Các bài tập vai là một phần quan trọng trong quá trình tập luyện toàn thân. Vừa phải rèn luyện thân dưới, vừa phải chú tâm phát triển thân trên nữa chứ đúng không? Vậy thì các bài tập vai sẽ góp phần tạo cảm giác cho thân trên gọn gàng và chuẩn form hơn. Dù bạn là nam hay nữ thì việc đưa các bài tập vai vào lịch tập là cực kỳ cần thiết để đat được kết quả rèn luyện toàn diện.
Dưới đây là 8 bài tập vai – các bài tập vai biến thể của shoulder press (bài tập vai truyền thống). Hãy thêm nó vào lịch tập để làm đa dạng hơn các bài tập, không bị nhàm chán nhé!
1. Military Press
Như có thể suy ra từ chính cái tên của nó, bài tập military press đơn giản là một biến thể nghiêm ngặt hơn của shoulder press, trong đó tay được đặt gần nhau hơn một chút và tư thế toàn thân cũng hẹp hơn.
Cũng giống như shoulder press, military press là một trong các bài tập vai sử dụng chuyển động đẩy dọc chủ yếu nhằm vào nhóm cơ vai. Tuy nhiên, vì được thực hiện với thanh đòn (barbell) ở tư thế đứng, các nhóm cơ khác ngoài nhóm các cơ vận động chính đóng vai trò ít quan trọng hơn.
Hơn nữa, tư thế tay hẹp hơn tương đương với biên độ chuyển động lớn hơn một chút, khiến bài tập này phù hợp hơn cho việc xây dựng sức mạnh.
Thiết bị cần thiết: Military press chỉ cần một thanh đòn và một cặp bánh tạ. Một giá đỡ thanh đòn cũng có thể được dùng để hỗ trợ thiết lập và định vị thanh tạ.
Lỗi cần tránh:
- Đảm bảo cẳng tay bắt đầu ở tư thế thẳng đứng so với thanh đòn. Nếu bị nghiêng theo đường chéo, cổ tay và khớp vai có thể chịu áp lực lớn hơn.
- Ngoài ra, tránh đẩy đầu ra phía trước ở đỉnh của mỗi lần lặp, vì điều này có thể làm mất thăng bằng chuyển động và dẫn đến chấn thương ở cơ xoay vai hoặc cột sống cổ.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân đặt hẹp hơn chiều rộng hông và toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng dọc, giữ thanh đòn có tạ ở vị trí dưới cằm, tay đặt cách nhau khoảng bằng vai. Siết chặt cơ mông và cơ bụng để giữ tư thế ổn định.
Sau khi đã ở tư thế đúng, người tập dùng lực từ lòng bàn tay đẩy thanh đòn lên trên đầu, dừng lại khi hai cánh tay gần như duỗi thẳng hoàn toàn phía trên đầu, rồi từ từ hạ thanh đòn theo đúng đường dọc lúc đầu, tránh việc khuỷu tay bung ra hai bên.
Lặp lại bài tập theo khuyến nghị 3–5 hiệp, 5–10 lần lặp/hiệp, với mức tạ trung bình.
2. Smith Machine Overhead Press
Bài tập Smith machine overhead press là một biến thể dựa trên máy của bài shoulder press, với quỹ đạo chuyển động thanh đòn bị giới hạn nhiều hơn, kèm theo một số cơ chế an toàn được tích hợp sẵn trong chính máy Smith.
Bài tập vai trên máy smith là lựa chọn hàng đầu cho những người gặp khó khăn khi tập shoulder press với tạ tự do nhưng lo sợ nguy cơ chấn thương, hoặc bài tập vai này được thực hiện bởi các vận động viên sức mạnh muốn rèn luyện với mức tạ lớn hơn so với khả năng cho phép của bài đẩy thanh đòn thông thường.
Ngoài việc an toàn hơn và quỹ đạo thanh đòn bị giới hạn, bài tập này còn có khả năng tự ổn định, cho phép người tập dồn nhiều năng lượng hơn vào sự co cơ động thay vì chỉ ổn định đơn thuần.
Thiết bị cần thiết: Máy smith, bánh tạ và dụng cụ ngồi (nếu muốn thực hiện bài tập vai ở tư thế ngồi).
Lỗi cần tránh:
- Vì phần lớn các máy Smith có xu hướng thiết kế thanh đòn nghiêng nhẹ, bạn nên thực hiện bài tập bên trong máy (hướng mặt ra ngoài) để giảm áp lực lên cơ xoay vai.
- Ngay cả khi máy smith đã có các cơ chế an toàn bổ sung nhưng đảm bảo tuân thủ đúng kỹ thuật khi tập vẫn rất quan trọng.
Cách thực hiện:
Đặt thanh đòn ở vị trí ngang cằm, chân đứng vững cách nhau một khoảng bằng vai và tay đặt ở vị trí thoải mái quanh tầm vai, người tập xoay cổ tay ra sau để mở khóa an toàn của thanh đòn.
Xương bả vai phải được ép sau lưng, ngực ưỡn ra và đầu nhìn thẳng về phía trước. Khi thanh đòn đã được mở khóa, người tập sử dụng lòng bàn tay để di chuyển thanh đòn theo hướng dọc lên trên cho đến khi khuỷu tay gần như duỗi thẳng hoàn toàn.
Sau khi hoàn thành, người tập đưa thanh đòn xuống lại vị trí ban đầu, đồng thời kiểm soát tốc độ hạ xuống. Lặp lại bài tập theo khuyến nghị 3–5 hiệp, 8–12 lần lặp/hiệp, với mức tạ trung bình hoặc nặng. Khóa an toàn thanh đòn sau khi hoàn tất bài tập.
3. Machine Overhead Press
Machine overhead press cũng là một trong các bài tập vai thay thế lý tưởng nhằm tối đa hóa khối lượng tập luyện và giảm thiểu nguy cơ chấn thương, trong khi vẫn nhắm vào các nhóm cơ vai tương tự.
Trong hầu hết các trường hợp, bài tập sẽ được thực hiện ở tư thế ngồi với tay cầm cách đầu vai trước vài inch (1 inch tương đương 2,54cm). Mặc dù có phần hạn chế về biên độ chuyển động nhưng bài tập vai này lại có mức độ an toàn cao hơn, khả năng điều chỉnh linh hoạt hơn và khả năng tăng khối lượng tạ tốt hơn.
Thiết bị cần thiết: Máy ép vai (shoulder press machine hoặc overhead press machine).
Lỗi cần tránh:
- Phần lớn các máy đẩy vai có thể được điều chỉnh để phù hợp hơn với tỷ lệ cơ thể của từng người tập. Đảm bảo máy được điều chỉnh đúng cách để tối ưu hóa biên độ chuyển động.
- Tránh sử dụng các bài tập bằng máy làm hình thức rèn luyện chính nếu bạn là vận động viên sức mạnh hoặc đang hướng tới thể chất chức năng, vì chúng thường phát triển sức mạnh isometric ở mức thấp hơn – yếu tố cần thiết trong các hoạt động nặng ngoài đời thực.
Cách thực hiện:
Ngồi vào bên trong máy sau khi đã điều chỉnh phù hợp, người tập nắm lấy cả hai tay cầm với khoảng cách tay rộng hơn vai một chút, cong nhẹ phần lưng dưới để tựa lưng và co bả vai lại.
Khi đã ở tư thế đúng, người tập dùng lực từ lòng bàn tay đẩy tay cầm lên phía trên đầu, tiếp tục chuyển động cho đến khi khuỷu tay gần như duỗi thẳng hoàn toàn sau đó từ từ đưa cánh tay trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại bài tập vai theo khuyến nghị 3–5 hiệp, 8–12 lần lặp/hiệp, với mức tạ trung bình.
4. Incline Bench Press
Một trong các bài tập vai tiếp theo được giới thiệu là Incline bench press. Thực hiện bài tập vai này với độ nghiêng từ 30 đến 45 độ, nhấn mạnh nhiều hơn vào cơ trước vai và phần ngực trên, ít sự tham gia của các cơ giữa và sau vai.
Bài incline bench press cũng có thể được sử dụng như một bài tập hỗ trợ phối hợp nhằm tăng cường sức mạnh đẩy theo cả chiều ngang và dọc.
Thiết bị cần thiết: Cần có một ghế tập nghiêng, thanh đòn và một cặp bánh tạ.
Lỗi cần tránh:
- Đảm bảo xương bả vai được siết về sau và khuỷu tay không bung ra hai bên – bất kể bạn tập biến thể bench press nào. Cả hai lỗi kỹ thuật này đều có thể dễ dàng dẫn đến chấn thương phần thân trên, đặc biệt là với biến thể incline.
- Hãy nhớ rằng bài incline bench press cũng chỉ là phương án thay thế tùy tình huống. Nó không tạo ra kiểu kích hoạt cơ hoặc mô hình chuyển động giống như shoulder press, và chỉ nên được dùng như một lựa chọn thay thế nếu người tập cần tập trung nhiều hơn vào bó vai trước hoặc ngực trên.
Cách thực hiện:
Ngồi lên ghế tập nghiêng với hai chân đặt chắc chắn trên sàn, xương bả vai siết và tựa vào lưng ghế, lưng dưới tạo một đường cong nhỏ, người tập đặt tay lên thanh đòn với khoảng cách rộng hơn vai một chút.
Duỗi khuỷu tay và dỡ thanh đòn ra khỏi giá đỡ, người tập bắt đầu bài tập bằng cách từ từ hạ thanh đòn xuống phía ngực, chú ý không để khuỷu tay bung ra hai bên trong suốt quá trình chuyển động. Khi thanh đòn chạm vào phần ngực trên, người tập dùng lực từ lòng bàn tay để đẩy thanh đòn lên trên, nếu khuỷu tay gần như duỗi thẳng hoàn toàn, bài tập được xem là hoàn tất.
Khi tay đã duỗi thẳng và khuỷu tay gần như khóa hoàn toàn, một lần lặp được xem là hoàn tất. Lặp lại bài tập vai này theo khuyến nghị 3–5 hiệp, 6–12 lần lặp/hiệp, với mức tạ trung bình.
5. Landmine Press
Landmine press là một biến thể của bài barbell shoulder press, trong đó một đầu của thanh đòn được đặt vào thiết bị landmine, tạo ra một góc kháng lực độc đáo và cho phép thực hiện chuyển động có phần tự nhiên hơn.
Vì thanh đòn được giữ ở một góc nghiêng trong thiết bị landmine, người tập sẽ cần đẩy thanh vừa theo hướng lên trên vừa ra phía trước – điều này làm tăng sự tham gia của cơ ngực và bó trước của cơ vai, đồng thời giảm áp lực lên khớp vai và khuỷu tay so với bài tập thông thường. Đồng thời, bài landmine press cũng có vị trí đặt tay hẹp hơn đáng kể.
Thiết bị cần thiết: Thiết bị landmine, một thanh đòn và một bánh tạ. Nếu không có landmine, đầu còn lại của thanh đòn có thể được chèn dưới một vật đủ chắc chắn, chẳng hạn như một giá đỡ hoặc vài bánh tạ chồng lên nhau.
Lỗi cần tránh:
- Tránh nghiêng người về phía trước ở đỉnh của mỗi lần lặp, vì điều này có thể gây mất thăng bằng hoặc khiến xương bả vai nâng lên vị trí bất lợi.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện overhead landmine press mà không dùng đến thân dưới, hãy thử tập động tác này trong tư thế quỳ hoặc ngồi trên sàn.
Cách thực hiện:
Với một đầu của thanh đòn đã được cố định chắc chắn, người tập quay mặt về phía đầu có tạ, dùng hai tay nắm lấy và nâng nó lên ngang tầm ngực.
Siết chặt xương bả vai ra sau và thân người phải giữ thẳng đứng trong suốt bài tập. Sau khi vào tư thế đúng, người tập nâng đầu thanh đòn lên trên, khuỷu tay duỗi ra về phía trước và cả lên trên trong suốt quá trình này, thực hiện đúng động tác, không được xoay vai.
Khi cánh tay đã duỗi và thanh đòn được giữ ở trên đầu, người tập từ từ đảo ngược chuyển động để trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập theo khuyến nghị 3–5 hiệp, 8–16 lần lặp/hiệp, với mức tạ nhẹ hoặc trung bình.
6. Z-Press
Z-press là một dạng nâng cao của các bài tập vai sử dụng tạ tự do, trong đó người tập ngồi với hai chân duỗi thẳng trên sàn. Về cơ bản, Z-press là bài tập đạt chuẩn cao nhất về kỹ thuật đẩy tạ qua đầu, thậm chí vượt qua cả military press trong việc cô lập cơ vai, cơ tam đầu và phần ngực trên.
Tuy nhiên, mức độ cô lập cao hơn này đi kèm với yêu cầu cao hơn về sự ổn định của cơ core và chuỗi sau cơ thể, vì người tập phải thực hiện bài Z-press mà không được nhấc chân khỏi sàn.
Thiết bị cần thiết: 1 thanh đòn và một cặp bánh tạ.
Lỗi cần tránh:
- Tránh thực hiện Z-press với hai chân đặt quá gần nhau, vì điều này khiến động tác trở nên khó ổn định. Tư thế chân rộng hơn sẽ giảm gánh nặng lên cơ core và đòi hỏi ít linh hoạt hơn từ chuỗi sau để duy trì tư thế.
- Một lỗi khác cần tránh là gập người hoặc nghiêng thân trên về phía trước nhằm tạo đà quá mức – việc tạo đà kiểu này có thể dẫn đến chấn thương cấp tính ở lưng dưới và cột sống. Hãy đảm bảo giữ yên thân trên trong suốt toàn bộ hiệp tập.
Cách thực hiện:
Ngồi xuống sàn với hai chân duỗi thẳng và thanh đòn có tạ đặt “kê ngực” (dưới cằm và trên ngực), người tập siết chặt cơ core và siết xương bả vai về sau trước khi bắt đầu. Tay cầm thanh đòn rộng hơn vai một chút, đầu nhìn thẳng về phía trước và lưng dưới giữ ở tư thế trung lập trong suốt hiệp tập.
Khi đã ổn định vị trí, người tập dùng lực từ lòng bàn tay để đẩy thanh đòn lên trên đầu, tập trung giữ thân trên ổn định trong khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Sau đó, người tập từ từ giải phóng lực khỏi cơ vai và hạ thanh đòn trở lại về “kệ ngực” một cách có kiểm soát. Mặc dù đưa thanh đòn về vị trí ban đầu nhưng chân vẫn cần giữ nguyên tư thế.
Lặp lại bài tập theo khuyến nghị:
- 2–3 hiệp, 6–10 lần lặp/hiệp để phát triển sức mạnh nâng cao.
- 3–5 hiệp, 8–16 lần lặp/hiệp nếu không chú trọng vào mức tạ tối đa.
7. Arnold Press
Arnold press là một biến thể của bài đẩy vai bằng tạ tay, trong đó người tập xoay cổ tay khi thực hiện động tác, giúp kích hoạt thêm cơ nhị đầu cánh tay và tạo thêm yếu tố phức tạp cho kỹ thuật tổng thể.
Mặc dù không hẳn là bài tập hiệu quả nhất để cô lập cơ vai hoặc phát triển sức mạnh chuyên biệt cho thể thao nhưng bài tập vai Arnold press vẫn rất hữu ích trong việc tạo ra sự phì đại cơ bắp toàn diện ở nhiều nhóm cơ nhỏ cùng lúc. Đây là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho shoulder press truyền thống dành cho vận động viên thể hình hoặc những người ít thời gian.
Thiết bị cần thiết: 1 cặp tạ (Bài tập có thể tập ngồi hoặc đứng).
Lỗi cần tránh: Tránh xoay cổ tay một cách nhanh và đột ngột, vì điều này có thể làm tăng lực xoắn lên khuỷu tay và khớp cổ tay. Hãy đồng bộ hóa việc xoay tạ với quá trình di chuyển từ vị trí dưới cằm lên trên đầu – thực hiện cả hai chuyển động cùng lúc.
Cách thực hiện:
Để thực hiện Arnold press, người tập bắt đầu bằng cách giữ một cặp tạ tay gần nhau, lòng bàn tay hướng vào trong, khuỷu tay hướng ra phía trước và xương bả vai siết nhẹ về sau.
Từ đây, người tập đồng thời bắt đầu đẩy tay lên trên đầu, khi tay ngang tầm đầu thì kết hợp với xoay từ từ cổ tay ra mặt ngoài. Đến khi duỗi thẳng tay hoàn toàn trên đầu, người tập hạ tạ xuống ngang đầu trước, sau đó xoay cổ tay trở lại tư thế ban đầu là lòng bàn tay úp vào trong.
Lặp lại bài tập theo khuyến nghị 2–3 hiệp, 10–20 lần lặp/hiệp, với mức tạ nhẹ.
8. Handstand Push-Ups
Handstand push-ups là một trong các bài tập vai nâng cao, trong đó vận động viên đẩy toàn bộ cơ thể ra khỏi mặt đất và giữ thăng bằng trong tư thế trồng cây chuối. Bài tập vai này cực kỳ khó, nhưng có thể đóng vai trò như một lựa chọn thay thế hiệu quả cho shoulder press vì cả hai đều có mô hình kích hoạt cơ tập trung vào cơ vai.
Tất nhiên, việc co cơ cao hơn cùng độ phức tạp lớn hơn và thiếu khả năng điều chỉnh khiến bài này không phù hợp để thay thế shoulder press trong phát triển sức mạnh chuyên biệt cho thể thao hoặc tối đa hóa độ phì đại của cơ vai.
Dù có những bất lợi đó nhưng đây vẫn có thể là phương án thay thế hiệu quả trong trường hợp không có thiết bị tập luyện – hoặc cho những ai muốn tập trung nhiều hơn vào bài tập bodyweight.
Thiết bị cần thiết: Không cần thiết bị.
Lỗi cần tránh: Cố gắng giữ cơ thể gần như thẳng đứng, vì việc uốn cong chân có thể khiến bài tập khó ổn định hơn.
Cách thực hiện:
Để thực hiện handstand push-up, người tập vào tư thế chồng cây chuối. Cơ core cần được siết chặt hoàn toàn, chân duỗi thẳng và tay đặt trên mặt đất rộng hơn vai một chút. Mông cũng nên được siết và đầu ngón chân hướng thẳng để tăng độ ổn định.
Khi đã vào tư thế handstand chuẩn, người tập gập khuỷu tay và từ từ hạ đầu về phía sàn. Hạ thấp đầu xuống nhưng không để đầu chạm sàn, sau đó người tập sử dụng lực đẩy từ lòng bàn tay và đẩy cơ thể ra khỏi sàn cho đến khi khuỷu tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Khi cánh tay đã duỗi hoàn toàn và cơ thể trở về độ cao ban đầu, một lần lặp được coi là hoàn tất. Lặp lại bài tập theo khuyến nghị 2–3 hiệp, mỗi hiệp hãy thực hiện nhiều lần lặp nhất có thể, đủ để tạo nên một buổi tập cường độ cao.
Những câu hỏi thường gặp xoay quanh các bài tập vai
Trung bình mức tạ đẩy vai là bao nhiêu?
Mức tạ đẩy vai trung bình đối với nam giới là 64kg. Đây là mức độ trung bình về sức mạnh, nhưng đạt được mức này đã được xem là thành tích rất ấn tượng rồi. Đối với nam giới mới bắt đầu, nên đặt mục tiêu nâng được 30kg, mức này vẫn được xem là khá tốt so với mặt bằng chung dân số.
Đẩy tạ qua đầu khi đứng (The standing overhead press barbell) tác động đến những nhóm cơ nào ngoài cơ vai?
Động tác này vừa giúp bạn rèn luyện cơ vai, vừa tác động đến cơ ngực và cơ tay sau. Nâng cao hiệu quả tập luyện đa cơ nếu bạn thực hiện bài tập vai đúng kỹ thuật.
Nhược điểm khi thực hiện các bài tập vai sử dụng thanh tạ là gì?
Nguy cơ chấn thương cao hơn do phải nâng tải trọng lượng nặng hơn so với dùng tạ đơn. Đặc biệt, bài đẩy vai với thanh tạ đằng sau gáy sẽ cực kỳ nguy hiểm. Đồng thời, nếu bạn thiếu độ linh hoạt ở vai, thì việc thực hiện các bài tập vai này có thể gặp nhiều khó khăn.
Điều gì xảy ra nếu bạn thực hiện các bài tập vai mỗi ngày?
Thực hiện các bài tập vai mỗi ngày vừa cân đối vóc dáng, vừa cải thiện tư thế tránh gù lưng, khòm vai. Đồng thời còn giúp tăng sức mạnh phần thân trên cho cơ thể, góp phần rèn luyện sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, tránh tập luyện quá sức làm cơ không có thời gian phục hồi, giảm khả năng tăng cơ.
Nữ tập gym, tập vai có bị thô không?
Nữ thực hiện các bài tập vai có bị thô không? Câu trả lời là không. Thật ra là cũng không dễ bị thô do phụ nữ khó phát triển cơ bắp hơn nam. Để vai thật sự to và thô thì bạn phải tập nặng với cường độ cao và theo đuổi một chế độ tập chuyên nghiệp.
Do đó, nếu chỉ tập nhẹ nhàng, đều đặn thì bạn không phải lo vai sẽ thô nhé. Tập luyện các bài tập vai sẽ giúp bạn săn chắc hơn, cân đối hơn, thậm chí là quyến rũ hơn.
Tại sao thực hiện các bài tập vai hoài mà không thấy lên?
Nguyên nhân nằm ở việc bạn thực hiện chưa đúng kỹ thuật sẽ khiến các cơ khác gánh lực thay vai. Hoặc tập quá sức, sử dụng tạ quá nặng cũng không khiến việc phát triển cơ thuận lợi hơn đâu, có khi còn gây tác dụng phụ đó nhé.
Trong trường hợp khác, bạn thực hiện các bài tập chưa đủ kích thích cơ, do đó hãy tăng độ khó các bài tập vai theo thời gian như tăng số tạ và số lần lặp,…
Để có một bờ vai tròn, sâu, phát triển toàn diện thì bạn cũng cần tập luyện toàn diện từ cơ vai trước đến cơ vai giữa và cơ vai sau, không được bỏ sót vai sau – rất nhiều người bỏ quên cơ vai này nha.
Chế độ ăn cũng ảnh hưởng rất lớn tới kết quả tập luyện. Hãy bổ sung protein, carbohydrate và các chất béo lành mạnh có trong các loại hạt nhé. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm thực phẩm chức năng giúp hỗ trợ tăng cơ trong quá trình tập luyện của mình nhé!
Creatine Monohydrate
650,000vnđ
Creatine Monohydrate
490,000vnđ
Metabolic Creatine 6
590,000vnđ
Whey Protein
450,000vnđ
Các bài tập vai có giúp vai nữ thon gọn hơn không?
Có, nếu tập đúng cách thì vai nữ sẽ săn cơ và định hình dáng vai rõ nét. Bạn có thể tham khảo các bài tập vai nữ nhẹ nhàng như Dumbbell Lateral Raise, Reverse Fly hoặc Face Pull, các bài tập vai với dây kháng lực,…
Hy vọng các bài tập vai trên có thể giúp bạn sớm đạt được bờ vai như mong ước. Hãy kiên trì tập luyện và cho chúng mình biết kết quả nhé!
1. Błażkiewicz M, Hadamus A. The Effect of the Weight and Type of Equipment on Shoulder and Back Muscle Activity in Surface Electromyography during the Overhead Press-Preliminary Report. Sensors (Basel). 2022 Dec 13;22(24):9762. doi: 10.3390/s22249762. PMID: 36560129; PMCID: PMC9781216.
2. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. Front vs Back and Barbell vs Machine Overhead Press: An Electromyographic Analysis and Implications For Resistance Training. Front Physiol. 2022 Jul 22;13:825880. doi: 10.3389/fphys.2022.825880. PMID: 35936912; PMCID: PMC9354811.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
