15 cách cải thiện tâm trạng của bạn, ngay lập tức thấy yêu đời

Bạn hay bị tâm trạng dễ bực bội hay không có tâm trạng làm việc? Hãy cùng áp dụng ngay các cách cải thiện dưới đây ngay nhé.!

Một số hoạt động đơn giản như tập thể dục, nấu ăn, nghe nhạc cũng có thể giúp cơ thể bạn sản sinh ra các loại hormone hạnh phúc giúp bạn cải thiện tâm trạng rõ rệt.

Hormone là các chất hóa học được sản xuất bởi nhiều tuyến khác nhau trong cơ thể bạn. Chúng di chuyển trong máu và hoặc động như người đưa tin và tham gia vào nhiều quá trình của cơ thể.

Một trong những chức năng quan trọng của hormone đó chính là điều chỉnh tâm trạng của bạn.

Một số loại hormone nhất định được biết là có khả năng giúp bạn thấy yêu đời, lạc quan hơn bao gồm cả hạnh phúc và vui vẻ.

Các loại hormone hạnh phúc được biết đến bao gồm:

• Dopamine: Được gọi là hormone “hạnh phúc”, dopamine là chất dẫn truyền thần kinh là một phần quan trọng trong hệ thống khen thưởng của não bộ. Nó gắn liền với những cảm giác thú vị, cùng với học tập, trí nhớ và hơn thế nữa.
• Serotonin: Hormone và chất dẫn truyền thần kinh này giúp điều chỉnh tâm trạng cũng như giấc ngủ, sự thèm ăn, tiêu hóa, khả năng học tập và trí nhớ của bạn.
• Oxytocin: Thường được gọi là “hormone tình yêu”, oxytocin rất cần thiết cho việc sinh con, cho con bú và mối quan hệ cha mẹ – con cái bền chặt. Nó cũng có thể giúp thúc đẩy sự tin tưởng, đồng cảm và gắn kết trong các mối quan hệ. Mức độ thường tăng lên cùng với tình cảm thể xác.
• Endorphins: Những hormone này là thuốc giảm đau tự nhiên của cơ thể mà cơ thể bạn sản xuất để phản ứng với căng thẳng hoặc khó chịu. Mức độ cũng có thể tăng lên khi bạn tham gia vào các hoạt động tạo ra phần thưởng như ăn uống, tập thể dục hoặc quan hệ tình dục.

Dưới đây là những gì bạn có thể làm để giúp sản xuất nhiều hơn các loại hormone cải thiện tâm trạng này

1. Đi ra ngoài, thay vì ở trong nhà

Việc này sẽ giúp cải thiện lượng hormone serotonin của bạn. Khi đi ra ngoài trời, đặt biệt là dưới ánh nắng mặt trời sẽ giúp lượng hormone serotonin tăng lên nhanh chóng.

Việc này theo nghiên cứu là do việc tiếp xúc với tia cực tím trong mặt trời.

Bạn có thể dành 15 phút bên ngoài một vài lần mỗi tuần. Hãy thử khám phá một khu vực mới, một công việc mới hay bất kỳ nơi nào khác bên ngoài căn nhà của bạn.

Chỉ cần chú ý sử dụng kem chống nắng khi ra ngoài bởi vì tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể gây tăng nguy cơ ung thư da bạn nhé.

2. Tập thể dục, chơi thể thao

Tập thể dục và chơi thể thao có nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất. Nó cũng có thể có tác động tích cực đến hạnh phúc tình cảm.

Nếu bạn đã nghe nói về “Runner high“, bạn có thể đã biết về mối liên hệ giữa việc tập thể dục và giải phóng endorphin.

Nhưng tập thể dục không chỉ có tác dụng với endorphin. Hoạt động thể chất thường xuyên cũng có thể làm tăng mức độ dopamine và serotonin của bạn, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để tăng cường hormone hạnh phúc của bạn.

Nghiên cứu còn cho biết thêm, tập luyện theo nhóm cho hiệu quả cao hơn khi bạn tập một mình, bạn cũng nên tập luyện ngoài trời thay vì trong nhà để tối ưu lượng serotonin. Nên tập luyện ít nhất 30 phút mỗi lần, nghiên cứu cho thấy cường độ tập luyện cao hơn sẽ giúp giải phóng endorphin nhiều hơn.

3. Vui vẻ với bạn bè

Ông bà ta có câu “một nụ cười bạn 10 thang thuốc bổ” là không hề sai.

Mặc dù cười có thể không phải là biện pháp điều trị bệnh nhưng nó lại giúp bạn giảm lo lắng hoặc căng thẳng cải thiện tâm trạng hiệu quả vì giúp làm tăng dopamine và endorphin.

Hãy cười cùng bạn bè nhiều hơn, chia sẻ cho nhau những đoạn clip vui, những mẩu truyện cười thú vị hoặc xem phim hài cùng bạn bè.

Đặc biệt nếu người đó là người bạn có tình cảm đặc biệt, nó còn giúp phóng thích thêm oxytocin nữa đấy.

4. Nói lời cảm ơn

Khi chúng ta nói lời cảm ơn ai đó, chúng ta sẽ có thể thúc đẩy sản sinh serotonin. Phương pháp này thường xuyên được sử dụng để điều trị chứng chán nản

5. Nấu ăn và thưởng thích nó cùng người bạn yêu

Về lý thuyết, hình thức này có thể giúp tăng cả 4 loại hormone hạnh phúc trong cơ thể bạn.

Cảm giác thích thú khi được ăn thứ gì đó ngon lành cùng người yêu có thể kích hoạt dopamine cùng với endorphin. Chia sẻ bữa ăn với người bạn yêu thương và gắn kết với nhau trong quá trình chuẩn bị bữa ăn, có thể tăng mức oxytocin.

Một số loại thực phẩm cũng có thể có tác động đến mức độ hormone, vì vậy hãy lưu ý những điều sau khi lập kế hoạch bữa ăn để tăng hormone hạnh phúc:

• Thức ăn cay có thể kích hoạt giải phóng endorphin
• Sữa chua, đậu, trứng, thịt có hàm lượng chất béo thấp và hạnh nhân chỉ là một số thực phẩm có liên quan đến việc giải phóng dopamine
• Thực phẩm giàu tryptophan có liên quan đến việc tăng mức serotonin
• Thực phẩm có chứa probiotics, chẳng hạn như sữa chua, kim chi và dưa cải bắp, có thể ảnh hưởng đến việc giải phóng hormone

6. Thử sử dụng thực phẩm bổ sung

Một số loại thực phẩm bổ sung có thể giúp cải thiện tâm trạng nhờ chứa các hoạt chất làm tăng hormone hạnh phúc, dưới đây là một số loại bạn có thể tham khảo

• Thực phẩm bổ sung chứa tyrosine (dopamine)
• Trà xanh và chiết xuất trà xanh (dopamine và serotonin)
• Thực phẩm chứa probiotics (sản xuất serotonin và dopamine)
• Thực phẩm bổ sung chứa Tryptophan (serotonin)

Các chuyên gia nghiên cứu về tác dụng của chất bổ sung đã tìm thấy nhiều kết quả khác nhau. Nhiều nghiên cứu chỉ liên quan đến động vật, vì vậy cần có nhiều nghiên cứu hơn nữa để giúp hỗ trợ lợi ích của chất bổ sung đối với con người.

7. Nghe nhạc (hoặc biểu diễn âm nhạc)

Âm nhạc có thể thúc đẩy nhiều loại hormone hạnh phúc của bạn và cải thiện tâm trạng cực kỳ tốt.

Nghe nhạc hòa tấu, đặc biệt là nhạc khiến bạn thư giãn, có thể làm tăng sản xuất dopamine trong não của bạn.

Nhưng nếu bạn thích âm nhạc, chỉ cần nghe bất kỳ bản nhạc nào bạn thích cũng có thể giúp bạn có tâm trạng tốt. Sự thay đổi tích cực này trong tâm trạng của bạn có thể làm tăng sản xuất serotonin.

Bạn cũng có thể giải phóng endorphin khi biểu diễn âm nhạc, đặc biệt là trong một nhóm lớn. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2016 cho thấy các thành viên dàn hợp xướng tăng tiết endorphin trong các buổi diễn tập của họ.

8. Tập thiền

Nếu bạn đã quen thuộc với thiền, bạn có thể đã biết nhiều lợi ích về sức khỏe của nó – từ cải thiện giấc ngủ đến giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Nghiên cứu liên kết nhiều lợi ích của thiền với việc tăng sản xuất dopamine trong quá trình luyện tập.

Không chắc chắn làm thế nào để bắt đầu? Nó không khó như bạn nghĩ. Bạn thậm chí không cần phải ngồi yên, mặc dù điều đó có thể hữu ích khi bạn mới bắt đầu.

Mẹo nhỏ để bắt đầu thiền

1. Chọn một nơi yên tĩnh và thoải mái để ngồi.
2. Hãy thoải mái, cho dù đó là đứng, ngồi hay nằm.
3. Hãy để mọi suy nghĩ của bạn – tích cực hay tiêu cực – trỗi dậy và lướt qua bạn.
4. Khi suy nghĩ xuất hiện, cố gắng không phán xét, bám lấy hoặc đẩy chúng ra xa. Đơn giản chỉ cần thừa nhận chúng.
5. Bắt đầu bằng cách làm điều này trong 5 phút và làm việc theo cách của bạn lên đến các phiên dài hơn theo thời gian.

9. Lên kế hoạch cho một buổi hẹn lãng mạn

Việc lập kế hoạch cho một buổi hẹn lãng mạn sẽ giúp nồng độ Oxytocin tăng lên nhanh chóng.

Bị thu hút bởi một ai đó cũng có thể dẫn đến việc sản xuất oxytocin. Nhưng tình cảm thể xác, bao gồm hôn, âu yếm hoặc quan hệ tình dục, cũng góp phần sản xuất oxytocin.

Chỉ dành thời gian với người mà bạn quan tâm cũng có thể giúp tăng cường sản xuất oxytocin. Điều này có thể giúp tăng sự gần gũi và cảm xúc tích cực trong mối quan hệ, khiến bạn cảm thấy vui vẻ, hạnh phúc hoặc thậm chí là hưng phấn.

Nếu bạn thực sự muốn cảm nhận những hormone hạnh phúc đó, hãy lưu ý rằng khiêu vũ và quan hệ tình dục đều dẫn đến giải phóng endorphin, trong khi cực khoái kích hoạt giải phóng dopamine.

Bạn cũng có thể chia sẻ một ly rượu với bạn tình của mình để tăng lượng endorphin.

10. Nuôi một chú chó

Nếu bạn nuôi chó, dành tình cảm cho người bạn lắm lông của bạn là một cách tuyệt vời để tăng mức oxytocin cho bạn và cải thiện tâm trạng hiệu quả

Theo nghiên cứu, những người nuôi chó cũng như chó của họ đều gia tăng oxytocin khi tương tác với nhau thường xuyên.

Ngay cả khi bạn không nuôi một con chó nào, bạn cũng có thể thấy oxytocin tăng lên khi nhìn thấy một con chó mà bạn biết và thích. Nếu bạn là một người yêu chó, điều này có thể xảy ra khi bạn có cơ hội được cưng nựng bất kỳ con chó nào.

Vì vậy, hãy tìm chú chó cưng yêu thích của bạn và ngoáy tai hoặc âu yếm nó bạn sẽ thấy tâm trạng đang chùng xuống được cải thiện ngay lập tức.

11. Đi ngủ

Đã có rất nhiều nghiên cứu về giấc ngủ, và chúng ta đều biết khi thiếu ngủ tâm trạng của bạn rất khó kiểm soát, dễ cáu giận, gây mất cân bằng hormone đặc biệt là dopamine.

Ngủ đủ giấc mỗi ngày là một trong những cách cải thiện tâm trạng dễ dàng nhất.

Nếu bạn thấy khó ngủ hãy thử ngay 18 mẹo giúp ngủ ngon tại đây nhé.

12. Kiểm soát căng thẳng

Cuộc sống ai mà không có lúc bị căng thẳng đúng không. Nhưng khi sống chung với căng thẳng quá lâu sẽ làm giảm dopamine và serotonin. Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và tâm trạng của bạn, khiến bạn khó đối phó với căng thẳng.

Nếu bạn đang bị căng thẳng quá nhiều, Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên:

• Tạm nghỉ ngơi, tránh khỏi nguồn gốc của căng thẳng bạn đang đối mặt
• Dành 20 phút để đi bộ, chạy, đạp xe hoặc hoạt động thể chất khác
• Tập Thiền
• Tăng sự tương tác xã hội với người khác

Bất kỳ phương pháp nào trong số này đều có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng và cải thiện tâm trạng nhờ tăng mức serotonin, dopamine và thậm chí là endorphin.

13. Đi mát-xa

Nếu bạn thích mát-xa thì đây chính là một lý do để bạn đi mát-xa vì nó có thể giúp bạn tăng cả 4 loại hormone hạnh phúc.

Bạn có thể nhận được nhiều lợi ích từ một chuyên gia mát-xa, nhưng bạn cũng có thể nhờ người yêu mát-xa để giúp tăng oxytocin.

14. Nói ra những điều phiền muộn

Kiềm nén những phiền muộn trong đầu sẽ gây ra nhiều căng thẳng, nhưng khi bạn có thể nói ra điều bạn cảm thấy phiền muộn não sẽ giải phóng serotonin và giúp bạn thấy thoải mái hơn, thậm chí, nếu bạn có thể nói ra với đúng người bạn có thế giải quyết được vấn đề mình đang gặp phải nữa.

15. Thử những thứ mới mẻ

Não bộ của bạn khi được tiếp cận những điều mới mẻ sẽ sản sinh ra nhiều dopamine hơn. Do đó, khi cảm thấy tâm trạng chùng xuống, hãy thử thực hiện một điều gì đó mới, bạn sẽ thấy tâm trạng được cải thiện rất nhiều đấy.

Lời kết

Serotonin, dopamine, endorphin và oxytocin giúp thúc đẩy hạnh phúc và cải thiện tâm trạng trong khi giảm trầm cảm và lo lắng. Bạn có thể gia tăng các hormone hạnh phúct này tự nhiên bằng một số hoạt động đơn giản.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc điều chỉnh tâm trạng, hãy nói chuyện với bác sĩ, họ có thể giới thiệu các liệu pháp hoặc phương pháp điều trị có thể hữu ích.