Giảm cân = Calo nạp vào

Lâu nay chúng ta vẫn luôn khuyên rằng, nếu muốn giảm béo hiệu quả thì lượng calo nào vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ. Và rất nhiều người đã làm việc đó tuy nhiên vẫn không thấy có sự giảm cân đáng kể nào. Vậy sự thật thì Giảm cân = Calo nạp vào < Calo tiêu thụ có đúng hay không hay chỉ là lời đồn, chúng ta cùng tìm hiểu nhé.

Ở mức cơ bản nhất thì chúng ta có câu ngạn ngữ “Ăn ít – Đi nhiều” để chỉ việc muốn giảm cân nhanh và cân nặng của bạn cũng có tương quan không ít tới lượng calo mà bạn nạp vào hằng ngày và lượng calo bạn tiêu thụ qua các hoạt động.

Nên chúng ta biết là muốn giảm cân hiệu quả cứ để lượng calo vào bé hơn lượng calo tiêu thụ và muốn tăng cân thì làm ngược lại.

Nghe có vẻ khá là đơn giản nhỉ, cứ như bài toàn cộng trừ của lũ cấp 1 thôi ấy mà ?

Vậy thì tại sao Giảm cân = Calo nạp vào < Calo tiêu thụ lại gây khó khăn cho nhiều người vậy ?

Thoạt nhìn nếu bạn chưa từng áp dụng cách này thì đảm bảo sẽ thấy nó quá là đơn giản, ngay cả con nít cũng làm đc. Nhưng sự thật thì nó không hề đơn giản như cách nói về nó tí nào cả.

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng tới chuyện “Calo nạp vào” và “Calo tiêu thụ” hơn bạn nghĩ đấy. Và thực tế cho thấy những người chỉ áp dụng chuyện ăn ít hơn để mức calo nạp vào < calo tiêu thụ thì hiệu quả giảm cân là không cao.

Do vậy bạn hãy cùng Thể Hình Channel tìm hiểu sâu hơn về bài toàn này để tìm ra lời giải chính xác nhất nhé.

Calo nạp vào là gì ?

Đó chính là mọi thứ bạn đưa vào miệng của mình và đi thẳng xuống bao tử đấy. Nhưng và lượng calo bạn tiêu thụ cũng bị ảnh hưởng trong quá trình bạn ăn vào. Vì lượng calo tiêu thụ được tính bằng tổng hoạt động của cơ thể tức là cả chuyện tim đập, bao từ tiêu hóa, não hoạt động cũng đều cần đến lượng calo trong cơ thể bạn.

Đây gọi là hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm (TEF) và mỗi loại thức ăn thì có 1 TEF khác nhau.

• Protein: 20-35% bị tiêu thụ qua quá trình TEF
• Carbohydrate: 5-10%
• Fat: 0-5%

Như vậy ta có thể thấy Protein sẽ gây tiêu tốn nhiều lượng calo hơn để tiêu thụ so với carb và chất béo. Như vậy cũng có nghĩa, 1 bữa ăn giàu Protein sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với cùng khối lượng đó mà bạn chỉ ăn carb hoặc chất béo.

Hãy tưởng tượng với 1 người 1 ngày ăn khoảng 2000 calo thì với 1 người được tiêu thụ 35% nhờ ăn protein với 1 người chỉ giảm được 15% khi ăn carb với chất béo thôi cũng đủ để bạn thấy con số như thế nào rồi đúng không.

Tiếp theo, việc chọn thực phẩm khi ăn có tác động lớn đến toàn bộ quá trình “Calo nào vào  – Calo tiêu thụ” hoặc bạn cảm thấy thế nào sau khi ăn.

Nếu 1 bữa ăn giàu Protein bạn sẽ thấy no lâu hơn do Protein giải phóng 1 số loại hoocmon gửi tín hiệu đến não là bạn không có đói nữa. Chính vì lý do này mà người ăn nhiều thịt có khuynh hướng bám sát được mục tiêu của mình hơn.

Các nhà khoa học đã chứng mình đó là sự thật khi quan sát ảnh hưởng của một chế độ ăn giàu Protein và giảm cân với hơn 50 nghiên cứu. Và kết quả là chế độ ăn giàu Protein mang lại hiệu quả giảm cân cao hơn chế độ ăn ít protein. [1]

Xem thêm:

• 30 thực phẩm giàu protein nhất bạn phải biết
• 22 món ăn tăng cường cơ bắp số 1 cho gymer

Calo tiêu thụ là gì

Lượng calo tiêu thụ này là tổng lượng tiêu thụ của toàn cơ thể trong 1 ngày (được biết đến nhiều hơn là TDEE đó mà).

• Tỉ lệ trao đổi chất trong cơ thể: gọi là BMR là số calo tiêu thụ khi bạn không làm gì cả ngày. Lượng calo này được tiêu thụ thông qua các hoạt động bên trong cơ thể của bạn như hít thở, để cho não hoạt động….BMR có thể chiếm khoảng 70% TDEE của bạn.
• Hoạt động thể dục sinh nhiệt: Gọi là EAT đề cập đến số lượng calo mà bạn sử dụng thông qua các thói quen tập luyện. Và tất nhiên tần suất tập luyện sẽ ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ của bạn.Các bài tập cường độ cao như HIIT có thể ảnh hưởng đến lượng tiêu thụ calo kéo dài (từ 24-48 tiếng sau khi dừng tập). Điều đó có nghĩa là sau khi dừng tập thì cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy nhiều calo hơn thêm 1 thời gian dài nữa.
• Các hoạt động không sinh nhiệt: Gọi là NEAT được nói đến như các hoạt động là đứng, ngồi, đi bộ chậm và các việc linh tinh trong ngày mà không làm bạn mệt hay đổ mồ hôi và tất nhiên là nó cũng không tiêu tốn bao nhiêu calo cả.
• Tác động nhiệt của thực phẩm: Như ở trên đã đề cập là việc tiêu hóa thức ăn cũng tiêu tốn rất nhiều calo và nó có thể chiếm tới 10% tổng lượng calo tiêu thụ hằng ngày.

Xem thêm: Bộ bài tập cardio giúp đốt cháy hàng trăm calo mỗi giờ

Kết luận

Với 2 người cùng đưa vào lượng calo như nhau nhưng thức ăn khác nhau và hoạt động khác nhau sẽ đưa ra những kết quả khác nhau.

Vậy Giảm cân = Calo nạp vào < Calo tiêu thụ đã lỗi thời chăng ?

Không, nó vẫn cần thiết trong kế hoạch giảm cân của bạn, bạn vẫn cần ăn ít calo hơn để giảm cân. Tuy nhiên điều quan trọng là kế hoạch ăn kiêng của bạn có chứa những gì, thành phần dinh dưỡng của nó ra sao và kế hoạch tập luyện của bạn.

Bằng cách kết hợp mọi thứ lại thì bạn mới có thể giảm cân thành công được nhé.

Tham khảo

1. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.

Hướng dẫn tập ngực hiệu quả cùng HLV Sadik Hadzovic