Giãn cơ là gì ? Hướng dẫn các bước giãn cơ cơ bản cho người mới

Đi tập gym chắc chắn bạn đã từng được bảo là phải giãn cơ sau khi tập, vậy giãn cơ là gì và tại sao bạn cần giãn cơ, cách giãn cơ thế nào thì bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về nó.

Giãn cơ là gì, bạn đã biết cách giãn cơ chưa ?Giãn cơ là 1 trong 5 bước quan trọng để giúp bạn tăng trưởng cơ bắp liên tục, nếu bỏ qua bước quan trọng này thì bạn đã bỏ phí 1 cơ hội cho cơ bắp phát triển rất nhiều đó.

Định nghĩa giãn cơ là gì ?

Giãn cơ (Stretching) là một bài tập kéo giãn cơ sau quá trình tập luyện, việc làm này nhằm giúp thư giãn cơ bắp sau buổi tập căng thẳng đồng thời thúc đẩy lưu thông máu để đưa dinh dưỡng và oxi vào cơ bắp nhiều hơn, tăng cường phục hồi và giảm đau nhức sau khi tập luyện.

Bất kể là nam hay nữ, tập luyện đã lâu hay mới bắt đầu đều nên thực hiện giãn cơ sau khi tập luyện, vì nó đem lại cho bạn các lợi ích sau.

Hot: Tải ngay ebook 100 bài tập giãn cơ cho toàn cơ thể cực hot

Tăng cường sự linh hoạt

Các bó cơ khi tập luyện sẽ co lại đặc biệt là khi bạn tập luyện thường xuyên và kéo dài, việc co cơ lâu này có thể khiến bạn gặp khó khăn trong vận động hằng ngày như là khó gãi lưng, kéo khóa váy….

Giãn cơ đúng cách sẽ giúp giảm căng cơ, giản chuột rút, gia tăng sự linh hoạt cho các khớp và khả năng phối hợp cho các nhóm cơ với nhau.

Xem thêm: 14 cách khắc phục căng cơ, rách cơ bạn cần biết

Phục hồi nhanh hơn

Giãn cơ giúp thúc đẩy lượng máu đi vào cơ bắp cùng với lượng oxi và dinh dưỡng nhiều hơn, đây là việc rất quan trọng vì nó sẽ giúp cơ nhanh hồi phục hơn, tránh bị những cơn đau nhức quá mức sau khi tập, giúp thư giãn đầu óc và tăng độ hiệu quả của buổi tập hơn.

Gia tăng phạm vi chuyển động

Đây là một trong những lợi ích lớn nhất của giãn cơ, việc giãn cơ đều đặn sẽ giúp phạm vi chuyển động của bạn đi xa hơn, ví dụ bình thường bạn chỉ squat đến 1 nửa chặng đường thì không xuống được nữa thì bây giờ nhờ giãn cơ đều đặn bạn có thể xuống sâu hơn.

Nên giãn cơ thế nào ?

Các bạn sẽ thực hiện giãn cơ dựa theo nguyên tắc FIFF như sau

• Frequency: Tần số giãn cơ nên thực hiện mỗi ngày sau khi tập, hoặc ít nhất là 3-4 buổi nếu tập nguyên tuần. Và nên thực hiện ngay sau khi tập xong.
• Intensity: Cường độ nên thực hiện 1 cách chậm rãi và thực sự có kiểm soát, không nên ép cơ thể làm những động tác vượt ngoài khả năng để tránh bị chấn thương, duy trì cơ thể ở trạng thái thoải mái “khó chịu nhẹ” 1 chút là được. Nếu tập mà cảm thấy đau hơn bình thường thì bạn đang tập quá mức rồi, nên giảm xuống ngay.
• Time: Thời gian giãn cơ không cần quá lâu, chỉ cần 10-15 phút sau khi tập là được, ở cuối chuyển động của giãn cơ nên giữ im 10-15 giây sau đó mới quay lại vị trí ban đầu và đừng quên là thực hiện cho cả 2 bên nhé.
• Type: Giãn cơ kiểu gì thì tùy thuộc vào mục đích của bạn và kiến thức bạn hiện có, nếu chưa biết thì cơ thể hỏi các PT hoặc chờ ở các bài viết sau nhé.

Bạn đã biết giãn cơ là gì, vậy thì bắt đầu vô bước thành hành thôi nào!

Hướng dẫn thực hiện giãn cơ cơ bản cho các nhóm cơ

Giãn cơ vai

• Đặt mu bàn tay trái về phía sau lưng dưới.
• Tay còn lại nắm vào cùi chỏ tay trái và kéo về phía trước và giữ im.
• Làm ngược lại cho tay bên kia.

Giãn cơ tay sau

• Đưa tay phải ra sau lưng cùi chỏ hướng lên trên.
• Tay trái nắm lấy cùi chỏ và kéo về phía bên trái, giữ im.
• Thực hiện lại cho bên còn lại.

Giãn cơ tay trước

• Nâng cánh tay lên ngang vai, lòng bàn tay ngửa.
• Xoay cả cánh tay hướng lòng bàn tay về phía sau. Giữ im
• Xoay cả cánh tay hướng lòng bàn tay ngược lại hết cỡ, giữ im.

Giãn cơ cho cổ tay

Chắc hẳn bạn đang nghĩ, cổ tay cơ cơ đâu mà giãn đúng không, nhưng giãn cơ ở đây nó mang nghĩa rộng hơn là chỉ với cơ bắp bạn nha.

• Để giãn cơ cho cổ tay, hãy nâng tay phải lên, cẳng tay vuông góc sàn nhà, lòng bàn tay ngửa, duỗi ngón tay xuống dưới.
• Dùng tay còn lại, giữ các đầu ngón tay và kéo nó xuống dưới đồng thời tay phải duỗi thẳng ra.
• Xoay lòng bàn tay úp xuống sàn sau đó kéo ngược lên trở lại.
• Lặp lại cho tay bên kia.

Giãn co đùi trước

Động tác này khá quen thuộc nếu bạn hay coi các vận động viên điền kinh thi đấu.

• Đứng thẳng, co chân phải ra sau, tay phải nắm lấy mu chân phải và kéo lên cao, ép gót chân vào mông của bạn.
• Thực hiện lại cho bên kia.

Xem thêm: Hướng dẫn giãn cơ cho chân dễ dàng nhất

Giãn cơ cho bắp chân

• Đứng thẳng, 1 chân bước tới trước.
• Chân trước chùng xuống và đồng thời duỗi thẳng chân sau ra sao cho đùi tới gót chân thẳng hàng, gót chân nâng lên khỏi sàn.
• Thực hiện lại cho chân kia.

Giãn cơ đùi sau

• Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng.
• Từ từ hạ thấp người xuống, đưa 2 tay tới trước tới 2 mũi bàn chân.

Giãn cơ hông

• Nằm ngửa trên sàn, 2 gối co 90 độ.
• Bắt chéo chân trái qua bên đùi phải.
• Đưa 2 tay nắm lấy ống đồng chân phải và kéo chân về phía ngực, càng gần càng tốt.
• Đổi chân và thực hiện lại.

Giãn cơ háng

• Ngồi trên sàn, chụm 2 lòng bàn chân vòng nhau, đầu gối hướng sang 2 bên.
• Kéo gần 2 bàn chân lại gần người nhất có thể.
• 2 tay nắm lấy cổ chấn
• Mở rộng háng của bạn sang 2 bên xa nhất có thể (chạm đất được thì càng tốt).

Giãn cơ cho lưng trên

• 2 tay co 90 độ, đưa lên cẳng tay lên trên, mở rộng lồng ngực
• Tiếp tục đưa cánh tay lên cao sau đó đưa tới trước (như động tác nhảy xuống nước vậy) đồng thời hạ thấp thân trên xuống gần như song song sàn nhà, hai gối co nhẹ. Đẩy vai tới trước để kéo giãn phần xô của mình.

Giãn cơ cổ

Cơ cổ mặc dù ít có người tập tuy nhiên bạn cũng nên biết cách giãn cơ cổ để có thể áp dụng nó trong các trường hợp mỏi cổ để giúp nó thư giãn hơn. Cách giãn cũng khá dễ dàng như sau

Để cổ thẳng, sau đó nghiêng tới trước, rồi ra sau rồi qua 2 bên. Vậy thôi.

Giãn cơ hàm

• Dùng lòng bàn tay đẩy hàm lên cao.
• Sau đó tựa cằm vào 3 ngón tay và miệng mở ra như đang nói “A”.
• Dùng 3 ngón tay xoay cổ của bạn qua bên trái, sau đó quay sang phải.
• Hạ cằm xuống và thực hiện lại động tác.

Những lưu ý khi giãn cơ là gì ?

• Không thực hiện giãn cơ khi chưa làm nóng cơ thể, nếu bạn thực hiện giãn cơ trong 1 ngày bình thường không tập luyện thì bắt buộc phải khởi động trước khi giãn cơ nếu không sẽ rất dễ gặp chấn thương.
• Không thực hiện giãn cơ trước khi vào buổi tập vì nó sẽ đưa hệ thần kinh trung ương của bạn vào trạng thái ngủ và không tốt cho tập luyện, hãy luôn thực hiện nó sau khi tập luyện.
• Không khóa khớp khi giãn cơ, luôn giữ cho các khớp hơi cong để tránh gia tăng thêm căng thẳng.
• Không nín thở khi thực hiện, bạn cứ thở bình thường, nhịp nhàng và hít thật sâu khi tập, nó sẽ giúp bạn thư giãn hơn.
• Đừng tập nhanh, giãn cơ giống như Yoga, bạn cần phải tập thật chậm rãi.
• Đừng so sánh bạn với người khác: Mỗi người có mức linh hoạt khác nhau, đừng thấy người khác làm được mình cũng bắt chước theo.
• Nếu khớp bị tổn thương trước đó như các phẫu thuật thay khớp…thì không nên bắt chéo chân hoặc các khớp 90 độ.
• Dừng lại ngay lập tức nếu thấy đau nhói quá mức.

Dinh dưỡng sau khi tập

Để việc phục hồi sau khi tập diễn ra thuận lợi thì bên cạnh giãn cơ thì việc dinh dưỡng cũng không kém quan trọng, nếu bạn không ăn đủ chất, đặc biệt là protein thì việc giãn cơ gần như là vô ích. Chính vì thế, bạn cần phải luôn bổ sung đầy đủ Protein, đặc biệt là sau khi tập gym xong. Bởi vì đây là thời điểm quan trọng nhất để nạp protein cho cơ thể của bạn. Bạn có thể nạp protein bằng thức ăn tự nhiên, tuy nhiên thời gian chuẩn bị rồi ăn rồi chờ tiêu hóa thì có thể sẽ khiến bạn lỡ mất thời gian vàng để nạp Protein.

Do vậy, sử dụng 1 muỗng Whey Protein ngay tại thời điểm này sẽ là 1 giải pháp tốt nhất cho việc nạp protein. Bạn có thể lựa chọn các sản phẩm Whey protein được giới thiệu dưới đây nhé.

9.2

ISO Sensation 93

1,090,000vnđ

Mua ngay

9.1

Platinum HydroWhey

1,830,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.600.000vnđ

Mua ngay

9.4

ON Gold Standard 100% Isolate

1,780,000vnđ

Mua ngay

Trên đây là toàn bộ bài viết nói về giãn cơ là gì và cách tập sao cho chính xác, hi vọng sau bài viết này sẽ không còn ai bỏ qua bước tập luyện quan trọng này nữa nhé.

Tổng hợp – Ảnh Wikihow