Nếu bạn yêu thích chạy bộ, thì việc tập luyện những bài tập bổ sung cho việc chạy bộ là điều cần thiết, và dưới đây là 10 bài tập sức mạnh cần thiết cho người chạy bộ mà bạn nên biết.
Nhiều người trong chúng ta rất thích chạy bộ, chúng ta thường có xu hướng tránh làm bất cứ điều gì khác ngoài chạy bộ. Nhưng việc kết hợp chạy bộ với rèn luyện sức mạnh không chỉ giúp bạn ngăn ngừa chấn thương mà còn giúp bạn trở thành người chạy bộ khỏe hơn, nhanh hơn và hiệu quả hơn.
Điều đó nói lên rằng, việc rèn luyện sức mạnh cho người chạy bộ khác với việc rèn luyện sức mạnh như những người tập gym. Thay vì đẩy trọng lượng ra khỏi cơ thể bằng các động tác biceps curls, leg extensions, và bench presses, người chạy nên tập trung vào các cơ chính giúp giữ thăng bằng, tiến về phía trước và không bị chấn thương.
Đó là lý do tại sao Thể Hình Channel đưa ra cho bạn 10 bài tập rèn luyện sức mạnh cần thiết cho người chạy bộ.
Cách bạn thực hiện các bài tập này
Thực hiện 10 bài tập này với số lần lặp lại được liệt kê hai lần một tuần. Để có kết quả tốt nhất, hãy thêm chúng vào những ngày chạy Easy Run hoặc Cross Training của bạn.
Tùy thuộc vào cấp độ kỹ năng của bạn, bạn có thể muốn thực hiện một số động tác khó hơn hoặc dễ hơn bằng cách điều chỉnh lại các bài tập. Bằng cách đó, bạn có thể quay lại danh sách này nhiều lần khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
Hãy chuẩn bị một tấm thảm tập, cặp tạ đơn và một quả bóng để thực hiện các bài tập nhé.
1. Plank
Plank là bài tập rất phổ biến ở phòng tập, gần như là ai cũng từng tập qua bài này rồi, hầu hết mọi người chỉ có thể thực hiện mỗi lần vài phút, nhưng cũng có những kỷ lục plank tới hơn 9 tiếng đã được thiết lập rồi đó.
- Dành cho nhóm cơ: Cơ lõi, lưng dưới và vai
- Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn với bàn tay thẳng dưới vai. Sau đó duỗi thẳng 2 chân ra sau và hạ khuỷu tay của bạn xuống 90 độ.
- Siết chặt cơ bụng, mông, giữ cho cơ thể thẳng hàng từ vai xuống gót chân.
- Giữ im tư thế plank này trong 45-60 giây. Để tăng độ khó bạn hãy tăng thêm thời gian.
- Lặp lại 3-5 lần.
- Cách dễ hơn: Thay vì duỗi thẳng chân, bạn hãy hạ đầu gối xuống
2. Russian Twist
Russian Twist không chỉ là một bài tập sức mạnh cần thiết cho người chạy bộ, nó còn rất tốt để bạn có được cơ bụng 6 múi gợi cảm nữa.
- Dành cho nhóm cơ: Cơ lõi và cơ liên sườn
- Bắt đầu ngồi với đầu gối cong 90 độ, gót chân chạm sàn, mũi chân hướng lên trần 45 độ và hai tay chắp trước ngực.
- Siết cơ bụng và xoay thân trên sang phải. Giữ lưng cao và xoay từ hông.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên trái.
- Đó là 1 lần lặp lại. Hoàn thành 10 đến 12 lần lặp lại.
- Khó hơn: Giữ chân thẳng, nhấc gót khỏi sàn hoặc thêm một quả tạ như hình trên.
3. Scorpion
Phần hông là phần cần cải thiện sức mạnh rất nhiều, đặc biệt là khi bạn chạy bộ, vì đây là bộ phận giúp bạn di chuyển được ổn định.
- Dành cho nhóm cơ: Cơ lõi, hông và lưng
- Bắt đầu nằm úp mặt với hai cánh tay dang ra hai bên để tạo thành hình chữ T, ngón tay cái hướng lên và cằm đặt trên sàn để cổ không bị căng.
- Cong đầu gối trái sau đó xoay chân sang phải để cố gắng đưa ngón chân trái vào vai phải càng gần càng tốt. Giữ trong 30 giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ở phía đối diện với chân phải.
- Đó là 1 lần lặp lại. Thực hiện 3 đến 5 lần lặp lại.
- Dễ hơn: Chỉ cần chạm ngón chân vào hông đối diện thay vì vai. Khi bạn có được khả năng vận động và linh hoạt, bạn có thể vươn tới vai.
4. Back Extension
- Dành cho nhóm cơ: Lưng dưới, mông, lưng giữa, vai
- Đầu tiên bạn cần chuẩn bị một quả bóng ổn định và nằm úp lên nó tại bụng. 2 chân rộng bằng vai, 2 tay đưa ra sau đầu.
- Siết cơ mông và nâng thân trên lên cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng. Giữ trong một đến hai giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Đó là một đại diện. Thực hiện trong 10 đến 12 lần lặp lại.
- Nếu không có bóng ổn định. Bạn có thể thực hiện động tác trên thảm tập: Nâng đùi và cánh tay lên khỏi mặt đất trong khi thân mình tiếp xúc với mặt đất.
- Để khó hơn: Cầm tạ nhẹ trên 2 tay.
5. Squat to Overhead Press
Chạy bộ là sự kết hợp của toàn cơ thể bao gồm tay, vai, lưng, hông và chân. Squat to Overhead Press là một bài tập sức mạnh cho người chạy bộ phù hợp nhất vì nó tác động lên toàn bộ các nhóm cơ kể trên.
- Dành cho nhóm cơ: Mông, đùi trước, đùi sau, lưng dưới, lưng trên, vai
- Giữ tạ bằng cả 2 tay và đưa nó lên ngang vai của bạn. Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
- Đẩy hông ra sau về tư thế Squat, đến khi đùi song song, nhấn mạnh qua gót chân để đứng thẳng lên đồng thời đưa 2 tay thẳng qua đầu.
- Hạ tạ xuống và lặp lại động tác.
- Đó là một lần lặp.
- Hoàn thành 10 đến 12 lần lặp lại.
- Để dễ hơn: Thực hiện động tác ngồi xổm mà không cần tạ, hoặc chỉ cần giữ một quả tạ ở ngực và thực hiện động tác ngồi xổm mà không cần đẩy tạ qua đầu.
6. Overhead Forward Lunge
Cải thiện cho nhóm cơ tiến trước thì không bài nào phù hợp hơn Overhead Forward Lunge. Hãy thực hiện nó thường xuyên để có những bước chạy thật bùng nổ.
- Dành cho nhóm cơ: Đùi, mông, vai, cơ lõi
- Bắt đầu ở tư thế đứng, giữ một quả tạ trên 2 tay và đặ trên vai, duỗi thẳng cánh tay lên trần và khóa khuỷu tay.
- Bước về phía trước bằng chân phải của bạn và hạ thấp xuống cho đến khi đầu gối phải của bạn uốn cong 90 độ. Nhấn mạnh qua gót chân phải để trở về vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại với chân trái.
- Đó là 1 lần lặp lại. Thực hiện 6 đến 8 lần lặp lại trên mỗi chân.
- Để dễ hơn: Thực hiện động tác Lunge về phía trước mà không có quả tạ hoặc giữ nó ở ngang vai.
7. Stability Ball Pike-Up
- Dành cho nhóm cơ: Vai, cơ lõi
- Chuẩn bị một quả bóng ổn định, vào tư thế Plank với 2 chân của bạn trên bóng.
- Đẩy hông lên cao tạo hình thành chữ V ngược, kéo bóng lại gần cơ thể.
- Trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại 10-12 lần.
- Để dễ hơn: Kéo đầu gối lại gần ngực của bạn thay vì đẩy hông lên cao.
8. Stability Ball Leg Curl
- Dành cho nhóm cơ: Đùi sau, mông, cơ lõi
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt trên thảm và hai chân đặt trên một quả bóng ổn định. Giữ cánh tay sang hai bên để hỗ trợ và cân bằng.
- Kéo chân lại, đẩy hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Không để hông chùng xuống, lăn quả bóng càng gần hông càng tốt bằng cách uốn cong đầu gối và kéo gót chân về phía bạn.
- Lặp lại từ 6 đến 8 lần lặp lại.
- Để khó hơn: Thực hiện bài tập chỉ bằng một chân, giữ chân kia trên không phía trên hông của bạn.
9. Rotational Shoulder Press
- Dành cho nhóm cơ: Vai, tay sau, cơ lõi
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay giữ tạ đặt ngang vai.
- Đẩy thẳng tay trái lên trần, đồng thời xoay hông sang bên phải.
- Hạ tay xuống và xoay lại tư thế ban đầu. Lặp lại cho bên phải
- Thực hiện 6-8 lần cho mỗi bên.
- Để dễ hơn: Thực hiện động tác đẩy tay và không xoay người.
10. Alternating Row
- Dành cho nhóm cơ: Lưng giữa, tay trước, cơ lõi
- Bắt đầu đứng thẳng với một quả tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Đầu gối cong nhẹ, đẩy hông ra sau và gập thân người tới trước cho đến khi gần như song song với sàn.
- Giữ cánh tay thẳng khi bạn uốn cong hông để các quả tạ treo thẳng xuống.
- Gập khuỷu tay trái để kéo quả tạ trái sang xương sườn trái. Hạ xuống và lặp lại với cánh tay phải.
- Đó là 1 lần lặp lại. Lặp lại trong 10 đến 12 lần lặp lại.
- Để dễ hơn: Thực hiện động tác bằng cả hai tay cùng một lúc, điều này đòi hỏi ít sự ổn định của cơ lõi hơn.
Trên đây là top 10 bài tập sức mạnh cần thiết cho người chạy bộ, hãy thường xuyên thực hiện nó đều đặn và bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt vào lần chạy kế tiếp đó.
