Thực đơn cho người tập Calisthenics, phải ăn sao cho đúng?

Thực đơn cho người tập calisthenics cực kỳ cần thiết vì một chế độ ăn phù hợp sẽ giúp nâng cao đáng kể hiệu suất tập luyện và đẩy nhanh quá trình phục hồi. Hãy cùng Thehinh.com khám phá một thực đơn đầy dinh dưỡng, giúp bạn có những quyết định sáng suốt về những gì nên ăn và không nên ăn nha.

Chế độ ăn calisthenics tốt nhất là gì?

Chế độ ăn calisthenics tốt nhất là một chế độ ăn cân bằng, giàu protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh. Các chất này quan trọng vì các hoạt động trong calisthenics bao gồm các hoạt động thể chất cường độ cao đòi hỏi nhiều năng lượng, sức bền và cả sức mạnh cơ bắp.

• Protein giúp phục hồi và phát triển cơ bắp. Các thực phẩm như thịt nạc, trứng, cá hay các protein có nguồn gốc từ thực vật như đậu lăng, đậu phụ đều là nguồn cung cấp protein tuyệt vời.
•  Carbohydrate phức hợp chính là nguồn năng lượng chính trong suốt buổi tập. Bạn có thể tìm thấy chúng trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ và các loại đậu.
• Còn chất béo sẽ hỗ trợ sản xuất hormone, kiểm soát viêm và cân đối sức khỏe tổng thể. Chất béo có trong bơ hay các loại hạt đều lành mạnh cho cơ thể.

Ngoài ra, bạn cũng cần duy trì uống nước đều đặn suốt cả ngày dài. Đặc biệt trước, trong và sau khi tập calisthenics.

Điều chỉnh chế độ ăn calisthenics theo nhu cầu cá nhân

Một chế độ ăn calisthenics tốt nhất phải là chế độ ăn calisthenics phù hợp nhất. Bạn nên cá nhân hóa nó theo các đặc điểm như độ tuổi, giới tính, cân nặng, mức độ vận động và mục tiêu tập luyện.

Nếu bạn tập calisthenics với mục tiêu giảm cân, bạn phải tiêu thụ ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình tập. Ngược lại, nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, bạn phải tiêu thụ nhiều calo hơn, đặc biệt là protein để hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Hơn nữa, khi tham gia các bài tập calisthenics cường độ cao, bạn sẽ phải tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn để cung cấp năng lượng, đồng thời các bài tập thiên về sức mạnh cũng có thể cần nhiều protein hơn để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ.

Cuối cùng, hãy xem xét thêm lối sống và sở thích ăn uống của bạn. Nếu bạn ăn chay, hãy tìm nguồn cung cấp protein có từ thực vật. Nếu bạn có lịch trình bận rộn, hãy chuẩn bị những bữa ăn và đồ ăn nhẹ dễ chuẩn bị và tiện mang theo.

Tóm lại, chế độ ăn calisthenics tốt nhất không phải là công thức cho tất cả mọi người. Nó nên được điều chỉnh theo nhu cầu để đảm bảo bạn nhận được đúng, đủ dưỡng chất cần thiết với liều lượng phù hợp, giúp tối đa hóa hiệu suất và kết quả luyện tập.

Thực đơn cho người tập calisthenics

Công thức ăn cho người tập calisthenics khá đơn giản, tập trung vào các thực phẩm nguyên chất và nguyên liệu tự nhiên. Ví dụ như salad ức gà nướng với nhiều loại rau củ, sinh tố protein kết hợp với trái cây, cải bó xôi,…

Thông thường, bữa sáng calisthencis thường bao gồm trứng vì hàm lượng protein cao, kết hợp với bánh mì nguyên cám và một ít trái cây. Dưới đây là một thực đơn cho người tập calisthenics mẫu mà bạn có thể tham khảo và tùy chỉnh nhé!

Bữa sáng

• Yến mạch ngâm qua đêm với trái cây và hạt chia.
• Trúng ốp la với rau bina (rau chân vịt), cà chua và ớt chuông.
• Sinh tố protein với chuối và một thìa bơ hạnh nhân.
• Bánh mì nguyên cám phết bơ và trứng chần.

Bữa phụ buổi sáng

• Sinh tố chuối, rau bina, một thìa bột protein và sữa hạnh nhân.
• Một nắm hạt.
• Sữa chua Hy Lạp với mật ong và các loại quả mọng hỗn hợp.
• Một ít trái cây như táo hoặc chuối.
• Sốt Hummus với cà rốt và dưa chuột.

Bữa trưa

• Ức gà nướng kèm salad quinoa (quinoa, ớt chuông, cà chua bi, dưa chuột và sốt dầu giấm).
• Salad quinoa với đậu gà, dưa chuột, cà chưa và pho mai feta.
• Sandwich cá ngừ (sử dụng bánh mì nguyên cám) với salad trộn.
• Salad đậu, ngô, cà chua, bơ và nước cốt chanh.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều

• Một nắm hạt và quả mọng hỗn hợp.
• Thanh protein hoặc sinh tố protein.
• Phô mai tươi với dứa cắt miếng.
• Cần tây phết bơ đậu phộng.

Sản phẩm khuyên dùng

Thanh Protein Protein Brownie Myprotein

Thanh Protein Protein Brownie Myprotein cung cấp 23g Protein cao cấp, Chứa lượng đường ít hơn các loại bánh thông thường tới 75%, socola thượng hạng, thơm ngon.

TÌM HIỂU THÊM »

Bữa tối

• Cá hồi nướng ăn kèm với bông cải xanh hấp và khoai lang.
• Bò beefsteak với hạt quinoa và măng tây nướng.
• Đậu phụ xào rau củ với cơm gạo lứt.
• Ức gà nướng ăn kèm cải Brussels và gạo lứt.

Bữa ăn nhẹ buổi tối (Tùy chọn)

• Sữa chua Hy Lạp với mật ong và hạt chia.
• Một ly sữa ít béo hoặc sữa thực vật.
• Một miếng chocolate đen.
• Một bát nhỏ các loại quả mọng hỗn hợp.
• Một nắm bỏng ngô.

1 của 6

Nên ăn bao nhiêu calo khi tập calisthenics?

Lượng calo nạp vào phụ thuộc vào nhiều yếu tố như phía trên mình cũng đã đề cập như độ tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao, cường độ và mục tiêu tập luyện.

Theo thống kê, một người đàn ông trung bình cần khoảng 2500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, trong khi một người phụ nữa trung bình cần khoảng 2000 calo. Tuy nhiên, nếu tập calisthenics, bạn có thể cần nhiều calo hơn để cung cấp năng lượng cho mỗi buổi tập và hỗ trợ phục hồi, phát triển cơ bắp.

Nếu bạn tập calisthenics để giảm cân, bạn nên tạo ra thâm hụt calo. Mức thâm hụt từ 500 đến 750 calo mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả. Mức giảm cân tốt nhất là khoảng 0,5 –  1kg mỗi tuần. Mặt khác, nếu mục tiêu của bạn là tăng khối lượng cơ thì bạn cần nạp calo dư thừa, tức là ăn nhiều calo hơn lượng bạn tiêu hao. Lượng dư thừa này có thể dao động từ 250 đến 500 calo mỗi ngày so với mức calo duy trì.

Cần lưu ý rằng, đây chỉ là các hướng dẫn chung và nhu cầu calo thực tế có thể khác biệt đáng kể tùy vào từng người, vì vậy tốt nhất là nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch cá nhân hóa. Nhưng, thay vì chỉ tập trung vào calo, bạn cũng nên tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp đủ protein nạc, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh.

Các phương pháp ăn uống phổ biến mà người tập calisthenics có thể áp dụng

Ăn 3 bữa chính mỗi ngày

Một số vận động viên calisthenics vẫn giữ nguyên cấu trúc truyền thống gồm sáng – trưa – tối. Đây là các bữa ăn chính, thường lớn hơn và giàu năng lượng.

Ưu điểm khi ngày ăn 3 bữa là dễ lên kế hoạch và chuẩn bị thực đơn, phù hợp với lịch sinh hoạt của phần đa người. Nhưng bạn có thể cảm thấy qua no sau một bữa ăn hoặc thời gian trông giữa các bữa khá dài dễ gây giảm sút năng lượng.

Ăn 5 – 6 bữa nhỏ mỗi ngày

Nhiều người thích ăn thành các bữa nhỏ cách nhau 2 – 3 tiếng, điều này giúp cung cấp năng lượng liên tục, duy trì sự ổn định và hạn chế bị đói quá mức. Tuy nhiên, phương pháp này có thể khó áp dụng với những người bận rộn do tốn cả thời gian chuẩn bị và cả thời gian ăn.

Nhịn ăn gián đoạn

Một số người áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn, nghĩa là ăn trong khung giờ cố định và nhịn ăn trong khoảng thời gian còn lại. Ví dụ phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 tức là nhịn ăn 16 tiếng và ăn trong 8 tiếng còn lại.

Phương pháp này hỗ trợ giảm mỡ và cải thiện tiêu hóa nhưng có thể làm cho bạn ăn quá nhiều trong khung giờ ăn. Song, đôi khi nhịn ăn quá lâu khiến bạn mất năng lượng cho việc luyện tập.

9.1

Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin

572,000vnđ

Mua ngay

8.9

Combo Sức Khỏe Toàn Diện Pharmekal

467,500vnđ

Mua ngay

8.7

MuscleTech Platinum Multivitamin

480,000vnđ

Mua ngay

8.8

Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps

690,000vnđ

Mua ngay

Có nên tập calisthenics khi bụng đói không?

Có thể tập calisthenics khi bụng đói. Dưới đây là một trong những ưu nhược điểm mà bạn cần cân nhắc:

Ưu điểm:

• Tăng đốt mỡ: Khi không có thức ăn trong cơ thể, bạn có thể đốt mỡ dự trữ để tạo năng lượng cho luyện tập.
• Cảm giác nhẹ nhàng: Tập khi bụng trống sẽ làm cho bạn có cảm giác nhẹ nhàng và linh hoạt hơn.
• Có điều không ngờ tới là một số ít người cảm thấy tập khi đói giúp họ minh mẫn và sáng tạo hơn, bạn có thể tự thử kiểm chứng điều này nhé!

Nhược điểm:

• Giảm năng lượng: Không có nguồn năng lượng cung cấp từ thức ăn có thể khiến hiệu suất tập giảm đi trông thấy.
• Nguy cơ mất cơ: Nếu lượng năng lượng dự trữ – glycogen cạn kiệt, cơ thể có thể phân giải cơ để lấy năng lượng. Điều này không hề tốt khi mục tiêu luyện tập calisthenics của bạn là tăng cơ.
• Hơn nữa, tập khi đói có thể khiến bạn ăn nhiều quá đà sau khi tập.
• Khuyến nghị những người mắc bệnh như tiểu đường, hạ đường huyết không nên để cơ thể đói khi luyện tập.

Những câu hỏi thường gặp

Tại sao những người tập calisthenics thường có thân hình săn chắc, ít mỡ?

Những người thường xuyên tập calisthenics thường trông săn chắc vì hình thức tập luyện này bao gồm các chuyển động toàn thân cường độ cao, giúp đốt cháy lượng lớn calo.

Các bài tập calisthenics sử dụng trọng lượng cơ thể làm sức kháng, từ đó thúc đẩy phát triển khối cơ nạc thay vì cơ bắp quá to. Ngoài ra, nhiều người luyện tập calisthenics cũng duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, giúp hỗ trợ giảm mỡ và tăng độ nét cơ. Nếu không kết hợp calisthenics với chế độ ăn hợp lý, hiệu quả cũng sẽ không như mong đợi.

Tôi cần bao nhiêu protein khi tập calisthenics?

Lượng protein cần thiết có thể thay đổi tùy vào cân nặng, mục tiêu và cường độ tập luyện. Theo hướng dẫn chung, nhiều chuyên gia sức khỏe khuyến nghị lượng protein hàng ngày vào khoảng 1.4 – 2 gr trên mỗi kg cân nặng cơ thể đối với người tập luyện sức mạnh như calisthenics. Ví dụ: Nếu bạn nặng 70kg, bạn cần khoảng 98 – 140gr protein mỗi ngày.

120g protein có đủ để xây dựng cơ bắp không?

Mức 120gr protein mỗi ngày có thể đủ để xây dựng cơ bắp đối với nhiều người, nhưng điều đó còn phụ thuộc vào cân nặng, cường độ luyện tập và tổng lượng calo nạp vào. Thông thường, nếu bạn nặng khoảng 60 – 75kg, thì 120gr protein là hợp lý để hỗ trợ tăng cơ. Tuy nhiên, nhu cầu có thể thay đổi tùy theo từng cá nhân.

Kết luận

Thực đơn cho người tập calisthenics cần thiết để cung cấp đúng, đủ nhiên liệu cho cơ thể, tối ưu hóa hiệu suất tập luyện và quá trình phục hồi. Bằng cách áp dụng các chế độ ăn calisthenics một cách có kỷ luật, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt về sức mạnh, sức bền và vóc dáng.

Nguồn tham khảo