Mấy ngày nay trên báo chí rầm rộ chuyện cô gái có nickname Roxy Ted có vòng 3 khủng ở Việt Nam. Hôm nay Thehinh.com xin giới thiệu các bạn các bài tập mông cho nữ giúp cho cơ vòng 3 (glutes) của các bạn nở nang, căng tròn như cô ấy (có khi còn hơn). Và biết đâu sẽ có bạn thay thế cô nàng này :).
Ngoài bài Squat thần thánh ra thì các bài tập mông cho nữ này là chuyên tập trung cho cơ mông mà bạn sẽ kết hợp với Squat để giúp vòng ba của mình đẹp và to tròn hơn bao giờ hết.
Ngoài ra bạn nên đọc bài viết sơ đồ nhóm cơ và 1RM là gì để hiểu rõ bài viết hơn nhé
Các chị đã sẵn sàng để áp dụng các bài tập mông cho nữ này trong các buổi luyện tập thể hình của mình chưa ?
1. Gập mắt cá chân lên gối – Ankle On The Knee
Bài này là thuộc dạng bài kéo giãn, bạn hãy tập nó sau khi kết thúc buổi tập mông của mình.
1. Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa.
2. Co chân trái lên và đưa mắt cá chân trái lên đầu gối phải.
3. Đưa tay giữ đùi phải và kéo về phía mặt bạn.
4. Giữ khoảng 10-20 sau đó đổi bên.
Độ khó: 1.5
2. Đẩy tạ bằng bụng – Barbell Glute Bridge
Bài này ngoài cơ mông (Glutes) thì có thêm cho cơ bắp chân (Calves) và cơ đùi sau (Hamstrings) nữa.
1. Chuẩn bị ở tư thế ngồi trên mặt đất và đặt thanh tạ lên chân. Bạn có thể kê bên dưới thanh tạ vật mềm nào đó để giảm sự khó chịu khi tập. Di chuyển tạ lên ngang hông của bạn và nằm xuống.
2. Sử dụng gót chân đẩy hông của bạn lên cao, sức nặng dồn lên lưng trên và gót chân.
3. Bạn nâng càng cao càng tốt, sau đó hạ xuống và lặp lại.
Độ khó: 4
3. Barbell Hip Thrust
Tương tự như bài trên, nhưng ở đây chúng ta sẽ ngồi dựa vào ghế để tập. Các nhóm cơ tham gia cũng tương tự bài Barbell Glute Bridge. Và do dựa vào ghế nên sẽ dễ tập hơn đôi chút. Ngoài ra, bài tập mông cho nữ này có tác dụng cho vòng 3 cao hơn hẳn bài Squat đấy ?
1. Dựa vào ghế, tạ để lên trên hông, tay đặt lên ghế.
2. Dùng gót chân đẩy tạ lên, nhớ giữ thanh tạ tránh để nó di chuyển nhé. Lực sẽ dồn lên xương bả vai và bàn chân của bạn.
3. Lên càng cao càng tốt, sau đó trở lại vị trí cũ và lặp lại.
Độ khó: 4
4. Bài đẩy mông lên cao – Butt Lift (Bridge)
Đây là bài cơ bản của bài Barbell Glute Bridge ở trên. Tức là bạn cũng làm tương tự động tác của bài đó. Chỉ khác là bạn không phải dùng đến thanh tạ mà thôi.
Độ khó: 3
5. Downward Facing Balance
Bài này cũng là 1 bài khá dễ tập, nó gần giống như bạn Plank vậy. Tức là không chuyển động gì nhiều, chỉ giữ im tư thế thôi.
1. Chuẩn bị 1 trái bóng, nằm xấp lên đó sao cho bụng dưới nằm trên bóng. Hai tay chống phía trước, chân chạm sàn.
2. Di chuyển 2 tay tới trước vài bước nhỏ, đồng thời nâng cao chân của bạn lên.
Độ khó: 1.5
6. Bơi trên cạn – Flutter Kicks
Động tác này giống như bạn đeo chân vịt để bơi vậy. Nên cũng không quá khó để tập. Tuy nhiên chúng ta không xuống nước tập đâu nhé.
1. Nằm xấp trên ghế bằng. Tay giữ chắc vào mép ghế. Chân thẳng
2. Co cơ mông, nâng chân của bạn lên cao, vẫn duỗi thẳng, (không gập gối nhé). Sau đó hạ xuống và đổi bên.
Chú ý: Hít thở bình thường khi tập.
7. Đẩy hông và bước tới trước – Glute Bridge Hamstring Walkout
Bài tập mông cho nữ này thì nâng cao hơn xíu của bài Butt Lift (Bridge). Và cơ đùi sau sẽ được tập cùng
1. Chuẩn bị vào ở tư thế lên của của bài Butt Lift (Bridge).
2. Bắt đầu bước từng bước nhỏ tới trước, đến khi bạn duỗi thẳng hoàn toàn và gót chân của bạn sẽ chịu lực lên đó.
3. Giữ im tư thế 2 giây, sau đó bước ngược lại vị trí ban đầu.
Độ khó: 3
8. Quỳ gối đá chân – Glute Kickback
1. Quỳ gối trên thảm, tay chống xuống sàn, thẳng tay. Đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ. Mắt nhìn thẳng tới trước.
2. Bắt đầu thở ra và giơ chân lên cao, chú ý chân ở tư thế chuẩn bị như thế nào thì khi giơ cao vẫn tư thế như vậy.
3. Hít vào mà hạ chân xuống.
4. Đổi chân (hoặc tập 1 chân hết lượt rồi đổi chân cũng được)
Khi tập quen rồi thì bạn có thể đeo theo tạ vào chân để nâng cao bài tập của mình.
Độ khó: 4
9. Cột dây và đá chân ra sau – Hip Extension with Bands
1. Chuẩn bị một máy kéo tạ (hoặc dây lò xo bắt vào thanh ngang). Bạn điều chỉnh dây ngang với mắt cá chân của mình, sau đó cột vào 1 chân của bạn. Người đứng thẳng, tay chống hông.
2. Bắt đầu co chân bị cột dây ra sau. CHú ý là người vẫn đứng thẳng trên 1 chân còn lại.
3. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Độ khó: 2.5
10. Đẩy hông với dây – Hip Lift with Band
Một bài nâng cao của bài Butt Lift (Bridge). Ở đây chúng ta sẽ cột 1 đoạn dây (có khả năng co dãn) vào 2 tạ thanh, hoặc thanh xà nào đó chắc chắn sát mặt sàn ở 2 bên người.
1. Sau khi cố định dây xong, bạn bắt đầu nằm ngửa ra sàn, để đây trên bụng dưới của mình.
2. Bắt đầu dùng gót đẩy hông lên cao và dừng khoảng 2 giây, sau đó về vị trí cũ. Do có dây phía trên nên bài này sẽ nặng hơn khi tập không có gì.
Độ khó: 3
11. Gập gối sang ngang – Knee Across The Body
Bài tập này ngoài cơ mông ra thì cơ lưng dưới (lower Back) và cơ bụng (abs) cũng sẽ tham gia tập cùng. Đây là một bài kéo giãn bạn nên thực hiện cuối buổi tập.
1. Nằm ngửa ra sàn với chân phải thẳng, chân trái co gối đưa sang bên phải. lưng vẫn nằm sát sàn, mắt hướng lên trần.
2. Dùng tay phải giữ cho gối chân trái sát sàn nhà, tay trái để thoải mái, đầu quay sang trái.
3. Giữ im tư thế 20 giây sau đó đổi bên.
Độ khó: 2
12. Vác tạ quỳ nhảy – Kneeling Jump Squat
Bài này chúng ta sẽ tập được thêm cho cơ bắp chân, đùi trước và sau nữa. Và để bảo vệ đầu gối khi tập bài này, bạn nên dùng băng đầu gối lại nhé.
1. Vác tạ trên vai (sử dụng tạ nhẹ vừa sức). Sau đó quỳ thẳng trên 2 gối.
2. Ngồi xuống gót chân, tạo lực để nhảy lên tư thế Squat.
3. Nâng thẳng người lên vị trí đứng thẳng. Sau đó lặp lại các động tác.
Khi quen tập rồi bạn có thể nâng thêm các mực tạ nặng hơn.
Độ khó: 4.5
13. Lying Glute
Bài tập mông cho nữ này để tập tốt thì bạn cần phải có người hỗ trợ. Nó cũng là một bài kéo giãn đó.
1. Nằm trên sàn, bạn của bạn ngồi kế bên chân trái.
2. Co chân trái lên cao, đầu gối và gót chân tạo thành góc 90 độ. Bạn của bạn sẽ giữ đầu gối và bẻ gót chân của bạn sang bên phải.
3. Bạn cố gắng đẩy chân về phía bạn của bạn, giữ tư thế đó trong 20 giây rồi đổi bên.
Độ khó: 1.5
Trên đây là một số bài tập mông cho nữ giúp tăng kích thước vòng 3, không chảy xệ. Và thehinh.com sẽ tiếp tục các bài viết sau về vòng ba và các nhóm cơ khác. Chúc các bạn có vòng ba hoàn hảo như mong muốn và sớm được nổi tiếng nhé. ?
