60 nghiên cứu chỉ ra tập thể dục không giúp giảm cân như bạn nghĩ

Chỉ Tập thể dục liệu bạn có giảm được cân nặng

Nhưng bạn có biết nếu chỉ tập hùng hục với mục đích giảm cân thì bạn đang phí công vô ích hay không?

Từ năm 1980, số lượng người béo phì của thế giới đã tăng gấp đôi với khoảng 13% dân số thế giới được xác nhận mắc bệnh béo phì, theo như báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới WHO.

Các hãng thực phẩm thì liên tục đưa ra những lời khuyên thiếu khoa học khiến bạn tin rằng chỉ cần chăm chỉ tập thể dục thì bạn sẽ giữ có được thân hình cân đối bất kể chế độ ăn của bạn ra sao.

Điều này hình thành một tâm lý cực kỳ sai lầm trong đại bộ phận người dân hiện nay, rằng việc tập thể dục thật sự có thể giúp chúng ta loại bỏ hoàn toàn lượng năng lượng dư thừa được nạp vào cơ thể.

Một phát hiện mang tính cách mạng trong cách cơ thể chúng ta tiêu thụ năng lượng

Nhà nhân loại học Herman Pontzer rời khỏi trường đại học Hunter College ở New York để đến nghiên cứu một trong số ít những bộ lạc săn bắn – hái lượm còn sót lại trên Trái Đất, bộ lạc Hadza.

Người ta cho rằng vấn đề thừa cân gia tăng trầm trọng trong 50 năm gần đây là do chúng ta ít vận động hơn tổ tiên của mình.

Ngày nay chúng ta dành phần lớn thời gian ngồi tại chỗ, trong khi người Hadza di chuyển và vận động liên tục. Pontzer hi vọng nghiên cứu sự khác nhau trong phong cách sống này có thể giúp ông tạo ra bước đột phá trong việc hiểu sâu hơn cách thức tiêu thụ năng lượng của cơ thể người.

Trong 11 ngày, ông theo dõi sự vận động và tính toán số năng lượng tiêu hao của 13 nam và 17 nữ thuộc bộ lạc Hadza trong độ tuổi từ 18 đến 75. Ông muốn xác minh liệu có phải do vận động ít hơn mà người Mỹ gặp phải vấn đề thừa cân nghiêm trọng hơn người Hadza hay không.

Nhưng kết quả thật vượt ra ngoài dự liệu.

“Chúng tôi thật sự ngạc nhiên khi lượng năng lượng tiêu hao trong một ngày của người Hadza không hề cao hơn người Mỹ hay Châu Âu” – Pontzer nói. Mặc dù săn bắn-hái lượm đòi hỏi sự di chuyển và vận động cả ngày, người Hadza cũng chỉ tiêu hao một lượng năng lượng ngang với nhân viên văn phòng mà thôi.

Sau một thời gian nghiền ngẫm phát hiện này, Pontzer đã có thể đưa ra lời giải thích:

Thứ nhất, các nhà khoa học đã sớm nhận ra rằng tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của cơ thể không chỉ bao gồm năng lượng dùng cho quá trình vận động mà còn gồm tất cả năng lượng cần thiết để vận hành hàng ngàn chức năng của cơ thể sống.

Pontzer nghĩ có lẽ số năng lượng tiêu hao của người Hadza ngang với người Mỹ vì họ sử dụng ít năng lượng hơn cho những công việc khác. Có thể người Hadza nghỉ ngơi nhiều hơn khi họ không săn bắn hay hái lượm.

Người Hadza sử dụng mức năng lượng tương đương, nhưng họ lại không hề bị thừa cân do lượng thức ăn có hạn khiến họ không thể ăn quá mức.

Hãy liên hệ điều này này với việc tập thể dục của chúng ta.

Bạn vừa kết thúc một 1 tiếng đồng hồ tập luyện với huấn luyện viên chuyên nghiệp. Cả cơ thể bạn bóng nhẫy mồ hôi, bạn thở gấp, và cảm thấy đói như thể bạn vừa đốt toàn bộ năng lượng dự trữ trong cơ thể. Bạn tự tin rằng chỉ trong vài tháng luyện tập chăm chỉ như vậy thì bạn sẽ có được thân hình mơ ước?

Nhưng không, cũng giống như người Hadza, lượng năng lượng mà bạn tiêu thụ cũng không nhiều hơn những người không tập thể dục là bao.

Vẫn còn băn khoăn ư? Vậy hay điểm qua những sự thật thú vị về tập thể dục đã được khoa học chứng minh sau đây:

1. Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe

Trước khi chúng ta đi sâu hơn vào việc tập thể dục không có ích cho việc giảm cân, ta cần làm rõ một điều: Không cần biết tác động của các bài tập đến vòng eo của bạn ra sao, chúng vẫn mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể và cả trí óc của bạn nữa.

Nhiều công trình nghiên cứu đã chứng minh những lợi ích to lớn của tập thể dục đối với sức khỏe con người, nhưng hãy lưu ý ở đây là sức khỏe, không phải cân nặng.

Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn giảm huyết áp và hàm lượng mỡ trong máu, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh béo phì, đột quỵ và hầu hết các bệnh tim mạch.

Một lượng lớn nghiên cứu khác chỉ ra rằng người tập thể dục thường xuyên có ít nguy cơ mắc các bệnh về não như Alzheimer’s hay bệnh lú lẫn hơn. Họ cũng đạt điểm số cao hơn trong những bài kiểm tra tư duy.

Nếu bạn đã giảm cân, tập thể dục cũng giúp duy trì cân nặng hiện có.

2. Bạn gần như không thể giảm cân nếu chỉ tập thể dục

Không thể giảm cân nếu chỉ tập thể dục

Để khám phá sâu hơn về tác động của tập thể dục tới việc giảm cân có hiệu quả, các nhà nghiên cứu đã theo dõi rất nhiều người thừa cân và đang nỗ lực giảm cân nhanh hơn và hiệu quả hơn. Những người này đều tập thể dục rất nhiều, từ chạy bộ đến tập gym, trong khi giữ nguyên chế độ ăn. Kết quả cho thấy hầu hết trong số họ chỉ giảm được vài cân là hết, dù việc tập luyện được giám sát nghiêm ngặt.

Nhà nghiên cứu bệnh béo phì tại Đại học Alabama David Allison kết luận: tập thể dục chỉ có tác động rất nhỏ đến việc giảm cân – “tác động nhỏ hơn những gì bạn dự đoán về mặt toán học”, ông nói.

Từ lâu chúng ta vẫn giữ suy nghĩ rằng việc giảm cân tuân theo quy luật đơn giản “calories vào, calories ra”(calories in, calories out).

Trong nghiên cứu năm 1958, nhà nghiên cứu Max Wishnofksy đã đưa ra một ví dụ mà rất nhiều cá nhân và tổ chức sử dụng như một định luật giảm cân: 1 pound mỡ người chứa 3.500 calories, do đó nếu bạn cắt giảm 500 calories mỗi ngày thông qua ăn kiêng và tập thể dục thì bạn sẽ giảm được 1 pound cân nặng trong 1 tuần. Tương tự như vậy, tăng thêm 500 calories mỗi ngày trong vòng 1 tuần thì cơ thể bạn sẽ tăng thêm 1 pound.

Khoa học ngày nay nhìn nhận quy luật này là “quá đơn giản”. Giờ họ đã biết cơ thể con người là một “hệ thống năng động và phức tạp”. Khi bạn thay đổi một yếu tố, chẳng hạn giảm lượng calories ăn vào hay tập thể dục nhiều hơn, thì điều này sẽ tạo ra một chuỗi các thay đổi trong cơ thể ảnh hưởng đến tổng lượng calories bạn sử dụng, từ đó thay đổi cân nặng của bạn.

Theo Allison, đối với việc giảm cân thì hạn chế calories sẽ tốt hơn so với tập thể dục. Và hạn chế calories cộng thêm tập thể dục thì còn tốt hơn nữa.

Xem thêm: Các chế độ ăn kiêng tốt nhất bạn nên biết để giảm cân hiệu quả

3. Lượng calories bạn đốt được khi tập thể dục chỉ chiếm một phần rất nhỏ trong tổng lượng calories mà cơ thể tiêu thụ mỗi ngày
Một sự thật ít được biết đến là dù cho bạn có tập cường độ nặng đến mức nào thì lượng calories bạn đốt được chỉ chiếm một phần rất nhỏ trong tổng lượng calories tiêu hao mỗi ngày của cơ thể.

Trong thực tế, lượng calories này chỉ chiếm khoảng 10 đến 30% tổng lượng calories tiêu thụ tùy thể trạng từng người.

Cơ thể người có 3 loại tiêu hao năng lượng chính:

1. Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (basal metabolic rate), hay năng lượng tiêu dùng cho các chức năng cơ bản khi cơ thể nghỉ ngơi.

2. Năng lượng dùng để phân giải thức ăn

3. Năng lượng dùng cho việc vận động.

Chúng ta không thể kiểm soát tỉ lệ trao đổi chất cơ bản, nhưng đó là nơi chúng ta tiêu tốn nhiều năng lượng nhất: khoảng 60 đến 80% tổng năng lượng hao phí.

Do đó chỉ còn lại từ 10 đến 30% năng lượng cho việc vận động, mà trong đó tập thể dục chỉ là phụ thêm. Không thể nói tập thể dục không giúp chúng ta tiêu bớt calories, nhưng lượng calories đó thật sự không đáng kể so với lượng thức ăn chúng ta nạp vào mỗi ngày.

4. Bạn không thể đốt được một lượng calories lớn chỉ bằng cách tập thể dục

Nhà toán học đồng thời là nhà nghiên cứu bệnh béo phì Kevin Hall tạo ra mô hình này để giải thích tại sao dù có tập thể dục chăm đến mức nào thì bạn cũng không thể giảm được một số cân đáng kể.

Giả sử một người đàn ông nặng 200 pound (90,7 kg). Nếu anh ta tập chạy bộ 4 lần mỗi tuần, mỗi lần 60 phút ở cường độ trung bình trong 30 ngày liên tục và giữ chế độ ăn như cũ (lượng calories nạp vào giữ nguyên),thì anh ta cũng chỉ giảm được 5 pounds (2,2kg). “Nếu anh ta quyết định tăng lượng thức ăn hoặc nghỉ ngơi nhiều hơn để nhanh hồi phục, số cân giảm được còn ít hơn nữa”, Hall nói thêm.

Do đó nếu một người thừa cân hoặc béo phì mà muốn giảm một lượng cân lớn chỉ bằng cách tập thể dục thì sẽ mất rất rất nhiều thời gian, công sức và cả ý chí nữa.

5. Tập thể dục thậm chí còn có thể có hại cho việc giảm cân

Chúng ta càng vận động thì càng muốn ăn nhiều hơn. Việc tập thể dục chắc chắn sẽ làm chúng ta thấy đói, đói đến mức chúng ta nạp vào nhiều calories hơn cả lượng chúng ta vừa tiêu thụ.

Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy người ta thường gia tăng lượng thức ăn sau khi tập thể dục, thường là do họ nghĩ họ vừa đốt được một lượng calories rất lớn hoặc chỉ đơn giản là họ thấy đói.

Nhưng có một sự thật phũ phàng: lượng calories đốt được đó thật không thấm vào đâu. Một tách cà phê hay một chiếc kem cũng có thể xóa bỏ hoàn toàn công sức luyện tập của bạn trong cả tiếng đồng hồ.

Thêm vào đó, các công trình nghiên cứu đã đưa ra được bằng chứng chứng minh rằng người ta thường chuyển động chậm chạp hơn sau khi tập thể dục, do đó năng lượng cho các công việc khác tiêu tốn ít hơn.

Nguyên nhân có thể do cảm thấy mệt mỏi nên họ muốn nghỉ ngơi. Họ sẽ vận động ít đi, chẳng hạn chọn đi thang máy thay vì thang bộ, do đó cách thức tiêu thụ năng lượng cũng thay đổi. Những thay đổi này được thực hiện trong vô thức và thường được gọi là “hành vi đền bù” (compensatory behaviors).

6. Tập thể dục có thể gây ra những thay đổi sinh lý làm chậm quá trình trao đổi chất

Đây có lẽ là khám phá thú vị nhất: các cơ quan nội tạng sẽ tự động điều chỉnh cách thức tiêu thụ năng lượng của cơ thể sau khi tập thể dục.

Các nhà nghiên cứu đã khám phá ra một hiện tượng gọi là “sự đền bù trao đổi chất” (metabolic compensation), trong đó, khi người ta tăng lượng calories tiêu hao bằng cách tăng vận động, tốc độ trao đổi chất của họ bị chậm lại.

Nói cách khác, cơ thể bạn sẽ chủ động chống lại nỗ lực giảm cân của chính bạn.

Hiệu ứng này đã được chứng thực. Trong một nghiên cứu năm 1994, các nhà nghiên cứu đã chọn ra 7 cặp song sinh ít vận động và trong vòng 93 ngày của cuộc thí nghiệm, các cặp song sinh này phải dành ra ít nhất 2 tiếng mỗi ngày để tập thể dục ở cường độ cao.

Họ cũng được cô lập trong phòng thí nghiệm giám sát 24/24 và kiểm soát chế độ ăn cực kỳ nghiêm ngặt, đong đếm từng calories nạp vào cơ thể để chắc chắn rằng năng lượng nạp vào mỗi ngày là như nhau.

Mặc dù chuyển từ ít vận động sang vận động ở cường độ cao vài tiếng mỗi ngày, 7 cặp song sinh này chỉ giảm được trung bình 11 pounds (5kg). Thú vị hơn nữa, sau 93 ngày, lượng calories họ tiêu tốn cho việc tập thể dục cũng ít hơn 22% so với khi bắt đầu cuộc thử nghiệm.

Để giải thích chuyện này, các nhà nghiên cứu cho rằng hoặc tốc độ trao đổi chất của chủ thể bị chậm lại do đó họ dùng ít năng lượng hơn.

Hiện tượng này được gọi là “một phần của cơ chế sinh tồn”: Cơ thể sẽ bảo tồn năng lượng sau khi vận động để cố gắng tích trữ mỡ dùng cho nhu cầu trong tương lai.

7. Cơ thể con người tự đặt ra một giới hạn tiêu hao năng lượng

Một giả thuyết khác về việc tại sao bạn khó có thể giảm cân chỉ bằng cách tập thể dục đó là năng lượng tiêu hao của cơ thể gần như giữ nguyên ở một điểm nhất định. Trong một bài báo khác của Pontzer năm 2016 trong tạp chí Current Biology, ông và cộng sự của mình đã tìm thấy bằng chứng cho giả thuyết này.

Họ chiêu mộ 332 người từ Ghana, Nam phi, Seychelles, Jamaica và Mỹ để theo dõi trong 8 ngày và thu thập thông tin về tất cả các hoạt động của họ đồng thời tính toán chính xác số năng lượng tiêu hao. Các nhà khoa học phân loại người tham gia vào 3 nhóm: Nhóm ít vận động, nhóm tương đối năng động (tập thể dục 1 đến 3 lần 1 tuần), và nhóm siêu năng động (tập thể dục gần như mỗi ngày).

Họ nhận thấy trong năng lượng tiêu hao do vận động chỉ chiếm khoảng 7 đến 9% tổng lượng năng lượng tiêu thụ của cả nhóm. Người tương đối năng động tiêu thụ nhiều năng lượng hơn người ít vận động (hơn khoảng 200 calories mỗi ngày), nhưng trên hết, dường như lượng năng lượng tiêu thụ đó đã gặp phải một giới hạn.

Nói cách khác, sau một lượng bài tập nào đó, bạn không còn đốt năng lượng ở tốc độ cũ nữa. Tổng năng lượng hao phí có thể còn giữ nguyên.

Dựa trên nghiên cứu này, Pontzer đã đưa ra một mô hình khác kết thúc lối mòn “calories vào, calories ra” . Ông gọi đây là “mô hình ràng buộc” (constrained model), chỉ ra rằng tác động của việc tập luyện đến cơ thể con người không phải theo một đường thẳng. Trong lịch sử tiến hóa, khi nguồn thức ăn khan hiếm, cơ thể con người đã tự tạo ra một giới hạn năng lượng mà nó sẵn sàng tiêu thụ, không cần biết chúng ta vận động nhiều ra sao.

Xem thêm: 99 mẹo giảm cân hiệu quả cho mọi người

Vậy muốn giảm cân thì bạn nên làm gì?

National Weight Control Registry đã tiến hành một nghiên cứu xuất sắc phân tích đặc điểm,hành vi và thói quen của những người đã giảm ít nhất 30 pounds (13,6 kg) và không tăng lại trong ít nhất một năm. Hiện tại họ có hơn 10.000 người tình nguyện tham gia nghiên cứu, những người này phải trả lời bảng câu hỏi hàng năm về việc làm sao họ có thể duy trì cân nặng của mình.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người giảm cân thành công có một số điểm giống nhau: Họ bước lên cân ít nhất 1 lần mỗi tuần; họ hạn chế lượng calories nạp vào cơ thể, tránh xa thức ăn giàu chất béo, và tính toán cẩn thận khẩu phần ăn của mình. Đồng thời họ cũng tập thể dục thường xuyên.

Nhưng hãy lưu ý: Những người này tập thể dục với mục đích bổ sung cho việc giám sát lượng calories nạp vào. Các chuyên gia giảm cân đều nói điều quan trọng nhất một người có thể làm là hạn chế calories nạp vào cơ thể theo cách mà bạn thích để có thể duy trì được, đồng thời tập trung vào chế độ ăn uống có lợi cho sức khỏe.

Nếu bạn chuẩn bị bắt đầu hành trình giảm cân an toàn, hãy tập trung vào chế độ ăn uống. Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đồng thời góp phần giữ cho cân nặng của bạn không tăng thêm, do đó hãy kết hợp tập thể dục thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất.