Cơ tay sau hay còn được gọi là cơ tam đầu (triceps) nằm ở mặt sau cánh tay đảm nhiệm các tác vụ khi bạn duỗi tay. Nhóm cơ này thường bị tác động khi bạn áp dụng các động tác như đẩy ngực, duỗi tay ra sau. Có khá nhiều bài tập Gym cho nhóm cơ này và bạn có thể theo dõi thehinh.com để cập nhật hằng ngày nhé
Nếu bạn chưa xem qua bài viết về sơ đồ nhóm cơ trên cơ thể thì hãy xem qua trước để nắm rõ hơn bài viết nhé. Ngoài ra trước đó bạn cũng nên tìm hiểu và kiểm tra 1RM của mình trước để tập cho hiệu quả nhé.Top các bài tập cơ tay sau giúp cơ tay cắt nét, săn chắc và giảm mỡ tuyệt vời
Thời gian nghỉ tối ưu
Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (8reps/set): Dành cho nam muốn xây dựng cơ bắp
Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set: Dành cho cả nam, nữ tập để body được chuẩn hơn
Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set): Dành cho người muốn giảm mỡ.
1. Tricep Dumbbell Kickback – Giúp giảm mỡ và giúp cắt nét cơ sau
Các bước thực hiện
Độ khó: 4.5
2. Bài tập cơ tay sau Triceps Pressdown giúp cơ to khỏe
Đây là một bài tập dành cho các bạn nâng cao hơn. Thay vì dùng một thánh đoản thẳng để tập thì khuyến cáo bạn nên dùng 1 máy tập Triceps Pressdown Bar thì tốt hơn nha.
Các bước thực hiện
1. Chuẩn bị lượng tạ sao mà bạn có thể thực hiện lặp 8-10 lần mỗi hiệp. Chân đứng thẳng, rộng bằng vai, lưng thẳng hình chữ S, hông đưa ra sau để bạn giữ cân bằng và chống lại việc vị kéo về trước.
2. Bắt đầu hít sâu và tập trung lực lên cơ tay sau. Cố định và giữ 1 khoảng cách tự nhiên so với thân người để thanh tạ di chuyển lên đến vị trí cánh tay vuông góc với cẳng tay thì dừng.
3. Nghỉ 1 nhịp, sau đó gồng cơ vai, tay sau và chân trụ vững trên sàn, tập trung sức vào cơ tay và đẩy thanh đòn lên vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.
Bài này ngoài giúp cơ tay sau (Triceps) nó còn có tác dụng cho vai (Shoulders) và ngực (Chest) nữa nhé.
Với các bạn nữ thì có lẽ bài này không phù hợp lắm (các bạn có thể tìm bài Rope Triceps Pushdown để tập theo).
Độ khó
3. Bài tập Dips Triceps – Hít xà kép cho cơ tay sau to khỏe.
Một bài rất hay cho các bạn yêu thích free weight nhé. Nó khá quen thuộc với nhiều người, đời thường chúng ta cũng thấy xuất hiện nhiều nơi như công viên rồi. Ngoài tác dụng cho cơ tay sau (triceps), nó cũng tập cho cơ vai (shoulders) và ngực (chest)
Các bước thực hiện.
1. Đầu tiên các bạn hãy chống 2 tay lên hai thanh xà ngang.
2. Bắt đầu hít sâu và co đùi mạnh lên, đồng thời gồng các cơ tay sau lên, vai ngực tiếp tục đẩy lên sao cho tay thẳng (không khóa khớp cùi chỏ), lưng thẳng, mông hơi cong ra sau, mắt nhìn thẳng.
3. Từ tự hạ thân người xuống (không chồm về trước) xuống tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc thì dừng lại. Lúc này cơ vai sẽ căng tối đa.
4. Tập trung sức mạnh vào cơ tay sau, đẩy thân người lên vị trí ban đầu và thở ra, cố gắng không nhờ sự trợ giúp của cơ ngực và vai nhé.
Để nâng Level tập luyện thì hãy đeo thêm tạ nhé. Chú ý đeo vừa sức thôi. Và các bạn nữ nếu không phải là vận động viên hãy bỏ qua bài này nhé, tập nó sẽ bạn trông mất đi nữ tính đó.
Độ khó: 4.5
4. Bài tập Olympic Triceps Extension giúp tăng sức mạnh cho cơ tay sau
Đây là một bài Free Weight cho cơ tay sau bài này bạn có thể nằm hoặc đứng tùy ý. Nhưng nằm thì an toàn cho cột sống hơn. Và nhất là bài này không cần phải tới phòng Gym.
Các bước thực hiện.
1. Chuẩn bị một thanh với tạ có độ nặng vừa sức, đủ để bạn thực hiện từ 8-10 lần lặp. Để thanh tạ trên ngực một chutsm tay thẳng không khóa khớp cùi chỏ.
2. Bắt đầu hít sâu, gồng cơ tay sau từ từ nâng tạ lên và đưa về sau qua đầu tới khi cánh tay và cẳng tay tạo thành góc vuông. Nhớ để hai cánh tay gần nhau.
3. Thở ra và đưa thanh tạ về vị trí ban đầu.
Các bạn nữ nếu thích trải nghiệm thì cũng có thể thử tập nha.
Độ khó: 4
5. Bài tập Selectorized Triceps Extension cho cơ tay sau
Bài này thì chúng ta cần 1 máy hỗ trợ là Selectorized Triceps Extension. Bạn cần chú ý xem máy có thiết kế chuẩn không thì hãy tập nhé. Điều chỉnh máy cho phù hợp với bản thân, tạ có thể sử dụng sao cho lặp từ 8-12 lần lặp.
Các bước thực hiện
1. Ngồi vào máy, tay cầm vào chỗ tay cầm trên máy, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc hướng xuống đất.
2. Bắt đầu gập tay lên hướng vào thân người đồng thời thở ra vào, giữ 2s mỗi khi cơ bắp tay sau của bạn căng hết cỡ, khi duỗi thì giữ 1 giây và đồng thời hít vào. Cái này không bắt buộc nhưng sẽ tốt hơn nếu làm theo.
Độ khó: 3.5
Chúng ta sẽ tiếp tục các bài tập cho cơ tay sau ở các phần tiếp sau. Bây giờ các bạn hãy tập các bài này trước và chia sẻ cảm nhận của mình đi nhé.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
