Giáo án tập calisthenics cho người mới bắt đầu dưới đây sẽ kéo dài trong 30 ngày. Hãy áp dụng tập luyện và theo dõi sự thay đổi của mình hằng ngày nhé! Tập luyện nên cần một lộ trình cụ thể, rõ ràng mới có kết quả rõ rệt, các bài tập tràn lan trên mạng có thể khiến bạn khó nắm bắt, vậy hãy để Thehinh.com đồng hành cũng bạn trên hành trình này nha.
Tổng hợp các bài tập calisthenics cho người mới bắt đầu
1. Push -ups
Push-ups là một trong những bài tập calisthenics hiệu quả nhất mà chúng ta có thể thực hiện khi không cần bất cứ dụng cụ nào.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế Plank cao, đặt 2 tay xuống đất và dang rộng 2 tay bằng vai. Duỗi chân thẳng, đặt 2 bàn chân rộng bằng hông. Siết chặt cơ lõi để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân.
- Gập khuỷu tay một góc có kiểm soát để hạ toàn bộ cơ thể xuống gần mặt đất. Đảm bảo cơ thể chuyện động như một khối thống nhất, đồng thời hạ hông và vai xuống.
- Tạm dừng ở điểm thấp nhất, sau đó tạm dùn lòng bàn tay đẩy mạnh để duỗi thẳng cánh tay về vị trí ban đầu. Siết chặt cơ lõi để hông không bị võng hoặc nhô lên.
2. Squats
Tập squats thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân, mông và cơ lõi, đồng thời nó còn cải thiện sự ổn định của cơ thể, hỗ trợ trong các hoạt động thường ngày.
Cách thực hiện:
- Ở tư thế đứng, siết chặt cơ bụng, đẩy hông về phía sau, trọng lượng cơ thể giữ ở bàn chân, đảm bào ngón chân và gót chân đều chạm sàn.
- Gập đầu gối và hạ thấp người xuống độ sâu mà bạn cảm thấy ổn định, độ sâu lý tưởng nhất là đùi song song với mặt đất.
- Dùng lực từ bàn chân, đẩy người lên đứng dậy. Kết hợp thở ra khi đứng lên, giữ ngực ưỡn cao và kết thúc bài tập.
3. Plank
Trong giáo án tập calisthenics cho người mới bắt đầu, bài tập Plank cũng giữ vai trò quan trọng, tác động chủ yếu vào cơ lõi, giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai, bền bỉ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank với mặt úp xuống, chỉ có ngón chân và cẳng tay tiếp xúc sàn. Đầu nên để thư giãn và hướng nhìn xuống dưới.
- Siết chặt cơ lõi, giữ thân thẳng và cứng để định hình cơ thể theo một đường thẳng từ tai đến ngón chân, đảm bảo lưng không võng hoặc cong.
- Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây rồi thả lỏng cơ thể xuống sàn.
4. Jumping jacks
Bài tập calisthenics tiếp theo là Jumping jacks. Bài tập này giúp tăng nhiệt độ cơ thể và lưu lượng máu đến các cơ quan trọng, song cũng đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp mà không cần dùng tới tạ.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân khép lại, 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn, đặt 2 bên hông và các ngón chân hướng về phía trước.
- Hơi gập đầu gối để nhảy chân ra 2 bên, vung tay sang hai bên và giơ lên cao qua đầu. Hãy thực hiện đồng thời các động tác này cùng một lúc.
- Sau khi tiếp đất, đảo ngược động tác trở về vị trí ban đầu với 2 tay đặt hai bên hông và 2 chân khép lại.
5. Pull-ups
Pull-ups là một bài tập thể hình phổ biến sử dụng thanh xà giúp điều chỉnh sự mất cân bằng giữa các nhóm cơ ở phần thân trên.
Cách thực hiện:
- Cầm thanh xà với 2 tay rộng hơn vai, lòng bàn tay úp. Treo người trên thanh xà để 2 chân duỗi thẳng, không chạm sàn.
- Siết chặt cơ lõi, ép chặt bả vai sau đó kéo người lên cho đến khi cằm chạm xà và giữ nguyên tư thế này một lúc. Sau đó, hạ người xuống một cách chậm rãi và có kiểm soát.
6. Tricep dips
Triceps dips là một bài tập tuyệt vời sử dụng trọng lượng cơ thể giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên mép ghế (hoặc bậc thang), nắm chặt mép ghế cạnh hông. Hai chân duỗi thẳng, nhìn thẳng về phía trước và cằm hướng lên trên.
- Dùng lòng bàn tay để đẩy người lên, mông vượt qua mép ghế. Sau đó hạ thấp người xuống cho đến khi khuỷu tay gập từ 45 – 90 độ.
- Từ từ đẩy người trở lại cho đến khi cánh tay gần như thẳng rồi lặp lại động tác.
7. Shoulder taps
Bài tập calisthenics này tác động mạnh đến cơ lõi, cơ tay và cũng không cần dùng đến dụng cụ tập.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao. Thực hiện chạm vai trái bằng tay phải rồi trở về tư thế plank ban đầu. Sau đó đổi ngược lại chạm vai phải bằng tay trái. Đổi bên và lặp lại tương tự cho đến khi hết số lần lặp/hiệp.
8. Lunges
Ngày tập phần thân dưới trong giáo án tập calisthenics không thể nào không có bài tập calisthenics Lunges được. Đây là bài tập thể lực phổ biến, tập trung vào phát triển cơ mông và cơ đùi.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng và 2 tay đặt ở 2 bên hông. Bước chân phải về phía trước đồng thời hạ đầu gối trái xuống đất. Gập đầu gối phải khoảng 90 độ khi hạ người xuống. Lưu ý giữ thân thẳng, hông vuông góc và siết chặt cơ bụng. Sau đó đứng dậy và trở lại vị trí ban đầu, đổi chân để lặp lại động tác.
9. Glute bridges
Đây là một động tác đơn giản giúp kích hoạt cơ mông và tăng cường sự ổn định của cơ trung tâm. Bài tập tuy đơn giản nhưng giúp chống lại tình trạng hoạt động kém ở cơ mông, đau lưng hay căng cứng lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, đặt 2 đầu gối rộng bằng vai, bàn chân đặt trên sàn và đầu gối gập. Đảm bảo ngón chân hướng về phía trước và cách mông khoảng từ 15-20cm, đặt 2 tay duỗi thẳng dọc 2 bên người.
- Từ từ nâng hông lên, siết chặt cơ mông và cơ bụng, tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến đầu gối. Khi đã nâng hông đạt đỉnh thì giữ nguyên tư thế đó trong vài giây rồi mới hạ hông xuống một cách từ từ. Nhớ hạ xuống 1 cách có kiểm soát, không thả lỏng cơ bụng hay cơ mông.
10. Calf raises
Calf raises là một bài tập calisthenics hiệu quả tác động vào cơ bắp chân giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và giữ ổn định, sự thăng bằng của đôi chân.
Cách thực hiện:
- Ở tư thế đứng, 2 chân rộng bằng vai và các ngón chân hướng về phía trước. Giữ lưng thẳng, hóp bụng vào và nâng gót chân từ từ.
- Giữ người một giây khi bạn đang đứng trên ngón chân rồi hạ gót chân xuống đắt, trở lại tư thế ban đầu. Có thể sử dụng tạ để tăng trọng lượng cơ thể.
11. Sit-ups
Trong giáo án tập calisthenics cho người mới bắt đầu, sẽ có ngày tập trung vào vùng cơ lõi và bài tập calisthenics Sit-ups sẽ giúp thực hiện điều đó, nó tác động chủ yếu vào các cơ vùng bụng, giúp tăng sức mạnh và độ săn chắc cho vùng này.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, mông và lưng ép xuống sàn, đầu gối gập, bàn chân chống dưới sàn. Đặt 2 tay chạm nhẹ vào 2 bên đầu, để ngay sau tai.
- Siết chặt cơ bụng bằng cách nâng người lên khỏi mặt đất, hướng về phía đầu gối. Cuối cùng, hạ người từ từ trở lại vị trí ban đầu.
12. Russian twists
Sở dĩ bài tập calisthenics này có tên gọi như vậy là do binh lính Liên Xô thường sử dụng nó trong các bài tập. Động tác này đơn giản và hiệu quả trong tác động đến cơ liên sườn và cơ trung tâm.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn với đầu gối gập và bàn chân đặt trên mặt đất. Trong tư thế này, nghiêng phần thân trên về phía sau 45 độ, giữ lưng thẳng.
- Chắp nhẹ 2 tay vào trước ngực, nhấc chân lên khỏi mặt đất. Xoay tay lên một bên cơ thể sau đó xoay lại người sang bên đối diện. Xoay nhẹ thân nhưng mắt và cổ vẫn hướng về phái trước.
13. Leg raise
Một bài tập calisthenics khác trong giáo án tập calisthenics cho người mới bắt đầu là Leg raise. Để tập được Leg raise, bạn phải vận dụng cơ trung tâm để nâng chân lên.
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn, giữ chặt phần thân trên xuống sàn, đảm bảo không có khoảng trống giữa sàn và lưng dưới.
- Khép 2 chân lại và nâng 2 chân lên giữ cho thẳng nhất có thể. Từ từ thở ra khi hạ chân xuống. Nhưng không đặt chân xuống sàn mà để lơ lửng cách sàn vài cm. Thực hiện tương tự cho đến khi hết lần lặp.
14. Burpees
Burpees là một công cụ tập luyện cực kỳ hiệu quả kết hợp với cardio tạo thành bài tập cường độ cao.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng, đặt 2 chân rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn ra và 2 tay ở 2 bên. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, cong đầu gối và đẩy chúng nhô ra ngoài một chút (qua các đầu ngón chân). Đồng thời hạ mông xuống.
- Đặt lòng bàn tay xuống sàn, đá chân ra sau thành tư thế plank cao, tạo một đường thẳng cơ thể từ vai đến gót chân. Khóa chặt cánh tay, giữ đầu thẳng và mắt nhìn về phía trước.
- Hạ thấp người xuống, cong khuỷu tay và đưa cơ thể về sát phía sàn. Sau đó nhảy chân về phái trước, đưa cơ thể trở lại tư thế ngồi xổm. Nhảy! Và giơ tay lên cao. Sau đó tiếp đất và trở lại tư thế ban đầu.
15. High knees
Bài tập calisthenics High knees còn được dùng để khởi động bởi động tác năng lượng cao giúp tim đập nhanh. Hoặc đây có thể được coi là một phần của bài tập cường độ cao ngắt quãng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai và mở rộng ngực. Nâng một bên đầu gối lên ngang eo rồi hạ xuống. Thay phiên hai chân liên tục đến khi kết thúc số lần lặp.
16. Static Stretching
Bài tập giãn cơ giúp kéo giãn cơ bắp, tăng cường lưu thông máu, giảm đau nhức và tăng khả năng phục hồi. Bạn có thể theo dõi nhiều bài tập giãn cơ trong video dưới đây:
Băng quấn bảo vệ cổ tay Profits
399,000vnđ
Đai lưng tập gym
149,000vnđ
Móc nâng tạ
199,000vnđ
Găng tay tập Gym
199,000vnđ
Chi tiết giáo án tập calisthenics trong vòng 30 ngày
TUẦN 1: XÂY DỰNG NỀN TẢNG |
||
| Ngày 1: Bài tập toàn thân | Push-ups | 3 hiệp, 10 lần lặp/hiệp |
| Squats | 3 hiệp, 15 lần lặp/hiệp | |
| Plank | 3 hiệp, 20 giây/hiệp | |
| Jumping Jacks | 3 hiệp, 30 giây/hiệp | |
| Ngày 2: Tập trung phần thân trên | Pull-ups | 3 hiệp, 5 lần/hiệp |
| Tricep dips | 3 hiệp, 10 lần lặp/hiệp | |
| Shoulder taps | 3 hiệp, 10 lần mỗi bên | |
| Ngày 3: Tập trung phần thân dưới | Lunges | 3 hiệp, 10 lần mỗi chân |
| Glute bridges | 3 hiệp, 15 lần lặp/hiệp | |
| Calf raises | 3 hiệp, 20 lần lặp/hiệp | |
| Ngày 4: Nghỉ ngơi | ||
| Ngày 5: Sức mạnh cơ lõi | Sit-ups | 3 hiệp, 15 lần lặp/hiệp |
| Russian twists | 3 hiệp, 20 lần lặp/hiệp | |
| Leg raises | 3 hiệp, 10 lần lặp/hiệp | |
| Ngày 6: Kết hợp Cadio linh hoạt | Burpees | 3 hiệp, 10 lần lặp/hiệp |
| High knees | 3 hiệp, 30 giây/hiệp | |
| Static stretching | 15 phút | |
| Ngày 7: Nghỉ ngơi | ||
TUẦN 2: TĂNG CƯỜNG ĐỘ |
||
| Ngày 1: Bài tập toàn thân | Push-ups | 4 hiệp, 12 lần lặp/hiệp |
| Squats | 4 hiệp, 20 lần lặp/hiệp | |
| Plank | 4 hiệp, 30 giây/hiệp | |
| Jumping Jacks | 4 hiệp, 45 giây/hiệp | |
| Ngày 2: Tập trung phần thân trên | Pull-ups | 4 hiệp, 6 lần/hiệp |
| Tricep dips | 4 hiệp, 12 lần lặp/hiệp | |
| Shoulder taps | 4 hiệp, 12 lần mỗi bên | |
| Ngày 3: Tập trung phần thân dưới | Lunges | 4 hiệp, 12 lần mỗi chân |
| Glute bridges | 4 hiệp, 20 lần lặp/hiệp | |
| Calf raises | 4 hiệp, 25 lần lặp/hiệp | |
| Ngày 4: Nghỉ ngơi | ||
| Ngày 5: Sức mạnh cơ lõi | Sit-ups | 4 hiệp, 20 lần lặp/hiệp |
| Russian twists | 4 hiệp, 25 lần lặp/hiệp | |
| Leg raises | 4 hiệp, 12 lần lặp/hiệp | |
| Ngày 6: Kết hợp Cadio linh hoạt | Burpees | 4 hiệp, 12 lần lặp/hiệp |
| High knees | 4 hiệp, 45 giây/hiệp | |
| Static stretching | 20 phút | |
| Ngày 7: Nghỉ ngơi | ||
TUẦN 3: LÀM CHỦ CÁC CHUYỂN ĐỘNG |
||
| Ngày 1: Bài tập toàn thân | Push-ups | 5 hiệp, 15 lần lặp/hiệp |
| Squats | 5 hiệp, 25 lần lặp/hiệp | |
| Plank | 5 hiệp, 40 giây/hiệp | |
| Jumping Jacks | 5 hiệp, 1 phút/hiệp | |
| Ngày 2: Tập trung phần thân trên | Pull-ups | 5 hiệp, 8 lần/hiệp |
| Tricep dips | 5 hiệp, 15 lần lặp/hiệp | |
| Shoulder taps | 5 hiệp, 15 lần mỗi bên | |
| Ngày 3: Tập trung phần thân dưới | Lunges | 5 hiệp, 15 lần mỗi chân |
| Glute bridges | 5 hiệp, 25 lần lặp/hiệp | |
| Calf raises | 5 hiệp, 30 lần lặp/hiệp | |
| Ngày 4: Nghỉ ngơi | ||
| Ngày 5: Sức mạnh cơ lõi | Sit-ups | 5 hiệp, 25 lần lặp/hiệp |
| Russian twists | 5 hiệp, 20 lần lặp/hiệp | |
| Leg raises | 5 hiệp, 15 lần lặp/hiệp | |
| Ngày 6: Kết hợp Cadio linh hoạt | Burpees | 5 hiệp, 15 lần lặp/hiệp |
| High knees | 5 hiệp, 1 phút/hiệp | |
| Static stretching | 25 phút | |
| Ngày 7: Nghỉ ngơi | ||
TUẦN 4: BỨT PHÁ GIỚI HẠN |
||
| Ngày 1: Bài tập toàn thân | Push-ups | 6 hiệp, 20 lần lặp/hiệp |
| Squats | 6 hiệp, 30 lần lặp/hiệp | |
| Plank | 6 hiệp, 1 phút/hiệp | |
| Jumping Jacks | 6 hiệp, 1 phút/hiệp | |
| Ngày 2: Tập trung phần thân trên | Pull-ups | 6 hiệp, 10 lần/hiệp |
| Tricep dips | 6 hiệp, 20 lần lặp/hiệp | |
| Shoulder taps | 6 hiệp, 20 lần mỗi bên | |
| Ngày 3: Tập trung phần thân dưới | Lunges | 6 hiệp, 20 lần mỗi chân |
| Glute bridges | 6 hiệp, 30 lần lặp/hiệp | |
| Calf raises | 6 hiệp, 35 lần lặp/hiệp | |
| Ngày 4: Nghỉ ngơi | ||
| Ngày 5: Sức mạnh cơ lõi | Sit-ups | 6 hiệp, 30 lần lặp/hiệp |
| Russian twists | 6 hiệp, 25 lần lặp/hiệp | |
| Leg raises | 6 hiệp, 20 lần lặp/hiệp | |
| Ngày 6: Kết hợp Cadio linh hoạt | Burpees | 6 hiệp, 20 lần lặp/hiệp |
| High knees | 6 hiệp, 1 phút/hiệp | |
| Static stretching | 30 phút | |
| Ngày 7: Nghỉ ngơi | ||
8 mẹo tập calisthenics cho người mới bắt đầu
Để có thể hoàn thành chặng đường dài theo giáo án luyện tập calisthenics cho người mới bắt đầu, bạn chắc chắn phải biết đến 8 mẹo dưới đây:
- Đảm bảo tập đúng kỹ thuật, đặc biệt trong giáo án tập calisthenics cho người mới bắt đầu, có nhiều bài tập cơ bản như squats, push-ups, plank,… Hãy tập đúng các bài dễ trước khi muốn nâng cấp hơn.
- Đừng bao giờ bỏ qua các bài tập khởi động – điều này cực kỳ quan trọng để các cơ làm quen, chuẩn bị cho việc tập luyện.
- Hãy duy trì việc tập luyện thường xuyên. Sự kiên trì, bền bỉ sẽ quyết định kết quả tập luyện.
- Chú ý đến cảm giác của cơ thể trước và sau khi tập. Trong giáo án tập calisthenics cho người mới bắt đầu đã bao gồm các ngày nghỉ. Nhưng nếu bạn cảm thấy đau nhức, đừng ngần ngại nghỉ thêm một ngày để phục hồi, nạp lại năng lượng.
- Duy trì dinh dưỡng với chế độ ăn uống lành mạnh, giàu protein để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp.
Rule One Protein R1
1,750,000vnđ
Whey Isolate cao cấp Mutant Iso Surge
2,050,000vnđ
Mutant BCAA 9.7
650,000vnđ
Metabolic Creatine 6
590,000vnđ
- Khi đã tiến bộ hơn, hãy tập trung vào việc tăng độ khó bài tập thông qua các biến thể, tăng cường độ bài tập thông qua số hiệp và số lần lặp.
- Đảm bảo xây dựng kết nối não – cơ khi tập luyện để bạn có thể cô lập từng cơ và cải thiện sử tham gia của nó. Điều này vừa giúp ngăn ngừa chấn thương, vừa giúp tăng cường độ nét của cơ bắp.
- Cuối cùng chính là tinh thần. Thay vì lo sợ mình có tập được không? Hãy bắt đầu và tận hưởng quá trình trọn vẹn, từ từ khám phá những thú vị có trong bộ môn Calisthenics.
Những câu hỏi thường gặp
Người mới nên bắt đầu tập calisthenics trong bao lâu?
Một buổi tập calisthenics tốt nhất sẽ diễn ra trong khoảng 30 – 40 phút, đã bao gồm khởi động và kéo giãn. Tránh luyện tập quá sức vì điều này có thể dẫn đến kiệt sức và phản tác dụng. Hãy dành cho mình ít nhất 1 – 2 ngày nghỉ mỗi tuần để cơ bắp phục hồi và thích nghi dần với việc tập luyện cường độ cao.
Có thể tự học calisthenics tại nhà không?
Bạn hoàn toàn có thể tự học calisthenics tại nhà nhưng nên theo dõi các trang hướng dẫn trực tuyến hoặc tham gia cộng đồng calisthenics và luyện tập một cách nhất quán, có lộ trình. Vẫn nên tham khảo một giáo án tập calisthenics cho người bắt đầu giống như giáo án trên. Đồng thời, nhớ đảm bảo đúng kỹ thuật để tránh chấn thương bạn nhé!
Tập calisthenics khi nào sẽ thấy kết quả?
Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến kết quả tập calisthenics của bạn. Nó còn phụ thuộc vào trình độ thể lực ban đầu, tần suất – cường độ tập luyện và cả dinh dưỡng, phục hồi. Nhìn chung, bạn có thể thấy sự thay đổi trong vài tuần đầu tiên nhưng để thay đổi đáng kể, hãy theo dõi kết quả sau 2 – 3 tháng. Nếu muốn có sự thay đổi ngoạn mục, bạn cần thời gian để làm chủ các kỹ năng nâng cao, có thể mất từ 6 tháng đến 1 năm.
Hy vọng với giáo án tập calisthenics cho người mới bắt đầu như trên, bạn hoàn toàn có đủ tự tin để bắt đầu hành trình tập luyện. Hãy đặt mục tiêu và thử thách bản thân trong 30 ngày rồi chia sẻ kết quả cho chúng mình biết với nhé!
