Bạn biết là trong tập luyện dinh dưỡng chiếm 70% thành công. Vậy ăn gì ăn gì để có thân hình 6 múi bây giờ, hãy cùng điểm qua 10 nguyên tắc khi ăn uống này để dễ dàng sở hữu thân hình như người mẫu hơn nhé.
Trong chúng ta, việc ăn để có body to hơn nhìn chung ai cũng làm được nhưng để có body có đường nét, khối cơ bắp rõ ràng thì không phải ai cũng làm được.
Và dưới đây là 10 nguyên tắc khi ăn uống giúp trả lời câu hỏi ăn gì để có thân hình 6 múi cho bạn.
1. Biết về những con số của bạn
Trước khi bạn suy nghĩ về câu chuyện ăn gì ăn gì để có thân hình 6 múi thì bạn cần phải biết mình đang nhắm đến 1 mục tiêu nào đó như tăng cân, giảm cân, tăng cơ, tăng cân. Sau đó thì bạn cần phải biết được mục tiêu calories mà mình phải ăn hằng ngày.
Bạn có thể tính toán BMR để xác định mức calo mà mình cần phải sử dụng, tuy nhiên với các VĐV thì họ có 1 mẹo hay hơn để đỡ phải tính toán rắc rối đó là lấy cân nặng của mình nhân cho 32 hoặc 36 là ra được số calo mà mình cần phải ăn để tăng cân (ví dụ bạn nặng 70 ký thì mức calo của bạn cần sẽ nằm trong khoảng 2240-2520 calo).
Lượng calo này nên được chia đều trong 5-7 bữa ăn hằng ngày cứ 2-4 tiếng nên ăn một lần. Nếu bạn muốn giảm cân thì chỉ cần nhân cho 24 hoặc muốn giữ cân thì nhân cho 26-30 là được.
Khi bạn lập kế hoạch ăn uống để đạt được các mục tiêu của mình thì đừng quên là tất cả lượng calo đối với từng người đều không như nhau. Bởi vì nếu nó mà như nhau thì body ai cũng đẹp như nhau rồi đúng không nào.
Các bạn nên giữ tỉ lệ protein khoảng 30% và 50-60% carb và 10-20% chất béo để có 1 bữa ăn đầy đủ chất nhé.
Xem thêm: Gợi ý chế độ ăn cho người tập gym đáp ứng đúng các mục tiêu của mình
2. Tránh thay đổi quá nhanh
Bạn có thể muốn mọi thứ xảy ra nhanh hơn, nhưng việc thay đổi thể hình mà diễn ra nhanh thường lại không tốt cho sức khỏe chút nào. Hãy để nó diễn ra chậm rãi. Mức tăng hoặc giảm cân an toàn cho sức khỏe là 0.5-0.7kg mỗi tuần, việc giảm cân chậm này đảm bảo là bạn giảm mỡ chứ không phải nước hoặc tăng cân là cơ chứ không phải mỡ. Nếu bạn giảm cân quá nhanh thì khả năng cơ bắp của bạn cũng giảm đi.
Nếu sau 3 tuần, bạn không đạt được mục tiêu như đề nghị ở trên thì hãy tăng hoặc giảm 200-400 calo mỗi ngày. Duy trì tỉ lệ macro thêm 3 tuần nữa và tiếp tục tinh chỉnh tỉ lệ Macro đó đến khi nó đạt được mục tiêu như khuyến nghị.
3. Đừng để thiếu protein trong bữa ăn
Việc có được một vóc dáng săn chắc hoặc múi bụng rõ nét thì việc ăn protein là đặc biệt quan trọng và nguồn protein hoàn chỉnh tốt nhất là từ thịt, trứng cá và sữa.
“Tôi thường chọn nguồn Protein từ cá, đặc biệt là cá ngừ sau đó là trứng, sữa, thịt gà, thỉnh thoảng tôi cũng ăn thịt đỏ, yến mạch, các loại hạt” VĐV Ike Catcher cho biết.
Thịt là một nguồn dinh dưỡng giúp đốt cháy chất béo rất mạnh vì nó giúp xây dựng cơ bắp, khi cơ bắp bạn càng phát triển thì lượng calo đốt cháy càng cao và từ đó mỡ trong cơ thể sẽ giảm đi nhanh hơn.
Xem thêm: Danh sách thức ăn giàu protein giúp bạn có 6 múi nhanh nhất
4. Đừng ngại sử dụng TPBS
Thực phẩm bổ sung, đặc biệt là Protein là một sản phẩm hỗ trợ đắc lực cho câu hỏi ăn gì để có thân hình 6 múi đấy. Nó sẽ giúp cho những bạn tập luyện thể hình muốn sở hữu 1 thân hình 6 múi, cơ bắp săn chắc nhanh hơn và hiệu quả hơn. Bởi vì việc ăn đủ lượng Protein 1 ngày không đơn giản như bạn nghĩ, do vậy nếu có điều kiện, hãy sử dụng thực phẩm bổ sung Whey protein để hỗ trợ bạn nhé.
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđ
Xem thêm: 1 ngày cần phải ăn bao nhiêu gram protein là đủ ?
5. Đừng bao giờ né tránh Carb, ít nhất là với carb tốt
Rất nhiều người hiện nay vẫn tin rằng không ăn carb sẽ giảm cân tốt hơn tuy nhiên điều đó không chính xác, đặc biệt là bạn đi tập luyện.
Nếu bạn có 1 ngày tập cường độ cao mà không có Carb thì bạn sẽ không đủ năng lượng để tập luyện được hết công suất của mình và khiến buổi tập trở nên kém hiệu quả.
Ngoài ra, sử dụng chế độ ăn ít carb quá dài có thể khiến bạn dễ bị kiệt sức, khả năng dị hóa cơ bắp và làm cơ cơ bắp bị suy giảm. Tất nhiên mặc dù không loại Carb nào cũng tốt cả.
Rau, củ quả là nguồn carb tốt nhất, giàu chất xơ nên sẽ giúp bạn tiêu hóa lâu hơn và từ đó giúp bạn no lâu hơn. Chúng cũng chưa nhiều nguồn chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe của bạn.
Carb có 2 loại chính là Carb đơn và Carb phức tạp. Carb đơn giản thường đến từ các loại bánh kẹo, nước trái cây, ngũ cóc, mì ống, cơm, bánh ngọt, bánh mì trắng. Carb nhanh có thể giúp tăng lượng đường máu nhanh chóng giúp bạn tăng năng lượng lên nhanh chóng, tuy nhiên nó cũng sụt giảm rất nhanh.
Đối với hầu hết trường hợp, chúng ta nên tránh ăn carb đơn trừ trường hợp sau khi tập xong.
Hầu hết thời gian, bạn nên sử dụng carb phức tạp để giúp tạo năng lượng lâu dài hơn và tránh những đột biến bất ngờ về đường huyết của mình.
Xem thêm: 9 cách giúp bạn tăng cơ hiệu quả mà không phải ai cũng biết
6. Cũng đừng tránh né chất béo
Tương tự như Carb, chất béo cũng có loại xấu và loại tốt. Các chất béo xấu là chất béo bão hòa, và chất béo chuyển hóa (saturated hoặc trans fat) thường có trong các loại thức ăn sẵn như xúc xích, thịt đóng hộp, kem….
Chất béo tốt là chất béo không bãi hòa đơn (monounsaturated ) hoặc không bão hòa đa (polyunsaturated) như Omega 3 và Omega 6. Những chất béo này giúp bạn khỏe mạnh hơn thậm chí là ngăn ngừa bệnh tật. Các nguồn chất béo tốt như cá, hạt, các loại dầu như dầu oliu, dầu hạt cải…
Xem thêm:
7. Đừng để buổi tập của bạn đổ sông đổ biển vì thiếu dinh dưỡng
Như đã nói ở đầu bài viết, dinh dưỡng chiếm đến 70% cho nên nếu bạn tập rất tốt, kĩ thuật bài bản các kiểu nhưng bạn ăn lại không đủ chất thì….mọi công sức của bạn đều đổ đi hết.
Thời điểm trước khi tập, bạn hãy nạp cho mình những loại thức ăn có chứa L-Citriline, Arginine, Beta-Alanine, Creatine và đừng quên cả Carb nữa nhé, những chất này sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng và sức mạnh cho buổi tập của mình.
Sau khi tập luyện, hãy nạp vào cơ thể 20-30g protein cùng với một lượng Carb đơn giúp hấp thụ nhanh, nhờ carb nhanh sẽ giúp vận chuyển protein đến các cơ bắp nhanh chóng hơn.
8. Cẩn trọng với natri
Giống như Carb, Natri (thường có nhiều trong muối) cũng bị giới tập thể hình né tránh vì họ cho rằng Natri khiến họ bị tích nước làm mất “nét” cơ bắp và làm tăng huyết áp. Tuy nhiên, sự thật là việc ăn kiêng Natri hoàn toàn cũng không làm cho huyết áp của bạn cải thiện nhiều hơn
Thực ra là bạn nên cần phải có đủ lượng Natri cần thiết trong ngày, không ăn quá ít cũng không ăn quá cao.
Tuy nhiên cần lưu ý, những loại thức ăn được dán nhãn là ít béo hoặc không béo và các sản phẩm đông lạnh thường lại chứa nhiều Natri. Hãy kiểm tra thành phần dinh dưỡng các loại sản phẩm thật kĩ. Hãy sử dụng các loại thức ăn tươi chưa qua chế biến càng nhiều càng tốt.
9. Đừng để cơ thể thiếu nước
Cơ thể bị thiếu nước xảy ra phổ biến nhiều hơn bạn nghĩ đấy, việc thiếu nước chỉ 1-2% trọng lượng cơ thể cũng gây nên nhiều tác hại trong đó là hiệu suất tập luyện giảm, cơ bắp không còn trông “to hơn” trước và thậm chí là còn khiến não bạn teo lại.
Tình trạng thiếu nước nghiêm trọng có thể gây nên: Chuột rút, chóng mặt, tim đập nhanh….khi bị thiếu nước ít thì dấu hiệu khó nhận biết hơn, để giảm nguy cơ mất nước hãy luôn giữ 1 chai nước bên cạnh và để ý màu nước tiểu của mình, nếu nó màu sậm hơn thì bạn đang bị thiếu nước đó. Khi bạn cảm thấy khát thì lúc đó là bạn đang thiếu nước rồi đó.
Ngoài ra nên nhớ, không phải loại thức uống nào cũng cung cấp nước cho cơ thể do vậy đừng nghĩ uống nước ngọt, hay các loại nước tương tự thì bạn đã uống nước rồi nhé. Chỉ nên tính lượng nước từ nước uống tinh khiết thôi nhé.
Xem thêm: Uống nước trong quá trình tập luyện sao cho đúng cách nhất ?
10. Đừng uống quá nhiều chất cồn
Rượu là kẻ thù của cơ bắp, nó không chỉ ngăn cản cơ thể đốt cháy chất béo mà còn khiến cơ thể tích trữ chất béo hơn. Nếu bạn có thói quen nhậu nhẹt hơi nhiều thì việc tập luyện để tìm kiếm cơ bụng 6 múi sẽ trở nên xa vời hơn trước.
Cơ thể của chúng ta có xu hướng xử lý lượng calo trong rượu trước, nghe thì cũng khá ổn đấy chứ đúng không ?Tuy nhiên điều đó đồng nghĩa là calo từ chất béo sẽ không được sử dụng và tệ hơn là nếu cơ thể không tiêu thụ hết calo từ rượu lại nó lại lưu trữ lại thành chất béo.
Do vậy, hãy hạn chế tối đa việc sử dụng chất có cồn nếu bạn muốn có 1 body như các fitness model nhé.
Hi vọng, qua bài viết này bạn đã biết ăn gì để có thân hình 6 múi rồi nhé. Đừng quên những quy tắc này và áp dụng nó thật chuẩn trong các bữa ăn của bạn nha.
Nguồn tham khảo
- Taylor, R. S., Ashton, K. E., Moxham, T., Hooper, L., & Ebrahim, S. (2011). Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 7(7).
- Stolarz-Skrzypek, K., Kuznetsova, T., Thijs, L., Tikhonoff, V., Seidlerová, J., Richart, T., … & European Project on Genes in Hypertension (EPOGH) Investigators. (2011). Fatal and nonfatal outcomes, incidence of hypertension, and blood pressure changes in relation to urinary sodium excretion. Jama,305(17), 1777-1785.
- Alderman, M. H., Cohen, H., & Madhavan, S. (1998). Dietary sodium intake and mortality: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES I). The Lancet, 351(9105), 781-785.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
