Chỉ với 3 bài tập rèn luyện sự nhanh nhẹn này, bạn có thể cải thiện được sự ổn định của vùng trung tâm và từ đó tăng cường sự nhanh nhẹn của mình lên cao hơn.
Để có thể tăng cường được sự nhanh nhẹn, trước tiên chúng ta cần phải tăng cường được khả năng cân bằng cái đã.
Đôi khi, rèn luyện sự nhanh nhẹn bằng bài tập cân bằng lại là cách hiệu quả nhất!
Bài viết này thiên về kĩ thuật tập luyện là chính, các bạn cố gắng đọc kĩ để hiểu rõ được vấn đề hơn nha.
Chắc hẳn bạn đã từng nghe tới câu nói “bạn không thể bắn chuẩn nếu bạn đứng trên một con thuyền”. Nghe có vẻ không liên quan gì lắm tới việc rèn luyện sự nhanh nhẹn nhỉ ? Nhưng đây là ví dụ tốt nhất về sự linh động mà mình sắp đề cập tới.
Hãy thử nghĩ xem nào: Bạn có thể bắn chính xác mục tiêu nếu bạn đang đứng trên một chiếc xuồng hay không. Có thể! nhưng cực kỳ khó khăn vì xuồng ở trên mặt nước và nó thường xuyên rung lắc chứ không hề ổn định. Vì thế khi bạn đứng bắn thì sẽ có 3 trường hợp xảy ra là 1 bạn sẽ bắn trượt, 2 là bạn té xuống nước hoặc cả 2.
Với những xạ thủ chuyên nghiệp họ có thể thực hiện việc này bởi vì họ có một phần trung tâm ổn định, cho dù bên dưới chân họ có như thế nào thì phần trên vẫn luôn giữ im vị trí.
Thôi trở về với bài viết, mục đích nói đến nãy giờ ở đây đó chính là, nếu bạn muốn tăng sự linh hoạt thì bạn cần phải có vùng lõi ổn định, và bạn có thể làm việc đó bằng cách khởi động hoặc áp dụng các bài tập dưới đây.
Plank và Side Plank
Bạn có ngạc nhiên khi nghe tới đây không, tại sao lại là Plank ?.
Hông của chúng ta một một khối liên kết cực kỳ linh động, nó có thể gập, duỗi và xoay chuyển cực kỳ linh hoạt, tất cả những chuyển động này đều cần thiết cho các hoạt động hằng ngày như đi bộ, đứng lên, ngồi xuống, tập squat, Deadlift…
Tuy nhiên, nếu phần cơ trung tâm của bạn yếu và kém ổn định, bạn sẽ rất dễ mất thăng bằng cũng như là thực hiện các động tác khó khăn hơn và phải vận động nhiều nhóm cơ khác vào hỗ trợ.
Đây được gọi là quy tắc “bù trừ” và việc này thì sẽ làm giảm đi tính linh động của phần hông đi rất nhiều có nguy cơ gây đau nhức và chấn thương.
Đây chính là lúc bài tập Plank phát huy tác dụng của mình. bằng cách kích hoạt hàng loạt nhóm cơ vùng trung tâm của bạn, Plank sẽ thiết lập lại phần hông và giúp nó linh hoạt hơn.
Tất nhiên bài Plank nghiêng 1 bên cũng góp phần vào việc cải thiện linh hoạt của phần hông nữa.
Cách tập Plank chuẩn
- Đặt 2 bàn tay ngay dưới vai, độ rộng bằng vai hoặc rộng hơn 1 chút.
- Giữ lưng thẳng và bàn chân trụ trên các ngón chân, siết mông của bạn lại. Đảm bảo là từ đầu tới gót chân tạo thành 1 đường thẳng.
- Giữ tư thế đó trong 30 giây hoặc lâu hơn, mục tiêu của bạn sẽ là 2 phút nhé.
Cách tập plank nghiên chuẩn
- Nằm nghiêng 1 bên với 2 chân chồng lên nhau. Trụ bên dưới bằng khuỷu tay của bạn.
- Tay kia giơ lên trần nhà, nâng hông lên sao cho từ vai xuống mắt cá chân thành 1 đường thẳng.
- Mắt nhìn theo hướng tay lên trần. Giữ im 20 giây mỗi bên. Mục tiêu là giữ 75 giây cho mỗi bên nhé.
Bear Crawl
Bạn có thấy những chú gấu tuy to xác nhưng rất nhanh nhẹn không, và chúng ta sẽ học rèn luyện sự nhanh nhẹn của những chú gấu bằng việc học cách di chuyên của chúng.
Tại sao chúng ta phải tập bài này ?. Thứ nhất là nó giúp kích hoạt phần lõi của bạn. Thứ 2 nó là một bài tập mang tính linh động, khác với plank ở trên.
Để tập Bear Crawl yêu cầu bạn phải có một cột sống linh hoạt để đáp ứng các chuyển động của bài này. Nó cũng là một chuyển động quen thuộc mà não của bạn có thể nhận thấy được vì chúng ta làm nó hằng ngày mà như chạy, bước lên cầu thang…
Vì những lý do trên, bài Bear Crawl sẽ cải thiện sự linh động lẫn cân bằng ổn định. Rất nhiều người di chuyển khó khăn cảm nhận được sự khác biệt rõ ràng khi tập luyện bài này. Nếu bạn không tin, hãy tự mình kiểm chứng nhé.
Cách tập Bear Crawl chuẩn
- Đầu tiên, các bạn quỳ trên sàn, 2 tay cũng đặt trên sàn ở phía trước khoảng 1 bước chân.
- Nâng 2 gối lên khoảng 5-10 cm khỏi sàn, sau đó bạn di chuyển 2 tay và 2 chân để tiến tới trước như động tác bò của con gấu.
- Chú ý: Giữ hông ổn định và bước các bước ngắn.
- Sau khi bước khoảng 10-15 bước thì bạn hãy quay lại về vị trí cũ và yên tâm đi, trông nó thế chứ nó khó hơn bạn tưởng đấy.
Thoracic Spine 90-90
Bài này thì hơi khác so với 2 bài kia nó mang nhiều lợi ích hơn là 1 bài tập tăng sự linh hoạt.
Điều đó có nghĩa là nó vẫn là một bài tập cho vùng trung tâm quan trọng và mang lại một kết quả mạnh mẽ.
Lý do nó có mặt ở đây là vì nó là bài tập cải thiện tính linh động rất tốt đặc biệt là vùng ngực và lưng trên. Ngày nay, chúng ta phải thường xuyên ngồi nhiều trước mắt tính, “cắm mặt” vào điện thoại vì thế khiến lưng ngày càng gù đi. Vì thế bà tập này sẽ giúp cải thiện linh hoạt cho hông và giúp “bẻ” thẳng lại cột sống của chúng ta.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm nghiêng 1 bên trên sàn, 1 chân đặt lên một ống trụ và giữ cho chân này vuông góc 90 độ. tay ở dưới kê đầu và duỗi thẳng.
- Xoay vai của bạn ngược về sau, cố gắng di chuyển vai xuống càng gần sàn nhà càng tốt. Lúc đầu sẽ khó khăn nhưng từ từ bạn sẽ làm được.
- Thực hiện mỗi bên 8-10 lần và ghi chép lại tất cả sự khác biệt khi bạn tập bài này nha.
Rồi, kết thúc hướng dẫn rèn luyện sự nhanh nhẹn ở đây, hi vọng bài viết này sẽ giúp ích cho các bạn có vùng trung tâm yếu và kém linh hoạt nha.
Mini Band Exercise Loop
30,000vnđ
Dây Kháng Lực Toning Tube
66,000vnđ
Dây Kháng Lực Power Band
177,000vnđ
Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull
186,000vnđ
Có thể bạn quan tâm: Những bài tập tăng sự mềm dẻo cho cơ thể
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
