Muốn tập cơ ngực dày lên như Steve Cook hãy tập ngay 6 bài này

Steve Cook là một huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp với cơ ngực rất đẹp. Nếu bạn cũng muốn tập cơ ngực dày lên, có đường nét rõ ràng như anh ấy thì hãy tham khảo ngay 6 bài yêu thích của Steve Cook nhé.

Việc tập cơ ngực dày lên cũng rất được nhiều bạn Gymer quan tâm như là tập sao cho được 6 múi bụng vậy. Vì ngực to, dày cũng là một điểm thu hút phái đẹp nên các anh cũng ngày đêm miệt mài tập luyện.

Việc có cơ ngực đẹp còn giúp bạn mặc đò đẹp hơn, đặc biệt là những bộ áo thun body. Nên thôi, đừng chần chừ gì nữa, đọc ngay 6 bài tập ngực dày cho nam này ngay để giúp cơ ngực của bạn ngày càng to hơn nhé.

Sẵn sàng cho 6 bài tập cơ ngực dày lên cho nam của Steve Cook đi nào, có gắng hoàn thành chúng thật tốt nhé!

Steve chia sẻ rằng khá nhiều người cho rằng bài Bench Press là bài tập cho cơ ngực tốt nhất và ngày nào tập ngực cũng cần phải có mặt nó. Tuy nhiên, chúng ta có nhiều cách khác giúp tập cơ ngực dày lên mà không nhất thiết cứ phải tập Bench Press mãi đâu.

Với phương pháp tập cơ ngực dày lên của Steve Cook bạn sẽ không cần phải tập quá nặng, thay vào đó để giúp tập cho ngực to lên thì ta tập trung đẩy nhiều máu tới các cơ ngực để giúp ngực phát triển tối đa.

Bây giờ chúng ta sẽ bắt đầu vào hướng dẫn tập ngực đúng cách nhé. Nãy giờ lang mang quá :d

Ngồi trên ghế nghiêng kéo cáp – Incline Cable Fly

Bài kéo cáp này sẽ áp dụng để tập cho ngực trên của các bạn. Chúng ta sẽ áp dụng cách tập Drop Set cho bài này với mức tạ tăng dần sau mỗi hiệp.

• Đầu tiên các bạn cần khởi động với tạ nhẹ trong 2 hiệp với 12-14 lần lặp
• Thực hiện 3 ván chính với 12-14 lần lặp và tạ tăng cần sau các hiệp.
• Chuẩn bị máy kéo xuống vị trí thấp. Nằm vào giữa trên ghế nghiêng.
• 2 tay cầm 2 đầu dây cáp. Ép lưng sát vào ghế, 2 tay duỗi và có độ cong nhất định. Kéo 2 tay lại trước ngực với độ cong của tay không thay đổi (Việc này giúp giảm tác động lên cơ bắp tay để tập trung vô ngực).
• Hít vào và từ từ mở rộng cánh tay sang ngang đến thì cảm nhận được cơ ngực của bạn căng ra thì dừng lại.
• Thở ra và kéo 2 tay về vị trí ban đầu và ép chặt 2 ngực lại với nhau.
• Ván cuối thực hiện hết sức có thể rồi chuyển bài.
• Chú ý là độ cong của cánh tay luôn cố định nhé.

Bài tập đẩy ngực trên ghế nghiêng trong máy Smith – Smith Machine Incline Bench Press.

Rồi bây giờ chuyển ghế tập bên máy kéo cáp vào máy Smith thôi.

• Bài này chúng ta vẫn áp dụng kĩ thuật tập Drop Set để tập nhé với 1 chút khác biệt là chúng ta sẽ có 3 vị trí đặt tay là hẹp, vừa và rộng, mỗi vị trí thực hiện 5-7 lần lặp.
• Thực hiện 4 vấn với 1 ván khởi động với tạ nhẹ trong 8-10 lần.
• 3 hiệp chính thực hiện 8-10 lần. Nghỉ 1 phút giữa hiệp.
• Trong máy Smith các bạn đặt tạ ở vị trí cao hơn đầu sao cho bạn có thể duỗi thẳng tay khi chuẩn bị lấy tạ ra. Canh sao khi thanh đòn xuống thì nằm ngay trên vị trí ngực trên, vì chúng ta đang tập ngực trên mà.
• Cầm thanh đòn thật chắc, với độ rộng trung bình, cánh tay thẳng (không khóa khớp cùi chỏ nhé).
• Hít vào, từ từ hạ tạ xuống thật chậm đến khi tạ hơi chạm nhẹ vào ngực.
• Thở ra và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu với tốc độ gấp đôi hạ tạ xuống.
• Thực hiện tương tự đến hết nhé. Chú ý thay đổi độ rộng tay cầm để tập được nhiều nhóm cơ ngực hơn.

Nằm đẩy tạ đơn 1 tay – Isolateral Dumbbell Bench Press

Steve Cook thích tập từng tay hơn là tập cùng lúc 2 tay. Đơn giản là nó giúp hạn chế việc bị lệch cơ ngực thôi vì 2 tay của chúng ta không mạnh bằng nhau.

• Ngồi trên ghế, 2 tạ tay đặt trên đùi.
• Dùng đùi hất tạ lên đồng thời ngả người ra sau nằm trên ghế.
• Cánh tay lúc nào mở rộng sang 2 bên, cánh tay vuông góc 90 độ, cổ tay xoay tới trước.
• Thở ra và đẩy tạ lên theo 1 đường thẳng bằng tay trái, tay phải giữ nguyên vị trí.
• Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu với tốc độ thật chậm.
• Thực hiện lại động tác 8-12 lần sau đó đổi sang tay kia.
• Thực hiện 3 hiệp. Nghỉ 90 giây mỗi hiệp.

Chuỗi kết hợp 3 bài tập ngực

Chúng ta sẽ tập luyện theo kiểu Super Set với 3 bài liên tiếp này để tập cho cơ ngực dày lên bằng cách đẩy lượng máu tới ngực nhiều hơn.

Các bạn thực hiện xoay vòng khi thực hiện bài này xong thì chuyển ngay sang bài tiếp theo. Hết 1 vòng thì nghỉ 90 giây và thực hiện 3 vòng nhé.

Nhún ngực trên xà kép – Chest Dip

• Bài này nếu bạn không chú ý dễ thành tập cho tay sau lắm đấy nhé.
• Vào máy tập xà kép, xoay lưng vô máy, 2 tay đặt lên 2 thanh xà. Nhún người bật nhảy lên xà.
• Để tập vào ngực thì bạn cần phải nghiêng người tới trước khoảng 30 độ.
• Hít vào từ từ hạ thấp cùi chỏ xuống thấp đến khi cảm thấy cơ ngực căng ra.
• Dùng lực vào cơ ngực và tay để đẩy người lên vị trí ban đầu và thở ra.
• Thực hiện 8-10 lần lặp.

Quỳ gối đẩy tạ Landmine – Landmine Press

• Loại tạ này không phải phòng nào cũng có sẵn, nếu không có bạn có thể dùng tạ Barbell và đặt nó vào 1 điểm tựa cố định.
• Cầm 1 đầu tạ có gắn bánh tạ với trọng lượng vừa phải bằng cả 2 tay Hạ thanh tạ xuống ngay trên ngực.
• Quỳ trên thảm, siết cơ ngực và đẩy thanh tạ lên thẳng vai, lưng thẳng cố định thân người.

Tập hít đất theo chiều nghiêng xuống

• Hít đất là bài tập ngực dày lên cho nam cơ bản nhất. Để tập bài này bạn có thể đẩy hông lên cao thành hình chữ V ngược hoặc dùng 1 chiếc ghế cao đặt 2 chân lên đó hoặc thực hiện trên cầu thang với đầu của bạn hướng xuống.
• Thực hiện động tác hít đất , chú ý cảm nhận cơ ngực của mình khi thực hiện.
• THực hiện 15-20 lần hít đất
• Tới đây bạn có thể nghỉ 90 giây để quay lại thực hiện thêm 2 vòng nữa là kết thúc buổi tập rồi.

Xem chi tiết cách tập cơ ngực dày lên của Steve Cook theo clip dưới đây

Với cách tập ngực của Steve Cook này thì việc tập cơ ngực dày lên sẽ không còn khó khăn nữa. Chú ý phải nạp Protein đầy đủ và các chất dinh dưỡng khác nữa nhé.