Bài tập cho người có thân hình quả táo muốn giảm cân hiệu quả

Bạn là người sở hữu thân hình quả táo và đang “rầu như trái bầu” vì nó. Vậy thì hãy áp dụng ngay các bài tập cho người có thân hình quả táo này ngay để có thể tự tin hơn nhé.

Ngày nay, người sở hữu thân hình quả táo (hay còn gọi là thân hình kim cương” đang ngày càng nhiều hơn vì nguồn thức ăn công nghiệp ngày càng nhiều hơn. Người sở hữu thân hình quả táo gặp rất nhiều bất tiện như là khó di chuyển, khó mặc quần áo, cơ hội nghề nghiệp cũng khó khăn hơn v.v…

Để giải quyết tình trạng này thì mời các bạn theo dõi hết bài viết này, chúng ta sẽ đưa ra các hướng xử lý để giúp bạn trở về thân hình “mình dây cây cảnh” nhanh nhất nhé. Nhưng phải nhớ là CỐ GẮNG, không cố gắng là không làm gì được đâu.

Dáng người quả táo là gì, làm sao để biết ?

Để biết mình có thuộc dáng người quả táo hay không thì bạn sẽ cần xác định được WHR. Cách tính WHR như sau:

WHR = Vòng eo / Vòng mông

• Vòng eo là vị trí ngang rốn của bạn, tính bằng cm
• Vòng mông là đi qua đỉnh phình rộng nhất của mông

Nếu bạn có kết quả lớn hơn 1 thì bạn đang là người có hình dạng trái táo. Vòng mông nhỏ hơn eo và mỡ tập trung nhiều ở vùng bụng.

Kiểu béo phì này thường gặp các bệnh nguy hiểm như là: Cao huyết áp, tiểu đường, gan, sỏi thận…..

Xem thêm: 5 hình dáng cơ thể phổ biến nhất ở nữ 

Cùng tìm hiểu các bài tập cho người có thân hình quả táo ngay thôi nào

Những người thuộc dạng người quả táo tiềm ẩn rất nhiều nguy cơ bệnh tật, do vậy bạn cần phải khắc phục nó càng sớm càng tốt, tránh để lâu dài sẽ ảnh hưởng nặng nề tới sức khỏe về sau đấy.

Tìm hiểu chế độ ăn cho người hình quả táo

Bạn thuộc dạng người quả táo chủ yếu là do ăn uống không kiểm soát và lười vận động mà ra, do vậy để khắc phục thì trước tiên bạn cần phải liệt kê lại những món mà bạn hay ăn. Sau đó loại bỏ các món ăn không tốt ra và tuyệt đối không ăn lại nó nữa.

Nên ăn

• Các loại thức ăn chứa tinh bột hấp thu chậm: Như yến mạch, khoai lang, các loại đậu, bơ, táo, bông cải xanh, nấm, cà chia, bánh mì nguyên hạt, gạo lứt…thay cho cơm, phở, bánh mì trắng.
• Các loại thức ăn giàu protein như: Thịt gà, heo, bò, cá, hạnh nhân, quả óc chó, hạt Chia….Thức ăn giàu protein rất tốt cho việc giảm cân đấy.
• Các thực phẩm chứa chất béo tốt: Socola đen nguyên chất, dầu hạt cải, dầu oliu, hạt lanh, bơ đậu phộng, sữa chua…
• Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung Vitamin từ rau xanh và củ quả, trái cây để giúp cơ thể tăng khả năng đốt cháy mỡ hơn nhé.

Không nên

• Những thực phẩm từ các loại carb tinh chế, các món ăn sẵn như đồ hộp. bánh ngọt,….tuyệt đối không được sờ đến, các loại nước ngọt, thức ăn giàu đường cũng tuyệt đối không được dùng.
• Quan trọng nhất là không được nhịn ăn và bỏ bữa sàng nha, nhiều bạn gái thường rất hay áp dụng cách này, nhưng đây là quan niệm giảm cân sai lầm nhất cần được loại bỏ ngay lập tức nếu bạn muốn có 1 thân hình thon thả.

Bài tập cho người có thân hình quả táo thì sao ?

Với người thân hình quả táo, chúng ta sẽ có 2 giai đoạn tập luyện như sau:

Giai đoạn 1: Giảm mỡ

Thời gian đầu cơ thể của bạn có rất nhiều mỡ nên bạn cần phải thực hiện các bài tập giảm mỡ trước, vì thân hình của bạn mỡ tập trung ở vùng bụng cho nên bạn sẽ cần phải tập…toàn thân.

Tại sao không phải chỉ cần tập bụng ?.

Lý do là bụng là phần mỡ giảm cuối cùng của cơ thể do đó nếu bạn chỉ tập bụng thì đừng mơ có được cơ bụng đẹp. Mỡ bụng chỉ giảm khi lượng lỡ toàn cơ thể giảm. TẬP BỤNG KHÔNG LÀM GIẢM MỠ BỤNG là câu nói bạn cần phải nhớ nằm lòng nhé.

Vậy thì tập gì để cho giảm mỡ toàn thân nhanh nhất

Có nhiều phương pháp, trong đó Cardio là phổ biến nhất. Tuy nhiên Cardio có 2 hình thức là LISS và HITT.

• LISS: Dành cho những bạn mới làm quen tập luyện ở cường độ vừa phải
• HITT: Dành cho người tập đã quen và muốn nâng cao cường độ tập và tốc độ đốt mỡ

Bạn nên xem qua bài viết Cardio là gì và HITT là gì để hiểu rõ hơn nhé.

Như vậy, trong thời gian đầu, bạn sẽ tập trung vào việc tập Cardio hơn, kết hợp với 1 thực đơn ăn kiêng hợp lý. Tí mình sẽ nói về thực đơn giảm cân hợp lý là như thế nào cho bạn biết ở dưới.

Về bài tập bạn có thể tham khảo bài viết 30 bài tập cardio giảm cân cấp tốc để biết nhé hay tham khảo Video dưới đây

Ghi nhớ: Tập Cardio có tác dụng đốt mỡ kéo dài từ 24-48 tiếng sau khi tập (tùy cường độ cao hay thấp), do vậy bạn không nên tập liên tục hằng ngày sẽ gây kiệt sức nhé và không tốt cho sức khỏe.

Bạn có thể tập 2-4-6 hoặc 3-5-7. Các ngày còn lại bạn hãy tập làm quen với các bài tập với tạ để chuẩn bị cho giai đoạn 2.

Giai đoạn 2: Chuyển sang tập tạ

Ở giai đoạn 1, sau khi bạn giảm được 1 lượng mỡ kha kha rồi bạn sẽ bắt đầu chuyển sang chế độ tập tăng cơ. Lúc này mới thật sự là vô phần bài tập cho người có thân hình quả táo đây.

Nếu bạn là nữ thì cũng không phải lo cái chuyện tập tạ có cơ bắp như mấy anh đâu. Vì đơn giản khó mà có thể có cơ được như vậy nếu bạn không phải là 1 người tập chuyên nghiệp với chế độ ăn cực kỳ khắt khe.

Ở giai đoạn này, bạn phải chia lịch tập gym cụ thể như ngày hôm đó tập nhóm cơ nào, nhóm cơ đó tập bài gì, mức tạ…

Ví dụ: Ngày thứ 2 tập ngực, tay sau thì bạn sẽ tập như sau:

• Khởi động làm nóng 5 phút
• Bench Press: 4×8 (4 hiệp, 8 lần lặp)
• Decline bench press: 4×8
• Incline bench Press: 4×8
• Dumbbell Fly: 3×8
• Upward Cable Crossovers: 3×8
• Dumbell Tricep KickBack: 3×8
• Triceps Dips: 3×8
• 10 Phút tập các bài cơ bụng
• 10 phút tập các bài cardio
• 5 phút tập giãn cơ.

Bạn có thể tham khảo các lịch tập gym chuẩn trong mục giáo án thể hình để có thể hình dung được dễ hơn. Việc tập luyện này giúp cho toàn thân của bạn gọn gàng lại hơn, cơ sẽ săn chắc hơn và điều phối lượng mỡ đều toàn thân giúp cho cơ thể cân đối một cách hoàn hảo nhất. Bạn sẽ sở hữu một body với bụng phẳng mông cong không thua người mẫu nào cả.

Thực đơn giảm cân chuẩn là như thế nào ?

Trong tập luyện thì dinh dưỡng chiếm 70% do đó, nếu bạn không có sự đầu tư nghiêm túc vào dinh dưỡng thì coi như bạn đã mất 70% thành công rồi. Mà theo mình thấy thì hầu như các bạn gái đều bỏ qua nó nên đó là lý do rất nhiều bạn gái bảo rằng em tập các bài tập cho người có thân hình quả táo rất chăm chỉ nhưng không giảm cân được là vậy.

Để có được 1 thực đơn giảm cân hiệu quả thì bạn phải đi theo 1 số nguyên tắc sau:

3 quy tắc quan trọng cần nhớ

• Bữa ăn luôn phải có Protein: Protein ngoài việc giúp bạn tăng cơ ra thì nó có tác đụng đốt cháy calo rất mạnh (xem lý do ở đây). Bạn không cần ăn nhiều, chỉ cần ăn đủ 1 lượng cần thiết là được. Xem cách tính lượng Protein cần thiết tại đây.
• Không bỏ qua chất béo: Bạn sẽ cho rằng chất béo là thủ phạm của tăng cân. Sai hoàn toàn nhé, chất béo không ảnh hưởng đến cân nặng, cơ thể bạn cần chất béo để hoạt động do vậy bạn cần phải bổ sung chất béo, tuy nhiên chỉ nên lựa chọn những loại chất béo tốt để dùng mà thôi (xem thêm: phân loại chất béo nên dùng và không nên dùng).
• Đừng kiêng tinh bột quá đà: Tinh bột là tạo năng lượng để tập luyện, nếu bạn không tập luyện thì mới nên nghĩ tới chuyện kiêng hoàn toàn tinh bột nhưng bạn sẽ không có body đẹp nếu chỉ như thế. Bạn phải đi tập nữa mà, do vậy tinh bột là thứ không thể bỏ đi hoàn toàn. Bạn phải cần tới nó để có năng lượng tập luyện và cũng như chất béo, hãy chọn loại tinh bột tốt cho bạn để dùng (đã nói ở trên).

Xem chi tiết nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả để biết thêm chi tiết nha các bạn.

Ví dụ như sau

• Bữa sáng: 2 trứng luộc +1 bánh mì nướng + 1 đĩa dưa leo, cà chua + 1 ly nước chanh mật ong.
• Giữa buổi: 1 quả chuối + 1 ly nước ép bưởi.
• Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ + canh khổ qua nhồi thịt + 1 đĩa salad rau củ + uống nước trà xanh.
• Trước và sau khi tập 30 phút: 1 muỗng Whey protein
• Bữa tối: 1 chén cơm nhỏ + canh cua rau đay + 1 đĩa rau rau luộc + 1 ly trà bưởi.

Hi vọng với các hướng dẫn về bài tập cho người có thân hình quả táo cùng cách ăn uống ở trên đã giúp bạn hình dung hơn làm thế nào để giảm cân. Chúc các bạn giảm cân thành công nhé.

Và nên nhớ hãy chỉ có bản thân mình mới hiểu rõ mình nhất, bạn chỉ thành công khi bạn ý thức được bạn hành động vì sức khỏe của mình. Thay đổi hoặc là chết sớm. Ngắn gọn cho bạn như thế thôi 😀