Lịch tập gym cho nữ nâng cao trong 8 tuần – Phần 3: Câu hỏi thường gặp

Trước khi bắt đầu chương trình tập luyện theo lịch tập gym cho nữ nâng cao trong 8 tuần thì bạn chắc chắn sẽ có một số câu hỏi cần được giải đáp thì dưới đây là một số câu hỏi thường gặp ở chương trình tập này bạn có thể tham khảo.

Chương trình tập luyện của chúng ta sẽ có

• Phần 1: Giới thiệu về lịch tập
• Phần 2: Tìm hiểu về giải phẫu học cơ thể
• Phần 3: Câu hỏi thường gặp (bạn đang ở đây)
• Phần 4: Giải thích chương trình tập
• Phần 5: Lịch tập cụ thể

Những câu hỏi thường gặp với lịch tập gym cho nữ nâng cao trong 8 tuần

1. Làm sao để biết tôi đang có phát triển?

Với môn thể hình, bạn cần nghĩ nó giống như một cuộc chạy dài chứ không phải là 1 cuộc chạy nước rút, bạn sẽ không thể thấy được ngay sự thay đổi chỉ sau vài ngày. Rất khó để thấy được sự khác biệt chỉ bằng trực quan hằng ngày.

Bạn có lẽ sẽ muốn chụp lại hình ảnh cơ thể của bạn hằng ngày để quan sát sự khác biệt bằng mắt.

Tuy nhiên, giữa sự liên quan sẽ tăng cơ và tăng sức mạnh thì con số bạn cần theo dõi là sức mạnh. Nếu bạn mạnh hơn, khi sử dụng kỹ thuật tốt bạn sẽ cảm thấy sự tiến bộ.

Cách tốt nhất là ghi chép lại toàn bộ lịch sử tập luyện của bạn vào sổ tay hoặc ứng dụng theo dõi của bạn.

Mỗi một vài tuần, hãy thực hiện đo chỉ số các vòng để tìm kiếm sự thay đổi.

Đó là những cách để bạn có thể biết mình có đang đi đúng hướng hay không.

2. Tôi nên ăn uống thế nào, dư calo, giữ nguyên mức hiện tại hoặc thâm hụt calo?

Điều này tùy thuộc vào nhu cầu của bạn.

Nếu bạn đang muốn giảm mỡ cơ thể thì chế độ ăn uống thâm hụt calo là lựa chọn bắt buộc.

Nếu bạn muốn tăng cân thì cần phải ăn dư thừa calo để có thể tăng cân được. Ăn dư thừa calo cũng giúp cho việc phục hồi tốt hơn.

Khi mới bắt đầu, bạn có thể vừa tăng cơ giảm mỡ với một lượng calo thiếu hụt nhẹ nếu lượng protein đạt từ 1.6-2g/kg thể trọng.

Tuy nhiên, nếu bạn là người tập đã lâu thì việc này sẽ diễn ra chậm hơn.

Do vậy, ăn dư calo là một tiến trình tối ưu nhất nhưng bạn vẫn có thể duy trì lượng calo hiện tại hoặc thâm hụt calo để đạt được sự tiến triển như mong đợi.

Xem thêm: Làm sao để có thể tăng cơ giảm mỡ cùng lúc?

3. Tôi tập xong nhưng không có cảm giác đau cơ gì cả, liệu tôi có đang tập sai?

Đau nhức sau khi tập (DOMs) không phải là điều bắt buộc xảy ra khi bạn tập luyện, đặc biệt là khi bạn tập đã lâu bởi vì cơ thể bạn đã quen với việc đó rồi.

Mục tiêu chính của chương trình tập luyện này là giúp bạn tăng cơ và sức mạnh, không phải là làm cho bạn cảm thấy đau.

Thực tế, việc đau nhức càng ít về sau là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thích nghi và phục hồi tốt hơn. Đây là một điều tốt cho sự tiến bộ.

4. Sau buổi tập tôi cảm thấy rất đau nhức, liệu tôi có nên nghỉ tập đến khi hết đau không?

Nếu bạn mới bắt đầu tập thì việc đau nhức sau khi tập có thể xảy ra vì nó gây ra nhiều căng thẳng mới lên cơ thể bạn.

Bạn có thể sử dụng Foam rolling để giúp giảm hiện tượng đau nhức sau tập bằng cách thực hiện sau khi tập 3-5 phút.

Tập luyện khi bị đau nhức không phải là vấn đề đối với sự phát triển cơ bắp, trừ khi nó làm bạn tăng nguy cơ chấn thương.

Nếu bạn cảm thấy hôm đó tới ngày tập nhóm cơ đó nhưng nó vẫn còn rất đau và bạn không thể hoàn thành được đủ ROM hoặc mức tạ yêu cầu thì hãy dừng tập.

Ngược lại, trong trường hợp đau nhẹ thì bạn hãy khởi động kỹ hơn một chút và điều chỉnh khối lượng tập để tránh bị chấn thương theo khả năng của bạn.

Một ngày nghỉ ngơi không làm bạn mất đi mọi cố gắng nhưng một chấn thương có thể làm điều đó. Hãy lắng nghe cơ thể của mình.

Xem thêm: Tại sao tôi lại bị đau cơ sau khi tập gym?

5. Tôi phải làm gì nếu không có sợi dây kháng lực nào?

Dùng dây kháng lực rất cần thiết trong lịch tập của bạn, vì thế bạn nên mua nó về để sử dụng, nó rất dễ mua và giá cả cũng không quá đắt. Có thể tìm mua trên iFitness.vn bạn nhé.

6. Nên sử dụng phụ kiện tập gym nào?

Khác với dây kháng lực Miniband ở trên, các loại phụ kiện tập gym khác như đai lưng tập tạ, giày tập squat hoặc băng quấn đầu gối…là tùy chọn. Tuy nhiên nếu có thể hãy đầu tư vào chúng để bạn có thể tập được nặng hơn ở một số bài tập nhất định.

7. Tôi có 1 cái đai lưng, tôi có cần đeo nó suốt quá trình tập không?

Đai lưng là một tùy chọn khi thực hiện các bài tập như Squat, Deadlift, Overhead Press.

Sức mạnh là một kỹ năng cụ thể, vì thế hãy tập mọi lần lặp theo cùng 1 cách (nghĩa là nếu bạn dùng đai thì hãy dùng nó 1 cách nhất quán và cho cùng 1 chuyển động).

Bạn không cần phải đeo đai khi khởi động vì nó không cần thiết hoặc các bài tập nhẹ, không liên quan đến lưng.

Xem thêm: Bạn có thật sự cần đến đai lưng khi tập gym không?

8. Tại sao không có nhiều biến thể các bài tập từ tuần này qua tuần khác?

Thay đổi liên tục bài tập từ tuần này sang tuần khác có thể làm cho đường cong sức mạnh của bạn đi ngang. Điều này nhằm đảm bảo cả 2 tiến trình tăng khối lượng tập và làm chủ kỹ thuật bài tập đều được cải thiện.

Có sự khác biệt lớn giữa các bài tập ở Block 1 và Block 2 để tránh tạo ra sự đơn điệu cũng như là tạo sự kích thích mới lạ cho cơ bắp.

9. Tôi phải làm gì sau khi tập xong chương trình này?

Bạn có thể thực hiện lại chương trình tập này thêm 1-2 lần nữa sau khi xác định lại 1RM của bạn.

Sau khi thực hiện lại chương trình này 3-5 vòng thì bạn có thể tìm kiếm một giáo án thể hình cho nữ khác được cung cấp trên Thể Hình Channel.

10. Các ô trống ở giữa chương trình để làm gì?

Nó là dành cho bạn để theo dõi mực tạ bạn thực hiện mỗi tuần, vì vậy bạn có thể tập trung vào sự tiến của bạn từ tuần 1 đến tuần 8. Tất nhiên là bạn cần phải in cái lịch tập này ra hoặc bạn có thể ghi chép nó vào một cuốn sổ tay của mình.

Theo dõi thói quen tập luyện là phần rất quan trọng để đạt được thành công.

11. Cột LSRPE để làm gì?

Nó dùng để phản ánh về RPE ở hiệp cuối cùng của bạn và bạn có thể tự hỏi có bao nhiêu lần lặp và bạn đã đạt được. Đây là cách đơn giản để tìm kiếm độ khó phù hợp của bạn so với RPE yêu cầu.

12. Tôi thấy bài Hip Thrust quá khó tập, có bài khác thay thế không?

Có, nhưng bạn hãy thử nỗ lực hết mình với nó trước đã nhé. Vì đây là bài tập phải nói là tốt nhất cho sự phát triển vòng 3 của bạn. Nếu bạn thấy không thoải mái, hãy quấn 1 cái khăn quanh thanh đòn hoặc sự dụng 1 miếng mút đệm hoặc bạn có thể thay thế thanh đòn bằng máy tập Leg Extension Machine.

Xem thêm: So sánh giữa Squat và Hip Thrust, đâu là bài tập mông tốt hơn

13. A1 và A2 nghĩa là gì?

Đây là ký hiệu cho 2 bài tập Superset và bạn cần thực hiện chúng liên tục không được nghỉ. Nghĩa là khi bạn thực hiện bài A1 xong thì bạn sẽ thực hiện ngày bài A2, sau khi xong A2 thì bạn mới tiến hành nghỉ ngơi trước khi lặp lại.

14. Tôi vừa phẫu thuật nâng ngực gần đây, liệu tôi có thể tập nó không?

Nếu bạn vừa phẫu thuật nâng ngực trong vòng 4 tuần trở lại, hãy hỏi ý kiến bác sĩ phẫu thuật nếu bạn muốn tập luyện.

Trên đây là một số câu hỏi thường gặp trong chương trình tập luyện này. Hi vọng bạn đã yên tâm hơn trước khi bắt đầu chương trình.