Rất nhiều người đặt ra chế độ giảm cân nhanh cho mình và tưởng tượng hình ảnh eo thon dáng đẹp nhưng lại thiếu kiên nhẫn, họ chỉ muốn thấy một kết quả chứ không phải là một hành trình. Nhưng đáng buồn thay, mỡ thừa sẽ không biến mất sau một đêm. Kiên nhẫn chính là chìa khóa, nếu bạn tuân thủ một chế độ nghiêm ngặt về ăn kiêng và tập thể dục, bạn có thể đánh bay mỡ thừa từ 0,5 – 1,5 kg mỗi tuần trong vòng 3 tuần đầu tiên của bạn.
Cùng xem cách giảm cân nhanh không dùng thuốc cần phải làm gì nhé
Phần 1. Thay đổi chế độ ăn uống
1. Không chạy theo các chế độ ăn mốt
Chính vì không kiên nhẫn, hay bị truyền thông dẫn dắt, nên nhiều người thường chạy từ chế độ ăn này đến chế độ ăn mốt khác để hy vọng có kết quả ngay lập tức, nhưng đáng buồn là chúng hiếm khi lành mạnh và kết quả không kéo dài (hầu hết cân nặng thường trở lại ban đầu sau khi bạn kết thúc chế độ ăn mốt đó)
2. Cắt giảm calo
Nếu giảm cân mà lại không biết gì về calo nạp trong cơ thể là một thiếu sót rất lớn
Bằng cách biết được lượng calo nạp vào cơ thể, bạn có thể so sánh chính xác số lượng thực phẩm ăn uống hằng ngày so với số lượng bạn đốt trong phòng tập thể dục.
Tuy nhiên, cần có giới hạn lượng calo bạn được phép cắt giảm để giảm cân an toàn. Ví dụ, nếu kế hoạch tập thể dục của bạn là một giờ mỗi ngày, bạn vẫn nên có ít nhất 1200 calo mỗi ngày và không được nạp ít hơn số đó.
Xem thêm: Calo là gì? Bảng tính calories dành cho người giảm cân cần biết.
3. Lựa chọn các thực phẩm lành mạnh
Hãy tập trung vào các loại thực phẩm như rau, trứng, đậu nành, thịt đỏ, cá, các loại hạt, sữa ít chất béo… Chọn những loại carbs lành mạnh như gạo lứt, yến mạch, diêm mạch và lúa mạch. Có thể dùng trái cây như một bữa chính. Một loạt những lựa chọn trên sẽ giúp bạn duy trì chất dinh dưỡng, loại bỏ các loại thực phẩm chứa tinh bột, đường và mỡ động vật. Có vẻ đơn giản nhưng nói bao giờ cũng dễ hơn làm.
Xem thêm: Thực đơn giảm cân mẫu cho các bạn giảm cân nhanh
4. Kiểm soát kích thước đĩa ăn của bạn
Nhiều người nhầm tưởng rằng dù ăn càng nhiều các thực phẩm lành mạnh, bạn vẫn có thể giảm cân tốt. Điều này là hoàn toàn sai lầm vì ngay cả khi ăn uống lành mạnh, bạn vẫn phải kiểm soát kích cỡ của nó. Để kiểm soát tốt hơn, hãy cân nhắc những điều sau đây:
- Một đĩa carb phức tạp như rau xanh, ngũ cốc và trái cây phải có kích thước bằng nắm đấm của bạn
- Một thực phẩm chứa protein có kích thước trong lòng bàn tay của bạn
- Một đĩa chứa hạt có kích thước phù hợp trong lòng bàn tay của bạn.
5. Nói không với đồ ăn vặt và đồ ngọt
Một trong những nguyên nhân khiến chúng ta thừa cân đó là khả năng ăn vặt không kiểm soát. Hãy tập lắc đầu và nói không trước chúng. Nếu không thể kiểm soát được việc ăn vặt, thay bằng rau xanh hoặc trái cây thay vì snack, bánh và kẹo. Không chứa đồ ăn vặt trong tủ là một mẹo rất hiệu quả!
6. Uống nhiều nước
Ngoài việc giữ cho cơ thể đủ nước, uống nhiều nước cũng có thể giúp bạn cảm thấy no, làm giảm thói quen ăn vặt, giúp bạn cảm thấy dễ dàng hơn trong quá trình giảm béo. Uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày!
Xem thêm: 8 thời điểm quan trọng cần phải uống nước trong ngày
Phần 2. Tăng cường tập luyện
1. Một giờ mỗi ngày
Nếu bạn tập ở nhà, hãy tìm những video hướng dẫn tập từng vùng cơ để giảm mỡ, những video đó thường ngắn nhưng kết hợp giữa các vùng cơ và bài tập, bạn có thể phải dành 1 tiếng để tập toàn bộ cơ thể. Nên tập thể dục một giờ mỗi ngày để nhanh chóng thấy được sự khác biệt về mức độ khó khăn bằng cách duy trì lịch tập thể dục hàng ngày.
2. Giảm thiểu bài tập luyện sức mạnh
Bài tập đào tạo sức mạnh là một phần quan trọng trong thói quen tập thể dục, chúng giúp bạn tăng cường cơ bắp, khớp xương, chúng không dẫn đến việc đốt cháy calo mà bạn muốn đốt trong quá trình giảm cân. Các bài tập sức mạnh ảnh hưởng tốt nhất đến tim mạch trong khi bạn đang cố đốt cháy càng nhiều calo càng tốt.
Hãy thử tập plyometrics hoặc kết hợp tập luyện xen kẽ để có được lượng calo bị đốt cháy trong khi vẫn duy trì được khối lượng cơ bắp của bạn.
3. Tập trung vào các bài cardio
Khi nói đến đốt cháy, hãy nghĩ ngay đến những bài tập cardio. Dấu hiệu của việc đốt cháy calo là đổ mồ hôi, để có kết quả tốt nhất, hãy cố gắng đổ mồ hôi ngay khi vừa bước vào tập luyện, sau đó giữ cho bản thân đổ mồ hôi suốt cả tiếng. Tuy nhiên, nếu bạn từng mắc các bệnh về tim mạch, hãy kiểm tra với bác sĩ chăm sóc sức khỏe để biết xem rằng bạn có phù hợp với những bài tập cardio này không.
4. Đa dạng các bài tập của bạn
Tưởng tượng mỗi ngày một giờ tập mãi một thể loại thể dục sẽ khiến ta cảm thấy chán và muốn từ bỏ, đúng không nào. Chìa khóa để duy trì là thay đổi thói quen tập thể dục của bạn để khiến mỗi ngày một giờ trở nên thật thú vị.
Bạn có thể pha trộn giữa việc chạy bộ và cardio giúp nhịp tim của bạn tăng và phá vỡ sự nhàm chán. Cardio giúp nhịp tim của bạn đạt đến 70-85% nhịp tim tối đa trong một khoảng thời gian dài. Điều đó có nghĩa là bất kỳ chuyển động nào, bao gồm bộ squats hoặc push-up, có thể được đưa vào bài tập luyện tim mạch 60 phút.
- Thêm các bài tập chống đẩy, gập bụng, squats, lunges, burpees, nhảy dây, hoặc đi bộ, đạp xe, bơi lội, trượt băng, leo cầu thang, chạy bộ, yoga, hoặc tham gia vào các lớp nhảy hiện đại.
- Bạn có thể xem xét các bài tập đốt cháy khoảng 600 calo mỗi giờ như đạp xe, chèo thuyền, bơi lội.
Xem thêm: Nhịp tim trong tập thể thao và những điều cần biết
5. Sử dụng thiết bị theo dõi nhịp tim
Các thiết bị theo dõi nhịp tim như đồng hồ Garmin, Fitbit có rất nhiều lợi ích trong tập luyện. Nó sẽ giúp bạn theo dõi nhịp tim theo thời gian thực và nhờ đó sẽ có những điều chỉnh hợp lý khi tập luyện hơn.
Để tối đa hóa hoạt động của bạn, hãy giữ nhịp tim ở phạm vi tối ưu để đốt cháy chất béo và calo. Phạm vi đốt cháy chất béo ổn định là từ 55-75% nhịp tim tối đa (MHR). Khoảng 70-85% MHR của bạn được coi là vùng đào tạo tim. Để có kết quả tốt nhất, hãy dành một nửa thời gian tập thể dục trong khoảng 55-75% nhịp tim và nửa còn lại khoảng 70-85%. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo mà bạn muốn, hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn nhanh hơn.
- Bạn có thể xác định MHR của mình bằng cách trừ tuổi của bạn từ 220.
- Nhân số này với 0,55 và 0,75 để tìm dải đốt cháy chất béo ổn định.
- Nhân MHR của bạn bằng 0,70 và .85 để nhận phạm vi vùng đào tạo tim của bạn.
- Sử dụng một màn hình tim để đánh giá xem bạn có đang ở trong phạm vi của mình trong khi tập thể dục hay không.
6. Thử Interval training
Interval training là hình thức rèn luyện bao gồm các giai đoạn ngắn, nhưng cường độ tập luyện khác nhau, nghỉ ngơi ngắn ở giữa. Khi sử dụng máy theo dõi nhịp tim, bạn có thể dễ dàng đào tạo interval training bằng cách để bản thân từ mức độ tập luyện với cường độ thấp nhất đến cường độ cao nhất trong vài phút.
Việc tập luyện interval training không phải dễ dàng và cần có thời gian. Để có thể thích nghi hãy bắt đầu từ từ với những cụm cường độ cao với thời gian ngắn hơn. Nhấn mạnh hãy luôn luôn tập luyện an toàn và đừng cố lạm dụng nó.
7. Lập kế hoạch tập luyện
Nếu lịch tập luyện được nhắc nhở hằng ngày thì chắc chắn khả năng bạn sẽ duy trì thói quen tập luyện của mình. Hãy lên lịch vào những khung giờ cố định và nó sẽ nhắc nhở bạn tiếp tục. Hãy gạch dấu tích vào mỗi ngày bạn đã làm được, và động lực sẽ xuất hiện khi nhìn thấy những dấu tích đó.
Phần 3. Thay đổi lối sống
1. Thay đổi thực phẩm trong tủ lạnh
Hãy giữ cho tủ lạnh của bạn chỉ chứa những thực phẩm lành mạnh hơn là một tủ lạnh chỉ chứa đồ ăn nhẹ và nước uống có đường. Vì vậy, thay đổi thực phẩm, làm sạch tủ lạnh để giảm bớt sự cám dỗ của đồ ăn nhanh.
2. Giữ bản thân bận rộn
Bận rộn sẽ không khiến chúng ta nghĩ quá nhiều đến việc “hôm nay nên ăn gì”, giúp bạn giảm nguy cơ ăn vặt và các hoạt động phản tác dụng khác. Hãy bận rộn ngay cả khi bạn không tập thể dục.
3. Chăm chỉ tự nấu ăn
Việc ăn ở ngoài tiệm sẽ khiến bạn khó khăn trong việc kiểm soát lượng calo. Nấu ăn ở nhà giúp bạn kiểm soát được thực phẩm lành mạnh và sạch, kiểm soát được kích thước phần ăn và lượng calo chính xác mà bạn chuẩn bị nạp vào người.
4. Ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm
Đừng bỏ qua giấc ngủ nhé, kẻo công tập luyện và chế độ ăn uống sẽ đổ sông đổ bể đó. Ngoài việc tập thể dục và chế độ ăn uống tốt, giấc ngủ cũng quyết định đến quá trình trao đổi chất của bạn. Bạn sẽ tự nhiên cảm thấy mệt mỏi trong khi đốt cháy nhiều calo hơn bạn uống mỗi ngày. Cung cấp cho cơ thể của bạn phần còn lại cần để tối đa hóa kết quả của bạn.
Hi vọng với những kiến thức về giảm béo ở trên thì bạn sẽ biết được cách làm sao để có thể giảm mỡ cơ thể hiệu quả nhất mà không cần phải phụ thuộc vào các loại thuốc giảm cân nữa.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
