Không biết là sau tuần đầu tiên với hướng dẫn tập gym đúng cách thì các bạn đã thấy thế nào nhỉ, đừng quên chia sẻ cảm nhận của mình để tạo động lực cho các bạn khác nhé.
Còn hôm nay, chúng ta sẽ quay trở lại với tuần thứ 2 trong hướng dẫn tập gym đúng cách nha, chúng ta sẽ tập chân và bụng ngày hôm nay với cường độ nặng hơn nhé.
Tập chân luôn là những ngày tập mệt nhất của tất cả các Gymer, do vậy các bạn đừng quên sau khi tập xong thì thực hiện các bài tập kéo giãn cho cơ bắp nhé.
Leg Press
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Leg Extension
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Seated Leg Curl
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Stiff Legged Dumbbell Deadlift
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Seated Calf Raise
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Ab Crunch Machine
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Hanging Leg Raise
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Ngày thứ 9 tuần 2 – Cardio
Hôm nay lại là ngày nghỉ và chúng ta sẽ thực hành tập luyện Cardio nhé các bạn, và chúng ta lại tiếp tục tìm hiểu thêm về dinh dưỡng như thế nào để bạn đốt cháy được nhiều calo hơn.
Cardio
26 phút
Tính toán lượng Calo tiêu thụ
Mục tiêu của hướng dẫn tập gym đúng cách này là giúp cho các bạn có được một thân hình săn chắc và cơ bắp, vậy nên chúng ta cần phải giảm lượng mỡ xuống mức thấp nhất. Và chúng ta sẽ dùng năng lượng của mỡ bị đốt cháy làm năng lượng luyện tập, việc này được gọi là “caloric deficit”, bạn sẽ cần phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng mà bạn nạp vào.
Bạn không nhất thiết phải tập luyện hùng hục để tăng việc đốt cháy calo quá cao làm gì, nó sẽ khiến bạn bị giảm khả năng trao đổi chất và bạn sẽ khó giảm cân hơn. Chỉ cần thấp hơn mức tiêu thụ hằng ngày là được.
Ví dụ sau khi bạn tính chỉ sô BMR thì kết quả là 2000 calo/ngày. Thi bây giờ bạn ăn uống và tập luyện sau cho bạn phải tốn 2500 calo. Như vậy là bạn bị hụt mất 500 calo để duy trì cân nặng. Như vậy nếu nguyên 1 tuần thì bạn sẽ mất 3500 calo và cân nặng của bạn sẽ giảm 0.5kg.
Nếu cứ giữ mức ổn định thì trong vòng 3 tháng tập luyện này bạn sẽ giảm được 6kg mỡ đồng thời cơ bắp bạn cũng sẽ tăng lên nhiều hơn (với các bạn béo phì có chế độ ăn tốt thì số mỡ giảm được là lớn hơn nhiều so với 6 kg)
Và như thế chúng ta kết thúc buổi tập ngày hôm nay, nghỉ ngơi ăn uống đầy đủ chuẩn bị ngày mai chiến tiếp nhé.
Ngày thứ 10 – Tuần 2 – Lưng và tay trước
Hôm nay là ngày tập tay trước và lưng, nên chúng ta cũng có 1 bài tập Cardio vào cuối ngày nhé. Nhưng trước khi vào bài tập, ta sẽ lại nói về phần dinh dưỡng và phần này là để nói về thực phẩm bổ sung.
Thực phẩm bổ sung Whey protein
Bổ sung Protein chắc chắn là việc cần phải làm hằng ngày nếu bạn muốn cơ bắp phát triển khi đi tập thể hình. Tất nhiên là bạn không thể thay thế các bữa ăn hằng ngày bằng thực phẩm bổ sung được, nhưng nếu dinh dưỡng của bạn không đáp ứng đủ thì chúng ta cần phải dùng trong các bữa ăn của mình.
Thời gian bổ sung Whey Protein tốt nhất là lúc trước và sau khi tập luyện. Hầu hết các loại thực phẩm bổ sung Whey Protein đều hấp thụ rất nhanh để cho cơ bắp kịp phục hồi.
Để dùng trong các bữa ăn thì bạn có thể sử dụng các loại Whey Blend hoặc Casein, trứng, đậu nành để bổ sung loại Protein hấp thụ vừa và chậm. Việc này sẽ giúp cho cơ bắp của bạn được nuôi dưỡng cả ngày.
Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề với Lactose Intolerance, thì protein trong trứng là sự thay thế tốt nhất dành cho bạn và không gây ra vấn đề gì. Với những bạn ăn chay, có thể thay thế nguồn Protein từ đậu nành.
Chú ý: Bạn cũng nên xem xét việc bổ sung BCAAs trước và sau khi tập luyện, viêc này sẽ giúp bổ sung axit amin cần thiết cho cơ bắp để giúp chúng mạnh mẽ, tăng sức chịu đựng và tăng cơ tốt hơn.
Để tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm bổ sung bạn có thể truy cập vào đây nhé
Dưới đây là lộ trình sử dụng thực phẩm bổ sung tối ưu cho các bạn
- Buổi sáng: Dùng Multivitamin
- Trước khi tập: Whey Protein, Creatine Monohydrate (5g pha chúng với Whey), Cà phê
- Sau khi tập: Whey Protein, chuối, Glutamine (5g)
Sự kết hợp giữa Whey hấp thụ nhanh và carbs cùng Glutamin sẽ giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng, và tăng cơ bắp tốt hơn. Nếu bạn kết hợp tốt giữa thực phẩm bổ sung cùng chế độ ăn kiêng của mình thì một cơ thể đẹp là hoàn toàn trong tầm tay bạn.
Rồi, bây giờ chúng ta vào công việc tập luyện thôi nào.
One Arm Dumbbell Row
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Underhand Cable Pulldowns
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Barbell Deadlift
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Dumbbell Alternate Bicep Curl
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Standing Biceps Cable Curl
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Cardio
26 phút
Ngày thứ 11 – Tuần 2 – Ngực, Vai, tay sau
Hôm nay chúng ta có 3 nhóm cơ cần phải hoàn thành là Ngực, vai, và tay sau. Các bạn nhớ hằng ngày uống 10 ly nước cho đầy đủ nhé. Nước rất quan trọng cho cơ bắp của chúng ta, do vậy đừng quên mang theo nước khi đi tập cũng như là cả ngày phải uống nước đều đặn.
Luôn ghi nhớ đánh giá quá trình tập luyện của mình để xem hiệu quả tới đâu, bạn sẽ có nguồn động lực nhiều hơn khi thấy biểu đồ của mình xảy ra trong thời gian thực :).
Bench Press – Tay vừa
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Incline Dumbbel Fly
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Seated Bent Over Rear Delt Raise
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Dip Triceps
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Ngày thứ 12 – Tuần 2 – Cardio
Hôm nay là một ngày nghỉ của bạn, nên hãy cố gắng hoàn tất buổi tập cardio của mình trong 26-30 phút nhé.
Đến thời điểm này thì bạn cần phải có những kiến thức vững chắc về dinh dưỡng của mình để có thể giúp cơ thể của mình đẹp hơn.
Chắc cũng không ít lần các bạn không vượt qua được sự cám dỗ của thức ăn và vi phạm chế độ giảm cân đúng không, hôm nay chúng ta sẽ học cách kiểm soát việc ăn vặt để bạn không vi phạm vào chế độ của mình nữa.
Học tránh vượt qua cám dỗ của thức ăn
Thông thường thì các thực phẩm mà chúng ta yêu thích rất nhiều tuy nhiên nó lại nhiều calo và đường không tốt cho cơ thể.
Khi chúng ta ăn chúng thì bạn sẽ phát 1 tín hiệu cho não khiến bạn cảm thấy càng muốn ăn nó thêm (món yêu thích mà) đến khi thấy thỏa mãn. Và chỉ cần 1 tuần làm vài lần như thế là công sức của bạn sẽ đổ sông đỏ bể hết.
Cách đơn giản nhất để bạn không ăn chúng nữa là đừng ăn nó trước tiên. Tất nhiên việc nói thì dễ hơn là làm rồi, nhưng nếu bạn cố gắng thực hiện nó trong 1, 2 tuần bạn sẽ dần thích ứng được với cảm giác đó. Nếu vẫn muốn ăn vật thì thay vì ăn những món không tốt đó, hãy ăn món ăn tốt hơn, trái cây hoặc rau xanh chẳng hạn hoặc một hũ sữa chua không béo thay cho kem chẳng hạn.
Nếu bạn có ý chí tốt và lựa chọn thông minh thì vấn đề đó sẽ không còn là vấn đề với bạn nữa.
Rồi giờ thì vô bài Cardio của mình thôi.
Cardio
26 phút
Ngày thứ 13 – Tuần 2 – Chân, bụng
Lại tới ngày tập chân rồi đấy các bạn, bạn đã thấy bớt sợ những ngày tập chân hay chưa nhỉ ???. Hôm nay chúng ta lại có một buổi bàn luận với về việc luyện tập, cùng xem trước nha.
Có thể giảm từng phần trên cơ thể ?
Không ít người thắc mắc là làm sao để giảm mỡ đùi, giảm mỡ bắp tay, hoặc giảm mỡ bụng và họ chỉ muốn giảm những khu vực cụ thể trên cơ thể của mình.
Nhưng thật sự là bạn không thể chỉ giảm mỡ ở 1 khu vực nhất định nào đó, cơ thể bạn là 1 thể thống nhất chứ không rời rạc nên bạn không thể được. Bạn có thể giúp cho nhóm cơ đó mạnh hơn, to hơn nhưng không thể làm cho mỗi nhóm cơ đó ít mỡ hơn.
Do vậy, để giúp cho khu vực bạn muốn có ít mỡ ??. Cách tốt nhất là làm tỉ lệ mỡ toàn thân ở mức thấp mà thôi.
Tập nhiều hơn sẽ tốt hơn ?
Bạn cũng thấy là lịch tập gym ở hướng dẫn tập gym đúng cách này có buổi thì nhiều, buổi thì ít, vậy nó vẫn hiệu quả. Không phải cứ phải tập càng nhiều thì càng tốt, nó chỉ khiến bạn dễ bị chấn thương và gây ra chai cơ (Overtrained). Và bạn chắc chắn không hề muốn như vậy đúng không nào.
Barbell Squat
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Dumbbell Lunges
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Seated Leg Curl
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Straight Leg Barbell Deadlift
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Seated Calf Raise
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Standing Calf Raise
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Crunches
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Hanging Leg Raise
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Ngày thứ 14 – Tuần 2 – Lưng, tay trước
Hôm nay là bữa cuối của tuần thứ 2 rồi, hi vọng là qua 2 tuần bạn đã thấy hứng thú hơn với hướng dẫn tập gym đúng cách này và tiếp tục kiên trì thêm 10 tuần tiếp theo nhé. Trong 2 tuần này bạn đã thấy các số đo của mình thế nào rồi và việc tập luyện có còn khiến bạn thấy khó khăn không, nếu không thì đó là dấu hiệu tốt cho bạn đấy.
Ngày hôm nay chúng ta sẽ tập cho lưng và tay trước và tìm hiểu về nguyên tắc tăng trường cùng cường độ nhé.
Nguyên tắc giúp tăng trường và cường độ
Nguyên tắc cơ bản nhất của sự tăng trưởng cơ bắp đó chính là bạn càng nâng được nặng thì cơ bắp càng to hơn.
Khi bắt đầu các buổi tập luyện, bạn chưa dùng tới nhiều những sợi cơ đâu, chỉ khi bắt đầu cảm thấy cơ mỏi thì lúc đó buổi tập của bạn mới thật sự bắt đầu.
Đây chính là lý do trong hướng dẫn này luôn yêu cầu bạn thực hiện 10-12 lần lặp, nếu bạn thực hiện ít lần lặp hơn trong con số quy định thì bạn cần phải cố gắng thực hiện cho đủ để giúp các sợi cơ được vận dụng 1 cách tối đa.
Bất kể là bạn thực hiện bao nhiêu lần lặp, cơ bắp bạn chỉ phát triển khi bạn thấy mỏi và bạn không thể thực hiện được cái cuối cùng.
Giáo án tập gym này đi theo phương pháp đó, nên nếu bạn không làm được như yêu cầu đề ra thì bạn sẽ không thể có được điều mình cần đâu.
Bent Over Two Dumbbell Row
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Pullups
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Hyperextension
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Concentration curls
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Barbell curl
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Cardio
26 phút
Đừng quên bổ sung Whey Protein ngay sau khi tập chậm nhất là 30 phút, kèm với carb (chuối chẳng hạn) để bổ sung năng lượng cho cơ bắp nha.
Chúng ta sẽ kết thúc hướng dẫn tập gym đúng cách tuần thứ 2 ở đây, sang tuần sau sẽ có thêm nhiều bài học mới để cách bạn học tập. Đừng quên theo dõi nha các bạn.
Xem lại các tuần trước:
1
34567
89
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđ
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
