8 bài tập tăng vòng 3 cho nữ kết hợp dây co giãn với tạ cực hay

Bạn muốn tìm bài tập tăng vòng 3 cho nữ thật hiệu quả, bạn thấy tập với tạ đã hơi nhàm chàn và muốn đổi kiểu tập mới, bạn nghe nói tập với dây co giãn phát triển mông rất tốt.Vậy sao chúng ta không kết hợp cả 2 lại để giúp tăng vòng mông hiệu quả hơn đúng không nào.

Trước khi vào phần bài viết chính, mình nghĩ các bạn nên xem qua video nói về lợi ích của việc tập với dây co giãn dưới đây trước để hiểu rõ hơn tác dụng của loại dụng cụ này nhé.

Ok, giờ ta vào 8 bài tập tăng vòng 3 cho nữ thôi nào

Barbell Glute Bridge With Band Abduction

Bình thường, tập Hip Thrust đã là 1 bài giúp phát triển cơ mông rất bá đạo rồi, tuy nhiên, nếu bạn có điều kiện hãy thử tập nó với 1 sợi dây co giãn. Bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt rất nhiều khi tập theo cách này. Chỉ cần thêm 1 sự thay đổi nhỏ này vào buổi tập cũng giúp cơ mông đốt cháy nhiều calo hơn bạn tưởng và kích thích phần cơ gluteus medius nhiều hơn.

Cách thực hiện

• Đầu tiên, bạn cần đeo sợi dây co giãn này vào chân với vị trí cao hơn đầu gối 1 chút. Sau đó bạn nằm ngửa trên sàn, đặt thanh tạ vào ngang phần hông của mình. 2 chân co lại 90 độ.
• Bắt đầu nâng hông của bạn lên bằng cách dồn lực lên bàn chân và vai của bạn. Nâng hông lên đến khi đầu gối đến vai tạo thành 1 đường thẳng.
• Khi bạn nâng lên đến đỉnh, giữ im vị trí đó và mở rộng 2 chân của bạn sang 2 bên 2-3 lần.
• Hạ hông xuống và bắt đâu thực hiện lại động tác.
• Thực hiện 3-5 hiệp mỗi hiệp 5-10 lần. Nhớ luôn gồng cơ bụng, siết cơ mông khi thực hiện động tác nhé.

Xem thêm: Bật mí bí quyết sở hữu rãnh bụng gợi cảm của các người mẫu

Single-Leg Barbell Hip Lift With Foot On Wall

Bài tập tăng vòng 3 tiếp theo này gần giống với bài ở trên, nhưng sẽ khó hơn 1 chút với cách thực hiện 1 chân và chân này không đặt trên sàn mà là đặt trên tường.

Cách thực hiện

• Nằm trên sàn, với 1 chân đặt lên tường, cẳng chân gần song song với sàn nhà, chân còn lại không chạm tường. Đặt tạ vào giữa phần hông của mình. Ở vai bạn nên đặt một miếng lót để chống trượt khi thực hiện động tác này bạn nhé.
• Bắt đầu đẩy hông lên cao, và dừng lại 1 giây ở đỉnh của chuyển động
• Hạ tạ xuống có kiểm soát chậm rãi để tăng thời gian cơ mông chịu áp lực. Hãy đảm bảo là bạn gồng cơ bụng và siết cơ mông thật chắc khi thực hiện động tác này.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-15 lần lặp.

Negative One-And-A-Half-Rep Rear-Foot-Elevated Split Squat

Bulgarian Split Squat là 1 bài tập không xa lạ với team mê tập mông đúng không nào, tuy nhiên chúng ta sẽ làm nó khó khăn hơn với phiên bản mới như sau.

Bài tập này sẽ tăng áp lực lên phần chân trụ của bạn rất mạnh, do vậy bạn hãy đảm bảo là mình lên xuống theo 1 chiều thẳng đứng, đừng để hồng của bạn đi chuyển về trước hay về sau chân trụ. Siết cơ bụng thật chặt suốt quá trình tập.

Cách thực hiện

• Đầu tiên bạn cần chuẩn bị 1 sợi dây co giãn dài, 1 đầu giữ trên vài, 1 đầu bạn dùng chân trụ đạp lên nó, chân còn lại đặt lên trên ghế, 2 tay giữ tạ.
• Hít vào và gồng cơ bụng, sau đó từ từ hạ thấp người xuống trong khoảng thời gian 3 giây. Sau đó đứng lên 1 nửa rồi lại hạ xuống, rồi mới đứng thẳng lên hoàn toàn.
• Thực hiện 3-4 hiệp với 5-10 lần lặp mỗi hiệp.

Landmine Deadlift With Band Resistance

Bài tập tăng vòng 3 cho nữ này là 1 biến thể của Deadlift, tuy nhiên nó dễ hơn và giúp bạn làm chủ được phần hông của mình cũng như là cải thiện kĩ thuật để tập deadlift được chuẩn hơn.

Cách thực hiện

• Cố định 1 đầu thanh tạ vào góc tường, đừng để nó di chuyển khi bạn thực hiện động tác.
• Bây giờ, đứng vào phần đầu còn lại của thanh tạ, 2 chân rộng bằng hông, đeo 1 sợi dây co giãn vào đầu tạ, đầu còn lại bạn dùng 2 chân đạp đè lên nó. Nâng tạ lên và đứng thẳng.
• Đẩy hông ra sau và hạ tạ thấp xuống đến khi bạn thấy đùi sau căng ra. Chú ý là giữ lưgn thẳng, không được để cong lưng nhé. Nếu tư thế của bạn đúng, bạn sẽ thấy đùi sau và mông của bạn được kích hoạt ngay từ ban đầu.
• Đứng thẳng trở lại vị trí ban đầu và siết chặt cơ mông của bạn lại.
• Thực hiện 3-4 hiệp với 8-12 lần lần lặp mỗi hiệp.

Xem thêm: Hướng dẫn cách tập mông nhưng hạn chế to đùi siêu hay cho bạn gái

Banded Side Plank Hip Abduction With Bottoms-Up Kettlebell Hold

Bài tập tăng vòng 3 tiếp theo này khá là khó và có lẽ bạn sẽ phải mất kha khá thời gian để có thể kiểm soát được bài tập này, nhưng khi bạn làm được, bạn sẽ thấy công sức mình bỏ ra là rất xứng đáng.

Bài tập này ngoài việc giúp định hình vòng 3 mà còn là 1 bài tập ổn định vùng lỗi và vai tuyệt vời. Khi thực hiện động tác này, vùng bụng của bạn sẽ phải phát huy tối đa sức mạnh của nó để giữ thăng bằng cho cơ thể và giữ cho cột sống thẳng hằng, giúp phần hông linh hoạt hơn.

Bạn nên thực hiện không dùng tạ và dây co giãn trước để làm quen, khi nào thực hiện quen rồi thì hãy bắt đùng sử dụng đến tạ và dây co giãn nhé.

Cách thực hiện

• Đeo dây co giãn vào chân, đeo càng gần háng thì bài tập càng dễ và ngược lại (bạn có thể điều chỉnh vị trí để tăng độ khó của bài tập tăng vòng 3 này). Tay trái cầm thêm  1 tạ tay hoặc tạ ấm
• Vào tư thế Plank nghiêng với tay cầm tạ đưa thẳng lên trần nhà.
• Nâng chân bên trên lên cao, nâng càng cao càng tốt.
• Chú ý: Giữ người từ vai đến bàn chân tạo thành 1 đường thẳng, không đẩy hông lên cao hoặc xuống thấp nhé.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-15 lần mỗi bên.

Double-Band Squat-Stance Cable Walks

Tất nhiên bài tập tăng vòng 3 này ngoài tác dụng vào mông thì nó còn tác dụng lên cả đùi trước, đùi sau, cơ bụng và lưng trên nữa. Để gia tăng thêm áp lực lên cơ mông, hãy sử dụng thêm dây co giãn và đùi vào đùi nhé.

Khác với hầu hết các bài tập mông khác là trọng lượng tập trung vào gót chân thì bài này sẽ dồn lực vào bàn chân của bạn nhiều hơn nên hãy đảm bảo bám chắc các ngón chân xuống sàn nhé.

Cách thực hiện

• Đặt 1 sợi dây co giãn vào giữa chân, bạn có thể đặt từ mắt cá chân đến dưới đầu gối tùy vị trí bạn thích.
• Sau đó tiến vào máy kéo cáp, di chuyển đầu cáp ngang với thân người. 2 tay cầm vào tay cầm.
• Hạ người xuống tư thế Squat với đùi gần song song với sàn. Sau đó bước lùi vài bước rau phía sau. Sau đó bước lại phía trước.
• Chú ý: Giư tư thế squat suốt chuyển động với lưng thẳng, hông để lưng nghiêng tới trước, ra sau, hay xoay ngang….
• Mỗi lần lặp thực hiện 4-5 bước chân, thực hiện 3-4 hiệp với 4-8 lần lặp.

Skater Squats

Bài tập tăng vòng 3 tiếp theo chúng ta lại quay trở lại bài tập Squat, tuy nhiên lần này chúng ta sẽ chỉ squat với 1 chân mà thôi. Cách tập này sẽ giúp ổn định phần lõi và khả năng di chuyển có kiểm soát được tăng cường bên cạnh việc tăng áp lực vào phần mông rất nhiều.

Để khó hơn thì bạn có thể dùng thêm tạ và khó hơn nữa thì bạn sẽ đưa tạ ra xa người thay vì giữ gần người như video dưới đây.

Cách thực hiện

• Cách tập đơn giản như sau, bạn sẽ squat với 1 chân làm trụ, chân còn lại sẽ đưa ra sau và không để chạm vào sàn.
• Sau khi xuống tới khi đùi song song sàn thì bạn đứng thẳng lên về vị trí ban đầu, siết cơ bụng thật chắt để giữ canabanwgf nhé.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần lặp

Double-Banded Seated Glute Abductions

Phù, vậy là ta tới bài tập tăng vòng 3 cuối cùng rồi, với bài tập mông này thì bạn sẽ sử dụng 1 lúc 2 dây co giãn và bạn có thể sử dụng bài tập này như là 1 bài khởi động ở đầu buổi tập của bạn để kích hoạt các nhóm cơ bên phần thân dưới thể.

Cách thực hiện

• Đặt 1 sợi dây co giãn ở dưới đầu gối, 1 sợi dây ở giữa 2 đùi.
• Xong, bây giờ ngồi trên ghế, ép xương sườn của bạn xuống bằng cách thở mạnh ra và siết cơ bụng lại.
• Gồng cơ mông và bắt đầu mở rộng 2 chân của bạn sang 2 bên, đảm bào là cơ mông của bạn tham gia chính vào chuyển động này chứ không phải có đùi, hay cơ khác.
• Bạn có thể thay đổi tư thế 1 chút để giúp cơ mông phát huy tác dụng nhiều nhất, một số người thấy tốt hơn khi nghiêng tới trước, 1 số thì thấy thẳng lưng tốt hơn, hãy tìm xem vị trí này giúp bạn kích hoạt mông tốt nhất nhé.
• Nếu bạn thực hiện đúng, bạn sẽ cảm nhận được tác động phần lớn vào phía trên, bên ngoài của mông cũng như là phần lớn cơ mông của mình.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-25 lần lặp.

Xem thêm: Lý do con gái vẫn phải cần tập ngực dù cho bạn là team bức tường

Như vậy, chúng ta đã hoàn thành 8 bài tập tăng vòng 3 cho nữ với dây co giãn rồi, nếu bạn thấy thích thì đừng quên chia sẻ với bạn bè của mình cùng biết với nhé. Chúc bạn nhanh chóng có được 1 cặp mông hoàn hảo nha.