Đào tạo sức mạnh (Body Strength Training) cho người mới tập GYM

Đào tạo sức mạnh có thể là cụm từ còn khá mới và lạ lẫm đối với những bạn mới chậm chững bước chân vào thế giới trong phòng tập Gym. Hiểu nôm na nó là các bài tập tác động vào tất cả các nhóm cơ chính với các động tác kinh điển. Lợi ích của các bài tập rèn luyện sức mạnh đem lại giúp tăng cường sức mạnh, sức bền, ngăn ngừa loãng xương và giảm nguy cơ chấn thương. Vậy thì những bài tập đào tạo sức mạnh nào dành cho bạn, những người mới tập GYM

Dưới đây là 9 bài tập Đào tạo sức mạnh mà Thể Hình Channel đã tổng hợp lại để phù hợp với nhu cầu của bạn, cùng xem nhé!

Total Body Strength

Lưu ý: Hãy đi khám Bác sĩ trước khi thử tập luyện bài tập này nếu như bạn từng có các tiền sử bệnh lý về thương tích, bệnh tật hoặc các vấn đề sức khỏe khác.

Dụng cụ tập: Tạ đôi cỡ vừa, bóng tập thể hình hoặc ghế tập tạ và thảm

Mẹo hướng dẫn:

• Khởi động làm ấm cơ thể từ 5 đến 10 phút (có thể là đi bộ tại chỗ…)
• Thực hiện 1 set với 12 reps cho mỗi bài tập.
• Chọn quả tạ có trọng lượng cho phép bạn có khả năng hoành thành 12 rep.
• Tập luyện 1 – 3 ngày liên tiếp trên một tuần, dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các bài tập

1. Assisted Lunges

   

   Để thực hiện động tác Lunges này, sử dụng một cái ghế hoặc một cái tường để cân bằng, chân trên chân dưới cách nhau khoảng 90cm. Giữ thẳng chân trên sao cho khi thực hiện động tác, đùi sẽ xong xong với sàn nhà. Dồn trọng lượng lên mũi chân sau đó hạ thân xuống sàn nhà mà không để đầu gối chạm sàn.

   Lặp lại 1 set 12 reps sau đó đổi bên.

   Xem thêm: Lịch tập gym cho người mới tập để tập trong tháng đầu tiên

   2. Bird Dog

      

      Bạn có thể xem hướng dẫn động tác Bird Dog tại đây

      Lặp lại 1 set 12 reps

      3. Seated Triceps Extension

         

         Để thực hiện bài tập này, hãy ngồi trên một quả bóng hoặc ghế và giữ một quả tạ bằng hai tay, giữ cánh tay thẳng. Từ từ cuốn khủy tay ra sau cho đến khi khuỷu tay ở 90 độ – giữ khủy tay ngay bên cạnh tai.

         Lặp lại 1 set 12 reps

         4. Floor Squat with a Ball

            

            Đứng với đôi chân rộng hơn vai, giữ cố định quả bóng giữa tường và lưng. Đặt 2 tay lên eo, lăn quả bóng xuống đồng thời hạ hông xuống giống tư thế ngồi xổm. Giữ hơi trong khoang bụng và thở ra khi trở về tư thế ban đầu

            Lặp lại squats cho 1 set 12 reps

            Xem thêm: 10 mục tiêu thiết yếu trong tập gym và cách để đạt được nó

            5. Wall Pushup

               

               Đặt 2 bàn tay lên tường và đứng cách tường sao cho tay vẫn có thể trùng xuống, khoảng cách tay rộng hơn vai. Kéo bụng vào tường và giữ thẳng, uốn cong khuỷu tay và phần thân dưới về phía tường cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ. Sau đó trở về vị trí bắt đầu

               Lặp lại cho 1 set 12 reps

               6. Dumbbell Row

                  

                  Giữ một quả tạ bên tay phải và đặt tay trái lên ghế để hỗ trợ khi bạn cúi xuống, thả quả tạ xuống sàn. Bóp lưng để kéo khuỷu tay lên trong một chuyển động chèo cho đến khi nó ngang bằng thân. Bạn sẽ cảm thấy những con chuột ở hai bên lưng co lại.

                  Lặp lại cho 12 rep trước khi chuyển đổi bên.

                  7. Lateral Raise

                     

                     Đứng với đôi chân rộng ngang hông, giữ quả tạ nhẹ ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng về nhau. Giữ một đường cong nhẹ ở khuỷu tay để bảo vệ các khớp và nhấc cánh tay ra hai bên, chỉ để ngang vai.

                     Lặp lại với 1 set 12 reps

                     8. Hammer Curl

                        

                        Đứng với bàn chân rộng ngang vai, hai tay cầm quả tạ đôi cỡ vừa trong lòng bàn tay hướng vào. Bóp bắp tay để cuộn các sức nặng về phía vai, giữ khuỷu tay đứng yên. Từ từ hạ thấp tạ, giữ một đường cong nhẹ ở khuỷu tay.

                        Lặp lại 1 set 12 reps

                        9. Seated Rotation for Abs

                           

                           Ngồi với tư thế cầm một quả tạ cỡ vừa trước ngực, giữ bụng co lai, xoay thân sang phải vẫn giữ hông và chân hướng về phía trước. Co abs để đưa tạ trở lại trung tâm sau đó xoay sang trái

                           Lặp lại 1 set 12 reps

                           Trên đây là 9 bài tập đào tạo sức mạnh cho người mới tập GYM đã được Thể Hình Channel tổng hợp lại để phù hợp với bạn. Hy vọng với 9 bài tập Body Strength Training trên, đào tạo sức mạnh không còn là nỗi ám ảnh với bạn nữa!