Có ai đi tập gym mà không nghe qua câu hỏi ăn gì sau khi tập gym, thể dục để giúp phục hồi cơ, giảm mỡ tăng cơ hay chưa, nếu bạn chưa từng nghe thì thật là một thiếu sót trầm trọng, hãy cập nhật ngay đi nhé.
Chúng ta là một dân tập gym thì dinh dưỡng thể hình là một thứ mà ai cũng biết là quan trọng, biết quan trọng thôi chứ quan trọng sao thì…nhiều người cũng mơ hồ lắm.
Ngoài 3 bữa ăn chính hằng ngày ra thì chúng ta cần phải có một số bữa ăn phụ, trong đó có 2 bữa khá quan trọng đó là trước khi tập (gọi là Pre – Workout) và sau khi tập (gọi là Post Workout), các bạn nên ghi nhớ định nghĩa tiếng Anh luôn để sau này có cần tìm kiếm cũng dễ dàng hơn rất nhiều.
Hôm nay, chúng ta sẽ tập trung vào chuyện ăn gì sau khi tập gym, và tập thể dục để giúp tăng cơ tốt nhất như thế nào nhé.
Như đã nói ở trên thì post workout khá quan trọng vì lúc này, sau khi bạn tập luyện thì cơ thể đã tiêu tốn nhiều calo và cơ bắp thì gào thét đòi cho ăn Protein để nó phục hồi, nếu lúc này bạn không nạp thức ăn mà cụ thể ở đây là Protein cho cơ thể thì bạn sẽ gặp 1 số vấn đề như là: cơ chậm phục hồi, kém phát triển, có nguy cơ dị hóa (không phát triển cơ được nữa hay còn gọi là chai cơ), và tệ hơn có thể là mất cơ.
Chính vì vậy việc ăn gì sau khi tập gym luôn khiến nhiều bạn khá là nhức đầu vì thời gian ăn Post Workout là phải ngay sau khi tập càng sớm càng tốt (giống như bạn đi cấp cứu bệnh nhân vậy, đến bệnh viện càng sớm, cơ hội sống sẽ càng cao, cơ bắp chính là bệnh nhân của bạn lúc này).
Tuy nhiên, có một điểm ở đây khiến bạn đau đầu đó chính là phải tìm kiếm các loại thức ăn giúp hấp thụ nhanh đặc biệt là Protein đúng không ?
Vậy ta cùng đi phân tích tỉ mỉ vấn đề này để hiểu rõ nhất cách ăn gì sau khi tập thể hình sao cho đúng chuẩn nhất nhé.
Cần ăn carb như thế nào phục hồi lại năng lượng sau khi tập gym
Trong quá trình tập luyện, bạn tất nhiên sẽ phải cần đến năng lượng, mà năng lượng được lấy từ calo bạn nạp vào.
Ngoài ra, trong lúc bạn tập thì 1 lượng glycogen (1 chuỗi các Glucose) để tạo thành năng lượng cho bạn và tất nhiên là nó sẽ giảm xuống khi bạn tập (chứng thường được lưu trữ trong gan và cơ xương).
Sau khi tập thì chúng thường sẽ bị tiêu hao đi khoảng 40% lượng ban đầu (dựa theo các nghiên cứu khoa học) nếu bạn tập nặng.
Để giúp phục hồi lại lượng năng lượng này 1 cách gấp rút sau khi tập, chúng ta sẽ cần tìm kiếm 1 số loại carb đơn giản, giàu Glycemic (Xem GI là gì) để giúp cơ thể hấp thụ vào máu nhanh nhất có thể (tốt nhất là trong vòng 30 phút sau khi bạn tập xong).
Loại Carb mà mình khuyên dùng các bạn trong trường hợp này là những loại carb chứa nhiều Karbolyn hoặc Dextrose (đây là 2 loại đường đơn tốt nhất trong carb).
Mình không thích đường từ trái cây cho lắm vì chúng chứa GI khá thấp và không phù hợp trong lúc này, vì cơ thể bạn cần phải đẩy lượng insulin lên cao giúp chuyển các chất cần thiết như BCAA, Protein, Carb tới cơ bắp càng nhanh càng tốt.
Tại sao chúng ta lại cần phải quan tâm tới chuyện tăng lượng Insulin sau khi tập thì đơn giản là bạn sẽ hiểu là nếu lượng Insulin cả ngày thường xuyên tăng cao sẽ gây tích mỡ, nếu ta chỉ tăng nó vào những thời điểm cần thiết thì nó sẽ giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.
Bạn đã biết nên dùng loại Carb nào tốt để dùng sau khi tập Gym, vậy thì dùng bao nhiêu là đủ để giải quyết câu hỏi ăn gì sau khi tập gym ?
Theo huấn luyện viên Hunter của Bodybuilding, chúng ta sẽ chia ra 50% lượng carb cả ngày để dùng vào thời điểm trước và sau khi tập này. Tức nếu bạn tính TDEE 1 ngày là cần 300g Carb thì sau khi tập bạn sẽ ăn 75g và trước khi tập 75g. (Nếu thấy ăn vậy mà bạn tập thấy không đủ sức thì cứ mạnh dạn tăng thêm lượng trước khi tập, ví dụ 100g chẳng hạn).
Sửa chữa mô cơ bắp bị “phá hủy” sau khi tập
Ăn gì sau khi tập gym cũng góp phần lớn trong việc giúp bạn phục hồi cơ bắp. Vì sau khi bạn tập luyện nặng, các mô bao bọc sợi cơ sẽ bị “rách” ra và bạn sẽ cần giúp nó phục hồi lại thật nhanh để có chỗ cho các tế bào cơ bắp của mình.
Protein chính là thứ quan trọng nhất bạn sẽ cần vào thời điểm này, mặc dù bạn có thể bổ sung Protein bằng thức ăn nhưng chúng sẽ cần phải có thời gian phân tách khá lâu nên dùng 1 muỗng Whey Protein hấp thu nhanh là giải pháp tối ưu nhất dành cho bạn.
Ưu điểm khi bạn dùng Whey đó chính là
- Hấp thụ cực nhanh so với thức ăn bình thường.
- Thường có chứa luôn cả BCAA cần thiết
- Chứa rất ít hoặc không chất chất béo.
- Chuẩn bị thì đơn giản hơn nhiều so với 1 bữa ăn bình thường.
Vậy thì nên dùng bao nhiêu gram Protein trong lúc này là đủ, có rất nhiều lời khuyên dành cho bạn nhưng theo kinh nghiệm bản thân thì mình sẽ nhân số ký của mình với 0.4-0.44.
Tức là nếu mình nặng 70kg thì lượng Protein mình sẽ dùng sau khi tập gym là 70 x 0.4=28g.
Ngoài ra, còn 1 thứ ngoài Protein và BCAA bạn cần phải bổ sung thêm nữa đó chính là Glutamine.
Đây là một loại amino Axit giúp bạn tăng miễn dịch và khả năng hấp thụ Carb. Lượng Glutamine cũng giảm dần sau khi bạn tập luyện.
Bằng việc bổ sung Glutamine, bạn sẽ có thể giúp cơ thể phục hồi lại lượng đã mất đi giúp sức đề kháng của mình luôn tốt và không phải bỏ lỡ buổi tập nào về sau.
Mỗi ngày, hãy hấp thụ ít nhất 10g Glutamin mỗi ngày đặc biệt là sau khi tập để cơ bắp được nhận sự “chăm sóc tối đa” từ bạn nhé.
Gia tăng khả năng tổng hợp Protein cho cơ bắp
Đây có lẽ là điều quan trọng nhất trong bài viết ăn gì sau khi tập gym này. Khả năng tổng hợp Protei của cơ thể (viết tắt là MPS) được phát động bởi một loại protein có tên là mTOR.
Khi mTOR được kích hoạt, nó sẽ giúp tế bào gia tăng quá trình tổng hợp Protein (MPS) giúp cơ bắp phát triển hiệu quả hơn.
Vậy làm thế nào để kích hoạt được cái thẳng mTOR này đây.
Câu trả lời khá đơn giản, mTOR được một chất có trong chuỗi BCAA gọi là leucine kích hoạt.
Như vậy bạn có thể đã dần hiểu được rằng, ngoài Carb, Whey Protein, Glutamine ra thì còn cần phải có sự góp mặt của 1 thứ quan trọng là BCAA nữa.
Các loại BCAA bạn nên dùng cần cần phải có tỉ lệ giữa Leucine:Valine:Isoleucine là 2:1:1 sẽ tốt nhất. Và để kích hoạt được mTOR sau khi tập bạn cần phải có ít nhất 2.5g leucine trong cơ thể. Do vậy, sau khi tập hãy làm ngay 5g BCAA để kích hoạt mTOR nhé.
Tổng kết
Như vậy qua bài viết trên đây, bạn đã có cái hình tổng quan nhất về chuyện ăn gì sau khi tập gym và tập thể dục rồi đúng không.
Mọi thứ bạn cần để có một bữa ăn Post Workout chất lượng đó chính là.
- 25% lượng Carb chứa nhiều Dextrose.
- Whey Protein (số lượng bằng cách lấy số ký nhân với 0.4)
- 10g Glutamine
- 5g BCAA 2:1:1
Trên đây là toàn bộ những gì bạn cần biết về chuyện ăn gì sau khi tập gym, thể hình. Nếu chưa bao giờ áp dụng cách này hoặc có ăn sau khi tập gym nhưng lại không hề giống thế này thì đã tới lúc bạn nên thay đổi để cảm nhận được sự khác biệt rõ ràng nhất với cơ bắp nhé.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
