VO2 Max là gì mà chúng ta cần phải quan tâm nó như vậy, nếu bạn đã từng đọc qua bài viết “cơ bắp sẽ thế nào khi bạn ngưng tập quá lâu” có đề cập tới VO2 Max này, và hôm nay chúng ta sẽ tìm hiểu kĩ hơn về nó nha.
Định nghĩa VO2 Max là gì ?
Định nghĩa VO2 Max là gì ?VO2 Max là tốc độ tiêu thụ Oxi tối đa trong quá trình tập luyện được tính bằng ml/kg/phút. (Viết tắt của cụm Maximum Volume of Oxygen hay còn được gọi với những tên khác là maximal oxygen consumption, maximal oxygen uptake, peak oxygen uptake or maximal aerobic capacity).
Khi thực hiện tập luyện thì lượng oxy bạn tiêu thụ để sản xuất ra năng lượng sẽ tăng lên. Nó bị giới hạn bởi lượng oxi tối đa mà cơ thể có thể đưa vào và vận chuyển trong máu trong 1 phút.
Bạn có chỉ số VO2 Max càng cao thì bạn càng dẻo dai khi tập luyện, nhưng nếu để nó vượt quá mức giới hạn của cơ thể thì sẽ gây ra nguy hiểm khôn lường.
Ước tính, mỗi 1 năm chúng ta sẽ bị giảm đi 1% VO2 Max. Bạn có thể tăng VO2 Max thông qua tập luyện, với 1 thời gian tập luyện tốt trong 4-12 tuần bạn có thể đẩy nó tăng lên thêm 10-20% đấy.
Cách đo VO2 Max là gì ?
Trước đây, để đó được VO2 Max thì cần phải dùng rất nhiều thiết bị hiện đại cực kỳ đắt đỏ (như video dưới đây).
Tuy nhiên, ngày nay đã tiến bộ hơn và có nhiều công thức để giúp bạn xác định được VO2 Max của mình 1 cách dễ dàng.
Xem thêm: AMRAP là gì ? HIIT chỉ có thể hít khói mà thôi
Dưới đây là 1 số công thức để tính VO2 Max
Công thức dựa trên nhịp tim lúc nghỉ ngơi (Resting Heart Rate)
VO2 Max = 15.3 x (MHR/RHR)
Với
- MHR = Nhịp tim tối đa (nhịp/phút) = 208-(0.7x số tuổi)
- RHR = Nhịp tim lúc nghỉ (nhịp/phút) = Số nhịp đập trong 20 giây x 3
Công thức dựa trên thời gian đi bộ 1 dặm
VO2 Max = 132.853 – 0.0769W – 0.3877A + 6.315G – 3.2649T – 0.156H
Với
- W= cân nặng (tính bằng pound)
- A= số tuổi
- G = Giới tính (0= nữ, 1 bằng Nam)
- T= thời gian đi bộ
- H = Nhịp tim khi đi bộ (nhịp trên phút)
Công thức dựa trên đi bộ 1.5 dặm
VO2 Max = 483/T + 3.5
Với T = thời gian đi (tính bằng phút)
Công cụ tính VO2 Max tự động
CÔng cụ tính VO2 Max dưới đây sẽ áp dụng dựa theo công thức đi bộ trong 1.5 dặm (tương đương 2.41402km)
Sử dụng các thiết bị đồng hồ thông minh
Ngày nay các đồng hồ thể thao thông minh có thể giúp bạn tính được VO2 Max chính xác, để có thể làm được bạn hãy thực hiện như sau:
- Đầu tiên hãy nhập độ tuổi, giới tính, cân nặng chính xác vào đồng hồ.
- Sau đó bắt đầu tập luyện với đồng hồ đeo trên tay.
- Bạn luyện tập càng bài bản và chính xác thì kết quả càng chính xác hơn.
- Thường thì bạn sẽ cần phải thực hiện qua 1 số lần để tìm được kết quả đúng nhất
- Các bài tập dạng chạy bộ, đạp xe trong 30 phút ở địa hình bằng phẳng sẽ cho kết quả tốt nhất.
- Nên chọn các đồng hồ thông minh như Garmin VivoSport hay Garmin Forerunner 935 hay Fenix 5 để có được kết quả đo chính xác nhất
Ý nghĩa của những con số
Sau khi có kết quả, bạn sẽ dựa vào những con số để biết liệu mình có khỏe hay không dựa vào bảng dưới đây.
Dành cho nữ
| Tuổi | Rất yếu | Yếu | Trung bình | Khỏe | Rất khỏe | Cực khỏe |
| 13-19 | <25.0 | 25.0 – 30.9 | 31.0 – 34.9 | 35.0 – 38.9 | 39.0 – 41.9 | >41.9 |
| 20-29 | <23.6 | 23.6 – 28.9 | 29.0 – 32.9 | 33.0 – 36.9 | 37.0 – 41.0 | >41.0 |
| 30-39 | <22.8 | 22.8 – 26.9 | 27.0 – 31.4 | 31.5 – 35.6 | 35.7 – 40.0 | >40.0 |
| 40-49 | <21.0 | 21.0 – 24.4 | 24.5 – 28.9 | 29.0 – 32.8 | 32.9 – 36.9 | >36.9 |
| 50-59 | <20.2 | 20.2 – 22.7 | 22.8 – 26.9 | 27.0 – 31.4 | 31.5 – 35.7 | >35.7 |
| 60+ | <17.5 | 17.5 – 20.1 | 20.2 – 24.4 | 24.5 – 30.2 | 30.3 – 31.4 | >31.4 |
Dành cho nam
| Tuổi | Rất yếu | Yếu | Trung bình | Khỏe | Rất khỏe | Cực khỏe |
| 13-19 | <35.0 | 35.0 – 38.3 | 38.4 – 45.1 | 45.2 – 50.9 | 51.0 – 55.9 | >55.9 |
| 20-29 | <33.0 | 33.0 – 36.4 | 36.5 – 42.4 | 42.5 – 46.4 | 46.5 – 52.4 | >52.4 |
| 30-39 | <31.5 | 31.5 – 35.4 | 35.5 – 40.9 | 41.0 – 44.9 | 45.0 – 49.4 | >49.4 |
| 40-49 | <30.2 | 30.2 – 33.5 | 33.6 – 38.9 | 39.0 – 43.7 | 43.8 – 48.0 | >48.0 |
| 50-59 | <26.1 | 26.1 – 30.9 | 31.0 – 35.7 | 35.8 – 40.9 | 41.0 – 45.3 | >45.3 |
| 60+ | <20.5 | 20.5 – 26.0 | 26.1 – 32.2 | 32.3 – 36.4 | 36.5 – 44.2 | >44.2 |
Xem thêm: 1RM là gì
Qua bài viết VO2 Max là gì này hi vọng bạn sẽ có thêm 1 kiến thức mới trong vấn đề tập luyện nhất là bạn đang tính đi theo con đường tập chuyên nghiệp
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
