Lịch tập gym giảm mỡ tăng cơ hiệu quả trong 12 tuần – Tuần 6

Chào mừng bạn quay lại với lịch tập gym giảm mỡ tăng cơ hiệu quả trong 12 tuần, và đây là tuần thứ 6 rồi đó.

Chúng ta đã đi được 1/2 chặng đường rồi, tiếp tục đi tiếp để hoàn thành chặng đường này nhé các bạn.

Sẵn sàng cho tuần thứ 6 của lịch tập gym giảm mỡ tăng cơ thôi nào các bạn ơi!

Ngày thứ 36 – Tuần 6 – Cardio

Hôm nay là ngày tập Cardio của chúng ta, vậy nên bạn hãy cố gắng hoàn thành nó thật tốt nhé.

Cách để tự tạo động lực

Hãy tìm 1 người bạn thân hoặc người mà bạn tin tưởng, nói về quá trình tập luyện của bạn cho họ biết, và hãy lưu ý lại tất cả những ý kiến của họ dành cho bạn. Khi họ nhận thấy bạn có sự khác biệt thì việc tập luyện của bạn đã bắt đầu có hiệu quả.

Tốt nhất là hãy kể cho những người thân của bạn trong gia đình, họ là người thấy bạn hằng ngày và biết rõ nhất sự thay đổi trên cơ thể bạn.

Ngoài ra, cũng đừng quên chuyện đo lường lại các số đo hằng tuần, đến bạn chắc chắn rằng mình vẫn đang tiếp tục đi đúng hướng nhé.

Nếu có thể, đừng ngại ngần rủ ngay 1 người bạn cùng đi tập với mình theo lịch tập gym giảm mỡ tăng cơ này, bạn sẽ tăng động lực tập luyện lên rất nhiều đấy.

Cuối cùng là hãy tập trung vào mục tiêu cuối của mình, đừng ngại mắc phải các sai lầm, hãy bước tiếp bạn sẽ có cách để khắc phục được nó. Động lực chính là sự đấu tranh và bạn cần phải đấu tranh với bản thân mình hằng ngày nhé.

Ngày thứ 36 – Tuần 6 – Cardio

1

Cardio

26 phút

Ngày thứ 37 – Tuần 6 – Lưng và tay trước

Hôm nay chúng ta tập cũng khá nặng nên hãy chuẩn bị Pre-Workout trước khi đi tập nhé, đừng quên cuối buổi tập là cardio nữa đấy.

Ngày thứ 37 – Tuần 6 – Lưng, tay trước

1

One Arm Dumbbell Row

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

2

Underhand Lat Puldowns

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

3

Barbell Deadlifts

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

4

Alternating Dumbbell Curls

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

5

Preacher Curls

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Ngày thứ 37 – Tuần 6 – Cardio

1

Cardio

26 phút

Ngày thứ 38 – Tuần 6 – Ngực, vai, tay sau

Những ngày ăn kiêng đi tập chắc không ít bạn cảm giác giống như là lết đi đúng hơn phải không, hoặc bạn đi tập với tập trạng khá là uể oải, nếu bạn gặp phải tình trạng này thì hãy sử dụng ngay 1 muỗng Pre Workout là sẽ có ngay tâm trạng sung sức đi tập ngay thôi 🙂

Ngày thứ 38 – Tuần 6 – Ngực, vai, tay sau

1

Flat Bench Press

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

2

Incline Dumbbell Flyes

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

3

Side Lateral Raise

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

4

Machine Shoulder Press

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

5

Bench Dips

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

6

Lying Barbell Triceps Extensions

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Hai ngày liên tục tập thân trên có lẽ khiến bạn khá là mệt mỏi đúng không, vì vậy đừng quên thực hiện các bài kéo giãn (stretching) sau khi tập luyện nhé, và cũng đừng quên uống đủ nước nhé, nó sẽ giúp cơ bắp của bạn thấy thoải mái hơn.

Ngày thứ 39 – Tuần 6 – Cardio

Ngày thứ 39 – Tuần 6 – Cardio

1

Cardio

26 phút

Ngày thứ 40 – Tuần 6 – Chân, bụng

Hôm nay chúng ta tập chân và bụng, hãy nhớ tập trung vào cơ bắp khi thực hiện tập luyện, vì vậy đừng tự lừa dối bản thân trong khi tập luyện theo lịch tập gym giảm mỡ tăng cơ 12 tuần này nhé. Khi bạn tập trung vào cơ bắp thì bạn sẽ giúp tối đa hiệu quả buổi tập của mình hơn. Xem thêm cách cảm nhận cơ bắp khi tập luyện nhé

Ngày thứ 40 – Tuần 6 – Chân bụng

1

Leg Press

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

2

Leg Extension

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

3

Seated Leg Curl

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

4

Straight Leg Dumbbell Deadlift

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

5

Seated Calf Raise

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

6

Calf Press On The Leg Press Machine

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

7

Crunches

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

8

Lying Leg Raise

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Tôi hi vong rằng bạn cảm thấy thật khỏe mạnh và hạnh phúc với con đường mà bạn đang chọn. Cố gắng lên nhé các bạn.

Ngày thứ 41 – Tuần 6 – Lưng, tay trước

Ngày thứ 41 – Tuần 6 – Lưng, tay sau

1

One Arm Dumbbell Row

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

2

Pull Ups

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

3

Hyperextension

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

4

Alternating Dumbbell Curls

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

5

Standing Barbell Curls

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Ngày thứ 41 – Tuần 6 – Cardio

1

Cardio

26 phút

Đừng quên uống Whey Protein sau khi tập luyện về nhé, để cơ bắp ngay lập tức được bổ sung Protein ngay.

Ngày thứ 42 – Tuần 6 – Cardio

Tránh tập luyện quá sức

Có 1 câu hỏi mà mình hay được hỏi đó là khi tôi tập luyện đến cuối buổi rồi, nhưng vẫn còn thấy rất sung sức, liệu tôi có nên tập tiếp đến khi hết sức không ?

Nhưng bạn hãy nhớ là cảm giác tuyệt vời sau khi tập là 1 tín hiệu tốt mà bạn đạt được sau 1 ngày làm việc và học tập mệt nhọc và nhất là cơ thể bạn không bị quá tải.

Cách nhận biết cơ thể bạn đang tập quá sức

• Đau nhức hoặc mệt mỏi lâu ngày không hết.
• Đau khớp
• Mất sự hưng phấn đi tập.
• Lạnh hoặc bị bệnh gì khác.

Nếu bạn có những biểu hiện trên thì:

• Nên dành ra 1-2 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn.
• Sau đó hãy quay lại lộ trình bạn tập luyện hằng ngày

Ngày thứ 42 – Tuần 6 – Cardio

1

Cardio

26 phút

Chúng ta tạm kết thúc Lịch tập gym giảm mỡ tăng cơ hiệu quả trong 12 tuần tại đây và hẹn bạn vào tuần tiếp theo nhé.

Xem lại phần tổng quan

Xem lại phần dinh dưỡng

Xem lại các tuần trước:
12345789