25 bài tập cơ liên sườn cho nam giúp có cơ bụng thật ngầu

Với một cơ bụng 6 múi hoàn hảo thì cần phải có sự góp mặt của bộ cơ liên sườn nữa thì lúc đó mới hoàn hảo. Và các bài tập cơ liên sườn cho nam này sẽ giúp cho bạn đạt được mục tiêu đẹp toàn diện đó sớm thôi.

Cơ liên sườn (Tiếng anh là Obliques) là nhóm cơ chạy dọc 2 bên sườn của bạn, các nhóm cơ này sẽ giúp bạn bạn trong việc xoay thân người được tốt hơn, tăng độ ổn định và trợ giúp xương sống kho tập luyện. Với các bài tập cơ liên sườn cho nam tại nhà này thì bạn sẽ có được một bộ cơ bụng cực đẹp để tự tin khoe body hơn.

Chúng ta bắt đầu tập luyện bài tập cơ liên sườn cho nam ngay tại nhà này ngay nhé. Các bạn đã sẵn sàng chưa nào ?

Nếu bạn không có tạ đơn, hãy sử dụng dây kháng lực để thay thế, hiệu quả cũng sẽ mang lại tương đương bạn nha.

8.6

Mini Band Exercise Loop

30,000vnđ

Mua ngay

9.1

Dây Kháng Lực Toning Tube

66,000vnđ

Mua ngay

9.2

Dây Kháng Lực Power Band

177,000vnđ

Mua ngay

9.4

Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull

186,000vnđ

Mua ngay

Đẩy tạ tay qua đầu – Single Arm OverHead Press

• Cầm một tạ Dumbbell trên 2 tay, lòng bàn tay hướng vào thân người, cẳng tay vuống góc sàn.
• Thở ra và đẩy tay cầm tạ lên thẳng qua đầu. Dừng 1 giây.
• Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập sách tạ đi bộ – Farmer’s Walk

• Farmer’s Walk là bài tập sức mạnh khá tốt đã từng được Thể Hình Channel giới thiệu tới các bạn.
• Bài này các bạn có thể cầm tạ Dumbbel hoặc tạ đòn với 1 tay và nặng tùy ý của mình.
• Sau đó đứng thẳng và bước đi càng nhanh và càng xa càng tốt.

Plank nghiêng giơ cao chân

• Tương tự như bài plank ở trên, chỉ khác là bạn sẽ nâng chân ở trên lên cao khoảng 45 độ và giữ im tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Bài tập cơ liên sườn bằng cách nằm nghiêng kéo cáp

• Hạ thấp máy kéo xuống cách sàn khoảng 20-30cm.
• Vào tư thế Plank nghiêng, và tay còn lại cầm tay cầm máy kéo. Tay thẳng song song với sàn.
• Kéo tay về sau đến khi tay về gần cơ sườn thì từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Plank chữ T

• Các bạn vào tư thế chống đẩy.
• Sau đó xoay người sang bên phải, cơ thể trụ trên tay trái, tay phải giơ cao lên trần song song với tay trái. Giữ 3 giây và trở lại vị trí chống đẩy.

Ngồi xoay hông

• Bài tập cơ liên sườn cho nam này được khá nhiều bạn yêu thích tập luyện vì đơn giản nhưng ăn vào cơ liên sườn khá tốt.
• Ngồi trên sàn, 2 gối co tự nhiên, 2 tay cầm 1 bánh tạ, tay duỗi thẳng song song với sàn.
• Vặn thân trên qua bên trái càng xa càng tốt.
• Xoay về vị trí ban đầu rồi vặn sang phải.

Plank nghiêng – Side Plank

• Plank nghiêng luôn là một bài tập cơ liên sườn cho nam hiệu quả vì bạn phải vận dụng khá nhiều sức mạnh của cơ này để giúp cơ thể không bị cong
• Nằm nghiêng trên sàn, chống cẳng tay phải lên sàn, chân trái đặt lên chân phải.
• Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Giữ im tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Bài tập chùng chân đẩy tạ

• Kết hợp 2 bài Lungle và Shoulder Press với nhau.
• 1 tay nắm chặt tạ Dumbbell, 2 chân đứng thẳng rộng bằng vai.
• Bước tới trước 1 bước và chùng chân xuống, đồng thời tay cầm tả đẩy lên thẳng qua đầu.
• Bước về vị trị cũ và hạ tạ xuống. Thực hiện lại động tác.

Bài tập Bird-Dog

• Quỳ trên sàn với 2 tay chống ở trước.
• Duỗi chân phải thẳng ra sau song song với sàn, tay trái cũng làm tương tự. Giữ in trong khoảng 5 giây.
• Thu về vị trí ban đầu và đổi bên.

Bài đẩy tay với dây co dãn

• Kiếm 1 đoạn dây co dãn và cột vào một đầu cố định ngang tầm ngực của bạn.
• Xoay ngang người song song chiều với sời dây, 2 tay cầm chắc 1 đầu và giữ trước ngực, 2 chân rộng bằng vai, hơi chùng gối 1 chút.
• Đẩy tay tới trước và thu tay về.
• Do cáp nằm phía bên hông người bạn nên có thể bạn sẽ bị kéo về phía bên đó nên hãy cố gắng dùng cơ liên sườn của mình kéo lại để giữ thăng bằng nhé.

Bài tập gập bụng kiểu gấu

• Bạn chắc đã từng nghe qua tư thế gấu bò đúng không nào nếu chưa biết thì xem qua bài viết 38 tư thế bò trườn nhé.
• Đầu tiên các bạn vào tư thế quỳ với 2 gối nâng cao hơn sàng khoảng 10-20 cm.
• Sau đó bạn xoay sang phải đồng thời co gối trái đá lên cao và chạm vô cùi chỏ phải.
• Quay về vị trí ban đầu và thực hiện lại bài tập cơ liên sườn cho nam này.

Bài tập đẩy hông ngang

• Chúng ta một lần nữa vào tư thế Plank nghiêng với cẳng tay trái trụ trên sàn, tay phải giơ cao qua đầu.
• Thực hiệm động tác đẩy hông lên cao, càng cao càng tốt, giữ im 3 giây ở vị trí cao nhất.
• Hạ người xuống và thực hiện lại động tác tập cho cơ liên sườn này.

Bài tập BreakDance

Chúng ta sẽ mượn một động tác trong nhảy Hip Hop cho việc tập cơ liên sườn của mình như sau.

• Vào tư thế hít đất.
• Xoay người sang phải đồng thời đưa chân trái qua phía bên phải.
• Đưa chân về vị trí ban đầu và thực hiện lại cho bên trái.
• Bạn cũng có thể đưa 1 tay lên cao để tăng độ khó hơn.

Bài tập Plank xoay tròn trên bóng

• Chuẩn bị một trái bóng to, và vào tư thế plank với cùi chỏ đặt trên bóng.
• Xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược lại.

Squat với tạ đặt trên vai

• Các bạn đứng thẳng, với 1 tay cầm tạ dumbbell và đặt 1 đầu trên vai của mình, khuỷu tay hướng sang ngang.
• Thực hiện một động tác Squat đúng kĩ thuật, sau đó đứng thẳng lên.
• Việc đặt 1 tạ lên vai sẽ khiến bạn bị nghiêng sang bên tạ nên hãy cố gắng căng cơ sườn để giúp cơ thể luôn thẳng nhé.

Thực hiện động tác leo núi chéo chân

• Bài tập Mountain Climber vốn được áp dụng rất nhiều vào các bài Carido cường độ cao, hôm nay chúng ta cũng sẽ áp dụng nó trong bài tập cơ liên sườn cho nam nhưng có một chút thay đổi ở vị trí gối.
• Vào tư thế chống đẩy
• Co gối trái lên gần ngực và về phía bên phải.
• Thu chân về vị trí cũ và thực hiện cho chân phải.

Error, group does not exist! Check your syntax! (ID: 27)

Nằm ngửa đạp xe chéo

• Nằm đạp xe cũng là một bài tập Carido cho cơ bụng được áp dụng nhiều.
• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt sau đầu.
• Co gối phải lên đồng thời xoay thân trên qua phải cho cùi chỏ chạm trái vào gối phải.
• Trở lại vị trí ban đầu và làm tương tự cho bên còn lại.

Quỳ 1 chân kéo cáp chéo

• Quỳ 1 chân trước máy kéo với đùi chân trước song song sàn và gối chân sau chạm sàn và người hướng sang phải so với máy.
• 2 tay nằm chặt tay cầm máy, kéo từ trên bên phải xuống dưới qua trái và thân cố định không xoay hông. Mặt nhìn theo hướng tay di chuyển.

Bài tập xoay người quăng bóng vô tường

• Bài tập cơ liên sườn cho nam tại nhà này khá thú vị và đốt mỡ khá tốt cho bạn đấy.
  Kiếm một bức tường, xoay vai hướng vô tường cách khoảng 1-1.5m. Gỗi hơi cong, 2 tay cầm trái bóng ở trước.
• Xoay người ném bóng mạnh vào tường và chụp lại, sau đó tiếp tục thực hiện lại động tác.

Treo người xoay hông

• Đặt 1 chiếc ghế trước mặt. Treo người trên xà.
• Nâng 2 chân lên qua bên trái ghế, sau đó nâng ngược lại bên phải là hết 1 lượt bài tập cơ liên sườn.

Bài tập gập người chữ V

• Nằm ngửa trên sàn. 2 tay và chân duỗi thẳng, tay duỗi qua đầu.
• Gập người đồng thời cả tay cà chân lên thành hình chữ V càng cao càng tốt.
• Hạ thân người xuống vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác tập cơ liên sườn này.

Treo người xoay gối

• Tiếp tục treo người trên thanh xà.
• Co gối lên cao gần ngực sau đó xoay gối sang phải.
• Hạ chân xuống và thực hiện lại động tác và xoay gối qua trái.

Gập bụng chéo trên dây TRX

• Đặt 2 mu bàn chân lên dây TRX
• Vào tư thế chống đẩy với 2 chân trên dây.
• Co gối lên cao và về phía bên phải càng cao càng tốt.
• Duỗi chân ra vị trí ban đầu và thực hiện lại cho bên trái.

Hít đất kiểu người Nhện

• Vào tư thế hít đất
• Hạ thân người xuống đồng thời co gối phải lên chạm vào cùi chỏ phải.
• Trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.

Bài tập Bench Press 1 tay

• Nằm trên ghế bằng, 1 tay cầm tạ dumbbell.
• Đẩy tạ lên cao thân người vẫn cố định.

Như vậy là chúng ta đã biết thêm 25 bài tập cơ liên sườn cho nam tại nhà để bạn có thể có được một cơ bụng 6 múi hoàn hảo hơn.