Bị đau đầu gối có thể kìm hãm bạn tập chân không? Dưới đây là một số mẹo giúp bạn vẫn có thể tập chân được khi bị đau đầu gối mà không làm tình trạng đau thêm nặng hơn.
Tiếp tập thực hiện một buổi tập chân nghiêm túc trong khi bị đau đầu gối là môt thử thách không đơn giản. Nhưng chỉ với một vài thay đổi nhỏ về kỹ thuật tập và bài tập trong kế hoạch tập luyện của bạn thì bạn vẫn sẽ có được một buổi tập chân hoàn hảo mà không làm cơn đau tồi tệ hơn.
2 cách giúp bạn vẫn có thể tập chân khi bị đau đầu gối
1. Thay đổi cách tập Squat
Nếu Squat là một bài tập chân không thể thiếu trong chương trình tập luyện của bạn thì có 2 thứ sẽ khiến bạn bị đau gối khi thực hiện Squat.
Đầu tiên đó chính là độ sâu khi thực hiện động tác squat, theo nhiều lời khuyên Y tế thì squat chỉ nên thực hiện với góc 90 độ, nhưng theo nhiều nghiên cứu thì squat ở góc 90 độ cũng là góc gây nhiều áp lực lên đầu gối nhất. Do vậy nếu bạn squat ở góc thấp hơn 90 độ thì đầu gối của bạn sẽ đỡ bị áp lực hơn khi đang đau.
Thứ 2 là điều chỉnh vị trí đầu gối xa với mũi chân. Trước đây, nhiều người cho rằng squat đầu gối vượt mũi chân là không tốt, nhưng nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng squat đầu gối vượt mũi chân không nguy hiểm gì mà thậm chí nó còn làm giảm áp lực lên lưng dưới nữa. Tuy nhiên, trong trường hợp bị đau đầu gối thì bạn nên tập trung hơn vào việc “ngồi xuống” hơn để việc tập luyện ít đau hơn. Sau khi đầu gối của bạn đã ổn định, bạn có thể cho phép nó di chuyển xa mũi chân hơn khi Squat.
2. Chọn bài tập chân an toàn với đầu gối
Có 3 bài tập để thay thế Squat khi bạn tập chân như là
1. Spanish Squat
Biến thể squat này cho phép các bạn có thể thực hiện động tác ngồi xuống mà không gây thêm áp lực cho đầu gối nhưng vẫn đảm bảo đủ căng thẳng cho cơ đùi của bạn.
Động tác này cũng rất tốt để thực hiện ngay cả khi bạn không bị đau đầu gối
Cách thực hiện như sau
- Đầu tiên bạn cần chuẩn bị một sợi dây kháng lưc, quấn một đầu dây vào 2 chân, cao ngang đầu gối, đầu còn lại quấn vào một điểm chắc chắn cao ngang gối.
- Lùi lại vài bước để sợi dây căng ra. 2 bàn chân đặt phẳng hoàn toàn trên sàn, áp lực đặt đều lên toàn bộ bàn chân.
- Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng xuống về tư thế squat với lưng thẳng. 2 ống chân của bạn phải thẳng đứng khi đẩy hông ra sau.
- Đầu gối co lại ở vị trí dây kháng lực để giữ cho ống chân thẳng và không bị ngã.
- Khi đùi song song với sàn nhà thì dừng lại và trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu.
- Lưng luôn phải giữ thẳng suốt quá trình thực hiện động tác Spanish Squat này.
2. Slantboard step downs
Đây là một tập tuyệt vời cho cơ đùi trước thay thế Squat. Chúng đặc biệt tốt cho người đang bị vấn đề về đầu gối. Bạn có thể thêm dây kháng lực phía sau gối để tăng thêm độ khó nếu muốn.
Cách thực hiện như sau
- Bạn cần chuẩn bị một tấm đặt chân nghiêng Slantboard hoặc bất kỳ mặt phẳng nghiêng nào chắc chắn và đảm bảo nó không dễ bị trượt khi bạn đứng lên.
- Đầu tiền, đứng 2 chân lên Slantboard sau đó đưa chân trái tới trước ra ngoài tấm Slantboard và trụ cơ thể trên chân phải.
- Từ từ hạ thấp người xuống bằng cách cong chân phải đến khi chân trái gần chạm xuống sàn thì dừng lại.
- Đứng thẳng trở lên và lặp lại, sau khi đủ số lần lặp thì đổi chân.
- Chú ý giữ lưng thẳng suốt quá trình thực hiện.
3. RNT Split Squats
Một bài tập cực kỳ hữu ích để giúp bạn có thói quen xoay gối ra ngoài khi tập squat vì nhờ sự nhắc nhở của dây kháng lực. Xoay đầu gối ra ngoài sẽ mang lại ít áp lực hơn cho đầu gối, điều này cũng khiến nó là một bài tập phục hồi sau khi bị đau đầu gối hiệu quả.
Cách thực hiện như sau
- Đầu tiên bạn cột dây kháng lực vào ngang đầu gối, một đầu cột vào điểm cố định cao ngang đầu gối của bạn.
- Bước chân không cột dây ra sau 1 bước sao cho khi bạn hạ người xuống thì cẳng chân vuông góc sàn nhà, không bị hướng ra trước hoặc ngả ra sau.
- Từ từ hạ thấp người xuống đến khi đùi song song sàn nhà thì dừng lại.
- Đứng thẳng lên và lặp lại động tác.
- Cố gắng giữ nguyên vị trí đầu gối của bạn để không bị kéo vào trong do lực căng của dây kháng lực nhé.
Thực phẩm bổ sung hỗ trợ phục hồi
Nếu bạn đang muốn tìm một sản phẩm hỗ trợ phục hồi việc bị đau đầu gối thì dầu cá là một trong những sản phẩm rất tốt để bạn sử dụng. Bên cạnh đó thì Omega 3 cũng rất có ích cho cả chức năng tim và não nữa.
