Các bài tập toàn thân bodyweight này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh và giảm nguy cơ chấn thương khi chạy bộ rất tuyệt vời.
Chúng tôi hiểu rằng, bạn là người thích chạy chứ không phải là người thích tập luyện hàng giờ trong phòng tập gym. Tuy nhiên, việc tập luyện sức mạnh là rất quan trọng đặc biệt là đối với người mới bước chân vào thế giới chạy bộ thì sẽ mang lại nhiều lợi ích cho bạn hơn và giảm được nguy cơ chấn thương.
Các bài tập này không sử dụng tạ và chỉ sử dụng chính cơ thể của bạn để tập (gọi là bài tập bodyweight) vì thế bạn có thể dễ dàng tập luyện nó ở bất kỳ đâu bạn muốn.
Hãy thực hiện các bài tập này ít nhất 2 lần mỗi tuần vào những ngày nghỉ hoặc ngày chạy nhẹ nhàng bạn nhé.
6 bài tập toàn thân tăng cường sức mạnh cho người chạy bộ
1. Squat
Squat là bài tập tăng sức mạnh cho thân dưới phổ biến nhất mà bạn nên tập.
- Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai, 2 tay giữ trước ngực. Đẩy hông ra sau và gập đầu gối hạ thấp người xuống về tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
- Giữ ngực nâng lên và nhấn mạnh lực vào gót chân để trở về tư thế đứng thẳng ban đầu.
- Thực hiện 10 lần trong 3 hiệp.
Để tăng độ khó, bạn có thể thực hiện bằng cách bật nhảy lên cao hết mức khi đứng lên và hạ người về tư thế ngồi xổm khi tiếp đất.
Bạn có thể xem chi tiết về cách tập Squat chuẩn tại đây nha
2. Backward Lunge
- Đứng thẳng với 2 tay chống ở hông. Sau đó lùi 1 bước dài ra sau và đồng thời hạ thấp người xuống sau đó 2 chân tạo thành góc 90 độ. Giữ cổ chân trước thẳng hàng với đầu gối và nâng ngực lên và không ngả người về trước và giữ thẳng vuông góc sàn nhà.
- Nhấn mạnh gót chân và đưa chân sau về trước trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu. Đổi chân.
- Lặp lại động tác cho mỗi bên 8-10 lần trong 3 hiệp.
Để khó hơn, bạn có thể thực hiện động tác bật nhảy khi đứng lên đồng thời đổi chân và chùng gối khi 2 chân tiếp đất.
3. Bridge
- Nằm ngửa trên thảm tập, 2 đầu gối co và bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống.
- Ép lưng xuống sát sàn nhà sau đó nhấn gót nâng mông lên đến khi đầu gối và vai tạo thành 1 đường thẳng. Nhớ siết cơ bụng, mông và đùi để giữ cơ thể thăng bằng và không nghiêng qua 1 bên. Giữ im trong 3-5 giây sau đó hạ xuống.
- Thực hiện 10 lần trong 3 hiệp.
Để tăng độ khó, bạn hãy thực hiện độn tác này bằng 1 chân, chân còn lại bạn nâng cao và giữ thẳng hàn với cơ thể.
4. Rolling Side Plank
- Plank là một bài tập toàn thân cực kỳ hiệu quả, đầu tiên các bạn vào tư thế plank cơ bản, cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến gót chân.
- Từ từ di chuyển tay trái hướng lên trần nhà, sau đó trở lại vị trí plank và đổi tay.
- Thực hiện 10 lần mỗi bên trong 3 hiệp.
- Để khó hơn, bạn có thể thực hiện bài tập này trong tư thế plank cao với 2 tay duỗi thẳng nhé.
5. Mountain Climber
- Bắt đầu với tư thế plank cao, sau đó kéo đầu gối chân trái lên sát về phía ngực, sau đó đưa chân lại vị trí ban đầu và đổi sang chân phải.
- Thực hiện liên tục động tác cho 2 chân trong khi vấn duy trì được tư thế plank chuẩn, đặc biệt không được để lưng dưới chùng xuống bạn nhé.
- Thực hiện 10 lần mỗi chân trong 3 hiệp.
- Để tăng độ khó của bài tập này bạn chỉ cần tăng tốc thực hiện nhanh hơn.
6. Superman
- Đầu tiên, bạn nằm sấp trên thảm tập, 2 tay và chân duỗi thẳng, tựa chán trên thảm để cổ không bị căng.
- Tiếp theo bạn nâng 2 chân và tay lên càng cao càng tốt. Giữ im ở vị trí cao nhất trong 3 giây sau đó hạ xuống về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10 lần trong 3 hiệp
Nếu chưa quen, bạn có thể nâng tay trái và chân phải trước, sau đó đổi bên cho chân trái và tay phải.
