Top 10 bài tập cho khớp gối giúp tăng sức mạnh và dẻo dai cho gối

Khớp gối là một khớp rất quan trọng trên cơ thể, việc khớp gối không linh hoạt hoặc chấn thương sẽ gây ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng bài tập, do vậy, để giúp khớp của mình luôn khỏe mạnh thì hãy áp dụng ngay những bài tập cho khớp gối giúp tăng sức mạnh và độ dẻo dai dưới đây nhé.

Chấn thương khớp gối hay khớp gối yêu, kém linh hoạt là 1 trong các nguyên nhân khiến tập các bài thân dưới khó khăn như là Squat hoặc Deadlift. Khi đầu gối yếu đễ khiến ta tập sai tư thế dẫn tới các chấn thương khác mà có khi là lưng của chúng ta, khá là nguy hiểm.

Vì vậy, đừng bao giờ quên thực hiện các bài tập cho khớp gối của mình nếu bạn cảm thấy mình thực hiện các bài tập Squat hay Deadlift thấy khó khăn khi lên xuống. 

Những bài tập gối thì rất dễ tập chứ không hề có gì khó khăn cả, và mình sẽ giới thiệu cho các bạn một số bài cơ bản như sau:

Leg Box assist squats – Squat 1 chân trên bục cao

• Đây là một biến thể dễ của bài Squat, để thực hiện, bạn cần chuẩn bị 1 cái hợp cao hoặc 1 cái ghế cao miễn sao bạn có thể ngồi xuống với đùi có thể song song sàn nhà là dược.
• Quay lưng lại với cái bục, co chân phải lên và không để nó chạm sàn.
• Từ từ ngồi xuống bằng chân trái sau đó đứng thẳng lên.
• Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 15-20 lần sau đó đổi chân.

Box assist squats – Squat ngồi trên bục

Tương tự như bài 1 nhưng bạn sẽ squat bằng 2 chân và khi squat xuống thì ngồi hẳn trên bục.

Band Activated Squats – Squat với dây chun

• Sử dụng 1 đoạn dây chun và đưa vào 2 đùi.
• Thực hiện động tác Squat như bình thường và nhớ siết cái cơ mông của mình.

Band Side Walk – Bước ngang với dây chun

Vẫn đeo dây chun vào vị trí trên mắt cá chân, sau đó bạn thực hiện bước sang bên trái và phải. Nó sẽ giúp bạn tăng khả năng ổn định của đầu gối và mông.

Band Leg Extension – Gập gối với dây chun

• Với bài tập này, bạn sẽ cho 1 đầu dây chun và 1 điểm cố định, đầu còn lại choàng vào phía đùi của mình.
• Quay mặt theo hướng dây chun và chân đeo dây chun bước về sau 1 bước, chân kia hơi chùng.
• Co gối chân sau sau đó lại duỗi thẳng (bàn chân vẫn đặt trên sàn)

Hip Ad/Ab-Duction – Đá ngang với dây chun

• Tương tự như bài trên, bạn vẫn đặt 1 đầu dây vào 1 điểm cố định, đầu kia đặt vào mắt cá chân phải.
• Xoay ngang người theo dây và chân phải lúc này sẽ ở phía ngoài
• Đá chân phải sang ngang càng được xa càng tốt. Bài này cũng giúp cơ mông của bạn khỏe hơn.

Bước chân vòng tròn

Bạn sẽ chia vòng tròn thành 8 mặt bằng nhau, sau đó đặt 1 chân vào giữa hình tròn, chân còn lại sẽ bước vào các điểm đã được chia ra (Xem video để dễ hình dung)

Step Up – Bước lên bục 

• Để tập bài này thì bạn cần chuẩn bị 1 cái bục cao.
• Bước 1 chân lên đó, chân còn lại để tự do dưới bục.
• Bạn cứ thực hiện bước lên xuống với tư thế đó liên tục (giống như Squat 1 chân vậy).

Video hướng dẫn thực hiện bài tập cho khớp gối

Đứng 1 chân kéo gối

Đây là một bài kéo dãn cho khớp gối rất tốt mà bạn nên thực hiện sau khi vô thực hiện các bài tập chân, giúp khớp gối được thư giãn và nhanh phục hồi.

Đứng thẳng 1 chân, chân còn lại gập ra sau, dùng tay giữ lấy và ép gót chân vào mông càng nhiều càng tốt. Giữ im 30 giây sau đó đổi chân.

Standing calf stretch – Đứng đẩy tường

Đây cũng là một bài tập kéo giãn sau khi tập chân khác. Cách tập như sau

Bạn đừng xoay mặt vào tường, chân phải bước tới trước cách tường 1 bước chân, chân trái bước ra sau duỗi duỗi căng bắp chân, 2 tay đặt lên tường song song sàn. Giữ im tư thế 30 giây sau đó đổi chân.

Trên đây là 10 bài tập cho khớp gối giúp cho gối của bạn khỏe hơn, liệu bạn còn bài tập nào khác cho gối mà thấy hiệu quả nhưng chưa có trong danh sách này không, đừng quên chia sẻ ở ngay bên dưới nhé.