15 bài tập giảm cân toàn thân cho nữ để tự tin khi đứng trước gương

Với bộ bài tập giảm cân toàn thân này thì các bạn gái sẽ không còn lo lắng về việc mình trông thật giống một “con mối chúa” nữa nhé.

Quả thật là chiếc gương và máy ảnh chính là kẻ thù truyền kiếp của rất nhiều chị em chúng ta đúng không, mỗi khi đứng trước gương nhìn vào 3 vòng như 1 thì chắc chắn là thấy rất là chán đúng không nào.

Hay những bà mẹ sau khi sinh thì vòng 1 và vòng 3 chảy xệ khiến các mẹ cảm thấy lo lắng không còn hấp dẫn trong mắt ông xã nữa.

Tất cả chị em không cần phải lo lắng nữa, chỉ cần thực hiện đều đặn các bài tập giảm cân này thì mỡ mẹ mỡ con sẽ nhanh chóng biến mất, trả lạ cho bạn một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.

Còn chờ gì mà không chuẩn bị sẵn sàng để thực hiện các bài tập giảm cân nhanh này cùng Thể Hình Channel nào!

Dưới đây là những bài tập thể dục giảm cân hỗ trợ cho các bạn, nếu tập ở nhà bạn có thể thay tạ bằng 1 chai nước để tập nhé.

Đầu tiên là các bài tập làm săn chắc bắp tay và vai

Các bài tập giảm cân này sẽ giúp cho bắp tay, vai săn chắc lại chống lại các bệnh văn phòng do ngồi lâu làm mỏi vai, đau cổ….

Side lateral raise – Nâng tạ ngang

• 2 tay cầm 1 tạ Dumbbell, đứng thẳng và  2 chân khép sát vào nhau. Mắt nhìn thẳng.
• Khuỷu tay cong nhẹ và cố định góc cong này. Từ từ nâng tạ lên cao sang 2 bên. Đến khi song song với sàn thì dừng lại. Nhớ thở ra khi thực hiện.
• Từ từ hạ 2 tay xuống về vị trí ban đầu đồng thời hít vào nha.

Dumbbell bicep curl – Gập tạ ngang

• Khác với bài Bicep Curl thông thường 1 chút là bạn gập tay ở trước thì chúng ta sẽ gập tay ngang.
• Vẫn đứng thẳng như ban đầu, 2 tay đưa lên ngang song song sàn.
• Gập cẳng tay lại vào người, vai giữ cố định. Nhớ thở ra.
• Hít và và duỗi 2 tay ra vị trí ban đầu.

Các bài tập làm săn chắc vòng 1

Bạn có biết, nhiều người dự đoán tuổi thông qua nhìn vào ngực không, nếu bạn không muốn người khác nhìn mình có vẻ già đi vì một bộ ngực chảy xệ thì tập ngay các bài này nhé.

Alternating arms – Đánh tay xen kẽ

• Nằm ngửa trên sàn với 2 chân co để bàn chân nằm hoàn toàn trên sàn. 2 tay cầm tạ.
• Tay phải đưa lên qua đầu, tay trái duỗi dọc theo thân người. Ngực mở rộng.
• Thay đổi vị trí 2 tay liên tục và hít thở đều.

Dumbbell press and dumbbell fly 

• Kết hợp 2 bài Press và Fly lại thành 1 để giúp làm săn chắc vòng 1 là một ý tưởng hay tuyệt vời.
• Đầu tiên vẫn nằm ngửa trên sàn như cũ. 2 tay cầm tạ Dumbbell.
• Cẳng tay hướng lên trần, hơi ngả về phía sàn, ngực mở rộng và căng.
• Đẩy tay trái hướng lên trần đồng thời đánh vào hướng và bên tay phải. Nhớ thở ra.
• Hít vào, hạ tay xuống và làm tương tự cho tay bên kia.

Bài tập săn chắc vùng lưng

Dumbbell bent-over row – Gập người chèo tạ

Trong tập thể hình thì bài chèo tạ này là cực kỳ nổi tiếng vì khả năng giảm mỡ tăng cơ của nó. Nếu bạn muốn giảm mỡ lưng thì đây chính là bài tập tốt nhất cho bạn.

• Chuẩn bị 1 chiếc ghế, đặt tay trái lên 1 đầu ghế, đầu gối chân trái đặt ở phần còn lại.
• Tay phải cầm tạ duỗi thẳng.
• Thở ra và dùng cơ lưng kéo cánh tay lên, chú ý cánh tay luôn ở gần sát thân người nhé.
• Hít vào và hạ tay xuống.

Lunge dumbbell row – Chùng chân kéo tạ

• Nếu không có cái ghế nào thì đây là bài thay thế cho bạn.
• Chỉ cần bước chân trái tới trước, chân sau duỗi thẳng, tay trái đặt lên đùi chân trái, người ngả tới trước.
• Thực hiện động tác kéo tạ như bài trên ghế là được.

Dumbbell swing on the floor – Quỳ gối vung tạ ngang

• Đây không chỉ là một bài tập giảm mỡ lưng mà còn giúp cho vai của bạn dẻo dai hơn.
• Quỳ trên sàn với tay phải chống trên sàn, tay trái cầm tạ.
• Thở ra và nâng tay trái sang ngang lên song song sàn.
• Hít và và hạ tay xuống.

Các bài tập săn chắc vòng 2

Gập bụng

• Đây là bài tập bụng cơ bản mà ai cũng có thể tập luyện.
• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt sau đầu.
• Siết cơ bụng và nâng thân trên lên khỏi sàn càng cao càng tốt.
• Chú ý chỉ dùng cơ bụng để gập người, 2 tay đặt sau đầu không được kéo đầu lên sẽ gây chấn thương cổ đấy.

Leg raises – Gập bụng ngược

• Bài tập giảm cân này chuyên trị mỡ bụng dưới của các bạn, nếu bạn thấy mỡ bụng dưới quá nhiều thì hãy tập bài này thường xuyên hơn.
• Vẫn nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dưới mông.
• Nâng đồng thời 2 chân lên vuống góc sàn, siết cơ bụng và thở ra.
• Hít vào và hạ chẫn xuống nhưng không chạm sàn nhé.

Gập bụng nâng cao

• Nằm ngửa trên sàn, 2 chân mở rộng gối sang 2 bên.
• Siết cơ bụng và nâng người lên cao đồng thời đưa 2 tay thẳng tới trước vào giữa 2 chân đến khi ngực gần chạm vào đùi, thở ra khi thực hiện.
• Hít vào và từ từ nằm xuống vị trí cũ.

Air bike – Nằm đạp xe

• Đây chắc chắn là một bài tập giảm cân, giảm mỡ bụng quen thuộc của nhiều người đúng không.
• Nằm ngửa trên sàn,  2 tay đặt sau đầu, cùi chỏ hướng sang 2 bên,
• Nâng 2 chân lên khỏi sàn khoảng 20 cm.
• Kéo gối phải lên gần ngực đồng thời vặn người cho cùi chỏ phải chạm vào đầu gối trái.
• Duỗi chân ra và thực hiện tương tự cho chân kia.
• Chú ý là chân không được chạm sàn.

Chúng ta chuyển qua các bài tập cho vòng 3 nở nang và thu gọn đùi nào

Jump lunge – Nhảy chùng chân

Bạn đã biết tới các bài Lunge bao giờ hay chưa, nếu sau khi tập bài này và thấy thích thì xem thêm những biến thể của lunge để tập thêm nha.

• Đứng thẳng.
• Bật nhảy lên cao đồng thời nhanh chóng đưa chân phải tới trước, chân trái ra sau.
• Khi tiếp đất lập tức hạ người xuống cho đùi chân phải song song sàn nhà.
• Lại nhảy lên, đổi chân và thực hiện lại tương tự cho chân kia.

Bent-over side leg swings – Cúi người đá chân ngang

• Cúi người xuống, 2 tay chống trên ghế và giữ cho lưng song song sàn.
• Đá chân phải sang ngang lên cao nhất có thể.
• Hạ xuống và thực hiện lại động tác.
• Để khó hơn thì bạn có thể sử dụng 1 đoạn dây co giãn cốt vào chân để tập nhé.

Squat and reverse side lunges – Squat và chùng chân ngược

• Bạn đã biết tới Lunge, squat thì chắc chắn cũng biết đúng không, vậy thì ta sẽ kết hợp 2 bài tập giảm cân lại với nhau thôi.
• Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai.
• Thực hiện một động tác Squat đúng kĩ thuật.
• Đứng thẳng lên đồng thời đưa chân phải ra sau chân trái và thực hiện động tác chùng chân.
• Đứng thẳng lên đưa chân về vị trí cũ rồi thực hiện lại động tác từ đầu.

Cuối cùng là bài tập giảm giảm cân toàn thân nào

Quỳ xuống và đứng lên

• Đứng thẳng, sau đó quỳ xuống từng chân rồi lại đứng lên.
• Bài này hiệu quả nhất khi bạn sử dụng gánh tạ nặng nên cố gắng 2 tay cầm vật gì đó nặng để tập nha.

Lưu ý các bạn là quy tắc trươc skhi tập luyện đó chính là phải khởi động, bạn hãy tập các bài khởi động khoảng 10-15 phút trước khi vào thực hiện các bài tập giảm cân này nha.

Chúc các bạn giảm cân thành công và mau chóng có được một thân hình đẹp hoàn hảo khi đứng trước gương và tha hồ tạo dáng khi chụp hình nha 🙂