20 bài tập mông cho nam để bạn có vòng 3 căng như trái bóng

Cũng như các bạn gái rất thích tập các bài tập cho vòng 3 nở nang thì con trai cũng muốn tập cho vòng 3 của mình nở nang hơn. Các bài tập mông cho nam ở dưới đây sẽ giúp bạn làm điều đó.

Con trai có vòng 3 tròn trịa ngoài việc thẩm mỹ ra thì điều đó chứng tỏ bạn có một cặp mông khỏe mạnh, việc sở hữu đôi mông căng tròn giúp ích rất nhiều cho các bạn vì cơ mông là một nhóm cơ lớn, việc có cơ mông khỏe sẽ giúp bạn tập luyện được nhiều bài tập yêu cầu nhiều sức mạnh hơn và bạn có thể có body hoàn hảo hơn. Cũng Thể Hình Channel tập ngay những bài tập mông cho nam tốt nhất dưới đây nhé.

Mông là nhóm cơ to và khỏe, giúp chúng ta di chuyển, xoay, đứng dễ dàng, tập các bài tập mông cho nam vừa giúp phát triển vòng 3, vừa tăng khả năng trao đổi chất cho cơ thể. Bắt đầu tập ngay nào.

Để tăng hiệu quả cho bài tập, bạn hãy sử dụng thêm các loại dây kháng lực (nếu không có tạ), nó sẽ giúp bài tập ăn mạnh vào cơ mông hơn rất nhiều đấy.

8.6

Mini Band Exercise Loop

30,000vnđ

Mua ngay

9.1

Dây Kháng Lực Toning Tube

66,000vnđ

Mua ngay

9.2

Dây Kháng Lực Power Band

177,000vnđ

Mua ngay

9.4

Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull

186,000vnđ

Mua ngay

Clamshell – Nằm ngang mở rộng hông

Một bài tập mông cho nam khá đơn giản và mang lại hiệu quả cho 2 bên mông của bạn.

• Đầu tiên, nằm ngang sang bên phải, tay phải đỡ đầu nâng lên cao (như hình). Tay trái đặt trước ngực. 2 gối co lại và khép vào nhau.
• Mở rộng gối trái lên trên, mở càng rộng càng tốt. Nhưng chỉ có chân di chuyển mà thôi.
• Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.
• Để tăng độ khó, bạn hãy thêm một đoạn dây co giãn vào giữa 2 gối và tập luyện.

Hip Thrust – Nâng mông

Đây là bài tập được xem là bài tập mông cho nam hiệu quả hơn cả Squat.

• Đầu tiên nằm ngửa trên sàn. 2 tay đặt dọc theo người.
• Co 2 chân lại gần mông, cẳng chân vuông góc sàn.
• Siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng.
• Giữ im vài giây và thực hiện lại
• Bài này hiệu quả nhất khi các bạn đặt thanh tạ đòn lên hông của bạn để tập.

Single-leg Hip Thrust – Nâng mông 1 chân

Khi bạn thực hiện quen với bài nâng hông ở trên thì chúng ta chuyển qua khó hơn 1 chút là nâng 1 chân.

• Vẫn nằm trên sàn như bài Hip Thrust, đưa mắt cá chân trái đặt lên đùi chân phải (như bạn bắt chân chữ ngũ khi ngồi).
• Đẩy hông lên cao và siết cơ mông lại.
• Dừng vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

Barbell Hip Thrust – Đẩy hông với tạ đơn

Như đã nói ở trên, tập Hip Thrust hiệu quả nhất khi bạn tập với tạ đòn.

• Chuẩn bị 1 điểm tựa vững chắc không di chuyển khi chúng ta tập.
• Ngồi dựa lưng vào ghế, đặt 1 thanh tạ đòn vào phần bụng dưới. 2 chân co lại đùi và cằng chân tạo thành góc 45 độ.
• Siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đầu gối tới đầu tạo thành đường thẳng. Cẳng chân song song với sàn nhà.
• Giữ im vài giây và thực hiện lại
• Các bạn nên đặt một miếng mút vào thanh đòn để khỏi bị đau khi tập.

Hip Hinge – Bài tập gập hông

Nếu bạn đã tham khảo nhiều bài viết chắc hẳn nhìn tư thế này sẽ nghĩ ngay tới bài Deadlift đúng không nào.

Thực hiện tốt bài này thì các bạn về sau sẽ thực hiện tốt được các bài Squat đặc biệt là Deadlift.

• Đứng 2 chân rộng bằng hông, đàu thẳng, cố định lưng và gối.
• Gập người tới trước bằng cách di chuyển hông, đẩy mông ra sau, gối hơi cong nhẹ và gập người tới khi lưng gần hoặc song song với sàn. Siết cơ mông, 2 tay duỗi thẳng tự nhiên.
• Giữ im vài giây và trở lại vị trí ban đầu.
• Tập khó hơn bằng cách cầm thêm tạ đòn.

Deadlift

Deadlift là một bài tập cho đùi sau và lưng dưới rất tốt, ngoài ra thì còn các nhóm cơ khác nữa trong đó bao gồm cả cơ mông.

Việc tập Dealdift cần chú trọng khá nhiều về kĩ thuật nên các bạn hãy đọc bài hướng dẫn tập Deadlift để tập luyện được chính xác hơn nhé.

Sử dụng đai đeo lưng để hạn chế chấn thương khi tập nặng nhé.

Xem thêm: 15 biến thể Deadlift bạn cần biết

Lunge – Chùng chân

Một bài tập mông cho nam phổ biến và dễ tập, không cần thiết bị tập nào bạn cũng có thể tập luyện dễ dàng. Nếu thích thì bạn có thể cầm thêm tạ Dumbbell hoặc tạ đòn để nâng cao sức mạnh của mình.

• Đứng thẳng với chân rộng bằng hông.
• Bước 1 chân tới trước đồng thời hạ thấp thân người xuống sao cho chân trước đùi song song với sàn, chân sau gối gần chạm sàn.
• Tiếp tục bước tới và thực hiện tương tự cho chân kia.

Hyperextensions – Gập người

Bài này vốn là một bài tập cho cho cơ lưng dưới, và có sự tham gia của cơ mông, tuy nhiên, chúng ta có thể tăng thêm phần tác động vào cơ mông bằng cách xoay múi bàn chân ra 2 bên góc 45 độ.

• Bước vào máy, đặt bàn chân vào vị trí đặt chân. Mở rộng 2 chân sang 2 bên 1 góc 45 độ.
• Gập người xuống 1 góc 90 độ so với 2 chân (không gập quá sâu).
• Nâng người lên vị trí ban đầu và thực hiện lại.

Bulgarian Split Squat – Chùng chân trên ghế

Bài tập mông cho nam này vừa giúp kích thích cơ đùi và mông vừa giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng.

• Chuẩn bị 1 chiếc ghế chắc chắn.
• Bạn có thể gánh thêm tạ trên vai hoặc dùng tạ tay Dumbbell nếu đã quen, còn nếu mới tập thì cứ tập tay không đi nha.
• Đặt mu bàn chân phải lên ghế.
• Chùng chân trái xuống đến khi gối chân phải gần chạm sàn thì đứng lên lại.

Xem thêm: 40 bài tập Squat để vòng 3 căng đét

Single-leg Straight-leg Deadlift – Deadlift 1 chân

Đây là một biến thể của Deadlift, bài tập mông cho nam này giúp chúng ta tăng khả năng giữ thăng bằng của cơ thể thêm tốt hơn nhờ vào sự kết hợp của cơ đùi và mông với nhau.

Việc tập luyện bài này thời gian đầu hơi khó khăn do bạn phải cố gắng giữ thăng bằng và không xoay hông khi cúi người, do vậy hãy nhớ siết cơ mông để giúp có định người lại. Và tốt nhất là hãy tập tay không nếu chưa quen.

• 2 tay cầm tạ, đứng thẳng chân rộng bằng hông.
• Đá chân phải ra sau từ từ, đồng thời nghiêng thân người tới trước đến khi chân phải và thân trên song song với sàn. 2 tay cầm tạ duỗi tự nhiên.
• Nâng người nên và hạ chân xuống về vị trí ban đầu.

Kettlebell Swing – Vung tạ ấm

Đây cũng là một bài tập mông cho nam khá hay ho mà các bạn đừng nên bỏ qua, tập luyện với các bài với tạ Kettlebell thường rất thì vị và cơ phát triển khá tốt vì nó yêu cầu nhiều nhóm cơ tham gia khi bạn tập.

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ giữa 2 chân.
• Chùng chân nhẹ, đứng thẳng lên đồng thời vung 2 tay đưa tạ di chuyển lên trước mặt theo hình vòng cung.
• Di chuyển tạ theo hình vòng cung xuống dưới về sau giữa 2 chân, đồng thời chùng chân.
• Tiếp tục đứng thẳng lên và vung tạ tới trước.
• Khi tạ xuống nhé siết cơ mông, đảy hông ra sau và lưng nhớ giữ thẳng nhé.

Cable KickBack – Đứng đá chân ra sau

KickBack là bài tập giúp cho phần mông dưới của bạn phát triển để giúp cho mông của bạn tròn đều hơn.

• Đứng đối diện với máy kéo cáp. cột một đầu dây kéo vào cổ chân trái. tựa tay vào 1 điểm cố định.
• Siết cơ mông và đá mạnh chân ra sau.
• Thu chân lại chậm rãi.
• Lặp động động tác và đổi chân.

Cable Standing Hip Abduction – Đứng đá chân ngang

Tương tự như bài tập ở trên, chỉ khác bạn sẽ đứng ngang với máy tập và đá chân sang ngang mà thôi.

Lateral mini-band walk – “Cột” chân bước ngang

Cột ở đây tức là bạn sẽ dùng 1 đoạn dây co giãn, tròng vào 2 chân. Các bạn sử dụng đoạn dây có đường kính bằng với chiều rộng đứng 2 chân bằng vai thôi nhé.

• Đặt vị trí dây ở giữa 2 gối (càng xuống thấp độ khó càng cao nha các bạn).
• Đứng thẳng, 2 tay chống hông. Sau đó bước ngang sang phải 1 bước. Tiếp theo là chân trái.
• Thực hiện thêm vài lần thì bước ngược lại sang trái.

Goblet Reverse Lunge – Chùng chân ngược

Bài này kĩ thuật hoàn toàn giống với và Lunge ở trên, chỉ khác mà bạn sẽ giữ tạ Dumbbell ở giữa ngực. Sau đó bước 1 chân ra sau và thực hiện động tác chùng chân mà thôi.

Back Squat – Gánh tạ đòn ngồi xổm

Squat là một bài tập giúp bạn phát triển cơ đùi và mông phổ biến nhất và được cả nam lẫn nữ yêu thích. Nếu bạn tập Gym mà bỏ qua Squat thì thật sự là một thiếu sót.

Cách tập Squat đã được Thể Hình Channel hướng dẫn rất nhiều. Các bạn nên đọc qua thêm tổng quan về Squat tại đây.

Step Up – Bài tập bước lên bục

Động tác bước lên bục tương tự như chúng ta leo cầu thang, vì thế việc leo cầu thang là một trong 99 lý do giúp bạn giảm cân tốt hơn từng được nhắc đến trước đây. Tập luyện bài bước lên bục này dễ dàng thì bạn sẽ tập các bài như Squat, nhảy…dễ hơn.

• Chuẩn bị 1 cái bục cao tùy ý (nên tăng chiều cao của bục dần theo thời gian).
• Đứng thẳng trước bục, nhìn thẳng, đưa 2 tay tới trước.
• Bước chân trái lên bực, nghiêng người tới trước 1 chút.
• Dồn sức mạnh lên chân trái và bước chân phải lên chạm vào mép bục. Siết cơ mông và cơ chân trái.
• Giữ im tư thế vài giây, và trở lại vị trí ban đầu thật chậm rãi.
• Có thể tăng thêm độ khó bằng cách mang thêm tạ.

Step Up with Knee Raise – Bước lên bục co cao gối

Như bài lên bục ở đầu bài viết, bài tập mông cho nam này yêu cầu thêm một cách khó hơn để thử thách vòng 3 của bạn.

• Chuẩn bị một bục cao (không cần quá cao).
• Sau đó bước 1 chân lên bục.
• Bước tiếp chân còn lại lên tuy nhiên không đặt chân lên bục mà sẽ tiếp tục co gối lên cao nhất có thể, càng cao càng tốt.
• Sau đó đặt chân xuống sàn và bước chân còn lại xuống theo luôn.

Pull Through – Kéo cáp giữa 2 chân

Đây là một bài tập thay thế cho bài Kettlebell Swing ở trên nếu bạn không có tạ ấm.

• Quay lưng lại với máy kéo cáp, 2 tay cầm vào tay cầm máy ở giữa 2 chân.
• 2 chân mở rộng hơn vai 1 chut, mũi bàn chân hướng ra ngoài khoảng 30 độ. Lưng thẳng, mắt nhìn tới trước, gối hơi cong.
• Siết cơ mông, kéo cáp tới trước mặt, lưng thẳng lên, gối vẫn cong.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại.

Downward Facing Balance – Nằm xấp trên bóng đá chân ra sau

Chuẩn bị 1 trái bóng tập, đặt hông của bạn lên đỉnh bóng, cơ thể bạn cong tự nhiên. 2 tay đặt trên sàn.

Siết chặt cơ mông và nâng 2 chân của bạn lên cao nhất có thể. Giữ 1 giây và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Khoan đã! Bạn cần nhớ điều này trước khi rời đi

Trong tập luyện, đặc biệt là thể hình thì dinh dưỡng là điều vô cùng quan trọng nhưng lại ít người chú ý để ăn cho đúng cách.

Cũng như các nhóm cơ khác, cơ mông muốn phát triển được cần phải có đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt là Whey protein.

Nếu bạn muốn tăng size vòng 3 của mình thì việc đáp ứng nhu cầu Protein là điều phải làm. Bạn sẽ cần phải ăn nhiều loại thức ăn giàu protein hơn như là trứng, thịt, sữa….

Nếu bạn có nhiều thời gian để chế biến các loại thức ăn này thì hãy nhờ đến sự hỗ trợ của Whey protein. Chỉ cần 1 muỗng là bạn đã dễ dàng nạp cho cơ bắp 20-25g Protein chất lượng cao rồi mà chỉ tốn có 5 phút để thực hiện.

9.2

ISO Sensation 93

1,090,000vnđ

Mua ngay

9.1

Platinum HydroWhey

1,830,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.600.000vnđ

Mua ngay

9.4

ON Gold Standard 100% Isolate

1,780,000vnđ

Mua ngay

Trên đây là 20 bài tập mông cho nam tốt nhất để bạn có thể linh hoạt tập luyện thêm trong giáo án tập thể hình của mình. Hãy lựa chọn ra các bài tập mình yêu thích để thêm và thay đổi giúp cho vòng 3 của bạn luôn “có hứng thú” để phát triển toàn diện hơn nhé.