Uống Whey Protein trước khi đi ngủ, có thật sự cần thiết không ?

Bạn chắc chắn từng thắc mắc chuyện có nên uống whey protein trước khi đi ngủ không đúng không nào, bài viết này sẽ nói rõ cho bạn biết liệu chuyện uống whey trước khi đi ngủ có cần thiết không nhé.

Trong tất cả những mẹo tăng cơ bắp thì chuyện tiêu thủ đủ lượng Protein để giúp cơ phát triển có thể là điều khó khăn nhất. Ngay cả việc nạp protein từ nguồn nào cũng ảnh hưởng đến khả năng phát triển cơ của cơ thể.

Để giúp cho quá trình tăng cơ được đảm bảo thì điều quan trọng là phải cân bằng chính xác các protein và duy trì tất cả ở các lần.

Nếu chúng ta bỏ qua khía cạnh quan trọng này trong tập luyện thể hình thì sự cạn kiệt Protein trong cơ thể có thể khiến quá trình tập luyện của bạn trở nên lãng phí.

Uống Whey Protein trước khi đi ngủ có cần thiết không ?

Tập quan trọng của sự cân bằng

Nhu cầu cơ bản của cơ thể đó chính là sự cân bằng sinh lý. Sự cân bằng sinh học ảnh hưởng đến vô số chức năng của cơ thể (từ nhiệt độ đến độ pH trong máu và thậm chí là lượng đường huyết trong máu) và quyết định sự sống còn của cơ thể.

Sự cân bằng cũng ảnh hưởng đến cơ bắp. Cơ bắp của chúng ta có 2 trạng thái là xây dựng hoặc phá hủy. Và việc cơ bắp bị phá vỡ hay xây dựng là do nguồn protein được nạp vào.

Quá trình xây dựng cơ được gọi là quá trình tổng hợp protein. Và đây chính là điều mà tất cả dân tập tạ đều mong muốn. Và ngược lại khi quá trình tổng hợp protein dừng lại thì nó bắt đầu phá hủy cơ.

Như vậy, mục tiêu của chúng ta đó chính là phải xây dựng cơ và bạn sẽ cần phải làm mọi cách để cơ thể thường xuyên ở trạng thái tổng hợp Protein để xây cơ.

Hằng ngày với khẩu phần ăn giàu protein như gà, trứng, cá, thịt….và các loại TPBS thì bạn nghĩ rằng mình đã bổ sung đủ lượng Protein cần thiết có thể. Nhưng liệu nó có như bạn nghĩ hay không, hãy cùng đọc tiếp nào.

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ Nitro-Tech Performance Series 1.8kg 3 mùi

Nitro Tech 4lbs chứa 30g Whey Protein gồm Whey Peptides và Whey IsolatePrecursor cùng với 5g Glutamine & Precursor, 6.8g BCAAs và 3g Creatine.

TÌM HIỂU THÊM »

Tầm quan trọng của Protein vào buổi tối

Việc tổng hợp Protein xảy ra khi kết hợp việc tập luyện với 1 chế độ ăn giàu protein. Tuy nhiên, đa số chúng ta có thể dễ dàng tập trung vào phần tập luyện nhưng phần bổ sung Protein thì lại ngược lại.

Các nghiên cứu cũng như là thực tế đã cho thấy chúng ta có những giai đoạn thường bỏ quên việc nạp protein.

Chúng ta thường hay cho rằng việc ăn tối sẽ khiến cơ thể bị tích mỡ và bỏ qua chuyện ăn tối 1 cách đàng hoàng và bỏ luôn thời gian bổ sung protein cho cơ thể.

Cho dù lý do nào đi chăng nữa, việc cắt giảm Protein trước khi đi ngủ có thể khiến cơ bắp chuyển sang trạng thái phá hủy thay vì phát triển xây dựng cơ nạc.

Các nghiên cứu đã chứng minh việc bổ sung Protein trước khi đi ngủ không hề làm tăng mỡ trong cơ thể, thậm chí là còn có tác dụng ngược lại.

Loại Protein tốt nhất để sử dụng vào thời điểm đi ngủ là Casein vì nó khuyến khích cơ thể dùng chất béo làm nhiên liệu hơn và giải phóng Protein cũng chậm hơn để cơ thể liên tục có Protein cho việc xây dựng cơ bắp.

Tăng tổng hợp Protein và tăng cường giữ cơ

Việc bỏ qua chuyện uống Whey Protein trước khi đi ngủ cũng khiến cũng ta bỏ qua cơ hội lấy thêm Protein cho việc tổng hợp cơ. Mặc dù bạn nghĩ rằng nguyên 1 ngày bạn đã ăn đủ lượng protein cần thiết.

Nguồn protein chúng ta sử dụng vào buổi sáng không chỉ dành cho cơ bắp mà còn dành cho hàng ngàn công việc khác trong cơ thể như là xây dựng Enzym, hình thành tế bào máu….

Chỉ có 1 lượng Protein đi vào cơ bắp để xây dựng cơ. Một nghiên cứu với 12 thanh niên với 30g Protein được nạp vào cơ thể cho thấy. Chỉ có 57% Protein được hấp thụ và chỉ có 10% trong số đó là được chuyển tới cơ bắp. Như vậy có thể thấy nếu nạp vào 40g protein thì cơ bắp của bạn chỉ được chia có 4g để sử dụng mà thôi.

Để đảm bảo cơ bắp nhận đủ Protein trong quá trình xây dựng cơ bắp thì bạn cần phải nạp đa dạng loại protein trong suốt cả ngày như là Whey Isolate, trứng, thịt gà, thịt bò nạc….

Trong quá trình ngủ, thường là 8 tiếng đó chúng ta hoàn toàn không ăn gì và việc đó khiến cho lượng Protein bị hao hụt nghiêm trọng do phần lớn cơ thể đã lấy để làm việc khác và hầu hết là vượt quá số lượng Protein cần thiết có để xây dựng cơ bắp.

Nhưng khi bạn bổ sung Whey Casein thì nó sẽ liên tục “nhả” Protein để giữ cho lượng Protein cần thiết cho xây dựng cơ không bị thiếu hụt.

Xem thêm: Tăng cơ thật sự là như thế nào, 95% mọi gymer đều nghĩ sai về nó

Lựa chọn Protein nào là tốt nhất ?

Những loại protein hoàn chỉnh chứa đầy đủ axit amin như lòng trắng trứng là tốt nhất trong các loại thức ăn toàn phần. Và tốt nhất trong các loại TPBS Protein là Casein với khả năng hấp thụ chậm mỗi 6.1g/giờ so với 8-10g/giờ của Whey.

Mặc dù Casein không làm kích thích quá trình tổng hợp Protein mạnh như Whey nhưng nó mang lại khả năng giảm thiểu tối đa sự phân hủy protein và oxy hóa axit amin.

Tuy nhiên cách kết hợp tốt nhất là đi chung Casein với Whey protein vì trong Casein lượng Leucin chỉ 8% so với 11% nên vẫn không phải là giải pháp hoàn hảo trong việc tăng cơ. Kết hợp Whey và Casein sẽ giúp cơ thể vừa kích thích xây dựng cơ, vừa không lo bị thiếu hụt khi ngủ.

Kết luận

Như vậy bạn có thể nhận thấy Uống Whey Protein trước khi đi ngủ là cần thiết nhưng nên kết hợp nó với Casein nữa thì sẽ cho kết quả tối ưu hơn.

Nguồn tham khảo

1. Beelen, M., et al. Coingestion of Carbohydrate and Protein Hydrolysate Stimulates Muscle Protein Synthesis during Exercise in Young Men, with No Further Increase during Subsequent Overnight Recovery. J. Nutr. November 2008 vol. 138 no. 11 2198-2204
2. Bilsborough, S., et al.  A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.
3. Brook, M. S., et al. Skeletal muscle hypertrophy adaptations predominate in the early stages of resistance exercise training, matching deuterium oxide-derived measures of muscle protein synthesis and mechanistic target of rapamycin complex 1 signaling. FASEB J. 2015 Nov;29(11):4485-96.
4. Gillen, J. B., et al. Dietary protein intake and distribution patterns of well-trained Dutch athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016.
5. Katayose, Y., et al. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009(58):920-6.
6. Kimball, S. R., et al. Regulation of protein synthesis by branched-chain amino acids. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Jan;4(1):39-43.
7. Luiking, Y. C., Postprandial muscle protein synthesis is higher after a high whey protein, leucine-enriched supplement than after a dairy-like product in healthy older people: a randomized controlled trial. Nutr J. 2014 Jan 22;13:9.
8. Madzima, T. A., Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.
9. Morton, R. W., et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. Published Online First: 11 July 2017.
10. Moore, D. R., Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.
11. Snijders, T., et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015; 145(6):1178-84.
12. Swaminathan, R., Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985 Aug;42(2):177-81.Thermic_effect_of_feeding_carbohydrate_fat_protein_and_mixed_meal_in_lean_and_obese_subjects (protein costs more energy to digest and process than carbs and fats)
13. Trommelen, J., et al. Resistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(12):2517-25.