Ngồi dựa lưng vào tường bạn đã tập chưa? 8 lợi ích mà bạn nên biết!

Bài tập ngồi dựa lưng vào tường thường bị bỏ qua như một bài tập chân vì sự đơn giản của nó. Bài tập này đơn giản vì chỉ cần một bức tường phẳng đứng, nhưng lại mang đến rất nhiều lợi ích cho người tập ở mọi cấp độ.

Cả người mới bắt đầu lẫn các chuyên gia đều có thể sử dụng bài tập ngồi dựa lưng vào tường để tăng sức bền, đốt cháy calo, thực hiện các biến thể đơn giản và sở hữu vô vàn lợi ích khác mà không cần làm phức tạp thêm bài tập.

Chúng ta thường có xu hướng cho rằng những bài tập phức tạp và nâng cao mới thực sự hiệu quả. Vì thế, nhiều người “nhồi nhét” các bài tập nổi trên mạng như squat nặng hoặc deadlift vào lộ trình tập luyện, dù đây không phải lựa chọn dễ dàng cho người mới.

Tuy nhiên, giữa vô vàn những bài tập ấn tượng ngoài kia, bài tập ngồi dựa lưng vào tường dù rất khiêm tốn nhưng lại những lợi ích mà không phải bài tập chân phổ biến nào cũng mang lại được.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu bài tập ngồi dựa lưng vào tường là gì, những lợi ích hàng đầu, các biến thể phổ biến, và những câu hỏi thường gặp xoay quanh tư thế tập ngồi dựa lưng vào tường.

1. Bài tập ngồi dựa lưng vào tường là gì?

Ngồi dựa lưng vào tường là một tư thế tập luyện được thực hiện dựa theo thời gian giữ tư thế, thay vì theo số lần lặp lại. Ngồi dựa lưng vào tường yêu cầu bạn giữ cơ thể mình ở tư thế ngồi, tựa lưng vào tường trong một khoảng thời gian thông thường là từ 30 – 60 giây.

Lưu ý rằng ngồi dựa lưng vào tường không phải là ngồi trên một vật thể khác mà nghĩa là hạ thấp trọng tâm người, sử dụng lực từ chân và các bộ phận hỗ trợ khác. Nên với bài tập ngồi dựa lưng vào tường, nó tác động đến cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau.

Một điểm tiện lợi của bài tập ngồi dựa lưng vào tường là bạn không cần bất kỳ kỹ năng chuyên môn nào để thực hiện, điều này khiến nó trở thành bài tập lý tưởng để tập tại nhà. Tất cả những gì bạn cần là một bức tường hoặc bất kỳ bề mặt thẳng đứng nào để tựa vào và 1 tinh thần sẵn sàng bắt đầu tập luyện của bạn.

2. 8 lợi ích của bài tập ngồi dựa lưng vào tường

2.1. Tác động đến toàn bộ phần thân dưới

Lợi ích nổi bật nhất của bài tập này là nó tác động đến toàn bộ phần thân dưới. Bài tập ngồi dựa lưng vào tường là một bài tập isometric (bài tập tĩnh), nhưng nó hoạt động như một bài tập tổng hợp vì nó đòi hỏi nhiều khớp và nhóm cơ phối hợp cùng lúc. Cơ mông, cơ đùi sau và cơ đùi trước đều được tác động.

Mục tiêu chính của bài tập này không phải để tăng khối lượng cơ bắp, mà là để tăng sức bền cơ bắp. Bạn sẽ nhận thấy rằng sau một khoảng thời gian, bạn có thể giữ tư thế ngồi dựa lưng vào tường lâu hơn và lâu hơn nữa.

Có rất ít bài tập isometric cho phần thân dưới đòi hỏi sử dụng tất cả các nhóm cơ chính ở chân, vì vậy bài tập ngồi dựa lưng vào tường được xem là đặc biệt ở khía cạnh này.

2.2. Đốt cháy nhiều calo

Lợi ích thứ hai của bài tập ngồi dựa lưng vào tường là bài tập này giúp đốt cháy nhiều calo. Vì bạn giữ một tư thế cố định khi thực hiện ngồi dựa lưng vào tường, thay vì di chuyển lên xuống như các bài tập yêu cầu lặp lại động tác theo hiệp, các cơ bắp sẽ giữ nguyên trạng thái co liên tục trong suốt thời gian tập.

Bài tập ngồi dựa lưng vào tường khác với các bài tập yêu cầu chuyển động theo hiệp. Nếu lặp lại các động tác liên tục cơ sẽ giãn ra và co lại theo từng nhịp trong khi ngồi dựa lưng vào tường cơ sẽ giữ nguyên trạng thái co mà thôi.

Sau khoảng 15 giây giữ tư thế ngồi dựa lưng vào tường, bạn sẽ nhận thấy nhịp tim tăng lên và cảm giác đốt cháy cơ trở nên rõ ràng hơn bao giờ hết!

Nhịp tim cao hơn đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng một khoảng thời gian. Điều này không chỉ tăng tốc độ trao đổi chất (trong ngắn hạn) mà còn giúp kích thích hệ tim mạch hoạt động hiệu quả.

2.3. Tăng sức bền

Lợi ích lớn thứ ba của ngồi dựa lưng vào tường là tăng sức bền. Như đã đề cập trước đó, ngồi dựa lưng vào tường không phải là bài tập để tăng khối lượng cơ bắp, cũng không nên là bài tập chính để tăng sức mạnh. Nhưngngồi dựa lưng vào tường sẽ giúp cải thiện sức bền của cơ bắp.

Bài tập dựa lưng vào tường đã thực hiện điều này như thế nào? Thông qua kích hoạt các sợi cơ co chậm trong các nhóm cơ của bạn. Những sợi cơ này chịu trách nhiệm cho sức bền hơn là sức mạnh (sức mạnh thuộc nhóm cơ sợi Type II – các sợi cơ co nhanh).

Vì vậy, nếu bạn là người chạy đường dài hoặc chơi các môn thể thao yêu cầu chạy nhiều (như bóng rổ hoặc bóng đá), bạn sẽ thu được rất nhiều lợi ích từ bài tập ngồi dựa lưng vào tường.

2.4. Là một lựa chọn thay thế cho squat

Lợi ích thứ tư của ngồi dựa lưng vào tường là nó có thể hoạt động như một bài tập thay thế cho squat. Nếu bạn không thể thực hiện squat vì bất kỳ lý do gì, wall sit là một lựa chọn tuyệt vời mà vẫn tác động lên các nhóm cơ tương tự.

Tuy nhiên, nếu bạn có thể thực hiện squat, bài tập ngồi dựa lưng vào tường không nên thay thế hoàn toàn, mà nên được sử dụng như một bài tập bổ sung hỗ trợ.

2.5. Tuyệt vời cho người trượt tuyết và chơi ván trượt

Lợi ích thứ năm của bài tập ngồi dựa lưng vào tường được dành riêng cho những người chơi trượt tuyết và ván trượt. Nếu bạn mới làm quen với trượt tuyết, có thể bạn chưa biết rằng bài tập ngồi dựa lưng vào tường là bài tập số một được tất cả người chơi trượt tuyết thực hiện, từ mới chơi cho đến cả chuyên nghiệp.

Ngồi dựa lưng vào tường thường được các vận động viên chơi môn thể thao tuyết sử dụng để rèn luyện sức khỏe trước mùa giải, nhất là trước khi xuống dốc. Lý do là vì ngồi dựa lưng vào tường mô phỏng chính xác tư thế trượt tuyết và tác động vào đúng các nhóm cơ được sử dụng khi trượt dốc.

Bên cạnh việc tăng sức bền cơ bắp, nó còn cho phép bạn giữ tư thế trượt lâu hơn. Bài tập ngồi dựa lưng vào tường này cũng sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho xương bánh chè, vốn thường chịu nhiều áp lực khi trượt qua những đoạn dốc gồ ghề.

2.6. Có thể tập ở bất kỳ đâu

Lợi ích thứ sáu của bài tập ngồi dựa lưng vào tường là bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Khả năng áp dụng linh hoạt có lẽ là một trong những ưu điểm lớn nhất của bài tập này do dù có ở bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào và không cần bất kỳ thiết bị nào, bạn vẫn có thể thực hiện bài tập ngồi dựa lưng vào tường.

2.7. Tìm thấy hứng thú trong bài tập

Lợi ích thứ bảy của bài tập ngồi dựa lưng vào tường là nó thực sự rất thú vị để tập. Vì một lý do bất ngờ nào đó, nhiều người thật sự thích tập ngồi dựa lưng vào tường.

Có hàng ngàn thử thách và cuộc thi ngồi dựa lưng vào tường trên mạng thu hút đông đảo sự tham gia, trong số đó còn có sự tham gia của cả gia đình, từ đứa trẻ 7 tuổi đến ông/bà 70 tuổi.

2.8. Có rất nhiều biến thể để lộ trình tập luyện ngồi dựa lưng vào tường không bị nhàm chán

Lợi ích cuối cùng của bài tập ngồi dựa lưng vào tường là bạn có thể thực hiện rất nhiều biến thể. Những biến thể sau sẽ giúp bạn thử thách giới hạn mới và tăng sự đa dạng khi bạn bắt đầu cảm thấy chán tư thế ngồi dựa lưng vào tường truyền thống.

Single-Leg Wall Sit: Ngồi dựa lưng vào tường chỉ với 1 chân thực hiện bằng cách vào đúng tư thế wall sit cơ bản, duỗi một chân ra phía trước và lặp lại với chân tương tự. Bạn có thể giữ mỗi bên vài giây, hoặc thực hiện theo kiểu giữ 1 giây rồi đổi bên.

Wall Sit/Curl Combo: Kết hợp với các động tác khác để rèn luyện thân trên khi đang đứng yên một chỗ. Bạn có thể kết hợp với các bài tập tay sử dụng tạ, như shoulder press hoặc hammer curl.

Weighted Wall Sit: Như đã đề cập trước đó, bạn sẽ giữ được tư thế ngồi dựa lưng vào tường lâu hơn khi luyện tập đủ lâu. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian ngồi dựa tường đến 10 phút mỗi ngày.

Vì vậy, đây là một biến thể giúp tăng độ khó mà không cần kéo dài thời gian. Sau khi vào đúng tư thế, hãy đặt một quả tạ/đĩa tạ lên đùi, hoặc ôm bóng tạ. Khác với các biến thể ngồi dựa lưng vào tường khác, biến thể có tạ này còn có lợi ích bổ sung về tăng sức mạnh nữa.

3. Cách thực hiện wall sit – ngồi dựa lưng vào tường đúng cách?

Làm quen với bài tập wall sit khá dễ dàng vì bản thân bài tập này rất đơn giản. Hãy làm theo các bước dưới đây để thực hiện bài tập ngồi dựa lưng vào tường đúng cách.

Bước 1: Để bắt đầu, hãy vào tư thế đứng thẳng, dựa lưng vào bề mặt thẳng đứng mà bạn chọn.

Bước 2: Tiếp theo, bước chân ra xa khỏi tường (khi vào tư thế wall sit, đầu gối của bạn không được vượt quá các ngón chân) và giữ hai bàn chân cách nhau rộng bằng vai. Trong khi vẫn tựa lưng vào tường, trượt người xuống cho đến khi hông và đầu gối tạo thành góc 90 độ.

Bước 3: Vị trí đặt tay có thể là ép sát vào tường bên cạnh người hoặc bắt chéo trước ngực, nhưng không nên đặt tay lên đùi, trừ khi bạn là người mới bắt đầu và cần thời gian để làm quen với bài tập ngồi dựa lưng vào tường. Đặt tay lên đùi sẽ khiến bài tập bớt khó hơn.

Bước 4: Lưng của bạn nên áp sát vào tường với đầu, cổ và cột sống giữ ở tư thế trung lập.

Và đó là cách để bạn vào tư thế wall sit – ngồi dựa lưng vào tường một cách hoàn hảo! Bạn sẽ biết mình thực hiện đúng khi cảm thấy trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân chứ không phải dồn vào các ngón chân, và cơ đùi trước cùng cơ đùi sau bắt đầu nóng lên sau khoảng 15 – 20 giây.

Một điều quan trọng khác cần ghi nhớ là khi bạn bắt đầu mỏi, hãy dựa vào tường để đẩy hoặc trượt người lên lại tư thế đứng. Đừng để cơ thể sụp xuống sàn. Nó có thể là nguyên nhân gây tổn thương nghiêm trọng đến khớp gối, đặc biệt là khi cơ bắp gân và dây chằng cũng đều đã mỏi.

4. Những câu hỏi thường gặp

Wall sit – ngồi dựa lưng vào tường tác động đến nhóm cơ nào?

Ngồi dựa lưng là một bài tập isometric chủ yếu tác động đến cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau. Ngoài ra nó cũng có thể tác động đến cơ bắp chân. Ví dụ, các biến thể của bài tập ngồi dựa lưng vào tường có thể giúp rèn luyện cơ khép đùi (nhóm cơ thường bị bỏ quên trong quá trình tập luyện).

Để tác động vào cơ khép đùi với bài tập ngồi dựa lưng vào tường, bạn hãy đặt một quả bóng thể dục cỡ vừa giữa hai đầu gối trong khi thực hiện dựa lưng vào tường. Siết chặt quả bóng bằng đầu gối, bạn sẽ cảm nhận rõ phần đùi trong của bạn được đốt cháy!

Ngồi dựa lưng vào tường có giúp tăng cơ không?

Không, bài tập ngồi dựa lưng vào tường không giúp tăng cơ. Bài tập này chủ yếu được dùng để xây dựng sức bền, độ ổn định và khả năng chịu đựng, chứ không phải để phát triển khối lượng cơ bắp.

Ngồi dựa lưng vào tường tác động chính lên cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau, là những nhóm cơ vốn đã rất mạnh mẽ ở chân. Dù bài tập này có thể hỗ trợ một phần trong việc xây dựng cơ mông săn chắc, nhưng nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, các bài như squat hoặc step-up sẽ hiệu quả hơn.

Bài tập ngồi dựa lưng vào tường có đốt calo không?

Có, ngồi dựa lưng vào tường có đốt calo. Thậm chí mọi hoạt động bạn thực hiện đều đốt calo, kể cả đang ngồi đọc bài viết này cũng đã đốt calo rồi đấy!

Tuy vậy, dù bài tập ngồi dựa lưng vào tường có khả năng đốt calo nhưng nó không nổi tiếng về khả năng này. Tác dụng chính của bài tập này vẫn là tăng sức bền cơ bắp hơn là đốt mỡ.

Bài tập ngồi dựa lưng vào tường nên thực hiện trong bao lâu?

Thời gian lý tưởng nhất mà bạn nên thực hiện wall sit là 30 – 60 giây, mỗi lần 3 hiệp. Nếu bạn là người mới bắt đầu và chưa thể giữ được lâu, hãy bắt đầu với 5 hiệp, mỗi hiệp duy trì từ 10 – 15 giây, và dần dần luyện tập để giữ được liên tục 30 giây.

Khi bạn đã dễ dàng thực hiện bài tập ngồi dựa lưng vào tường trong 60 giây, hãy cân nhắc các biến thể như dựa lưng vào tường bằng một chân, hoặc thêm tạ để tăng độ khó.

Làm sao để thực hiện bài tập ngồi dựa lưng vào tường dễ hơn?

Có một số cách để khiến bài tập này trở nên dễ dàng hơn. Nếu bạn cần hỗ trợ khi mới bắt đầu, hãy đặt tay lên đùi để chịu một phần trọng lượng cơ thể, nhờ đó bạn không phải dồn toàn bộ lực lên chân. Tập trung siết cơ bụng cũng là một cách giúp bạn giữ cơ thể ổn định và dễ duy trì tư thế lâu hơn.

Và cuối cùng, đừng nín thở! Cơ thể bạn cần oxy để máu lưu thông. Hít thở đều đặn trong suốt bài tập sẽ giúp bạn duy trì đủ sức bền cần thiết để ngồi dựa lưng vào tường hiệu quả.

Wall squat có giống wall sit không?

Wall squat tương tự như bài tập ngồi dựa lưng vào tường, nhưng có thêm chuyển động. Wall squat là sự kết hợp giữa bài tập isometric và isotonic (cơ co duỗi động).

Để thực hiện wall squat, bạn giữ tư thế trong 10 giây, sau đó từ từ trở về tư thế đứng bằng cách duỗi chân hoàn toàn, rồi lặp lại. Hãy bắt đầu với 1 hiệp gồm 15 lần mỗi ngày, và dần dần nâng lên 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần mỗi ngày.

Lưu ý: Bài tập ngồi dựa lưng vào tường không nên được coi là một bài tập toàn diện, mà nên được dùng để bổ trợ cho các bài tập khác trong giáo án luyện tập của bạn.