21 bài tập giúp đùi trong thon gọn mà mọi chị em đều cần phải tập

Việc sở hữu 1 cặp đùi thon gọn là mơ ước của nhiều chị em đúng không nào. Các bạn đã biết nhiều bài tập cho phần đùi trước, đùi sau các kiểu rồi, vậy bạn đã biết bài tập giúp đùi trong thon gọn nào hay chưa. Cái này chắc chắn rất ít người biết đúng không, và hôm nay bạn sẽ được biết đến các bài tập này.

Khác với các bài tập cho đùi trước hay đùi sau bạn phải dùng tạ rồi móc móc phức tập để tập, hướng dẫn này sẽ chỉ cho các bạn tập luyện không cần phải dùng thiết bị nào cả mà chỉ cần dùng chính cơ thể của bạn để tập (gọi là Bodyweight), nhờ vậy bạn có thể tranh thủ tập nó ở mọi nơi mọi lúc dễ dàng.

Chúng ta cùng điểm qua 1 số bài tập giúp đùi trong thon gọn nhé

Slider Kneeling Adduction

• Để thực hiện bài tập này, bạn cần phải có 2 miếng khăn nhỏ hoặc sử dụng từ bìa cứng cũng được. Đặt trên sàn và quỳ lên chúng.
• Mở rộng 2 gối ra xa nhất có thể. Sau đó kéo 2 gối lại gần nhau.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Side to Side Lunge

Một biến thể của Lunge, bài này cũng khá đơn giản để tập như sau:

• Bạn đứng trên sàn, 2 chân mở rộng hơn vai khoảng 1,5 lần.
• Hạ thấp người xuống và nghiêng về trên trái, gối trái cong 90 độ, chân phải duỗi thẳng, mũi chân hướng tới trước nhé.
• Từ vị trí đó, bạn di chuyển thân người sang chân phải, sau đó lặp lại liên tục cho 2 chân.
• Thực hiện 3 hiệp mỗi chân 10-12 lần.

Slider Plank Jack

• Bài tập Plank này sẽ được biến tấu 1 chút, vừa giúp bạn có cơ bụng đẹp, lại là 1 bài tập giúp đùi trong thon gọn hiệu quả.
• Các bạn cũng chuẩn bị 2 miếng khăn hoặc bìa cứng nhé. Vào tư thế Plank cao và đặt 2 mũi chân lên 2 miếng khăn đó.
• Mở rộng 2 chân sang 2 bên, chú ý phần lưng giữ thẳng không cong lên hay xuống nhé. Chỉ có 2 chân bạn là di chuyển mà thôi, từ hông lên trên bạn giữ cố định.
• Thực hiện liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Cossac Squat

Bài này gần giống với bài Lunge ở trên và nó có thêm 1 chút khó khăn vì bạn sẽ dùng thêm 1 quả tạ, nếu không có tạ thì bạn ôm chai nước to cũng được.

• Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai, 2 tay cầm tạ giữ trước ngực.
• Hạ thấp người xuống sang bên trái và hạ thấp nhất có thể, chân phải duỗi thẳng và mũi chân hướng lên trần khi hạ người xuống.
• Thực hiện 3 hiệp mỗi bên 10-12 lần.

Side Plank Bench Lift

Side plank là một trong những bài tập cơ liên sườn rất tốt và hôm nay ta sẽ cải tiến nó lên 1 bậc giúp thon gọn đùi trong bằng cách sau:

• Vào tư thế plank nghiêng 1 bên (ví dụ bên trái), bạn đặt chân phải lên trên ghế, chân trái ở dưới. Từ chân phải đến vai phải song song với sàn nhà.
• Nâng chân trái từ dưới lên trên rồi lại hạ xuống. Chú ý: Chân không chạm sàn và thực hiện chậm để cảm nhận cơ nha.
• Thực hiện liên tục 10-12 lần rồi đổi chân. Tổng cộng 3 hiệp nhé.

Video hướng dẫn thực hiện 21 bài tập giúp đùi trong thon gọn 

Rồi bây giờ thì xem full bộ 21 bài tập làm thon gọn đùi này nha.

[sociallocker id=16259]

Qua bộ bài tập này, các bạn đã biết cách làm sao để sở hữu cặp đùi thon gọn, không ngấn mỡ rồi đúng không, đừng quên chia sẻ cho bạn bè cùng xem nếu thấy hay nhé.