Tạ ấm (Kettlebell) không phải là một dụng cụ tập gym xa lạ gì, và nó ngày càng được nhiều người tập gym yêu thích lựa chọn bên cạnh tạ Dumbbell. Khi bạn thực hiện các bài tập với tạ ấm đúng cách thì nó là công cụ cực kỳ hiệu quả để giúp tăng sức manh và khả năng phối hợp của cơ thể.
Lợi ích từ việc sử dụng tạ Kettlebell trong tập luyện là không bàn cãi, tuy nhiên nó chỉ có lợi ích khi bạn tập đúng, và vấn đề của nhiều người đó là tập sai với loại tạ này rất nhiều vì thế lợi ích nhận được là không lớn.
Người ta nói rằng, những người tập luyện ưu tú họ giỏi hơn về việc giữ các nguyên tắc cơ bản. Chính các nguyên tắc này là chìa khóa để thành công trong tập thể hình nói riêng cũng như tất cả lĩnh vực khác. Nắm vững điều cơ bản và bạn sẽ đạt được kết quả tốt nhất.
Có 6 bài tập với tạ ấm Kettlebell cơ bản mà bạn cần nắm. 6 bài tập này được xem là cốt lõi khi nói về tập Kettlebell. Nắm chắc cách tập các bài này, bạn sẽ có thể mau chóng được được cơ thể cơ ước nhanh hơn.
6 bài tập với tạ ấm (Kettlebell) cốt lõi bạn cần biết
1. Russian Kettlebell Swing
Động tác Russian Kettlebell Swing được thực hiện bằng cách vung tạ lên cao ngang vai, một bài tập mang lại hiệu quả cực cao khi tập với tư thế phù hợp.
Khi thực hiện bài tập này, các phần cơ hông của bạn sẽ trở nên cực kỳ mạnh mẽ.
Russian Kettlebell Swing là một bài tập 2 trong 1. Bạn vừa có thể tập nó để tăng sức mạnh mà đồng thời tăng cả sức bền cực tốt.
Đây cũng là bài tập được xem là bài tập đốt mỡ toàn thân tốt nhất.
2. Goblet Squat
Squat là một bài tập thân dưới có rất nhiều biến thể. Một trong số đó là kettlebell goblet squat. Đây là bài tập không chỉ dành cho chân mà còn là bài tập toàn thân giúp tăng cường khả năng vận động, giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn với trọng lượng nặng hơn và cải thiện khả năng điều hòa của cơ thể.
Để có sức mạnh tối đa về sức mạnh của chân thì Back Squat là vua của bài tập chân rồi nhưng kettlebell goblet squat có thể xem là một bổ sung để giúp cho đôi chân bạn trở nên hoàn hảo. Học được cách di chuyển an toàn và hiệu quả cũng là điều kiện quyết định cho quá trình tập luyện của bạn.
Nhìn chung kettlebell goblet squat là bài tập đơn giản, dễ tập và có thể áp dụng ngay vào lịch tập chân hằng tuần của bạn.
3. Kettlebell Turkish Get-Up
Turkish Get-Up là một bài tập toàn thân hiệu quả rất lớn. Mặc dù chuyển động bắt đầu từ nằm trên sàn, sau đó chuyển sang tư thế đứng rồi lại chuyển về nằm, trông thì đơn giản nhưng để tập đúng thì lại không đơn giản như bạn nghĩ.
Thực hiện bài tập này tốt sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập yêu cầu kỹ thuật cao tốt hơn. Nó sẽ dạy bạn cách di chuyển linh hoạt trong khi phải mang một trọng lượng nặng trên cơ thể. Nó đòi hỏi bạn phải có sức mạnh, khả năng ổn định linh hoạt và chuyển động điêu luyện.
Để có đôi vai khỏe, dẻo dai, phần thân cơ thể, cơ hông mạnh mẽ và nâng cao khả năng vận động thì Turkish Get-Up là bài tập không thể bỏ qua.
4. Kettlebell Strict Press
Sau khi bạn đã có thể thực hiện 3 bài tập đầu tiên và chứng minh được mình có khả năng vận động và độ ổn định vai tố thì Kettlebell Strict Press là một thử thách tiếp theo cho bạn.
Mặc dù trông nó giống như bài tập vai Overhead Press nhưng nó lại không chỉ là bài tập cho vai vì bạn cần phải vận dụng toàn bộ cơ thể bạn để thực hiện.
Vậy so với dùng tạ đơn thì dùng tạ ấm có ưu điểm gì nổi bật hơn? Với tôi thì sử dụng tạ ấm giúp bạn thoải mái hơn và tự nhiên cho khớp vai hơn là tạ đơn.
Kettlebell Strict Press khó thực hiện hơn khi dùng tạ đơn (Dumbbell) và khó hơn nữa khi bạn dùng thanh đòn. Bạn chỉ cảm thấy mình đẩy tạ khỏe hơn khi dùng tạ ấm đơn giản là nó mang lại tư thế tự nhiên hơn.
5. Kettlebell Clean
Tương tự như bài Swing, bài Clean cũng là một bài tập mang tính bùng nổ cho toàn bộ cơ thể để tăng sức mạnh và điều hòa. Sự khác biệt ở đây là tạ ấm kết thúc ở vị trí trên vai (Rack Position) thay vì chiếu theo chiều ngang ra khỏi cơ thể.
Tập clean có thể hơi mất thời gian nhưng một khi bạn đã nắm được cách tập thì đây là bài tập cần thiết để có thể thực hiện các bài hiệu suất cao khác về sau.
Bài Clean có thể tập riêng hoặc kết hợp với bài Press, đây được xem là một trong những kết hợp tốt nhất. Khi Clean được thực hiện với tạ Kettlebell có trọng lượng phù hợp, nó sẽ mang lại một hiệu quả đáng kể.
6. Kettlebell Snatch
Kettlebell Snatch – đôi khi được gọi là vua của các bài tập Kettlebell – là bài tập giúp thể hiện được sức mạnh toàn thân. Nó khác với Barbell Snatch trong cử tạ ngoại trừ vị trí ở ở dưới đất và hướng tạ qua đầu.
Để thực hiện Kettlebell Snatch đòi hỏi người thực hiện phải có thể chất và sức mạnh tổng thể vượt trội. Nó có thể giúp nâng thành tích thể thao lên một tầm cao mới, xây dụng sức mạnh bùng nổ và rèn luyện đôi vai khỏe mạnh.
Kettlebell Snatch đòi hỏi kỹ thuật phù hợp, sức mạnh hông bùng nổ và tinh thần mạnh mẽ. Không nên thử bài này cho đến khi vùng hông của bạn thật sự khỏe mạnh.
Lời kết
Mặc dù bạn có thể xem video cách tập và làm theo, tuy nhiên tốt nhất vẫn nên tập với huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm. Mặc dù tạ ấm chỉ là một công cụ tập luyện nhưng cần phải có kỹ thuật để thực hiện để mang lại hiệu quả tối ưu cũng như là an toàn khi thực hiện.
