Các bài tập ngực nhất định phải biết, 7 bài tập để bạn sở hữu cơ ngực săn chắc

Các bài tập ngực là những chuyển động chuyên biệt nhằm xây dựng, cải thiện và làm săn chắc các nhóm cơ ở vùng ngực.

Tập cơ ngực mang lại nhiều lợi ích như tăng tính thẩm mỹ, cải thiện sức mạnh và tư thế, mở rộng phạm vi chuyển động đồng thời hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa. Các bài tập ngực còn giúp các vận động viên duy trì tư thế đúng, ổn định phần thân trên và giảm nguy cơ chấn thương.

Các bài tập ngực chủ yếu tác động đến hai nhóm cơ chính: cơ ngực lớn và cơ ngực bé. Cơ ngực lớn là nhóm cơ lớn hơn, nằm phía trên cơ ngực bé.

Bài tập cơ ngực cũng có thể mở rộng để tác động đến các cơ ngoại vi như cơ răng trước, cơ vai và cơ dưới đòn. Việc tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ ngoại vi này rất quan trọng nhằm ổn định khớp và hỗ trợ cho các nhóm cơ lớn hơn.

Các bài tập ngực không bắt buộc phải sử dụng phụ kiện hay thiết bị phòng gym, nhưng nhiều bài tập cơ ngực hiệu quả nhất có thể được tăng cường bằng tạ đơn, ghế tập, dây kháng lực hoặc thanh xà kép.

Việc bổ sung thêm trọng lượng và lực kháng từ các bài tập cơ ngực thay thế này sẽ tạo nhiều áp lực hơn lên cơ, từ đó giúp cơ phát triển nhanh hơn.

Các bài tập cơ ngực không thay đổi giữa nam và nữ, tuy nhiên đặc điểm hình thể mong muốn giữa hai giới là khác nhau. Ngoài ra, cả nam và nữ đều có lợi từ việc luyện tập cơ ngực vì nó giúp cải thiện sự ổn định và tư thế.

Việc xác định rõ mục tiêu thể hình cá nhân là rất quan trọng để bạn có thể luyện tập với cường độ phù hợp, tránh chấn thương hoặc tập quá sức. Tập cơ ngực là phần thiết yếu trong lộ trình rèn luyện toàn diện, giúp xây dựng sức mạnh thân trên và làm săn chắc cơ. Dưới đây là 7 bài tập cơ ngực phổ biến nhất hiện nay.

• Cable crossover: Cable crossover là bài tập sử dụng máy cáp, nhắm vào cơ ngực, đặc biệt là phần ngoài và trên. Bài tập này cũng kích hoạt cơ vai và tay. Một lợi ích của cable crossover là tạo ra lực căng liên tục lên cơ ngực trong suốt chuyển động, từ đó thúc đẩy kích hoạt và phát triển cơ.
• Barbell bench press: Barbell bench press là bài tập phức hợp cổ điển được thực hiện trên ghế tập với thanh tạ, bao gồm động tác hạ tạ xuống ngực và đẩy tạ lên, nhắm chủ yếu vào cơ ngực, vai và cơ tam đầu. Động tác này giúp xây dựng sức mạnh tổng thể phần thân trên và khối lượng cơ vdo khả năng sử dụng tạ nặng.
• Chest dip: Sử dụng thanh xà để nâng đỡ trọng lượng cơ thể bằng cánh tay duỗi thẳng, sau đó hạ người bằng cách gập khuỷu tay và đẩy người lên lại. Chest dips chủ yếu tác động vào cơ ngực, vai và tam đầu, do có phạm vi chuyển động rộng hơn so với hít đất, từ đó thúc đẩy sự phát triển và sức mạnh cơ bắp.
• Dumbbell fly: Bạn nằm trên ghế tập, cầm tạ đơn với tư thế cầm trung tính, sau đó hạ tay ra hai bên theo hình vòng cung rộng, nhắm vào cơ ngực – đặc biệt là phần ngoài và vai. Một lợi ích của dumbbell flyes là giúp định hình và phát triển cơ ngực, cải thiện thẩm mỹ cho phần thân trên.
• Svend press: Svend press là bài tập trong đó bạn giữ hai đĩa tạ lại trước ngực và đẩy chúng về phía trước, chủ yếu nhắm vào cơ ngực. Svend press giúp cải thiện độ nét và sức mạnh cơ ngực. Một lợi ích của bài tập này là có thể thực hiện với nhiều mức tạ khác nhau, cho phép bạn tiến bộ và thích nghi theo thời gian.
• Hammer press: Hammer press là bài tập cơ ngực bao gồm việc đẩy tạ như tạ đơn hoặc máy với tư thế tay cầm dạng búa. Hammer press tác động đến cơ ngực, vai và tam đầu. Một lợi ích của bài tập này là giảm áp lực lên cổ tay so với các bài đẩy ngực khác, giảm nguy cơ đau hoặc chấn thương.
• Push-up: Đât là bài tập cơ ngực sử dụng trọng lượng cơ thể thực hiện bằng cách hạ người xuống mặt sàn và đẩy lên trở lại, tác động vào cơ ngực, vai và tam đầu.  Bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu mà không cần thiết bị vẫn  tăng sức mạnh thân trên, sức bền cơ và nâng cao thể lực toàn diện.

Bạn có thể tập cơ ngực tại nhà hoặc tại phòng gym, nhưng mỗi nơi sẽ mang lại lợi ích khác nhau.

Điển hình, tập cơ ngực tại nhà là cách tiết kiệm chi phí nhưng tập cơ ngực tại phòng gym giúp bạn tiếp cận thiết bị, tiện ích và huấn luyện viên để đảm bảo bạn thực hiện các bài tập ngực đúng kỹ thuật. Dưới đây là phân tích các bài tập cơ ngực khác nhau và giải thích tần suất nên tập cơ ngực là bao nhiêu.

1. Cable crossover

Cable crossover là một bài tập cơ ngực được thực hiện trên máy cáp. Bắt đầu bằng cách đứng ở giữa máy, nắm lấy hai tay cầm được gắn vào cáp. Hơi gập khuỷu tay và đưa hai tay lại gần nhau theo một vòng cung rộng, bắt chéo cáp trước cơ thể.

Cable crossover tác động vào cơ ngực, đồng thời kích hoạt cơ vai và tay. Bài tập này có lợi ích bởi cung cấp lực căng liên tục lên cơ ngực trong suốt chuyển động. Lực căng duy trì này kích thích các sợi cơ, thúc đẩy sự phát triển cơ và tăng sức mạnh ở vùng ngực.

Cable crossover cho phép phạm vi chuyển động rộng hơn so với một số bài tập ngực khác. Chuyển động theo vòng cung rộng giúp cơ ngực được kéo giãn hoàn toàn ở vị trí duỗi tay, từ đó cải thiện độ linh hoạt và tăng kích thước cơ.

Do sử dụng hệ thống cáp và yêu cầu cơ thể phải ổn định, cable crossover còn tác động tới các nhóm cơ ổn định, bao gồm cơ core (cơ lõi – cơ phần thân), cơ lưng trên và cơ tay.

Cách thực hiện động tác cable crossover an toàn

Có hai cách giúp bạn cải thiện kết quả khi thực hiện cable crossover. Thứ nhất, hãy tập trung siết chặt cơ ngực tại đỉnh của chuyển động để tối đa hóa việc kích hoạt cơ, đồng thời giữ vai sau và hạ thấp để duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập cơ ngực.

Thứ hai, lựa chọn độ cao cáp phù hợp để đảm bảo phạm vi chuyển động mượt mà, thoải mái và giảm thiểu áp lực lên khớp vai.

Cable crossover là bài tập ngực an toàn, nhưng người mới nên cẩn trọng khi máy cáp vào lộ trình tập luyện. Máy cáp có thể nguy hiểm nếu sử dụng sai cách, vì vậy tốt nhất nên bắt đầu với mức tạ nhẹ trước khi tăng dần.

Những biến thể cable crossover tốt nhất cho bài tập cơ ngực

Dưới đây là 6 biến thể và các bài tập ngực thay thế hiệu quả nhất cho cable crossover trong các buổi tập cơ ngực:

• High cable crossover: Là biến thể trong đó bạn điều chỉnh ròng rọc lên vị trí cao nhất và thực hiện chuyển động bắt chéo. Biến thể này nhấn mạnh vào phần dưới của cơ ngực.
• Low cable crossover: Là biến thể nhắm vào cơ ngực bằng cách hạ ròng rọc xuống vị trí thấp nhất và thực hiện động tác bắt chéo. Biến thể này tập trung vào phần trên của cơ ngực, giúp hoàn thiện bài tập thân trên.
• Single-arm cable crossover: Là biến thể sử dụng một tay. Bài tập này giúp cô lập từng bên cơ ngực và điều chỉnh sự mất cân bằng cơ.
• Resistance band crossover: Là bài tập thay thế cable crossover sử dụng dây kháng lực. Gắn dây vào một điểm cố định chắc chắn và thực hiện động tác bắt chéo tương tự như với máy cáp.
• Medicine ball chest pass: Là một bài tập thay thế cable crossover nhắm vào cơ ngực theo cách linh hoạt. Đứng đối diện tường sử dụng bóng trước ngực, đẩy mạnh bóng ra khỏi ngực hướng về phía tường, bóng nảy lại thì bắt bóng và lặp lại như trên.
• Cable crossover with a twist: Là biến thể của cable crossover có thêm chuyển động xoay thân. Bài tập cơ ngực này không chỉ kích hoạt cơ ngực mà còn tác động vào cơ core và cơ xiên. Động tác xoay tăng độ khó và giúp cải thiện sự ổn định vùng core cũng như khả năng phối hợp tổng thể.

2. Barbell bench press

Barbell bench press là một bài tập phức hợp được thực hiện trên ghế tập với thanh tạ. Bạn thực hiện barbell bench press bằng cách hạ thanh tạ xuống ngực và đẩy nó trở lại vị trí ban đầu. Chuyển động của bài tập barbell bench press nhắm vào cơ ngực, cơ vai và cơ tam đầu.

Đây là một bài tập cực kỳ hiệu quả để phát triển sức mạnh phần thân trên, đồng thời kích thích sự tăng trưởng cơ bắp và cải thiện sức mạnh ở vùng ngực. Bằng cách kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, barbell bench press thúc đẩy quá trình phát triển khối lượng cơ và hình thể ở phần thân trên.

Sức mạnh đạt được từ bài tập này còn được ứng dụng trong các hoạt động thường ngày và các môn thể thao cần động tác đẩy hoặc ấn. Thêm vào đó, nó còn giúp bạn cải thiện hiệu suất trong các công việc như đẩy vật nặng hoặc tham gia các môn thể thao.

Cách thực hiện động tác barbell bench press an toàn

Barbell bench press là bài tập cơ ngực cổ điển và có tác động hiệu quả đến nhóm cơ ngực. Bài tập này có thể được thực hiện bởi người tập ở mọi cấp độ kỹ năng và thể trạng khác nhau. Tuy nhiên, mức tạ bạn sử dụng sẽ thay đổi tùy theo điều kiện cá nhân.

Trước tiên, hãy ưu tiên sức khỏe của bạn và lưu ý đến bất kỳ tình trạng sức khỏe hay chấn thương sẵn có nào có thể ảnh hưởng đến sự an toàn của  bạn khi tập luyện.

Thứ hai, chú ý đến khả năng thể chất của bản thân và đảm bảo rằng bạn đang sử dụng đúng kỹ thuật và tư thế. Duy trì tư thế đúng là yếu tố then chốt để tác động hiệu quả đến cơ ngực và giảm thiểu nguy cơ chấn thương có thể khiến bạn phải nghỉ tập.

Những biến thể barbell bench press tốt nhất cho bài tập cơ ngực

Dưới đây là 7 biến thể và các bài tập ngực thay thế hiệu quả nhất cho barbell bench press trong các buổi tập cơ ngực:

• Incline bench press: Incline bench press là biến thể của barbell bench press nhắm vào phần ngực trên và tạo ít áp lực lên vai hơn so với bài đẩy ngực trên ghế phẳng.
• Decline bench press: Là biến thể nhấn mạnh vào phần ngực dưới và có thể kích hoạt cơ tam đầu hiệu quả hơn.
• Close-grip bench press: Là biến thể tập trung nhiều hơn vào cơ tam đầu và phần ngực trong.
• Floor press: Floor press là một bài tập cơ ngực thay thế cho barbell bench press với phạm vi chuyển động ngắn hơn. Bài tập này nhắm vào cơ ngực và cơ tam đầu, đồng thời giảm áp lực lên vai.
• Smith machine bench press: Bài tập này cung cấp độ ổn định và kiểm soát cao, phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc những ai tập mà không có người hỗ trợ.
• Plyometric push-ups: Là biến thể hít đất mang tính bùng nổ, giúp tăng sức mạnh và tốc độ.
• Board press: Board press là một biến thể của barbell bench press có lợi cho vận động viên powerlifting để cải thiện điểm yếu trong chuyển động đẩy ngực.

3. Chest dips

Chest dips là một bài tập được thực hiện trên thanh xà kép hoặc xà đơn. Khi thực hiện chest dips, bạn sẽ nâng đỡ trọng lượng cơ thể bằng cánh tay duỗi thẳng, sau đó hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay và đẩy người lên lại. Chest dips chủ yếu tác động vào các cơ ngực, cơ vai và cơ tam đầu.

Bài tập này tạo ra lực kháng cao lên cơ ngực, từ đó thúc đẩy quá trình phì đại cơ và cải thiện độ nét cơ bắp. Ngoài ra, chest dips còn kích hoạt các cơ vai, giúp tăng cường sự ổn định và sức mạnh cho vai.

Hơn nữa, thực hiện chest dips còn giúp nâng cao sức mạnh và độ săn chắc cơ tam đầu, từ đó cải thiện thẩm mỹ tổng thể cho phần cánh tay trên.

Cách thực hiện động tác chest dips an toàn

Chest dips là một bài tập linh hoạt, phù hợp với người tập ở mọi trình độ và thể trạng khác nhau. Tuy nhiên, cần có sự thận trọng trước khi thêm bài tập này vào lịch trình luyện tập cơ ngực.

Ví dụ, hãy đánh giá tình trạng sức khỏe và khả năng thể chất để đảm bảo bài tập này phù hợp với bạn. Ngoài ra, những người có vấn đề sức khỏe đặc biệt hoặc tiền sử chấn thương vai có thể cần điều chỉnh hoặc tránh thực hiện chest dips.

Người mới bắt đầu nên tập trung vào kỹ thuật đúng trước tiên và tăng dần mức độ khó để tránh căng cơ hoặc chấn thương. Nên nhớ ưu tiên sự an toàn của bạn và tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể hình nếu bạn có bất kỳ lo lắng hay sự không chắc chắn nào khi thực hiện bài tập chest dips.

Những biến thể chest dips hiệu quả nhất cho bài tập cơ ngực

Dưới đây là 7 biến thể bài tập cơ ngực của chest dips được thiết kế để phát triển khối lượng cơ:

• Weighted dips: Weighted dips là biến thể được thực hiện với trọng lượng bổ sung như đĩa tạ hoặc tạ đơn, nhằm tăng lực kháng và thử thách cơ nhiều hơn.
• Ring dips: Ring dips là biến thể sử dụng vòng treo thể dục được đặt ở độ cao phù hợp. Ring dips kích hoạt các cơ ổn định một cách mạnh mẽ hơn và đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng cũng như sự phối hợp cao hơn so với dips truyền thống.
• Wide grip dips: Wide grip dips được thực hiện với tư thế tay rộng hơn, thường là rộng hơn vai. Biến thể này nhắm đến cơ ngực và nhấn mạnh vào phần ngoài của cơ ngực.
• Band-assisted dips: Band-assisted dips là biến thể sử dụng dây kháng lực hỗ trợ. Dây được buộc vào thanh xà hoặc cơ thể, giúp cân bằng trọng lượng và giúp bài tập dễ hơn, đặc biệt phù hợp với người mới đang trong giai đoạn xây dựng sức mạnh.
• Close grip dips: Close grip dips được thực hiện với tay đặt gần nhau, thường là hẹp hơn vai. Biến thể này tập trung nhiều hơn vào cơ tam đầu và phần trong của cơ ngực.
• Elevated dips: Elevated dips là biến thể trong đó chân hoặc hai chân được đặt cao trên ghế, bục hoặc bề mặt ổn định khác. Đặt chân cao làm tăng độ khó của bài tập, do trọng lượng cơ thể dồn nhiều hơn vào thân trên và khiến cơ ngực cùng tam đầu hoạt động mạnh hơn.
• Slow eccentric dips: Slow eccentric dips là biến thể trong đó bạn mất khoảng 3 – 5 giây để hạ người xuống, tập trung vào việc tạo lực căng và duy trì kích hoạt cơ, sau đó đẩy người lên một cách bùng nổ. Slow eccentric dips giúp tăng thời gian chịu lực và có thể thúc đẩy sự phát triển cơ và tăng sức mạnh.

4. Dumbbell fly

Dumbbell flyes là bài tập cô lập cơ ngực được thực hiện trên ghế tập với tạ đơn. Bạn thực hiện dumbbell flyes bằng cách nằm trên ghế với hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ khuỷu tay hơi gập, bạn hạ tạ ra hai bên người theo hình vòng cung rộng, nhắm vào cơ ngực, cụ thể là phần ngoài cơ ngực.

Dumbbell flyes giúp nâng cao thẩm mỹ phần thân trên bằng cách tập trung vào vùng ngực ngoài. Bài tập này cho phép phạm vi chuyển động rộng hơn so với nhiều bài tập ngực khác, giúp kéo giãn cơ ngực hoàn toàn, thúc đẩy độ linh hoạt của cơ và có tiềm năng tăng kích thước cơ.

Ngoài ra, dumbbell flyes còn giúp cô lập nhóm cơ ngực, giảm sự tham gia của các nhóm cơ khác. Việc cô lập này hỗ trợ cải thiện khả năng kết nối giữa cơ và tâm trí, từ đó giúp tập trung vào cơ ngực, cho phép nhắm mục tiêu chính xác hơn và kích hoạt cơ hiệu quả hơn.

Cách thực hiện động tác dumbbell flyes an toàn

Dumbbell flyes phù hợp với người tập ở nhiều trình độ khác nhau, với độ khó phụ thuộc vào mức tạ sử dụng và kinh nghiệm của từng cá nhân. Tuy nhiên, cần lưu ý ba điều quan trọng khi thực hiện bài tập này.

Thứ nhất, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần khi bạn cảm thấy thoải mái và tự tin hơn với bài tập. Việc này giúp đảm bảo kỹ thuật đúng và giảm nguy cơ chấn thương.

Thứ hai, giữ kiểm soát trong suốt chuyển động và tránh kéo giãn quá mức hoặc gây áp lực lên khớp vai. Cuối cùng, hãy lắng nghe cơ thể bạn và điều chỉnh phạm vi chuyển động hoặc mức tạ nếu cần thiết.

Cả nam và nữ đều có thể thực hiện dumbbell flyes một cách an toàn và hiệu quả khi tuân thủ những lưu ý này và sử dụng kỹ thuật đúng.

Những biến thể dumbbell fly tốt nhất cho bài tập ngực

Dưới đây là 6 biến thể hiệu quả nhất của bài tập cơ ngực dumbbell fly:

• Flat dumbbell flyes: là biến thể trong đó bạn nằm trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.Hai tay duỗi thẳng phía trên ngực. Hạ tạ ra hai bên, giữ khuỷu tay hơi gập cho đến khi cảm nhận được độ kéo căng ở ngực. Sau đó, siết cơ ngực để đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
• Incline dumbbell flyes: Incline dumbbell flyes là biến thể trong đó bạn đặt ghế nghiêng khoảng 30 – 45 độ. Nằm ngửa trên ghế và thực hiện động tác giống như biến thể phẳng. Tư thế nghiêng nhắm vào phần ngực trên, đặc biệt là sợi cơ đòn của cơ ngực lớn.
• Decline dumbbell flyes: Decline dumbbell flyes là biến thể trong đó bạn điều chỉnh ghế nghiêng xuống khoảng 15 – 30 độ. Nằm ngửa với đầu thấp hơn chân và thực hiện động tác như bình thường. Tư thế này nhắm vào phần ngực dưới.
• Seated dumbbell flyes: Seated dumbbell flyes là bài tập trong đó bạn ngồi trên ghế có lưng tựa, giữ tạ ngang vai với lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ khuỷu tay hơi gập, dang tay ra hai bên cho đến khi cánh tay song song với mặt đất. Sau đó, từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu bằng cách siết cơ ngực.
• Dumbbell flyes on a stability ball: Là bài tập trong đó bạn ngồi trên bóng, mỗi tay cầm một quả tạ và thực hiện chuyển động dang tay ra hai bên, hạ tạ xuống gần ngực. Biến thể này nhắm vào cơ ngực và giúp tăng cường, làm săn chắc cơ ngực lớn.
• Single-arm dumbbell flyes: Single-arm dumbbell flyes là biến thể tạo thử thách về độ ổn định và kích hoạt từng bên cơ ngực riêng lẻ. Giữ một quả tạ trong tay khi nằm phẳng trên ghế. Duỗi tay thẳng phía trên ngực, hạ tạ ra bên ngoài, hơi vượt qua trục cơ thể, sau đó đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.

5. Svend press

Svend press là một bài tập liên quan đến việc giữ hai đĩa tạ ép chặt trước ngực và đẩy chúng lại gần nhau. Svend press chủ yếu tác động vào cơ ngực và thường được sử dụng như một bài tập bổ trợ nhằm tăng cường phát triển và sức mạnh cho cơ ngực.

Bài tập này đặt trọng tâm lớn vào cơ ngực lớn và giúp kích hoạt, duy trì sự hoạt động của cơ ngực trong suốt chuyển động, từ đó tăng mức độ kích thích cơ và tiềm năng tăng sức mạnh cũng như kích thước cơ ngực.

Ngoài ra, bằng cách tạo lực kháng tập trung lên vùng ngực, svend press có thể cải thiện độ nét và sự tách khối của cơ, góp phần mang lại hình thể phần thân trên săn chắc và thẩm mỹ hơn.

Svend press có thể được thực hiện với nhiều mức tạ khác nhau, khiến nó trở thành bài tập phù hợp với người ở các cấp độ thể lực khác nhau. Bài tập này mang lại sự linh hoạt trong lựa chọn mức kháng lực, cho phép người tập tiến bộ và thích nghi theo thời gian.

Cách thực hiện đông tác svend press an toàn

Có ba lưu ý quan trọng để thực hiện bài tập svend press một cách an toàn. Đầu tiên, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ để làm quen với chuyển động và từ từ tăng kháng lực khi sức mạnh của bạn cải thiện.

Bên cạnh đó, hãy chú ý đến tư thế của bạn, giữ lưng thẳng và siết cơ core để tạo sự ổn định. Cuối cùng, nếu bạn có tiền sử chấn thương vai hoặc ngực, nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên thể hình trước khi thực hiện svend press.

Với kỹ thuật đúng và thực hiện đầy đủ các biện pháp an toàn, svend press có thể trở thành một phần hiệu quả trong kế hoạch luyện tập cơ ngực của bạn.

Những bài tập thay thế Svend press tốt nhất cho bài tập cơ ngực

Dưới đây là 6 bài tập thay thế và biến thể hiệu quả nhất của Svend press trong các buổi tập cơ ngực giúp săn chắc vùng ngực:

• Floor press: Là biến thể được thực hiện bằng cách bạn nằm trên sàn thay vì trên ghế. Với đầu gối gập và bàn chân đặt chắc trên mặt đất, bạn hạ tạ xuống cho đến khi phần tay trên chạm sàn, sau đó đẩy tạ trở lại. Bài tập này giới hạn phạm vi chuyển động và nhấn mạnh nhiều hơn vào cơ tam đầu và cơ ngực.
• Dumbbell squeeze press: Dumbbell squeeze press là bài tập bạn nằm trên ghế, cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào nhau. Khi bạn đẩy tạ lên, hãy siết chặt hai tạ lại với nhau để kích hoạt cơ ngực nhiều hơn. Bài tập này tác động đến cơ ngực, cơ tam đầu và các cơ ổn định ở vai.
• Cable Svend press: Được thực hiện bằng máy cáp. Bạn đứng hoặc ngồi thẳng người và giữ tay cầm hoặc phụ kiện bằng hai tay trước ngực. Với lòng bàn tay hướng vào nhau, bạn đẩy tay cầm lại gần nhau và giữ siết trong suốt chuyển động. Bài tập này tác động đến cơ ngực, đặc biệt là phần trong.
• Swiss ball chest squeeze: Swiss ball chest squeeze được thực hiện bằng cách ngồi trên bóng, giữ một đĩa tạ hoặc bóng áp vào ngực. Với hai chân đặt vững trên sàn, bạn siết bóng và tạ lại với nhau để kích hoạt cơ ngực. Bài tập này tạo thách thức về độ ổn định, kích hoạt cơ core và tập trung vào cơ ngực.
• Band squeeze press: Là bài tập trong đó bạn gắn dây kháng lực phía sau và giữ hai đầu dây ở mỗi tay. Với lòng bàn tay hướng vào nhau và hai tay duỗi thẳng trước ngực, bạn ép hai đầu dây lại và duy trì lực siết trong quá trình tập. Bài tập này tạo lực căng lên cơ ngực và giúp tăng cường khả năng kích hoạt cơ.
• Machine chest squeeze: Được thực hiện trên máy ép ngực có tay cầm hoặc miếng đệm mà bạn đưa lại gần nhau trước ngực. Bằng cách đẩy tay cầm hoặc miếng đệm lại với nhau một cách dứt khoát và giữ tư thế đúng, bạn kích hoạt cơ ngực thông qua chuyển động ép.

6. Hammer press

Hammer press là một bài tập cơ ngực bao gồm việc đẩy tạ với tư thế cầm búa. Tư thế cầm búa được thực hiện bằng cách giữ lòng bàn tay hướng vào nhau trong suốt chuyển động.

Hammer press chủ yếu tác động vào các nhóm cơ ngực, vai và tam đầu. Bài tập này cho phép phạm vi chuyển động và tư thế cầm tự nhiên hơn so với các bài đẩy tạ truyền thống.

Sự khác biệt quan trọng này giúp kích hoạt cơ từ các góc độ khác nhau và thúc đẩy sự phát triển cân bằng ở vùng ngực, vai và tam đầu. Tư thế cầm búa trong bài tập này còn giúp giảm áp lực lên cổ tay so với các bài đẩy khác.

Hơn thế nữa, việc sử dụng tư thế cầm búa có thể mang lại lợi ích cho những người gặp khó khăn ở cổ tay hoặc có hạn chế về khả năng vận động cổ tay.

Chuyển động tự nhiên của hammer press mô phỏng các động tác đẩy thường gặp trong các hoạt động hằng ngày và thể thao. Việc tăng cường sức mạnh cơ ngực, vai và cơ tam đầu giúp cải thiện hiệu suất trong các hoạt động thường nhật cần đến chuyển động đẩy hoặc ép.

Cách thực hiện động tác hammer press an toàn

Có ba lưu ý an toàn bạn cần thực hiện trước khi bắt đầu hammer press. Đầu tiên, hãy khởi động kỹ và luyện tập đúng tư thế, kỹ thuật. Điều này không chỉ ảnh hướng tới hiệu quả bài tập cơ ngực mà còn giảm nguy cơ chấn thương.

Thứ hai, hãy bắt đầu với mức tạ vừa sức và tăng dần khi bạn phát triển sức mạnh và sự tự tin. Cuối cùng, hãy chú ý đến cơ thể và tránh luyện tập quá sức hoặc sử dụng mức tạ quá nặng, vì điều này có thể dẫn đến căng cơ.

Những biến thể hammer press tốt nhất cho bài tập cơ ngực

Dưới đây là 7 biến thể hiệu quả nhất của bài tập hammer press nhằm phát triển nhóm cơ ngực một cách cân đối:

• Dumbbell hammer press: Là biến thể sử dụng tạ đơn. Bắt đầu bằng cách ngồi trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau. Đẩy tạ lên cùng lúc, giữ nguyên tư thế cầm búa trong suốt chuyển động. Biến thể này cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn và kích hoạt các cơ ổn định.
• Barbell hammer press: Được thực hiện bằng cách nằm trên ghế phẳng với thanh tạ đặt phía trên ngực. Cầm thanh tạ bằng tư thế cầm búa và đẩy thanh lên trên. Biến thể này mang lại chuyển động tương tự như dumbbell hammer press nhưng thêm thử thách về độ ổn định của thanh tạ.
• Plate hammer press: Là bài tập sử dụng đĩa tạ cầm bằng tư thế búa trước ngực. Bắt đầu bằng cách đẩy đĩa tạ ra phía trước trong khi giữ tư thế cầm búa suốt bài tập. Biến thể này có thể thực hiện khi đứng hoặc ngồi và mang lại thử thách khác biệt bằng cách sử dụng đĩa thay vì tạ đơn hoặc thanh tạ.
• Cable hammer press: Là biến thể sử dụng máy cáp. Hãy gắn tay cầm vào ròng rọc thấp của máy cáp. Sau đó, đứng hoặc ngồi quay mặt vào máy, cầm tay cầm bằng tư thế búa và đẩy tay cầm ra phía trước, duỗi thẳng tay. Biến thể này tạo ra lực kháng liên tục trong suốt chuyển động.
• Decline hammer press: Nhắm vào phần ngực dưới. Bằng cách nằm trên ghế dốc xuống với hai chân đặt chắc trên sàn, gập đầu gối. Mỗi tay cầm một quả tạ với tư thế cầm trung tính và duỗi tay thẳng phía trên ngực. Hạ tạ xuống hai bên ngực, giữ khuỷu tay hơi gập, giữa lại một nhịp và lặp lại tương tự.
• Incline hammer press: Incline hammer press bao gồm việc điều chỉnh ghế nghiêng và thực hiện bài tập hammer press trên ghế nghiêng này, nhắm vào phần trên của cơ ngực. Biến thể nghiêng giúp nhấn mạnh vào các sợi cơ phía trên của cơ ngực lớn.
• Hammer press on a stability ball: Là một biến thể thực hiện khi bạn ngồi trên bóng. Sử dụng bóng có thể khiến bạn mất ổn định trong bài tập, từ đó giúp cải thiện sức mạnh core và khả năng giữ thăng bằng.

7. Push-up

Push-up là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, chủ yếu nhắm vào các nhóm cơ ngực, vai và cơ tam đầu, đồng thời kích hoạt cả nhóm cơ core.

Bài tập này được thực hiện bằng cách vào tư thế plank với hai tay đặt rộng hơn vai một chút, sau đó hạ thân người xuống gần mặt đất bằng cách gập khuỷu tay, rồi đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Push-up là một bài tập hiệu quả để xây dựng sức mạnh phần thân trên vì nó kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, từ đó thúc đẩy sự phát triển sức mạnh tổng thể. Động tác này rất linh hoạt và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu mà không cần thiết bị, giúp người tập dễ dàng xây dựng sức mạnh và duy trì thể lực.

Ngoài ra, push-up có thể được điều chỉnh để phù hợp với nhiều cấp độ thể lực khác nhau, cho phép người tập tiến bộ dần theo thời gian.

Bài tập push-up là một phần bổ sung linh hoạt và có lợi trong bất kỳ kế hoạch luyện tập cơ ngực nào. Cả nam và nữ đều có thể thực hiện push-up và hưởng lợi từ nhiều ưu điểm mà nó mang lại. Tuy nhiên, cần lưu ý một số biện pháp phòng tránh và biến thể phù hợp với khả năng cá nhân và trình độ thể lực.

Cách thực hiện động tác push-up an toàn

Có một số cách để làm cho bài tập push-up trở nên dễ dàng và an toàn hơn. Đầu tiên, người mới bắt đầu có thể thấy hữu ích khi bắt đầu với các biến thể push-up đơn giản như push-up gối hoặc thực hiện trên mặt phẳng cao, rồi tiến dần đến bài push-up tiêu chuẩn.

Thứ hai, hãy tập trung vào việc duy trì kỹ thuật đúng bằng cách giữ cơ thể thẳng hàng, siết chặt cơ core và tránh tạo áp lực quá mức lên cổ tay hoặc vai. Bước này rất quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương.

Cuối cùng, điều chỉnh độ khó của bài tập push-up khi cần bằng cách thay đổi vị trí tay, thêm trọng lượng hoặc áp dụng các biến thể như diamond push-up hoặc decline push-up.

Những biến thể push-up tốt nhất cho bài tập cơ ngực

Dưới đây là 8 biến thể push-up phổ biến và hiệu quả nhất giúp phát triển cơ core, ngực, vai và cơ tam đầu:

• Incline push-ups: Incline push-up là biến thể giảm trọng lượng cơ thể phải nâng lên, giúp dễ thực hiện hơn và tác động vào cơ ngực từ một góc hơi khác.
• Decline push-ups: Decline push-up là biến thể đẩy phần trọng lượng cơ thể nhiều hơn lên vùng ngực trên và vai, từ đó tăng độ thử thách.
• Close-grip push-ups: Close-grip push-up là biến thể tập trung nhiều hơn vào cơ tam đầu và phần trong của cơ ngực.
• Wide-grip push-ups: Wide-grip push-up là biến thể tác động nhiều hơn vào phần ngoài của cơ ngực và vai.
• Diamond push-ups: Diamond push-up là biến thể nhắm vào cơ tam đầu và cơ ngực trong.
• TRX push-ups: TRX push-up tác động vào cơ ngực và tam đầu mà không tạo quá nhiều áp lực lên các khớp. Để thực hiện, gắn dây TRX vào một điểm cố định chắc chắn, cầm tay cầm với hai tay cách nhau bằng vai, hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực chạm sàn, sau đó đẩy người lên trở lại.
• One-arm push-ups: One-arm push-up là biến thể nâng cao, nhắm vào cơ ngực, vai, tam đầu và cơ core, đồng thời thử thách khả năng giữ thăng bằng và sự phối hợp.
• Knee push-ups: Knee push-up là biến thể dành cho người mới hoặc những ai gặp khó khăn khi thực hiện push-up tiêu chuẩn. Để thực hiện, bạn hãy quỳ gối xuống, hai tay đặt ngang vai trên sàn trước mặt, hạ người cho đến khi ngực gần chạm sàn, rồi đẩy người lên lại vị trí ban đầu.

Xem thêm: Các bước xử lý nếu cơ ngực không phát triển

Hy vọng các bài tập ngực trên sẽ giúp sớm đạt được mục tiêu thể hình như kỳ vọng. Tuy nhiên, hiệu quả thể hình không chỉ nhờ vào tập luyện mà còn được ánh xạ thông qua chế độ dinh dưỡng hay bổ sung các thực phẩm chức năng cần thiết cho cơ. Bạn có thể tham khảo thêm một vài sản phẩm dưới đây để nâng cao hiệu quả tăng cơ cho mình nhé!

Sản phẩm khuyên dùng

Best Body Nutrition Professional BCAA

Best Body Nutrition Professional BCAA chứa hàm lượng BCAA tự nhiên cao, chứa hơn 80% axit amin. Giúp tăng cường sức bền, thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp và ngăn ngừa tình trạng mất cơ là sản phẩm mà bạn đang tìm kiếm

TÌM HIỂU THÊM »