Hướng dẫn hít đất đúng cách cho nữ, trong 3 tuần là thành “sư phụ”

Với từ khóa Hít đất trên Thể Hình Channel, bạn có thể tìm được rất nhiều bài hướng dẫn hít đất cũng như là thử thách hít đất 30 ngày, tuy nhiên chúng gần như là dành cho nam. Hôm nay sẽ là một bài hướng dẫn hít đất đúng cách cho nữ trong 21 ngày để bạn có thể mau chóng thành “master” về môn này nhé.

Thực hiện bài hít đất hoàn hảo “chuẩn form” sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp mạnh mẽ không thua bất kỳ một bài tập với tạ nào. Hãy quên đi việc chuyện “tôi chỉ muốn tăng cơ 1 chỗ thôi”. Bài hít đất sẽ giúp bạn cùng lúc phát triển cơ bụng, tay sau, vai, cơ răng trước, ngực, xô và nhiều nhóm cơ khác.

Một bài tập cho phần thân trên tuyệt vời nhất mà các bạn gái có thể tìm thấy và cũng là bài tập cho vai cực kỳ an toàn mà bạn gái có thể thực hiện.

Với hướng dẫn hít đất đúng cách cho nữ ở bài viết này, bạn gái sẽ có thể xây dựng được nhiều cơ hơn, giảm mỡ phần thân trên hiệu quả hơn và giúp bạn mau chóng đạt được mục tiêu tập luyện của mình hơn.

Và nếu bạn thấy hít đất cơ bản là quá dễ, thì bài viết này cũng sẽ cho bạn thêm vài ý tưởng tập luyện khó hơn để bạn tăng thêm hứng thú khi tập.

Rồi, giờ bắt đầu vô hướng dẫn hít đất đúng cách cho nữ trong 3 tuần nhé.

Tìm hiểu sơ qua về hít đất và cách tập chuẩn để hạn chế chấn thương

Trước tiên bạn hãy xem các sai lầm thường gặp khi tập hít đất nhất như sau:

• 2 tay quá xa nhau
• Lưng dưới quá thấp
• Khuỷu tay xòe ra 2 bên
• Không siết cơ xô
• Cơ bụng hoàn toàn không siết lại.
• Mông không siết lại.

Nếu bạn đang thực hiện hít đất giống như trên thì xin chúc mừng, bạn tập hoàn toàn trật lất và không được lợi ích gì với bài hít đất này cả.

Khoan đã. Có vẻ như tôi không làm được cái hít đất hoàn hảo nào sao!

Đúng vậy và dưới đây là kĩ thuật hít đất chuẩn bạn cần phải nhớ

Cũng như tất cả các bài tập thể hình khác, dù là bài cơ bản hay nâng cao thì bạn cũng cần có thời gian để thực hành và sửa sai.

Để thực hiện bài hít đất được chuẩn thì bạn cần phải điều khiển lại tư thế sao cho về tư thế Plank chuẩn trước cái đã.

Tư thế tập “cẩu thả” có thể dẫn tới những chấn thương nghiêm trọng khi tập luyện đấy.

Để giúp các bạn nữ có thể dễ dàng thực hiện hít đất đúng cách thì mình có chuẩn bị 2 video dưới đây.

Video đầu tiên là dành cho những người phụ nữ có con và từng có làm phẫu thuật về vùng bụng tuy nhiên nó bạn vẫn có thể áp dụng nó 1 cách bình thường.

Video thứ 2 sẽ chỉ cho bạn cách dùng các dây chun để hỗ trợ hít đất thậm chí nếu bạn đã biết tư thế hít đất như thế nào thì bạn vẫn có thể sẽ cần tới nó để kích hoạt vùng cơ trung tâm của mình mạnh mẽ hơn, giúp ổn định cơ thể trước khi bắt đầu 1 hiệp hít đất  hoàn chỉnh.

Nếu bạn xem clip không hiểu lắm thì hãy ghé qua lại bài viết hướng dẫn hít đất cơ bản cho người mới nhé. Mình đã phân tích kĩ từng bước để thực hiện rồi.

Bạn đã sẵn sàng để trở thành “sư phụ” hít đất, vậy thì ta bắt đầu thử thách thế nào ?

Nếu bài hít đất cơ bản đối với bạn quá đơn giản bạn có thể thử 1 số biến thể sau nhé.

• Đặt 2 chân trên một bề mặt cao
• Đặt 2 tay lên 2 sợi dây TRX
• Đặt 2 tay trên bóng (loại bóng nhỏ bằng trái banh)
• Hít đất vỗ tay
• Hít đất 1 tay

Rồi, với bạn gái thì một số kiểu hít đất nâng cao đó cũng đủ để bạn “vất vả” rồi đó.

Phần hướng dẫn hít đất đúng cách cho nữ đến đây là hoàn tất, giờ đến phần thử thách trong 3 tuần đây.

Hướng dẫn

Tìm 1 vị trí thích hợp cho việc tập luyện của mình. Chia ra thành nhiều hiệp tập luyện tuy nhiên với mỗi lần lặp đều phải thực hiện “chuẩn form” tức là không được vi phạm bất kỳ nhưng hành động thường sai được liệt kê ở phía trên.

Luôn phải nhớ trong đầu: Lưng dưới không quá cao, hoặc quá thấp, với mỗi lần thực hiện sai thì lần lặp đó sẽ không được tính nhé.

Hãy nhờ ai đó quan sát việc tập luyện của bạn để chắc chắn rằng bạn luôn thực hiện đúng tư thế, đừng tự lừa dối bản thân mình khi tập luyện nha.

Và tất nhiên, khi thực hiện bài hít đất cơ bản đã thuấn thục thì đừng quên áp dụng các bài khó hơn vào thử thách của mình.

Tuần 1: Tuần tập luyện làm quen

Bạn có thể sử dụng bề mặt cao hoặc dây chun loại vừa để hỗ trợ.

• Ngày 1: 4 hiệp: 4-3-3-2
• Ngày 2: 4 hiệp: 5-4-3-2
• Ngày 3: 4 hiệp: 5-5-4-2
• Ngày 4: Nghỉ
• Ngày 5: 4 hiệp: 6-5-5-3
• Ngày 6: 4 hiệp: 7-6-5-3
• Ngày 7: Nghỉ

Tuần thứ 2: Nâng cao hơn 1 chút nhé

Tuần này bạn hãy hạ thấp chiều cao xuống 1 chút, dùng dây mỏng hơn hoặc áp dụng 1 hiệp các bài nâng cao.

• Ngày 8: 4-3-3-2
• Ngày 9: 5-4-3-2
• Ngày 10: 5-5-4-2
• Ngày 11: Nghỉ
• Ngày 12: 5-5-5-4
• Ngày 13: 6-5-5-4
• Ngày 14: nghỉ

Tuần 3: Bắt đầu vào thử thách

Tuần này bắt đầu tập trên sàn nhà, không dùng dây và dùng nhiều biến thể khó hơn.

• Ngày 15: 4-3-2-1
• Ngày 16: 4–2-2
• Ngày 17: 4-3-3-2
• Ngày 18: nghỉ
• Ngày 19: 5-4-3-2
• Ngày 20: Nghỉ
• Ngày 21: Đặt ra 1 mục tiêu và thử hoàn thành nó để xem bạn có thể thực hiện được tới đâu. Ví dụ như: Hít liên tục 30 cái 1 lần, hoặc 1-2 cái hít đất 1 tay mỗi bên….

Hi vọng sau hướng dẫn tập hít đất đúng cách cho nữ này các bạn gái có thể tự tin thực hiện bài tập này 1 cách chuẩn xác nhất. Đừng quên chia sẻ những cảm nhận của bạn khi thực hiện nó và các khó khăn cũng như cách bạn đã vượt qua nó nhé.

Ngoài ra bạn có thể sử dụng thanh tập hít đất để giúp bạn hít xuống được sâu hơn, mang lại hiệu quả cho vòng 1 tốt hơn nhé!