Bắp tay căng đét nhờ 5 bài tập cơ tam đầu cánh tay đỉnh nhất!

Các bài tập cơ tam đầu cánh tay bao gồm các bài tập rèn luyện sức mạnh tập trung vào ba phần của cơ tam đầu (triceps brachii): phần dài, phần giữa và phần ngoài.

Các bài tập cơ tam đầu cánh tay nhắm vào phần dài sẽ hỗ trợ tạo nên hình dáng “móng ngựa” của cơ, trong khi các bài tác động đến phần giữa và phần ngoài giúp phát triển tổng thể khối lượng cơ tam đầu.

Cơ tam đầu cánh tay là một nhóm cơ gồm ba phần nằm ở mặt sau của cánh tay trên. Cả ba đầu cơ này có điểm xuất phát từ các vị trí khác nhau: phần dài xuất phát từ xương bả vai, còn phần giữa và phần ngoài xuất phát từ xương cánh tay.

Ba đầu cơ này hội tụ lại thành một cơ duy nhất và kết nối xuống cẳng tay. Cơ tam đầu cánh tay là nhóm cơ lớn hơn so với cơ nhị đầu trong cánh tay trên, do đó, nó đóng vai trò chính trong việc duỗi khuỷu tay và khép vai.

Việc đưa các bài tập cơ tam đầu cánh tay tác động đều đến cả ba đầu cơ sẽ mang lại nhiều lợi ích như tăng sức mạnh cánh tay, cải thiện thẩm mỹ và phát triển phần thân trên cân đối hơn.

Hơn nữa, cơ tam đầu cánh tay khỏe mạnh còn góp phần đáng kể vào việc thực hiện hiệu quả các chức năng duỗi khuỷu tay và khép vai, những chuyển động quan trọng trong các hoạt động hàng ngày cũng như hoạt động thể thao.

Các bài tập cơ tam đầu cánh tay trong lộ trình luyện tập của bạn phần lớn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu thể hình cá nhân. Những bài tập cơ tam đầu nhằm tăng khối lượng cơ thường bao gồm các bài khác nhằm mục đích tăng độ rõ nét của cơ.

Bài tập cơ tam đầu tăng khối lượng cơ thường sử dụng mức tạ nặng hơn và số lần lặp ít hơn, trong khi bài tập thiên về độ rõ nét của cơ lại sử dụng tạ nhẹ và số lần lặp cao hơn để tăng sức bền và thúc đẩy sự săn chắc.

Phần lớn các bài tập cơ tam đầu có thể được thực hiện tại phòng gym hoặc tại nhà với tạ đơn hoặc dùng trọng lượng cơ thể. Dưới đây là năm bài tập cơ tam đầu phổ biến nhất giúp tăng sức mạnh cánh tay trên và cải thiện sự cân đối về thẩm mỹ thông qua tăng cơ.

• Tricep pushdowns: Tricep pushdowns là bài tập sử dụng máy cáp, thực hiện động tác đẩy tạ xuống dưới trong khi giữ khuỷu tay cố định sát hai bên thân người.
• Skull crushers: Skull crushers là bài tập nằm trên ghế và hạ thanh tạ hoặc tạ đơn về phía trán, nhằm tác động trực tiếp vào cơ tam đầu cánh tay.
• Tricep kickbacks: Tricep kickbacks là bài tập sử dụng tạ đơn, người nghiêng người về phía trước và duỗi thẳng tay ra sau.
• Close grip bench press: Close grip bench press được thực hiện bằng động tác đẩy ngực với tư thế tay cầm thanh đòn hẹp hơn thông thường, tập trung vào cơ tam đầu cánh tay nhiều hơn cơ ngực.
• Bodyweight dips: Là động tác dùng trọng lượng cơ thể, hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay rồi đẩy thân người lên lại.

Việc tập luyện các nhóm cơ khác bên cạnh cơ tam đầu cánh tay và đa dạng hóa lịch trình tập luyện là rất quan trọng để tối đa hiệu quả. Hãy đảm bảo tập trung đến sức khỏe tổng thể, đồng thời luôn đảm bảo kỹ thuật đúng và tuân thủ các nguyên tắc an toàn khi thực hiện bài tập cơ tam đầu.

Ngược lại, tập luyện quá mức hoặc sai kỹ thuật có thể làm giảm hiệu quả phát triển cơ tay và tăng nguy cơ chấn thương.

Biện pháp tốt nhất để tránh hình thức tập luyện kém hiệu quả này là xây dựng nền tảng kiến thức vững chắc về cơ chế hoạt động của từng bài tập cơ tam đầu. Bài viết dưới đây sẽ phân tích chi tiết 5 bài tập cơ tam đầu quan trọng nhất để giúp bạn hoàn thiện kỹ thuật của mình.

1. Tricep pushdown

Tricep pushdown là một bài tập cô lập phổ biến, tập trung vào cả ba phần của cơ tam đầu cánh tay. Bài tập rèn luyện sức mạnh này bao gồm động tác đẩy xuống một dây cáp hoặc dây kháng lực bằng cả hai tay, trong khi vẫn giữ khuỷu tay sát thân người.

Các nhóm cơ chính được tác động trong bài tập này bao gồm phần ngoài, phần giữa và phần dài của cơ tam đầu cánh tay. Các cơ hỗ trợ thứ cấp bao gồm cơ ngực lớn và cơ ngực bé, cũng như các cơ ở cổ tay và bàn tay – bộ phận cơ đóng vai trò tăng cường lực nắm và sự ổn định.

Việc kết hợp đẩy tạ vào lịch trình tập luyện sẽ củng cố sức mạnh phần thân trên và nâng cao thể lực chức năng, cải thiện khả năng đẩy hoặc nâng. Điều này khiến bài tập trở nên hữu ích cho các vận động viên trong các môn thể thao như tennis, bóng rổ hoặc bơi lội, đồng thời nâng cao hiệu quả cho các hoạt động thường ngày.

Thực hiện sai tư thế khi đẩy tạ tay sau có thể tạo áp lực lên khuỷu tay và vai, từ đó dẫn đến cảm giác khó chịu hoặc chấn thương nếu kéo dài. Hiểu đúng kỹ thuật và tuân thủ nghiêm ngặt chính là chìa khóa để đạt hiệu quả tối đa và giảm thiểu rủi ro.

Cách thực hiện động tác tricep pushdown an toàn

Hãy thực hiện 6 bước dưới đây để học cách thực hiện tricep pushdown một cách an toàn và hiệu quả:

Bước 1: Đứng đối diện với máy cáp, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu nhẹ.

Bước 2: Nắm lấy thanh đòn hoặc dây kéo bằng tư thế úp lòng bàn tay hoặc ngửa lòng bàn tay đều được.

Bước 3: Giữ khuỷu tay sát thân người và phần tay trên cố định trong suốt quá trình tập.

Bước 4: Thở ra và đẩy thanh hoặc dây kéo xuống cho đến khi tay bạn duỗi thẳng hoàn toàn và cơ tam đầu cánh tay co lại.

Bước 5: Giữ trạng thái co cơ trong vài giây, sau đó hít vào và từ từ đưa về vị trí ban đầu.

Bước 6: Lặp lại các động tác trên theo số lần mà bạn mong muốn.

Hãy duy trì đúng tư thế trong suốt quá trình chuyển động, giữ khuỷu tay cố định và lưng thẳng, đảm bảo chuyển động đẩy xuống được kiểm soát và ổn định.

Thực hiện động tác đẩy xuống bằng cơ tam đầu cánh tay với mức tạ phù hợp với khả năng.Tránh vung người hoặc dùng đà để nâng tạ, điều này có thể dẫn đến chấn thương cho bạn đó.

Các biến thể tricep pushdown tốt nhất cho bài tập cơ tam đầu cánh tay

Dưới đây là 6 biến thể giúp bạn nâng cao thửu thách khi tập luyện bài tập cơ tam đầu và làm đa dạng hơn lịch trình tập luyện cho mình:

• Close-grip tricep pushdown: Là bài tập cô lập tập trung vào phần giữa của cơ tam đầu. Sử dụng tay cầm hẹp giúp chuyển trọng tâm chuyển động vào phần bên trong của cơ.
• Overhead tricep pushdown: Là bài tập thực hiện với máy cáp, đứng quay lưng lại với máy và gập người về phía trước. Biến thể này tạo áp lực lớn hơn lên phần dài của cơ.
• Single-arm tricep pushdown: Là bài tập đơn bên, thực hiện bằng một tay với tay cầm đơn. Làm việc từng tay riêng lẻ là cách hiệu quả để cải thiện sự cân bằng sức mạnh giữa hai bên.
• V-bar tricep pushdowns: Là biến thể sử dụng thanh chữ V và tư thế nắm trung tính. Dạng tay cầm này giúp giảm áp lực lên cổ tay, tăng sự tập trung vào cơ tam đầu.
• Reverse grip cable tricep pushdowns: Là biến thể của bài đẩy cáp cổ điển, thực hiện với tay cầm ngửa và thanh thẳng. Đổi sang tư thế tay ngửa giúp tác động nhiều hơn vào phần ngoài của cơ tam đầu.
• Resistance band tricep pushdowns: Là bài tập sử dụng dây kháng lực tạo lực căng liên tục lên cơ. Ưu điểm của biến thể này là có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, cả trong và ngoài phòng gym.

2. Skull crushers

Skull crushers là một bài tập nền tảng giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cơ tam đầu cánh tay. Bài tập skull crushers được thực hiện bằng cách nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay giữ tạ phía trên đầu. Sau đó, bạn gập khuỷu tay để hạ tạ về phía trán trước khi duỗi thẳng tay trở lại vị trí ban đầu.

Chuyển động này tác động chủ yếu đến cả ba phần của cơ tam đầu cánh tay, thúc đẩy quá trình tăng cơ mạnh mẽ ở phần cánh tay trên.

Skull crushers cũng tác động lên nhiều nhóm cơ phụ ở phần thân trên, bao gồm cơ vai trước, cơ ngực và cổ tay. Việc đưa skull crushers vào buổi tập cơ tam đầu giúp cải thiện chức năng tổng thể của thân trên cũng như tăng cường lực nắm.

Những lợi ích này không chỉ hỗ trợ cho các bài tập tay khác mà còn ứng dụng tốt trong các hoạt động thường ngày như đẩy hoặc ném.

Động tác “skull crusher” như một lời nhắc nhở rõ ràng về tầm quan trọng của việc giữ đúng kỹ thuật. Thực hiện sai tư thế có thể gây áp lực lên cổ tay và khuỷu tay, làm tăng nguy cơ mất kiểm soát tạ ngay phía trên đầu.

Nguy cơ chấn thương này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc chọn mức tạ phù hợp, từ đó bạn có thể tập trung vào việc củng cố kỹ thuật tập luyện.

Cách thực hiện động tác skull crushers an toàn

Theo dõi 5 bước dưới đây để thực hiện động tác skull crushers:

Bước 1: Nằm trên ghế phẳng và giữ khuỷu tay sát hai bên cơ thể để duy trì sự tập trung vào cơ tam đầu thay vì chuyển lực lên vai.

Bước 2: Nắm thanh tạ bằng tư thế cầm hẹp. Điều này không chỉ giữ cho cơ tam đầu hoạt động hiệu quả mà còn giảm áp lực lên cổ tay.

Bước 3: Duỗi tay hoàn toàn để bạn nhìn trực diện lên thanh tạ.

Bước 4: Hạ tạ từ từ về phía trán, giữ khuỷu tay cố định và phần tay trên vuông góc với mặt sàn.

Bước 5: Đưa tay trở về vị trí ban đầu, dừng lại ngay trước khi khóa khớp khuỷu tay.

Skull crushers là bài tập cô lập dành cho cơ tam đầu cánh tay. Hãy sử dụng mức tạ phù hợp cho phép bạn thực hiện đúng kỹ thuật mà không cần cố gắng quá sức. Tăng dần khối lượng tạ khi bạn mạnh hơn và thoải mái hơn với bài tập.

Như bất kỳ bài tập nào khác, điều quan trọng là hãy lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu.

Các biến thể skull crusher tốt nhất cho bài tập cơ tam đầu cánh tay

Dưới đây là 7 biến thể skull crusher tốt nhất giúp tăng cường sự tập trung của cơ và ngăn ngừa tình trạng trì trệ trong các bài tập cơ tam đầu của bạn:

• EZ bar skull crushers: Là bài tập sử dụng thanh EZ để tác động vào cơ tam đầu cánh tay. Thiết kế cong của thanh EZ giúp giảm áp lực không cần thiết lên cổ tay.
• Dumbbell skull crushers: Là bài tập cho phép mỗi tay làm việc độc lập. Việc dùng tạ đơn giúp bạn cô lập từng tay và điều chỉnh sự mất cân bằng cơ.
• Reverse grip skull crushers: Là biến thể sử dụng tư thế cầm ngửa để tác động vào cơ tam đầu từ một góc khác biệt.
• Incline skull crushers: Là biến thể sử dụng ghế nghiêng để tác động vào phần cơ phía trên của cơ tam đầu cánh tay.
• Decline skull crushers: Là bài tập dùng ghế dốc xuống để nhắm vào phần cơ phía dưới của cơ tam đầu cánh tay.
• Cable skull crushers: Là bài tập sử dụng máy cáp và tay cầm dây thừng. Cáp tạo lực căng liên tục lên cơ, khiến bài tập trở nên hiệu quả hơn bằng cách duy trì áp lực suốt toàn bộ phạm vi chuyển động.
• Smith machine skull crushers: Là biến thể sử dụng máy Smith và tư thế cầm hẹp để nhắm vào cơ tam đầu cánh tay đồng thời đảm bảo chuyển động theo một đường cố định. Phạm vi chuyển động cố định này loại bỏ sự tham gia của các cơ hỗ trợ và tập trung hoàn toàn vào cơ tam đầu cánh tay.

3. Tricep kickbacks

Tricep kickbacks là bài tập cô lập nhắm mục tiêu trực tiếp vào cả ba phần của cơ tam đầu cánh tay. Động tác này bao gồm việc cầm một quả tạ đơn trong tay, gập người về phía trước và giữ phần tay trên sát thân người.

Từ tư thế này, bạn duỗi cẳng tay ra sau cho đến khi toàn bộ cánh tay song song với mặt đất, sau đó quay trở về vị trí ban đầu. Động tác duỗi tay này chủ yếu kích hoạt cơ tam đầu cánh tay, đồng thời tác động thứ cấp đến nhóm cơ ổn định ở vai và lưng.

Cơ tam đầu cánh tay chiếm khoảng hai phần ba tổng khối lượng cánh tay trên, do đó, việc tăng cường nhóm cơ này giúp cải thiện rõ rệt tính thẩm mỹ và chức năng tổng thể của cánh tay.

Hơn nữa, tricep kickbacks còn hỗ trợ các mục tiêu cụ thể như làm săn chắc cơ, cải thiện sức mạnh, thậm chí phục hồi sau chấn thương.

Thực hiện tricep kickbacks không đúng cách có thể dẫn đến chấn thương, thường gặp nhất là căng cơ hoặc căng cứng ở khuỷu tay, vai hoặc vùng lưng dưới.

Điều quan trọng là phải giữ lưng thẳng, kiểm soát chuyển động và tránh dùng đà (lực quán tính) hoặc tạ quá nặng khi tập bài này. Hãy tăng dần mức tạ cao hơn để thử thách bản thân hơn khi bạn cảm thấy đủ mạnh và cảm thấy thoải mái với chuyển động.

Cách thực hiện động tác tricep kickbacks an toàn

Làm theo 5 bước dưới đây để thực hiện động tác tricep kickbacks một cách an toàn nhé:

Bước 1: Đứng 2 chân bằng vai và cầm tạ đơn bằng 1 tay.

Bước 2: Gập người về phía trước ở thắt lưng, giữ lưng thẳng.

Bước 3: Đưa phần tay trên song song với thân người, khuỷu tay gập khoảng 90 độ.

Bước 4: Duỗi tay ra phía sau cho đến khi cánh tay song song với mặt đất.

Bước 5: Tạm dừng ở bước 4 một chút, sau đó từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.

Hãy bắt đầu với mức tạ vừa sức và tập trung vào đúng kỹ thuật bằng cách giữ phần tay trên cố định và duỗi thẳng hoàn toàn tay ở mỗi lần lặp. Điều này giúp cơ tam đầu cánh tay được kích hoạt tối ưu và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Các biến thể tricep kickback tốt nhất cho bài tập cơ tam đầu cánh tay

Các biến thể của tricep kickbacks kích hoạt các nhóm sợi cơ khác nhau, giúp tăng cường thể lực chức năng và làm mới chương trình tập luyện. Dưới đây là 8 biến thể phổ biến nhất:

• Cable tricep kickbacks: Là biến thể thực hiện với máy kéo cáp, giúp duy trì lực căng liên tục lên cơ trong suốt quá trình chuyển động.
• Bent over dumbbell tricep kickbacks: Là bài tập thực hiện khi người gập về phía trước. Góc độ này giúp cố định phần tay trên và cô lập cơ tam đầu cánh tay hiệu quả hơn.
• Seated tricep kickbacks: Là biến thể của động tác tiêu chuẩn, thực hiện khi ngồi để tăng độ ổn định và kiểm soát chuyển động tốt hơn.
• Standing tricep kickbacks: Là biến thể thực hiện khi đứng, dùng tạ đơn để nhắm vào cơ tam đầu. Phiên bản này cũng kích hoạt phần core và các nhóm cơ ổn định phụ trợ.
• Double arm dumbbell tricep kickbacks: Là biến thể trong đó cả hai tay làm việc đồng thời, giúp tiết kiệm thời gian và tăng cường sự phối hợp giữa hai bên.
• Resistance band tricep kickbacks: Là bài tập tương tự như kickbacks với máy cáp nhưng sử dụng dây kháng lực. Ưu điểm là có thể tập ở bất cứ đâu, dù ở nhà hay phòng gym.
• Lying tricep kickbacks: Là biến thể thực hiện khi nằm úp trên ghế. Tư thế này loại bỏ khả năng dùng đà, giúp bạn tập trung tuyệt đối vào kỹ thuật và hiệu quả cơ.
• Kettlebell tricep kickbacks: Là biến thể sử dụng tạ ấm, tạo ra áp lực khác biệt lên cơ tam đầu cánh tay do sự phân bố trọng lượng khác so với tạ đơn thông thường.

4. Close grip bench press

Close grip bench press là một bài tập cơ bản cho cơ tam đầu giúp tăng cường sức mạnh cánh tay trong khi giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Biến thể này so với traditional bench press thì sẽ sử dụng tư thế tay đặt gần nhau hơn trên thanh tạ, tạo nên chuyển động thẳng đứng hơn và giảm áp lực lên khớp vai.

Đổi lại, close grip bench press lại không cô lập cơ ngực nhiều như standard bench press. Tuy nhiên, nó vẫn là lựa chọn hiệu quả cho những buổi tập ưu tiên việc tăng sức mạnh cánh tay và phần thân trên tổng thể.

Close grip bench press tác động chủ yếu đến cơ tam đầu cánh tay, đồng thời kích hoạt cả cơ ngực lớn và cơ vai trước. Ngoài ra, một lợi ích khác của bài tập này là cải thiện độ ổn định cổ tay.

Việc rèn luyện nhóm cơ kết hợp này giúp tăng lực đẩy tổng thể, cải thiện hình thể phần thân trên, phát triển cơ tam đầu cánh tay và tăng sức mạnh chức năng toàn diện.

Tuy nhiên, bài tập nàyyêu cầu kỹ thuật chính xác để phát huy tối đa hiệu quả và tránh chấn thương. Thực hiện sai kỹ thuật có thể gây áp lực không cần thiết lên cổ tay và khuỷu tay.

Vì vậy, việc học và tuân thủ đúng tư thế, bắt đầu với mức tạ vừa phải và tăng dần độ nặng là điều then chốt để thành công với bài tập cơ tam đầu này.

Cách thực hiện động tác close grip bench presses an toàn

Làm theo 4 bước dưới đây để thực hiện close grip bench presses một cách an toàn nhất:

Bước 1: Nằm trên ghế phẳng với hai chân đặt vững trên sàn và lưng áp sát mặt ghế.

Bước 2: Nắm thanh tạ với hai tay cách nhau bằng vai hoặc hẹp hơn, giữ khuỷu tay sát thân người.

Bước 3: Hạ từ từ về phía ngực, giữ khuỷu tay gần sát cơ thể.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế ở bước 3 trong giây lát, sau đó đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.

Hãy kiểm soát mức tạ mà bạn bắt đầu, sau đó tăng dần khi bạn mạnh hơn và thoải mái hơn, quen hơn với bài tập. Cũng như bất kỳ bài tập nào khác, lắng nghe cơ thể là một điều cực kỳ cần thiết và nên dừng lại nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái nhé.

Các biến thể close grip bench press tốt nhất cho bài tập cơ tam đầu cánh tay

Có nhiều biến thể và bài tập thay thế close grip bench press giúp kích hoạt cơ tam đầu cánh tay. Dưới đây là 8 bài tập hữu ích nhất dành cho bạn:

• Close grip bench press with dumbbells: Là biến thể sử dụng tạ đơn, hai tay giữ tạ gần nhau và hạ xuống trước ngực thay vì hai bên, động tác này sẽ tác động vào cơ tam đầu  cánh tay và cơ ngực trong.
• Incline close grip bench press with barbell: Sử dụng ghế nghiêng và tay cầm hẹp để nhắm vào phần ngực trên và cơ tam đầu cánh tay.
• Decline close grip bench press with barbell: Sử dụng ghế dốc xuống và tay cầm hẹp để tập trung vào phần ngực dưới và cơ tam đầu.
• Reverse grip close grip bench press with barbell: Kết hợp tay cầm ngửa và tay cầm hẹp để kích hoạt cơ tam đầu cánh tay và cơ cẳng tay.
• Close grip floor press with barbell: Là biến thể thực hiện trên sàn nhà với phạm vi chuyển động rút gọn, nhắm vào cơ tam đầu và cơ ngực.
• Close grip dips: Là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, nhắm vào cơ tam đầu cánh tay và cơ ngực bằng cách hạ người và đẩy lên bằng thanh song song.
• Close grip machine press: Là bài tập sử dụng máy với tay cầm hẹp, di chuyển theo hướng ngang cố định, tập trung trực tiếp vào cơ tam đầu và cơ ngực.
• Close grip Smith machine press: Sử dụng máy Smith cho chuyển động đẩy theo phương thẳng đứng cố định, nhắm vào phần ngực trong và cơ tam đầu cánh tay.

5. Bodyweight dips

Bodyweight dips là bài tập phức hợp chủ yếu kích hoạt cơ tam đầu cánh tay, đồng thời tác động đến cơ ngực và cơ vai trước. Bài tập này được thực hiện bằng cách treo người giữa hai thanh xà song song (hoặc trên một trạm chống đẩy), sau đó gập khuỷu tay để hạ thân người xuống và duỗi thẳng tay để nâng người trở lại.

Mức độ bạn nghiêng người về phía trước sẽ thay đổi trọng tâm giữa ngực và cơ tam đầu cánh tay. Nghiêng người nhiều sẽ tác động lớn hơn vào cơ ngực, trong khi giữ thân người thẳng sẽ tập trung nhiều hơn vào cơ tam đầu cánh tay.

Kết hợp bodyweight dips vào quy trình luyện tập giúp tăng sức mạnh và độ săn chắc cho cơ tam đầu cánh tay, đồng thời nâng cao sức mạnh tổng thể của phần thân trên.

Giống như bất kỳ bài tập nào khác, kỹ thuật đúng vẫn là yếu tố quan trọng nhất để tránh chấn thương, đặc biệt là ở khớp vai. Việc duỗi quá mức hoặc không đúng tư thế có thể gây căng cơ vai, vì vậy bạn nên bắt đầu với biên độ chuyển động vừa sức, thoải mái sau đó tăng dần độ sâu khi sức mạnh và độ linh hoạt được cải thiện.

Cách thực hiện động tác bodyweight dips an toàn

Theo dõi 4 bước hướng dẫn dưới đây để thực hiện động tác bodyweight dips nhé.

Bước 1: Đứng giữa hai thanh xà song song hoặc máy dips (trạm chống đẩy) và nắm lấy thanh với lòng bàn tay hướng vào trong.

Bước 2: Nâng người lên sao cho tay duỗi thẳng hoàn toàn và chân không chạm đất.

Bước 3: Gập khuỷu tay để hạ người xuống và hơi nghiêng người về phía trước, giữ khuỷu tay sát thân cho đến khi cánh tay tạo thành góc 90 độ hoặc thấp hơn một chút.

Bước 4: Đẩy người trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi tay và co cơ tam đầu cánh tay.

Bodyweight dips là bài tập cơ tam đầu có độ thử thách cao, giúp xây dựng sức mạnh và khối cơ phần thân trên. Giữ tư thế thẳng và thực hiện chuyển động một cách có kiểm soát để tối ưu hiệu quả lên cơ tam đầu cánh tay.

Giữ cho phần thân của bạn hoạt động ổn định và cố gắng hạ thấp cơ thể cho đến khi cánh tay song song với mặt sàn. Nên nhớ là luôn ưu tiên kỹ thuật tốt để tránh chấn thương nhé.

Các biến thể bodyweight dips tốt nhất cho bài tập cơ tam đầu cánh tay

Dưới đây là 9 biến thể bodyweight dips tuyệt vời giúp bạn không ngừng làm mới lịch trình tập luyện bài tập cơ tam đầu cánh tay của mình:

• Narrow grip bodyweight dips: Là bài tập dùng tay cầm hẹp, tập trung mạnh vào cơ tam đầu cánh tay và giảm sự tham gia của cơ phụ như ngực và vai.
• Wide grip bodyweight dips: Là biến thể dùng tay cầm rộng, nhấn vào cơ ngực nhiều hơn, đồng thời vẫn tác động đến cơ tam đầu và vai. Thích hợp để tập luyện vào cuối buổi tập, kết thúc bài tập cơ tam đầu.
• Assisted bodyweight dips: Là bài tập sử dụng máy hỗ trợ hoặc dây kháng lực để giảm trọng lượng cơ thể, phù hợp với người mới tập hoặc những người muốn thực hiện thêm một vài lần lặp vào cuối buổi tập.
• Weighted bodyweight dips: Là biến thể thêm tạ như áo tạ hoặc kẹp tạ để tăng độ khó, tạo áp lực lớn hơn lên cơ tam đầu và kích thích tăng cơ.
• Tricep-focused bodyweight dips: Là biến thể giữ thân người thẳng và khuỷu tay sát thân để tối đa hóa tác động vào cơ tam đầu cánh tay, giảm sự hỗ trợ từ các cơ phụ.
• Chest-focused bodyweight dips: Là biến thể nghiêng người về trước và để khuỷu tay mở rộng hơn để nhấn mạnh vào cơ ngực và vai.
• Plyometric bodyweight dips: Là bài tập biến thể có thêm chuyển động bùng nổ như bật nhảy hoặc vỗ tay, nhằm tăng sức mạnh và sức bền cho phần thân trên.
• Straight bar bodyweight dips: Là biến thể dùng thanh ngang hoặc xà đơn để thực hiện động tác, giảm kích hoạt cơ ngực và vai, buộc cơ tam đầu cánh tay phải hoạt động mạnh hơn.
• Ring bodyweight dips: Là bài tập sử dụng vòng treo hoặc dây treo để thực hiện động tác hít xà, kích hoạt thêm các cơ ổn định ở vai, lưng trên và phần thân, bài tập mang lại hiệu quả toàn thân.

Xem thêm: 11 quy tắc không được quên khi tập cơ tam đầu cánh tay (tay sau)

Trên đây là 5 bài tập cơ tam đầu cánh tay giúp bạn có ngay cơ bắp tay săn chắc và rõ nét. Hãy nhớ rằng ngoài việc tập luyện đều đặn thì còn phải quan tâm đến tập luyện đúng kỹ thuật. Hơn thế nữa, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý hay bổ sung các thực phẩm chức năng cần thiết cũng là yếu tố quan trọng để xây dựng khối cơ bắp tay sau đó bạn nhé!

Sản phẩm khuyên dùng

Combo Tăng Cơ Tăng Sức Khoẻ MuscleTech

NITRO-TECH là sản phẩm không giống với những sản phẩm Whey Protein khác trên thị trường. Đây là bước đột phá vượt trội từ công nghệ tiên tiến nhất hiện nay. Mỗi muỗng cung cấp tới 24g whey protein siêu cao cấp, phục hồi ngay tức thời sau khi tập luyện với 5,6g BCAA và 4,3g glutamine.

TÌM HIỂU THÊM »