Cách đây không lâu thì Thể Hình Channel đã đưa ra thử thách hít đất liên tục 50 cái, hôm nay chúng ta sẽ có một giáo án hít đất giúp bạn có thể vượt qua thử thách khó khăn hơn đó chính là thực hiện 100 cái hít đất liên tục.
Hít đất là một bài không phải quá ghê gớm và ai cũng có thể thực hiện được, với kế hoạch thực hiện thử thách hít đất mỗi ngày 100 cái này thì bạn sẽ có thể giúp xây dựng cơ bắp cũng như là độ bền, sức chịu đựng của bản thân.
Với những người mới thì có vẻ sẽ hơi khó khăn, đặc biệt là chưa biết cách hít đất. Nếu bạn hoàn toàn chưa biết thì hãy xem hướng dẫn cách hít đất cho người mới này ngay nhé. Ngoài ra, mình có có một giáo án hít đất trong 8 tuần để giúp tập cơ ngực nảy nở không thua gì tập ở phòng tập nữa.
Rồi, ta quay lại vấn đề chính trong bài tập hôm nay là thực hiện giáo án hít đất để qua thử thách hít đất mỗi ngày 100 cái nào!
Đầu tiên, bạn cần phải kiểm tra xem mình thuộc nhóm nào bằng cách thực hiện 1 hiệp hít đất với tư thế chuẩn và không sử dụng thêm bất kỳ mức tạ nào. Và so sánh với biểu đồ dưới đây.
| Nhóm | < 40 tuổi | Từ 40-55 tuổi | <50 tuổi |
| 1 | 0-5 | 6-12 | 6-10 |
| 2 | 6-14 | 6-12 | 6-10 |
| 3 | 15-29 | 13-24 | 11-19 |
| 5 | 50-99 | 45-74 | 3-64 |
| 6 | 100-150 | 74-124 | 65-99 |
| 7 | >150 | >125 | >100 |
Có 3 thách thức hít đất 100 cái phù hợp với từng nhóm người ở trên, sau khi ở thực hiện bài test đầu tiên thì chắc bạn đã biết mình thuộc nhóm nào rồi đúng không.
Các bạn sẽ thực hiện tập luyện 3 ngày/tuần và tập cách ngày để cho cơ bắp của bạn có thời gian để nghỉ ngơi.
Bảng dưới đây sẽ hướng dẫn bạn thực hiện tập luyện để có thể vượt qua thử thách sau 6 tuần luyện tập.
Ở cột đầu tiên là dành cho những người thực hiện được từ 0-5 cái hít đất, cột 2 là từ 6-10 cái và cuối cùng là từ 11-20 cái.
Nếu bạn xếp hạng cao hơn trong danh sách này thì bạn có thể hãy nghĩ tới thực hiện các bài hít đất nâng cao với kĩ thuật khó hơn nhé.
Sau tuần thứ 2 và thứ 4 bạn sẽ thực hiện lại thử thách ban đầu (và thử đếm xem bạn đã thực hiện động tác chuẩn được bao nhiêu cái trong 1 hiệp nhé).
Để tập luyện được xung hơn thì bạn có thể dùng 1 muỗng Pre Workout trước khi tập giúp tập mạnh hơn và bền sức hơn
Tuần đầu tiên
Đây sẽ là tuần khó khăn với những bạn mới tập hít đất, tuy nhiên bạn chỉ cần cố gắng là có thể vượt qua được dễ dàng thôi, đừng lo lắng nhé.
Bạn đã biết bạn thuộc nhóm nào và bây giờ thì nhìn vào bảng dưới đây.
Nếu bạn chỉ thực hiện được 5 cái và trẻ hơn 40 thì bạn tập cột đầu tiên, nếu tập được từ 5-10 thì cột thứ 2 và còn lại thì cột 3 nhé.
Ngày 1: Bạn có thể nghỉ 45 giây giữa hiệp (hoặc lâu hơn nếu thấy cần thiết)
| Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
| 1 | 2 | 8 | 10 |
| 2 | 3 | 6 | 6 |
| 3 | 3 | 5 | 8 |
| 4 | 2 | 4 | 8 |
| 5 | Hêt sức (ít nhất 3 cái | Hết sức (ít nhất 5 cái) | Hết sức (ít nhất 9 cái) |
Ngày 2: Nghỉ 60 giây hoặc lâu hơn giữa các hiệp
| Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
| 1 | 3 | 6 | 8 |
| 2 | 3 | 6 | 8 |
| 3 | 3 | 6 | 8 |
| 4 | 3 | 6 | 4 |
| 5 | Hết sức (ít nhất 5 cái) | Hết sức (ít nhất 7 cái) | Hết sức (ít nhất 12 cái) |
Ngày 3: Nghỉ 90 giây giữa hiệp
| Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
| 1 | 4 | 6 | 8 |
| 2 | 5 | 8 | 8 |
| 3 | 6 | 8 | 8 |
| 4 | 6 | 8 | 10 |
| 5 | Hết sức (ít nhất 7 cái) | Hết sức (ít nhất 10 cái) | Hết sức (ít nhất 12 cái) |
Đừng quên chia sẻ thành tích của bạn lên Fanpage của Thể Hình Channel nhé, tụi mình đang chờ bạn đấy!
Tuần 2
Bước sang tuần thứ 2 của thử thách hít đất 100 cái này chắc chắn bạn đã thấy mình khá hơn, tuần này cố gắng đẩy giới hạn của mình lên cao hơn tuần rồi nha.
Ngày 1: Nghỉ 45 giây giữa hiệp hoặc nhiều hơn nếu cần
| Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
| 1 | 4 | 6 | 10 |
| 2 | 4 | 8 | 10 |
| 3 | 6 | 8 | 10 |
| 4 | 6 | 10 | 10 |
| 5 | Hết sức (ít nhất 7 cái) | Hết sức (ít nhất 15 cái) | Hết sức (ít nhất 12 cái) |
Ngày 2: Nghỉ 60 giây giữa hiệp
| Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
| 1 | 4 | 8 | 12 |
| 2 | 4 | 10 | 12 |
| 3 | 5 | 12 | 15 |
| 4 | 6 | 14 | 18 |
| 5 | Hêt sức (nhất nhất 8 cái) | Hêt sức (nhất nhất 18 cái) | Hêt sức (nhất nhất 24 cái) |
Ngày 3: Nghỉ 90 giây giữa hiệp
| Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
| 1 | 5 | 10 | 14 |
| 2 | 5 | 10 | 16 |
| 3 | 5 | 142 | 18 |
| 4 | 7 | 15 | 20 |
| 5 | Hết sức (ít nhất 10 cái) | Hết sức (ít nhất 22 cái) | Hết sức (ít nhất 26 cái) |
Bạn thấy thử thách hít đất này thế nào, liệu bạn bỏ cuộc hay tiếp tục, mình sẽ hi vọng bạn vẫn tiếp tục nha!
Tuần 3
Tuần này là tuần chúng ta bắt đầu thật sự vào thử thách đây, sau 2 tuần tập nghiêm túc thì chắn chắn bạn đã cảm thấy mình khỏe hơn rồi đúng không nào.
Ngày 1: Nghỉ 45 giây giữa hiệp
| Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
| 1 | 10 | 12 | 14 |
| 2 | 12 | 14 | 16 |
| 3 | 14 | 16 | 18 |
| 4 | 10 | 18 | 25 |
| 5 | Hết sức (ít nhất 12 cái) | Hết sức (ít nhất 25 cái) | Hết sức (ít nhất 30 cái) |
Ngày thứ 2: Nghỉ 60 giây giữa hiệp
| Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
| 1 | 10 | 14 | 15 |
| 2 | 12 | 14 | 15 |
| 3 | 12 | 16 | 17 |
| 4 | 12 | 20 | 25 |
| 5 | Hết sức (ít nhất 14 cái) | Hết sức (ít nhất 25 cái) | Hết sức (ít nhất 32 cái) |
Ngày 3: Nghỉ 90 giây giữa hiệp
| Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
| 1 | 12 | 16 | 20 |
| 2 | 13 | 16 | 20 |
| 3 | 14 | 18 | 20 |
| 4 | 15 | 22 | 26 |
| 5 | Hết sức (ít nhất 18 cái) | Hết sức (ít nhất 28 cái) | Hết sức (ít nhất 34cái) |
Tuần 4
Đây là tuần gây cho bạn thử thách nhiều nhất đây, và nhiều người có thể sẽ bỏ cuộc ngay tại tuần này, nhưng đừng để điều đó xảy ra nhé, bạn đã có 3 tuần tập luyện rất chăm chỉ mà đừng vì 1 chút khó khăn mà bỏ cuộc nha.
Ngày 1: Nghỉ 45 giây
| Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
| 1 | 14 | 20 | 22 |
| 2 | 16 | 22 | 25 |
| 3 | 12 | 18 | 28 |
| 4 | 18 | 26 | 32 |
| 5 | Hết sức (ít nhất 20 cái) | Hết sức (ít nhất 30 cái) | Hết sức (ít nhất 36 cái) |
Ngày 2: Nghỉ 60 giây
| Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
| 1 | 16 | 18 | 25 |
| 2 | 16 | 22 | 28 |
| 3 | 14 | 22 | 30 |
| 4 | 18 | 25 | 35 |
| 5 | Hết sức (ít nhất 22 cái) | Hết sức (ít nhất 32 cái) | Hết sức (ít nhất 38 cái) |
Ngày 3: Nghỉ 90 giây
| Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
| 1 | 18 | 25 | 30 |
| 2 | 20 | 30 | 35 |
| 3 | 15 | 25 | 28 |
| 4 | 20 | 32 | 35 |
| 5 | Hết sức (ít nhất 25 cái) | Hết sức (ít nhất 35 cái) | Hết sức (ít nhất 40 cái) |
Tuần 5
Chúc mừng bạn đã tới được tuần này, bạn gần như đã có thể hoàn thành được thử thách hít đất này rồi, chỉ còn 1 chút nữa thôi. Cố gắng lên nào!
Ngày 1: Nghỉ 45 giây
| Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
| 1 | 19 | 28 | 28 |
| 2 | 19 | 30 | 30 |
| 3 | 19 | 25 | 30 |
| 4 | 22 | 27 | 35 |
| 5 | Hết sức (ít nhất 28 cái) | Hết sức (ít nhất 38 cái) | Hết sức (ít nhất 43 cái) |
Ngày 2: Nghỉ 60 giây
| Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
| 1 | 12 | 16 | 20 |
| 2 | 12 | 16 | 20 |
| 3 | 15 | 16 | 25 |
| 4 | 15 | 18 | 25 |
| 5 | 12 | 18 | 20 |
| 6 | 12 | 18 | 18 |
| 7 | 15 | 25 | 35 |
| 8 | Hết sức (ít nhất 30 cái) | Hết sức (ít nhất 40 cái) | Hết sức (ít nhất 45 cái) |
Ngày thứ 3: Nghỉ 45 giây giữa hiệp
| Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
| 1 | 15 | 18 | 18 |
| 2 | 15 | 18 | 18 |
| 3 | 17 | 20 | 22 |
| 4 | 17 | 22 | 22 |
| 5 | 15 | 18 | 25 |
| 6 | 15 | 20 | 25 |
| 7 | 12 | 25 | 27 |
| 8 | Hết sức (ít nhất 35 cái) | Hết sức (ít nhất 43 cái) | Hết sức (ít nhất 48 cái) |
Tuần 6
Đây đã là tuần cuối cùng trong thử thách hít đất 100 cái nay rồi, bạn đã sẵn sàng để bước chân lên bục vinh quang hay chưa ?
Ngày 1: Nghỉ 45 giây
| Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
| 1 | 25 | 42 | 45 |
| 2 | 28 | 45 | 55 |
| 3 | 22 | 25 | 35 |
| 4 | 17 | 27 | 30 |
| 5 | Hết sức (ít nhất 40 cái) | Hết sức (ít nhất 45 cái) | Hết sức (ít nhất 50 cái) |
Ngày thứ 2: Nghỉ 45 giây giữa hiệp
| Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
| 1 | 12 | 20 | 24 |
| 2 | 12 | 20 | 24 |
| 3 | 16 | 25 | 32 |
| 4 | 16 | 25 | 32 |
| 5 | 18 | 22 | 35 |
| 6 | 18 | 22 | 28 |
| 7 | 12 | 20 | 22 |
| 8 | Hết sức (ít nhất 50 cái) | Hết sức (ít nhất 55 cái) | Hết sức (ít nhất 60 cái) |
Ngày thứ 3: Nghỉ 45 giây giữa hiệp
| Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
| 1 | 10 | 25 | 26 |
| 2 | 12 | 27 | 28 |
| 3 | 18 | 35 | 35 |
| 4 | 18 | 35 | 35 |
| 5 | 14 | 30 | 25 |
| 6 | 14 | 30 | 25 |
| 7 | 18 | 25 | 30 |
| 8 | 18 | 25 | 30 |
| 9 | Hết sức (ít nhất 65 cái) | Hết sức (ít nhất 65 cái) | Hết sức (ít nhất 70 cái) |
Theo giáo án hít đất này thì không phải ai cũng có thể tuần nào cũng đạt được đủ yêu cầu đề ra, nên nếu bạn không thực hiện được thì hãy thực hiện lại nó thêm 1 tuần nhé, không có gì phải vội vàng cả.
Ăn gian sẽ không giúp có được kết quả như mong muốn đâu!
Thực hiện lại các tuần để bạn có thể hoàn thành được mục tiêu cuối cùng của mình là làm được 100 cái hít đất trong 1 lần.
Nếu bạn thấy mình không thể hoàn thành 100 cái hít đất trong tư thế chuẩn của động tác thì bạn có thể quay lại tuần 5-6 và bạn có thể thực hiện lại thử thách 100 cái lại vào lần tiếp theo, quan trọng là đừng vội nản.
Chìa khóa thành công trong thử thách này là bạn phải có quyết tâm và tinh thần kì luật, thực hiện nó như 1 thói quen và cứ liên tục bước tới trước. Nó có thể khó khăn 1 chút với người bận rộn nhưng hãy cố gắng sắp xếp công việc để luyện tập nhé.
Kết luận
Khi thực hiện bất kỳ thử thách nào thì bạn cũng nên theo đuổi nó đến cùng, nếu không hoàn thành được chỗ nào, đơn giản là quay lại thực hiện nó thêm 1 lần nữa và bạn sẽ vượt qua được.
Ngoài ra, hãy luôn nhớ uống nước đầy đủ, bổ sung Protein cũng như là các loại Vitamin cần thiết để gia tăng cơ bắp và sức mạnh nhé.
Hi vọng mọi người đều có thể thực hiện thử thách hít đất này 1 cách trọn vẹn và không có ai bỏ cuộc giữa chừng nhé. Cố gắng lên các bạn, hãy thể hiện mình là 1 gymer không cbao giờ đầu hàng nhé.
Có thể bạn quan tâm: 20 kiểu hít đất từ cơ bản đến nâng cao
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
