Hít đất là một thứ nghe có vẻ khá là bình thường đúng không nhỉ, nhưng mà đó nhìn nó thế chứ tập rồi mới thấy cái cảnh vật vã, nhất là những bạn mới tập hoặc các bạn nữ.
Và hôm nay chúng ta sẽ có 1 bài hướng dẫn hít đất cho người mới tập đúng cách để các bạn có thể thực hiện động tác hít đất một cách chính xác nhất mang lại được hiệu quả cao nhất khi tập luyện.
Hít đất là một bài tập dạng compound – tức là kết hợp cùng lúc nhiều nhóm cơ mà cụ thể là cơ chính sẽ là cơ ngực và các cơ phụ là cơ vai, tay sau và tay trước.
Mặc dù bạn có thể dễ dàng hít được vài cái tuy nhiên hiệu quả thì sẽ không có nếu bạn chỉ hít được mỗi như thế, do vậy bạn sẽ cần phải hít nhiều hơn con số đó nhiều lần. Và để làm được như vậy thì cần phải biết kĩ thuật tập để không gặp phải các chấn thương không đáng có cũng như hưởng lợi từ bài tập được tối đa.
Và chúng ta bắt đầu bài học hướng dẫn hít đất cho người mới tập đúng cách ngay bây giờ thôi nào.
Tạo tư thế chống đẩy
Nếu bạn đã từng nghe tới một bài tập gọi Plank thì tư thế hít đất giống như thế y chang không có gì khác.
- Đầu tiên, các bạn đặt 2 tay trên sàn, bàn tay ngay phía dưới vai.
- 2 Chân duỗi thẳng (hoặc bạn có thể dùng đầu gối nếu chưa đủ sức duỗi thẳng 2 chân), nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành 1 đường thẳng, hông không quá cao cũng không quá thấp.
- Siết cơ mông và cơ bụng lại, mặt nhìn thẳng.
- Bắt đầu hạ thấp người xuống
- Từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể sẽ từ từ hạ xuống bạn cứ tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm sàn (cách khoảng 1-2cm). 2 cánh tay lúc này không choãi ra ngoài quá nhiều và sẽ ép sát gần vào cơ thể của bạn, khi xuống tới vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại và nhớ là phải hít vào nữa đấy.
- Theo nguyên tắc chung thì bạn sẽ dừng xuống khi cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
Đẩy người lên vị trí cũ
Lúc này bạn vẫn giữ cơ bụng căng cứng, thở ra và nhấn mạnh cánh tay xuống sàn để đẩy người lên vị trí ban đầu.
Video hướng dẫn thực hiện hít đất
Bật phụ đề và chọn tiếng Việt để xem nha
Ngoài ra, trong hướng dẫn hít đất cho người mới tập này các bạn còn cần tránh các sai lầm thường gặp sau:
Để hông bị cao hoặc thấp quá
Đây là lỗi thường gặp nhất đặt biệt là các bạn nữ, rất nhiều bạn tập luyện đưa mông lên rất cao hoặc quá thấp, việc này giúp bạn tập dễ hơn nhưng nó sẽ rất mau mệt cũng như là giảm hiệu quả đi rất nhiều.
Do đó, hãy luôn giữ vùng mông của mình ngang với chân và lưng bằng cách siết cơ mông và cơ bụng lại và có gắng giữ im tư thế thẳng đó khi hít.
Hít thở sai cách hoặc nín thở
Đây cũng là một sai lầm thường gặp khi bạn mới tập hít đất, nhiều bạn tập hít đất mà nín thở, tập 1 lúc cái mặt đỏ như “đít khỉ” luôn và tất nhiên nín thở thì sức đâu mà tập nên chỉ tập được vài cái là xụi lơ luôn.
Với hít thở sai cách cũng vậy, đa số chúng ta thường hít ngược lại với nguyên tắc tập luyện nên hãy nhớ: Xuống hít và lên thở ra nhé.
Xòe các ngón tay, cùi chỏ mở rộng quá mức
Nhiều bạn cho rằng xòe ngón tay khi tập sẽ giúp giữ thăng bằng tốt hơn, nhưng thực tế thì không hề nhé. Xòe ngón tay khiến bạn khó thăng bằng và mau mỏi hơn mà thôi, do vậy hãy khép các ngón tay lại gần nhau 1 chút.
Cùi chỏ mở rộng quá mức sẽ gây hại cho cơ vai, cũng giống như bài Bench Press, góc độ tối ưu cho hít đất là 70-75 độ so với thân người và bạn nên tuân thủ nó.
Ăn gian bài tập
Một lần lặp đầy đủ mới có hiệu quả tốt nhất, do vậy bạn phải thực hiện đủ ROM của bài tập thì mới có hiệu quả, đừng mới xuống được 1 nửa đã đẩy lên thì không mang lại kết quả tốt được đâu nhé.
Cổ không đúng vị trí
Cái này nhiều bạn hay có thói quen tập ít đất nhưng khoái ngửa cổ lên ngó phía trước, dẫn tới tập xong thì bị ê cái cổ.
Cách tập tốt cho bạn đó chính là nhìn xuống sàn, tìm 1 điểm nào đó ngay trên sàn và tập trung vào nó, ngoài ra hãy luôn để cổ của mình ở giữa cơ thể đừng nghiêng qua bên nào cả nhé.
Tổng kết lại hướng dẫn hít đất cho người mới tập bao gồm
- Vị trí đầu phải thẳng
- Giữ vai về sau và cố định
- 2 bàn tay ở ngay phía dưới vai (vuông góc)
- Tạo áp lực lên cơ tay sau
- Từ vai đến gót chân phải thẳng (hông không cao quá hoặc thấp quá)
- Lên và xuống có kiểm soát
- Kiểm soát nhịp tập đều (lên 1 giây xuống 2 giây)
Lợi ích của việc hít đất đúng cách là gì ?
- Dễ dàng thực hiện tại bất kỳ đâu với bất kỳ trang phục gì mà không cần phải dùng tới dụng cụ nào.
- Tăng kích thước vòng 1, tay trước, sau và vai khỏe mạnh dẻo dai hơn.
- Cực nhiều biến thể từ cực dễ đến khó không tưởng.
- Một bài tập giảm cân rất tốt cho người thích tập ở nhà.
Một số biến thể của hít đất khác mà bạn có thể thử nếu thích nâng cao sau khi nắm rõ bài cơ bản
Eccentric Push Up
Cách tập hoàn toàn như bài hít đất thông thường chỉ khác là khi xuống bạn sẽ xuống chậm nhất có thể thôi.
Push Back Push Up
- Đây là một biến thể của hít đất nhằm tập cho cơ vai và tăng sức mạnh cho cơ bụng của các bạn nhiều hơn là ngực.
- Cách tập cũng khá đơn giản như sau:
- Thực hiện 1 động tác hít đất bình thường
- Sau khi xuống bạn dùng 2 tay đẩy người ra phía sau như tư thế chuẩn bị vồ ếch vậy.
- Đẩy người lên về tư thế chuẩn bị ban đầu là xong.
Bird Dog Push Up
- Đầu tiên bạn cũng thực hiện 1 động tác hít đất bình thường (bài này các bạn nên mở rộng 2 chân bằng với vai nhé).
- Khi đẩy lên về vị trí ban đầu thì bạn sẽ duỗi tay trái đồng thời với chân phải lên song song sàn giữ im 1 giây, rồi trở lại tư thế chuẩn bị hít đất.
- Thực hiện lại động tác hít đất và lặp lại cho bên kia.
- Chú ý: Vẫn phải giữ thân người thẳng và cố định, không xoay ngang xoay ngửa.
Break-Dancer Push Up
- Một biến thể khó hơn của bài Bird Dog Push up ở trên, các bạn cũng thực hiện động tác tương tự ở trên, tuy nhiên khi lên thì bạn sẽ xoay người sang ngang, ví dụ là bên phải.
- Có thể sẽ trụ trên tay phải và chân trái, còn tay trái và chân phải sẽ đưa lê trước, cùi chỏ tay trái sẽ chạm vào gối chân phải ngay phía trước bụng của bạn.
- Quay lại vị trí cũ và lặp lại động tác.
Bạn đã biết toàn bộ cách hít đất rồi, vậy thì bây giờ hãy học cách tập luyện để đạt được mục tiêu hít đât 50 cái mỗi lần liên tục nhé.
Đừng quên bổ sung protein đầy đủ hằng ngày thì cơ bắp của bạn mới có thể phát triển được bạn nhé.
Qua hướng dẫn hít đất cho người mới tập đúng cách này, hi vọng các bạn đã có thể hiểu rõ cách tập hít đất sau cho chuẩn để có có được hiệu quả cao nhất.
Xem thêm 25 biến của hít đất bạn có thể học cách tập
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
