Tập thể hình có làm bạn chậm chạp ? Usain Bolt sẽ là câu trả lời cho bạn

Usain Bolt là vận động viên điền kinh nhanh nhất thế giới, nhiều người cho rằng việc tập thể hình sẽ khiến cho bạn bị chậm chạp, vậy thì làm thế nào mà Usain Bolt vẫn có thể chạy cực nhanh như vậy. Chúng ta cùng tìm hiểu nhé.

Usain Bolt là người đàn ông nhanh nhất thế giới, anh là người đàn ông đầu tiên trên thế giới sở hữu kỷ lục 100 mét và 200 mét. Bên cạnh vô số các huy chương vàng và các tốc độ kỷ lục thế giới mà anh đã giành được thì anh còn là một người đầy niềm tự hào của ngành thể thao, của các vận động viên trong nước, và đặc biệt với ngoại hình với cơ bụng 6 múi tuyệt vời của mình anh còn là nguồn động lực cho hàng triệu người hâm mộ khác.

Để có được thành quả như ngày hôm này thì Usain Bolt đã phải trải qua rất nhiều khó khăn và phải cố gắng rất nhiều khi anh phải học cách chịu đựng để giữ cho cơ thể mình thích ứng được với tình trạng tập luyện cường độ cao.

Anh nói rằng anh đã đặt lịch cho mình vào lúc 10 giờ mỗi buổi sáng tại phòng tập nhưng thực sự thì đó mới chính là giờ anh thức dậy. Thật là khó để anh có thể thực hiện nhiệm vụ của mình là tới phòng tập đúng giờ, nhưng với sự cố gắng và kiên trì của mình anh đã đoạt được huy chương vàng tại Olympic.

Anh chơi cricket và bóng đá như một đứa trẻ tuy nhiên anh đã thực hiện bài chạy nước rút của mình như một huấn luyện viên. Làm thế nào người đàn ông này có thể xoay xở thích nghi để trở thành người dẫn đầu mọi người?

Kĩ thuật chạy giúp Usain Bolt trở thành người chạy nhanh nhất thế giới

Đó chính là sự kỷ luật cao và đặt nặng vấn đề hiệu quả và chăm chỉ.

Hầu hết các vận động viên thực hiện các bước chạy nước rút hoàn thành 100 mét trong khoảng 45 bước, nhưng với Bolt thì anh có thể hoàn thành chúng trong vòng 40 bước có nghĩa là ít hơn 5 bước.

Để giữ lợi thế đó, hầu hết các vận động viên trong khoảng 30 tuổi như anh thường đến các phòng tập Gym thường xuyên hơn và thực hiện các bài tập kéo dài trong khoảng 1 giờ với mục đích nhằm loại bỏ các chất béo dư thừa trong cơ thể và duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Mục tiêu của anh ấy là giữ cho phần trung tâm của mình phải luôn khỏe. Usain Bolt đã bị vẹo cột sống từ thời còn nhỏ của mình, vì vậy anh nói lưng của anh hơi yếu. Việc không chuyên tâm vào luyện tập đã khiến anh về đích thứ hai trong năm 2012 tại Olympic Jamaica với cuộc đua 100 mét và 200 mét, sau này anh mới thú nhận về điều này.

Tất cả các chương trình luyện tập của anh là hướng tới sự ổn định duy nhất đó là đạt được tốc độ chạy trên 27 dặm trong 1 giờ (khoảng 43.4km/h). Khi hỏi về những gì khiến anh phải có chương trình luyện tập khắt khe như thế này thì anh nói anh không muốn là người về đích thứ hai. Tuy nhiên khi anh ấy ở phòng tập thể dục thì lý do của anh khá là đơn giản và dễ hiểu. Anh chỉ muốn có một cơ thể khỏe mạnh, thân hình đẹp và gây ấn tượng tốt với phụ nữ.
Những bài tập luyện của Usain Bolt

Đây là chương trình luyện tập thể hình và chế độ dinh dưỡng của người nhanh nhất thế giới:

Làm thế nào để có cho bụng chắc khỏe như thép ?

Có thể bạn không có được gen di truyền tốt về thể thao, tuy nhiên bằng sự nỗ lực của mình thì bạn vẫn có thể đạt được mong ước của mình, bằng cách tập luyện chăm chỉ các tại phòng tập thể hình kiên trì mỗi ngày bạn sẽ thành công.

Dưới đây là bộ bài tập thể hình của Usain Bolt đã áp dụng cho mình. Mỗi bài anh thực hiện 3 hiệp và nghỉ 30 giây giữa mỗi bài.

Leg raise

• Nằm trên lưng của bạn và giữ cho hai chân của bạn thẳng, hai tay của bạn thẳng trên đầu.
• Để ngăn chặn việc chuyển động phần thân của bạn, bạn có thể giữ tay vào vật cố định chắc chắn hoặc giữ tay vào bức tường
• Sau đó bắt đầu nâng hai chân của bạn cùng với nhau, trong khi vẫn giữ lưng vững chắc trên sàn nhà, cho đến khi bàn chân của bạn vuông góc với trần nhà.
• Sau đó từ từ hạ thấp chân xuống và tiếp tục thực hiện tương tự.

Sweep side

• Nằm nghiêng sang phía bên phải của cơ thể bạn.
• Uốn cong đầu gối trái 90 độ, nâng cao đầu gối qua người và hạ thấp xuống chạm vào sàn nhà.
• Đặt hai cánh tay của bạn thẳng về phía trước cơ thể.
• Bây giờ xoay cánh tay trái của bạn về phía sau cơ thể theo 1 vòng 180 độ và chạm tay xuống sàn nhà.
• Bạn có thể xoay phần thân trên của bạn khi bạn chuyển động, trong mọi lúc luôn giữ hông của bạn theo hướng ngược lại.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại

Reverse Crunch 

• Nằm xuống sàn nhà và đặt hai bàn tay của bạn phía sau đầu.
• Bây giờ cố gắng nâng thân khỏi sàn nhà trong khi xoay phần thân sang bên phải.
• Quay lại vị trí ban đầu và tiếp tục làm tương tự cho phần thân bên trái.

Side Plank Clam

• Nằm nghiêng sang phía bên trái của cơ thể.
• Co hai chân một góc 90 độ so với đùi.
• Giữ hai đầu gối chụm lại.
• Dùng khuỷu tay trái nâng hông khỏi sàn nhà
• Đặt bàn tay phải trên hông và bắt đầu thực hiện động tác mở đóng hai đầu gối.
• Thực hiện với bên còn lại.

Ngoài ra, Usain Bolt cũng thực hiện thường xuyên các bài tập kéo giãn sau buổi tập luyện, nó giúp anh cảm thấy thoải mái và phục hồi nhanh hơn.

Anh cũng có thêm 2 bộ bài tập thể hình khác mà bạn có thể tham khảo như sau: 

Chế độ tập tăng sức mạnh

• Bunny hops: 5×5 rep
• Box jumps: 4×8 rep
• Bounding : 3×10 rep
• Chest Press: 2×10-12 rep
• Leg extensions:2×10-12 rep
• Squats: 2×10-12 rep
• Lunges 2×10-12 rep
• Machine squat: 1×8 rep
• Seated: 1×10 rep
• Stride outs:10-15 bước chạy làm nóng
• Frog leaps: 2×10-12 rep

Chế độ tập luyện cho các khớp để tăng sự dẻo dai

• Cable knee drives : 3×10-12 rep
• Hanging leg raises: 3×10 rep
• Ankle rolls : 5×10-12 rep
• Explosive step ups with weighted barbell: 2×10 rep

Chế độ ăn uống

• Thịt gà: Bolt rất thích ăn thịt gà vì nó giúp ông bổ sung lượng Protein tối ưu cho cơ thể. Bolt ăn tới 6 bữa 1 ngày để cơ thể luôn có Protein liên tục
• Cơm: Cơm là món ăn yêu thích của anh, nó giúp anh bổ sung được nhiều năng lượng cần thiết cho mình.
• Các loại rau: Rau cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể nên chắc chắn là anh cũng không bỏ qua món ăn này được rồi.
• Thịt heo: Thịt heo cũng là nguồn cung cấp Protein yêu thích của Bolt, ngoài việc cung cấp chất béo tốt và chất đạm thì nó cìn kiểm soát bệnh tim, ung thư vì chứa 1 yêu tố có lên là axit linoleic.
• Trái cây: Bolt cực kỳ thích ăn chuối, chúng chứa lượng chất béo tốt và không có cholesterol xấu.  Khoai lang là một trong những siêu thực phẩm mà ông ăn mỗi ngày. Nó có chứa 180 calo mỗi chén, đáp ứng 34% nhu cầu vitamin C, 40% nhu cầu vitamin B6 và 26% nhu cầu kali hàng ngày.

Một số lời khuyên của Bolt dành cho bạn khi tập thể hình

• Hãy luôn lạc quan: Để đạt được mơ ước của mình thì sự lạc quan rất quan trọng, chỉ cần bạn tin tưởng vào bản thân, bạn sẽ có được mơ ước của mình.
• Không tạo áp lực cho bản thân: Bolt luôn tìm cách xua tan đi các áp lực về mình để giúp mình luôn tập trung vào mục tiêu đề ra hơn.
• Tập luyện chăm chỉ: Để đạt được mơ ước của mình thì bạn cần phải có sự tập luyện chăm chỉ, đó chính là chìa khóa thành công bạn cần phải có.
• Tập luyện có mục tiêu: Để có hứng thú trong tập thể hình thì bạn cần đặt ra cho mình những mục tiêu ngắn hạn. Không nên đặt quá dài rồi không đạt được dễ dàng gây nản chí. Hãy tăng dần mục tiêu của bạn lên từ từ và bạn sẽ thấy mình đi được rất xa.