Lịch tập Giant Set toàn thân giúp đốt mỡ tăng cơ cực khủng

Bạn có thể đã biết nhiều đến Dropset, Superset đúng không, nhưng với 1 lịch tập Giant Set toàn thân có lẽ hiếm người nào biết đến. Hôm nay chúng ta sẽ có 1 hướng dẫn tập luyện với Giant Set dành cho người nâng cao, cùng xem qua nhé.

Lịch này được thiết kế bởi huấn luyện viên Jim Stoppani của Bodybuilding.com 

Lịch tập Giant Set toàn thân chỉ dành cho người tập nâng cao, người mới không nên theo nhé

Giant Set là gì ?

Giant set là là một kĩ thuật tập luyện cường độ cao, trong đó bạn sẽ thực hiện liên tục 4 bài tập trở lên cho 1 nhóm cơ mà không nghỉ giữa các hiệp. Nó cũng tương tự như với Superset nhưng chỉ thêm 2 bài nữa thôi.

Nghe khá là đuối đúng không nào, và đó chính là mấu chốt đó. Theo truyền thống thì các Bodybuilder sẽ sử dụng Giant Set để xử lý những khu vực còn yếu kém. Ví dụ như tay sau to hơn tay trước, hay đùi trước to hơn đùi sau…

Giant set không chỉ giúp bạn xử lý hiệu quả những khu vực cơ còn yếu mà nó còn giúp bạn tiết kiệm thời gian rất nhiều và giúp tăng cường đốt cháy mỡ hiệu quả.

Phương pháp này rất phù hợp với những người bận rộn và thời gian bị eo hẹp.

Lịch tập Giant Set toàn thân được chia thế nào

Lịch tập Giant set sẽ được chia thành 3 ngày như sau

• Ngày 1: Ngực, vai, tay sau
• Ngày 2: Lưng, Tay trước, cẳng tay, bụng
• Ngày 3: Chân, cầu vai và bắp chân

Khi áp dụng lịch tập Giant set này, bạn có thể thực hiện 3-7 ngày/tuần. Nếu bạn thực hiện cả 7 ngày thì bạn nên có 1-2 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn trước khi vào tuần tiếp theo.

Kết hợp Giant Set với Pre Exhaust

Trong chương trình này sẽ kết hợp 2 bài đa nhóm cơ (compound) với 2 bài nhóm cơ đơn (isolation).

Thường thì nó luôn có 1 kết quả rất tốt, nhưng để tối đa hóa thì bạn nên kết hợp chúng 1 cách thông minh, do đó trong lịch tập Giant set toàn thân này sẽ có 2 bài tập nhóm cơ đơn (isolation) trước và sau đó là 2 bài đa nhóm cơ say. Cái này gọi là Pre Exhaution (Xem Pre Exhaution là gì)

Nói ngắn gọn cho dễ hiểu là ta sẽ gọi các bài đa nhóm cơ và đơn nhóm cơ là nặng – nhẹ cho dễ nhé.

Chi tiết lịch tập Giant Set toàn thân

Mỗi tuần, bạn sẽ tăng trọng lượng lên thêm và các hiệp sẽ giảm đi và nó sẽ trông như thế này.

• Tuần 1: Nặng 12-15 lần lặp, nhẹ 26-30 lần lặp
• Tuần 2: 9-11 lần lặp, 21-25 lần lặp
• Tuàn 3: 8-10 lần lặp, 16-20 lần lặp
• Tuần 4: 3-5 lần lặp, 12-15 lần lặp
• Tuần 5: 9-11 lần lặp, 21-25 lần lặp
• Tuần 6: 8-10 lần lặp, 16-20 lần lặp
• Tuần 7: 3-5 lần lặp, 12-15 lần lặp

Nếu bạn đang tự hỏi làm sao để chân bằng giữa nặng và nhẹ ở trên thì có thể áp dụng các tùy chọn sau:

• Kiểu 1: Nặng – Nặng – Nhẹ – Nhẹ
• Kiểu 2: Nhẹ – Nhẹ – Nặng – Nặng
• Kiểu 3: Nặng – Nhẹ – Nặng – Nhẹ
• Kiểu 4: Nhẹ – Nặng – Nhẹ – Nặng
• Kiểu 5: Nặng – Nhẹ – Nhẹ – Nặng
• Kiểu 6: Nhẹ – Nặng – Nặng – Nhẹ

Khi thử nghiệm các kiểu tập, chúng có rất nhiều cách khác nhau nhưng không phải tất cả đều làm được thành Giant Set. Ví dụ như tập vai ngay sau tập ngực và xô chẳng hạn, vai của bạn có thể sẽ không có đủ thời gian nghỉ ngơi.

Dưới đây là những gợi ý cho Lịch tập Giant Set toàn thân này

Ngực

• Nặng: Bench Press, Dumbbell Bench Press, các biến thể Incline Press, Machine Press, Floor Press (giống Bench Press nhưng nằm dưới đất thôi)
• Nhẹ: Dumbbell Fly, Cable Cross Over, Cable Fly, Machine Fly

Lưng, xô

• Nặng: Barbell Row, Dumbbell Row, Seated Cable Row, các biến thể Pull Up
• Nhẹ: Lat Pull Down, Standing Pull Down, Straight Arm Pull Down, Dumbbell Straight Arm Pull Back

Chân

• Nặng: Squat và Deadlift (cùng các biến thể như: Back Squat, Front Squat, Romanian Deadlift, Sumo Deadlift)
• Nhẹ: Barbell Lunge, Dumbbell Lunge, Reverse Lunge, Step Up, Seated Leg Curl, Lying Leg Curl, Leg Extension

Vai

• Nặng: Dumbbell Shoulder Press, Barbell Shoulder Press, Barbell Upright Row, Dumbbell Upright Row
• Nhẹ: Lateral Raise, Front Raise, Rear Delt Flyes

Cầu vai

• Nặng: Barbell Shrug, Barbell Behind the back Shrug, Smith Machine Shrug, Trap Bar Shrug
• Nhẹ: Dumbbell Shrug, Cable Shrug, Straight Arm Dip, Straight Arm Press Down

Tay sau

• Nặng: Close Grip bench Press, Dip, Lying Triceps Extension, Dumbbell Overhead Extension, Cable Overhead Extension
• Nhẹ: Cable Press Down, Single Arm Press Down, Reverse Grip Press Down, Dumbbell Kick Back, Cable Kick back

Tay trước

• Nặng: Barbell Curl, Dumbbell Curl, Incline Dumbbell Curl, Behind Back Curl
• Nhẹ: Preacher Curl, Concentration Curl, High cable Curl

Cẳng tay: 

• Nặng: Các biến thể của Wrist Curl
• Nhẹ: Các biết thể của Reverse Wrist Curl

Bắp chân

• Nặng: Các biến thể của Standing Calf Raise
• Nhẹ: Các biến thể của Seated Calf Raise

Bụng

• Nặng: Smith Machine Crunch, Cable Crunch, Machine Crunch, Oblique Cable Push Down
• Nhẹ: Hanging Leg Raise, Smith Machine Hip Thrust, Plank, Cable Wood Chopper.

Trên đây là hướng dẫn về 1 lịch tập Giant Set toàn thân nâng cao cho những bạn đã có ít nhất 1 năm kinh nghiệm tập luyện. Từ hướng dẫn này bạn có thể tự lên lịch cho mình phù hợp hơn cũng không thành vấn đề gì nhé.