6 sai lầm khi tập ngực khiến bạn khó có được bộ ngực đẹp

Có ai đi tập gym mà không muốn có một bộ ngực đẹp đúng không, tuy nhiên khi mắc nhiều sai làm mà cụ thể là 6 sai lầm khi tập ngực dưới đây có thể khiến cho việc tập luyện của bạn bị kéo dài hơn.

Trên Fanpage Thể Hình Channel rất thường xuyên được hỏi về cách tập ngực như thế nào cho mau lên. Làm sao để có ngực vuông, làm sao để có rãnh ngực….tuy nhiên ít thấy đề cập tới bạn tập thế nào, kĩ thuật ra sao. Nên bài viết hôm nay sẽ nói về những sai lầm khi tập ngực khiến bạn khó có bộ ngực như mong muốn.

Chúng ta cùng đi qua 6 sai lầm khi tập ngực là gì nhé

Xoay/di chuyển vai quá nhiều trong khi tập ngực

Các bài tập ngực luôn tiềm ẩn nguy cơ cho khớp vai và dây chằng vai của bạn. Vì thế, bạn cần phải tránh áp lực lên vai và nó cũng giúp bạn không bị gián đoạn trong tập luyện vì chấn thương vai khi tập ngực.

Nhiều bạn chưa quen thường hay rướn vai lên trên khi đẩy tạ lên. Việc này rất nguy hiểm vì khớp vai có thể trượt ra khỏi ổ khớp vai và nguy cơ tổn thưởng là rất lớn.

Sau đây là kỹ thuật set up nhỏ mà nhiều người không để ý để đặt vai vào vị trí an toàn trước khi đẩy với bài Dumbbel Bench Press.
1. Tạ đặt trên đùi.
2. Đẩy thân trên về trước đồng thời siết chặt cơ lưng, lúc này 2 bả vai đã được đẩy ra sau sát với nhau.
3. Giữ nguyên tư thế đó.
4. Sử dụng đùi hỗ trợ tạ để “lăn” về sau vào vị trí bắt đầu.

Hãy cố định bả vai và luôn giữ nó trên ghế, đừng rướn lên khi đẩy và giữ tay không đung đưa nhé.

Thể Hình Channel có viết 1 bài rất chi tiết về hướng dẫn tập đẩy ngực Bench Press, bạn hãy xem lại để biết cách đặt vị trí cho chuẩn nha.

Tập luyện với cường độ dồn dập

Một trong những sai lầm khi tập ngực tồi tệ nhất và là điều rất hay gặp ở những bạn đi tập gym đó chính là…tập ngực ngày ngày không nghỉ hoặc tập nặng hơn sức với hi vọng sẽ mau chóng có bộ ngực lực lưỡng hơn, to hơn dày hơn và kết quả là ngực thì không to hơn mà nó còn teo tóp.

Các bạn tập luyện thì phải biết cách chia lịch tập phù hợp. Có nghỉ ngơi thì mới có hiệu quả được. Tập nặng tập nhiều chưa chắc đã có cơ to đâu nhé.

Ngoài ra, bạn còn phải tập những nhóm cơ liên quan khác nữa, nếu chỉ tập ngực, không tập vai, tay sau….thì hiệu quả của những bài tập ngực cũng giảm đi rất nhiều rồi.

Chỉ biết tập mỗi bài Bench Press

Đành rằng nếu bạn mới đi tập thì có thể chưa biết nhiều nhưng ít ra cũng ráng tìm hiểu thêm 1 2 bài khác ngoài Bench Press.

Những bài tập ngực cho nam có khá nhiều và cũng khá đa dạng, việc tập được nhiều bài ngực với các góc tập và tư thế khác nhau sẽ giúp cơ ngực được sử dụng nhiều hơn và tất nhiên là nó sẽ phát triển đồng đều tất cả các góc của khuông ngực, giúp bạn có 1 bộ ngực cân đối hơn.

Chưa có ngực thì không cần tập ngực trên hoặc dưới

Đây là 1 sai lầm khi tập ngực phổ biến nhất. Cái này chắc chắn rất nhiều bạn hiện đang và vẫn sẽ tiếp tục làm như thế bởi vì 1 số lời khuyên của những người khác.

Thực tế thì, bạn không cần phải đợi đến lúc bạn có cơ ngực thì mới lo tập, thực tế cơ của bạn nó có sẵn ở đó hết rồi, nhiệm vụ của bạn là phải làm cho nó dày hơn và tất nhiên không tập cho nó thì việc gì nó phải dày lên đúng không.

Vì thế chuyện chưa có ngực thì không cần tập ngực trên hay dưới rất chi là phi lý và bạn đang tốn thời gian vàng bạc của mình vì 1 lời khuyên rất chi là vớ vẩn.

Đẩy tạ quá….sung

Nghe có vẻ sai sai đúng không tập sung mà cũng là sai lầm khi tập ngực sao ??. Nhưng thực tế là nhiều bạn tập ngực đẩy ngực quá…sung. Nghĩa là sau khi họ lấy tạ ra khỏi giá là bắt đầu đẩy, đẩy bất chấp thời gian và không gian luôn. Không thèm kiểm soát không thèm chú ý form gì hết ráo. Không biết họ tập xong có thấy gì không chứ mình thấy khá là….phí sức đấy.

Lời khuyên cho các bạn là khi đẩy ngực, không cần phải đẩy ẩm ầm như thế. Hãy đẩy tạ 1 cách dứt khoát và khi xuống thì chậm rãi kiểm soát nó và cảm nhận nó.

Tập quan trọng nhất là phải cảm nhận được cơ, nếu bạn đẩy ngực mà không cảm nhận thì có khi bạn tập cho tay sau với vai hết, còn ngực chả ăn được tẹo nào ấy.

Xem thêm: Những mẹo nhỏ giúp bạn cảm nhận cơ khi tập gym dễ dàng hơn

Tập Cable Crossover như tập..Bench Press

Cable Crossover cũng là một bài tập thuộc dạng Isolation, tập trung vào phần ngực rất mạnh không thua gì Bench Press.

Tuy nhiên nhiều người thường quên xe, kĩ thuật tập bài này 1 cách cẩn thận dẫn đến cách tập không khác gì như bạn đang nằm đẩy tạ vậy.

Hãy chú ý vào khuỷu tay (cùi chỏ) của bạn, khóa cùi chỏ ở 1 góc khoảng 40-50 độ và giữ im góc độ đó suốt quá trình tập. Hãy kiểm tra bằng cách ngó vào gương hoặc nhờ ai đó giám sát hộ bạn.

Hi vọng với 6 sai lầm khi tập ngực ở trên, các bạn sẽ rút ra được những kinh nghiệm cho riêng mình trong quá trình tập luyện. Chúc các bạn thành công.