. Glor gợi ý: “Tránh gập người ở hông, giữ vai hướng về phía sau và tập trung vào trọng tâm của bạn khi bạn đi trên đường dốc.”
Bạn cũng có thể thêm dây kháng lực, quả tạ và thậm chí cả ba lô để tăng thêm sức nặng khi đi bộ. Glor nói: “Điều này giúp bạn nhắm mục tiêu vào nhiều nhóm cơ hơn để tăng cường cơ bắp và đốt cháy nhiều calo hơn.”
Đi bộ mỗi ngày bao lâu là đủ để đốt calo giảm cân?
Trừ khi bạn sở hữu một thiết bị đo chuyên dụng, còn không thì chúng ta sẽ khó mà khó biết được lượng calo bạn đã đốt được mỗi ngày. Nếu bạn không có các thiết bị chuyên dụng đó thì may mắn là bạn có thể tự nhìn vao cơ thể bạn để biết rằng bạn đã đi bộ đủ hay chưa.
Hãy từ hỏi rằng bạn có bao giờ cảm thấy hụt hơi trong khi tập luyện chưa? Đó là một dấu hiệu cho biết bạn đang tập luyện chăm chỉ.
Khi đi bộ, bạn nên cảm thấy cơ thể mình toát ra mồ hôi hoặc hơi thở hổn hển trong khi nói chuyện với bạn bè. Glor nói: “Nếu bạn đang đi bộ chậm hơn, bền lâu hơn, bạn muốn tỷ lệ gắng sức nhận thức (RPE) của mình là 6/10.”
Tỷ lệ gắng sức cảm nhận được là một cách để đo lường mức độ chăm chỉ của một người trong khi hoạt động thể chất trên thang điểm từ 1 đến 10. “Nếu bạn đang thực hiện một loại bài tập đi bộ cường độ cao hơn với bài tập tạ, leo dốc hoặc gập bụng trong suốt thời gian, thì RPE của bạn ít nhất phải ở mức 7” Glor giải thích.
Chế độ ăn kiêng cũng là một khía cạnh thiết yếu của quá trình giảm cân và bạn không thể thực hiện một chế độ ăn kiêng nghèo nàn. Maleeff nói: “Dinh dưỡng là con đường chính để giảm cân và thật không may là mọi người lại quá coi trọng việc tập thể dục.”
Lượng calo bạn cần được xác định theo tuổi, chiều cao và trọng lượng cơ thể của bạn và bạn có thể sử dụng công cụ tính TDEE để xác định hoặc nói chuyện với bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể chất để xác định chính xác lượng calo bạn nên tiêu thụ và đốt cháy mỗi ngày.
Nhưng Maleeff nói rằng bạn có thể bắt đầu bằng cách đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn ngay hôm nay. Cô ấy nói: “Một nguyên tắc nhỏ là đặt mục tiêu cho đĩa ăn của bạn là 40% carbohydrate, 30% protein và 30% chất béo. Nhằm mục đích lấp đầy chế độ ăn uống của bạn với protein nạc, chất béo lành mạnh, rau và chất xơ như trái cây và ngũ cốc. Và tránh lượng calo ẩn — đặc biệt là trong kỳ nghỉ lễ — với đồ uống có đường, rượu quá mức, đường tinh luyện và kem trong cà phê.”
Video: 15 phút đi bộ giảm cân ngay tại nhà
Làm thế nào để theo dõi lượng calo bị đốt cháy hàng ngày qua việc đi bộ?
Hiện nay có rất nhiều ứng dụng giúp bạn theo dõi việc này, đặc biệt là các loại đồng hồ thông minh như Garmin, Fitbit, Apple Watch….
Maleeff nói: “Tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng đa lượng, vi chất dinh dưỡng và lượng calo hấp thụ khác nhau ở mỗi người dựa trên mục tiêu, mức độ hoạt động và tình trạng y tế. Máy theo dõi là công cụ tuyệt vời vì chúng giúp bạn nhận thức được các lựa chọn thực phẩm của mình và hiểu những gì bạn đang xem xét về mặt vĩ mô và vi mô, điều này có thể tác động đáng kể đến việc giảm cân.”
Glor khuyên bạn nên mua FitBit hoặc sử dụng Apple Watch, cả hai đều theo dõi các chỉ số sức khỏe khác nhau bao gồm lượng calo đã đốt cháy, số bước đã thực hiện, lượng nước uống, v.v. Các ứng dụng hữu ích khác để theo dõi số bước và lượng calo bao gồm Map My Run, Strava, MyFitnessPal, và RunKeeper.
Cuối cùng, Glor nói rằng bạn không nên quá căng thẳng về lượng calo bị đốt cháy khi đi bộ. Cô ấy nói: “Nếu bạn đứng dậy và vận động cơ thể, bạn sẽ trải nghiệm được nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần của việc đi bộ.”
Người mới bắt đầu đi bộ thì nên thực hiện như thế nào để đốt calo hiệu quả?
Nếu bạn muốn nâng cao mức độ tập luyện đi bộ của mình, hãy bắt đầu với bài tập đi bộ đơn giản và tiến bộ này do Glor phát triển mà bạn có thể thực hiện bên ngoài hoặc trên máy chạy bộ. Tất cả những gì bạn cần là một bộ tạ từ 0.5-1kg để có thêm cơ bắp săn chắc.
Kế hoạch đi bộ 4 tuần của Glor:
- Tuần 1: Đi bộ 700m hoặc 10 phút từ Thứ Hai đến Thứ Sáu. Thứ bảy nghỉ ngơi, chủ nhật kéo dài.
- Tuần 2: Đi bộ 1.5km hoặc 20 phút từ Thứ Hai đến Thứ Sáu. Thứ bảy nghỉ ngơi, chủ nhật kéo dài.
- Tuần 3: Đi bộ 3km hoặc 30 phút từ Thứ Hai đến Thứ Sáu. Thứ bảy nghỉ ngơi, chủ nhật kéo dài.
- Tuần 4: Đi bộ 4.5km hoặc 40-45 phút từ Thứ Hai đến Thứ Sáu, Nghỉ Thứ Bảy, kéo dài Chủ Nhật.
Bạn có thể kết hợp các bài tập tạ dumbbell vào sau buổi đi bộ của bạn để tăng thêm độ hiệu quả của việc đốt cháy calo sau khi đi bộ.
Trên đây là các thông tin về việc đi bộ 30 phút mỗi ngày đốt cháy bao nhiêu calo. Đừng quên để lại bình luận của bạn bên dưới nhé.
