Lịch tập các nhóm cơ “bro split” là một trong những thuật ngữ mà ít nhiều bạn có thể đã nghe qua.Nhưng bạn đã thật sự hiểu lịch tập bro split hay chưa? Bài viết này sẽ giả đáp cho bạn nhé!
“Bro split” nghe có vẻ giống như khoảng thời gian vui vẻ tập luyện cùng bạn thân, nhưng trên thực tế, lịch tập bro split có nghĩa là chia nhỏ buổi tập của bạn để tập trung vào từng nhóm cơ riêng biệt trong mỗi buổi.
Nếu bạn tập gym 4 hoặc 5 lần một tuần thì áp dụng lịch tập các nhóm cơ bro split là một hình thức tập luyện hợp lý vì nó cho phép bạn đạt được khối lượng bài tập tối đa cho từng nhóm cơ mà không bị tập luyện quá mức.
Việc áp dụng lịch tập bro split cũng mang lại cho bạn khoảng thời gian hồi phục hợp lý giữa các buổi tập để cơ bắp có thể phục hồi.
Tuy nhiên có nên sử dụng lịch tập bro split hay không phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. Thông thường lịch tập các nhóm cơ – bro split là một cách tuyệt vời để tăng khối lượng và phát triển cơ bắp cho cơ thể. Nhưng nếu bạn muốn tập luyện để tăng sức mạnh, thì tốt nhất nên tránh phương pháp này.
Dù giáo án tập thể hình của bạn ra sao, bạn cũng nên nhớ kết hợp cardio trong thói quen tập luyện để tối ưu hóa khả năng đốt mỡ. Chế độ ăn uống cũng rất quan trọng, bất kể bạn đang theo hình thức tập luyện nào.
Lịch tập theo các nhóm cơ – bro split là gì?
Bro split là một thuật ngữ chỉ một lịch tập luyện các nhóm cơ toàn thân theo kiểu tách nhóm, trong đó bạn sẽ tập trung vào các nhóm cơ chính khác nhau vào các ngày khác nhau. Kiểu tách nhóm cơ toàn thân này thường được thiết kế theo lịch tập 5 ngày mỗi tuần và nghỉ 2 ngày.
Một lịch tập bro split điển hình sẽ được thiết kế như sau:
- Ngày 1: Tập ngực
- Ngày 2: Tập lưng
- Ngày 3: Tập vai
- Ngày 4: Tập chân và cơ bụng
- Ngày 5: Tập tay trước (biceps) và tay sau (triceps)
Nếu việc sắp xếp giáo án tập thể hình 5 ngày mỗi tuần không khả thi, bạn cũng có thể gộp các nhóm cơ bổ trợ lại trong cùng một buổi. Ví dụ, bạn có thể tập lưng và ngực cùng ngày, hoặc kết hợp vai với tay trước và tay sau.
Lịch tập bro split đáng tin hay không? Câu trả lời dưới góc nhìn khoa học
Nếu bạn từng nghe đến thuật ngữ “bro science” thì việc nghi ngờ độ chính xác của một giáo án tập thể hình có tên tương tự “bro split” là hoàn toàn hợp lý. Vậy phương pháp tập luyện này có thực sự được khoa học ủng hộ không? Câu trả lời là: Có!
Bro science là một thuật ngữ chỉ thông tin sai lệch được lưu hành ở nam giới, thường là những tuyên bố về thể hình không được khoa học ủng hô.
Xây dựng lịch tập các nhóm cơ giúp tập trung vào các nhóm cơ lớn khác nhau ở những ngày khác nhau cho phép cơ bắp có thời gian phục hồi hợp lý giữa các buổi tập.
Tại sao lại như vậy? Vì việc xây dựng cơ bắp dựa trên quá trình phá vỡ và tái tạo liên tục các sợi cơ, nên thời gian phục hồi này là hoàn toàn có cơ sở khoa học.
Tất nhiên, có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả của giáo án tập luyện thể hình này, trong đó nguyên tắc quá tải tiến bộ là then chốt. Nếu bạn đến phòng gym và lặp lại các mức tạ giống nhau mỗi tuần, thì lịch tập bro split sẽ không mang lại hiệu quả.
Bạn cần liên tục vượt qua sự thích nghi tự nhiên của cơ thể đối với việc tập kháng lực bằng cách tăng mức tạ hoặc khối lượng bài tập (thêm số lần lặp hoặc số hiệp) để tạo quá tải và kích thích cơ bắp phát triển.
Kỹ thuật đúng, thời gian hồi phục, dinh dưỡng hợp lý và sự kiên trì cũng là những yếu tố quan trọng quyết định lịch tập bro split có hiệu quả hay không hay không. Ngoài tập luyện đúng cách, bạn có thể sử dụng thêm các thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cơ hiệu quả hơn nhé!
Applied Nutrition Critical Mass Original
1,750,000vnđ
NitroTech Whey Gold
1,720,000vnđ
Combo Tăng Cơ Đốt Mỡ
2,494,000vnđ
Tăng Cơ Tăng Sức Mạnh
1,251,000vnđ
Lợi ích của kiểu lịch tập bro split là gì?
Lịch tập bro split mang lại nhiều lợi ích khi bạn theo đuổi mục tiêu thể hình. Dưới đây là một số điểm mạnh của giáo án tập thể hình này:
Hỗ trợ phục hồi
Như đã đề cập ở trên, lợi ích lớn nhất của việc lịch tập bro split, tức là lịch tập theo các nhóm cơ, chỉ tập trung vào 1 – 2 nhóm cơ mỗi buổi, điều này giúp tạo khoảng trống thời gian cho phục hồi cơ.
Đây là lợi thế mà bạn không có được khi theo các bài tập toàn thân, vì các nhóm cơ thường cần nhiều thời gian hơn để hồi phục sau mỗi buổi. Khi buổi tập ngực tiếp theo của bạn là tận tuần sau, bạn đã có rất nhiều thời gian để phục hồi chủ động.
Cho phép thời lượng buổi tập ngắn hơn
Một lợi ích đáng kể khác của lịch tập bro split là bạn có thể hoàn thành buổi tập chỉ trong 45 – 60 phút. Nếu bạn là người tranh thủ tập trong giờ nghỉ trưa hoặc đơn giản không muốn dành tới hai tiếng ở phòng gym, hãy sử dụng lịch tập theo các nhóm cơ.
Bro split dễ theo dõi và linh hoạt
Bạn dễ dàng biết hôm nay nên tập gì và dễ lấy lại tiến độ nếu lỡ bỏ lỡ vài buổi. Ngoài ra, giáo án tập thể hình này còn có thể tùy chỉnh theo nhu cầu: thay đổi số ngày tập mỗi tuần, thử tập kiểu bro split với bodyweight hoặc linh hoạt sắp xếp ngày nghỉ.
Hạn chế của lịch tập bro split là gì?
Cũng như bất kỳ phương pháp nào khác, lịch tập bro split cũng có những điểm yếu nhất định. Dưới đây là những điều quan trọng bạn nên hiểu về lịch tập theo các nhóm cơ:
Tần suất và lịch tập luyện
Thách thức lớn nhất với lịch tập 5 ngày là nhiều người chỉ có thể đến phòng gym vài lần một tuần. Nếu bạn không thể đảm bảo tần suất tập luyện như yêu cầu thì bạn có thể cần điều chỉnh cách chia nhóm cơ và lịch tập các nhóm cơ phù hợp.
Lúc này, việc chuyển sang một lịch tập hybrid hoặc lịch PPL (Push/Pull/Legs) có thể là lựa chọn hợp lý hơn.
Lịch tập hybrid là lịch tập kết hợp, bạn có thể kết hợp lịch tập các nhóm cơ với lịch tập toàn thân nếu bạn không sắp xếp được đủ 5 ngày theo lịch tập bro split.
Lịch tập PPL là dạng bài tập toàn thân được thiết kế để tác động ở hầu hết mọi nhóm cơ bằng cách tuân theo một định dạng đơn giản: vào một ngày nhất định trong tuần, bạn chỉ tập các cơ đẩy ở thân trên (đẩy), các cơ kéo ở thân trên (kéo) hoặc toàn bộ thân dưới (chân).
Hạn chế về tăng sức mạnh cơ bắp
Lịch tập bro split rất phù hợp để tăng khối lượng cơ, nhưng không lý tưởng để tăng sức mạnh tối đa. Các bài tập với số lần lặp lại cao và tạ nhẹ thì tốt để tăng cơ, nhưng muốn tăng sức mạnh và sức bật, bạn cần tập ít nhưng với tạ nặng hơn.
Lịch tập theo các nhóm cơ sẽ tập trung vào từng nhóm cơ riêng biệt, nên bạn sẽ khó xây dựng sức mạnh toàn thân để đạt các kỷ lục cá nhân ở mức cao.
Hiệu suất giảm dần trong buổi tập
Khi bạn tập trung vào một nhóm cơ cụ thể theo lịch tập bro split, mục tiêu là đưa cơ bắp đến mức kiệt sức. Điều này dẫn đến đường cong hiệu suất giảm dần.
Hình thức và hiệu quả buổi tập sẽ giảm ở cuối buổi dưới mức chuẩn. Đây cũng là thời điểm bạn dễ gặp chấn thương hơn hoặc phải bỏ nhiều công sức mà thu lại kết quả không đáng kể.
Những câu hỏi thường gặp về lịch tập bro spit?
Tại sao các vận động viên thể hình lại tập theo lịch tập bro split?
Các vận động viên thể hình tập theo lịch tập bro split vì nó hiệu quả trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp. Lịch tập này cho phép họ tập trung vào một nhóm cơ duy nhất để đạt mục tiêu tăng cơ và cải thiện đường nét cơ thể.
Lịch tập theo các nhóm cơ có tốt cho thể hình không?
Lịch tập bro split được xem là một trong những phương pháp tập luyện tốt nhất cho thể hình. Tần suất tập luyện cao hơn cũng góp phần giúp tăng hiệu quả của quá trình luyện tập, dù thời lượng mỗi buổi tập thường ngắn hơn.
Tập luyện PPL hay bro split tốt hơn?
Khi so sánh lịch tập bro split và PPL, không có phương pháp nào “tốt hơn” tuyệt đối mà hãy xem xét là phương pháp nào phù hợp với bạn. Việc chia lịch tập các nhóm cơ 5 buổi/tuần không có ích gì nếu bạn chỉ có thể đến phòng gym 3 buổi/tuần.
Giáo án tập thể hình bro split cũng không giúp ích nhiều nếu mục tiêu của bạn là sức mạnh như cử tạ. PPL phù hợp hơn để xây dựng sức mạnh và sức bật thông qua các bài tập compound, trong khi bro split lại thiên về cơ bắp.
Bài tập compound được hiểu là bài tập trong đó có sự tham gia của nhiều nhóm cơ và nhiều nhóm khớp cùng lúc.
Ai nên sử dụng lịch tập các nhóm cơ?
Các vận động viên thể hình thường sử dụng phương pháp này vì nó rất hiệu quả để tăng cơ, nhưng không lý tưởng để tăng sức mạnh, vì vậy nó kém hấp dẫn hơn với các vận động viên cử tạ.
Lịch tập bro split có tốt cho việc giảm mỡ không?
Giảm mỡ phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng và nguyên lý nhiệt học (thermodynamics). Nhìn chung, phương pháp tập này không đốt nhiều calo bằng các bài tập toàn thân, vì vậy nhiều người tập thể hình thường kết hợp thêm cardio nhẹ để hỗ trợ giảm mỡ.
Lịch tập các nhóm cơ như thế nào cho người mới bắt đầu?
Chìa khóa để thành công khi mới bắt đầu là xây dựng thói quen. Bắt đầu với 5 buổi/tuần tại phòng gym thường không phải mục tiêu bền vững. Tốt hơn là nên bắt đầu với lịch tập 3 buổi/tuần và dần nâng lên phương pháp 5 buổi như lịch tập bro split.
Tổng kết
Lịch tập bro split là một phương pháp tập luyện phổ biến. Hãy thử nhìn quanh phòng gym của bạn và lắng nghe những cuộc trò chuyện xung quanh, bạn sẽ nghe thấy mọi người nói về việc tập các nhóm cơ riêng biệt.
Với những ai đang muốn tăng cơ và làm cho vóc dáng to hơn, vạm vỡ hơn, thì bro split gần như là phương pháp hiệu quả và phổ biến nhất hiện nay.
Vấn đề lớn nhất của lịch tập bro split là cần đến phòng gym nhiều hơn mức trung bình. Để đạt được kết quả rõ rệt, bạn cần tập đều các nhóm cơ và ít nhất là mỗi nhóm một lần mỗi tuần.
Với những ai không thể đến gym ít nhất 4 buổi/tuần, một hệ thống tập luyện khác có thể sẽ phù hợp hơn. Mặc dù lịch tập bro split vẫn có hiệu quả, nhưng nếu tần suất tập bị giảm, thì hiệu quả tăng cơ cũng sẽ bị ảnh hưởng.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
