Bài tập yoga giảm mỡ bắp tay là chủ đề được rất nhiều chị em phụ nữ quan tâm. Vì vùng mỡ lủng lẳng ở bắp tay luôn khiến vô cùng tự ti khi diện áo dây đúng không nào? Có rất nhiều bài tập sử dụng phương pháp nâng tạ hoặc chống đẩy làm bắp tay thon gọn hơn nhưng cơ bắp nổi lên rất to. Nếu chị em đang tìm kiếm phương pháp giảm mỡ cánh tay bị to bắp thì bài tập yoga là một lựa chọn lý tưởng, nhẹ nhàng và không ưu cầu dụng cụ phức tạp.
Dưới đây là 10 bài tập yoga giảm mỡ bắp tay đơn giản mà hiệu quả, giúp cánh tay thon gọn và săn chắc hơn:
Trước tiên, cùng tìm hiểu về cơ bắp tay để dễ dàng tập luyện
Cấu tạo của bắp tay
Cơ bắp tay được câu tạo bởi nhóm cơ nhị đầu và cơ tam đầu – là nhóm cơ chính nằm ở cánh tay bạn chịu ảnh hưởng trực tiếp từ các bài tập. Vậy nên để cánh tay thon gọn, bạn hãy đặc biệt chú ý đến nhóm cơ tam đầu (nhóm cơ mà nam giới rất chú ý để có phần cánh tay vạm vỡ) giúp bạn cải thiện được hình dáng và giảm mỡ bắp tay.
Nguyên nhân tích tụ mỡ bắp tay
Có 3 nguyên nhân chính khiến chị em phụ nữ bị vấn đề tích tụ mỡ bắp tay:
- Do di truyền: Gen khiến chất béo tích tụ ở vùng cánh tay nhiều hơn so với người khác
- Do nội tiết tố: Chị em phụ nữ có hàm lượng nội tiết tố estrogen sẽ có xu hướng tích tụ mỡ thừa ở bắp tay nhiều hơn so với người khác
- Do tạng người phân bổ trọng lượng không đồng đều: trọng lượng cơ thể tăng lên đột ngột kết hợp cơ chế phân bổ không đồng đều khiến mỡ tập trung chủ yếu ở bắp tay
Tin tốt lành là, mỡ bắp tay có thể bị “xử đẹp” nếu bạn biết cách ^^
Làm thế nào để giảm mỡ bắp tay?
Có rất nhiều cách để giảm mỡ bắp tay, ví dụ như 12 bài tập giúp giảm mỡ bắp tay bằng quả tạ hoặc các bài tập HIIT nhưng nếu cơ thể hoặc tuổi tác không cho phép bạn tập luyện cường độ cao thì sau đây là các bài tập yoga giảm mỡ bắp tay từ dễ đến khó. Ở trình độ của người mới bắt đầu có thể khó khăn trong việc giữ thăng bằng trên cánh tay, nhưng sẽ hoàn toàn ổn nếu di chuyển chậm và từ từ điều chỉnh tư thế cho đến khi tạo đủ lực để hỗ trọ cơ thể một cách đúng nhất.
Điều quan trọng nhất là không nên thực hiện các động tác thăng bằng trên cánh tay với tư thế không đúng , vì có khả năng cao là sẽ gây chấn thương lên cổ tay, khuỷu tay và khớp vai nếu đặt quá nhiều lực.
Dưới đây là một số bài tập Yoga giảm mỡ bắp tay. Hãy tập theo những bài tập này nhé, và đừng gấp gáp vội vã, hãy từ từ và học cách lắng nghe cơ thể để có những buổi tập an toàn và lâu dài.
-
Downward Facing Dog (chó úp mặt)
Cách thực hiện:
- Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộg
- Dùng lực cánh tay, đẩy người từ từ lên cao, hai chân duỗi thẳng
- Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
- Giữ tư thế này từ 1 đến 3 phút, chú ý vào hơi thở. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế Đứa Trẻ.
-
Plank Pose
Cách thực hiện:
- Từ tư thế trên, bạn hạ mông xuống và thu hai cánh tay về sao cho cánh tay song song thẳng đứng, toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng
- Đảm bảo hông của bạn không bị rủ xuống sàn và cũng không nhổm lên trần nhà.
- Hướng mắt nhìn xuống sàn nhà.
-
Side Plank
Cách thực hiện:
- Tiếp tục từ tư thế trên, dồn trọng lượng sang cánh tay phải và giơ cánh tay trái khỏi sàn nhà, hướng thẳng lên trần nhà
- Di chuyển chân trái đặt lên bàn chân phải, giữ chăn thẳng.
- Đưa ánh mắt của bạn lên đầu tay trái
- Sau một vài hơi thở, hãy đưa tay trái và chân xuống trở lại tư thế plank pose. Đổi bên.
-
Full Side Plank
Cách thực hiện:
- Nhấc chân trái của bạn cách phía trên chân phải khoảng 20cam
- Uống cong bàn chân, nắm lấy ngón chân cái bên trái bằng tay trái
- Giữ hông của bạn cao lên.
-
Pigeon Pose
Cách thực hiện:
- Chống cả hai tay, hai chân xuống đất. Khoảng cách hai gối cách nhau một khoảng ngang hông còn hai tay cách nhau một khoảng ngang vai.
- Dựng người lên để hông nằm trên gối còn vai nằm trên cổ tay, cả hai chân và hai tay đều thẳng
- Dồn lực vào lòng bàn tay để đưa năng lượng đến phần thân dưới và tăng cường khi chậu, lực truyền đều xuống cả 10 ngón tay.
- Xoay phía bên ngoài của phần trên cánh tay vào trong để mở rộng phần thân trên và mở rộng phần gót chân.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó trở về tư thế ban đầu
-
Plank Pose (Tấm ván ngược)
Cách thực hiện:
- Nằm xuống sàn theo tư thế chống đẩy, hướng tầm mắt về phía trước
- Hít vào đồng thời nhấc hai bắp đùi lên phía trần nhà, hơi thở đều.
- Gập khủy tay vào một góc 90 độ, khủy tay nằm thẳng đứng với cổ tay, vai nằm ngang hàng với khủy tay, giữ cho phần thân trên mở rộng
- Giữ tư thế này 5-20s
-
Bridge Pose
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai đầu gối co, hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông
- Hai cánh tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống
- Thờ đều đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và sau đó là lưng lên khỏi sàn, cao hết mức có thể
- Khi thở ra, hạ lưng từ từ cuống sàn.
- Lặp lại động tác khoảng 6 đến 8 nhịp thở
-
Half moon pose
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, sau đó xoay người sang trái và bước chân trái rộng ra
- Giơ tay cao ngang vai, dang rộng ra hai bên. Hai bàn chân dang rộng ngang cổ tay. Xoay chân phải 90 độ, hơi xoay nhẹ chân trái.
- Nghiêng người sang phải, đẩy hông về phía trước, chân trái giơ lên ngang hông, hạ người xuống chạm tay xuống sàn.
- Tay trái chĩa thẳng lên trời, duỗi thẳng bàn chân. Quay đầu nhẹ nhàng, mắt nhìn theo ngón tay trái
- Giữ tư thế trong 30s sau đó đổi bên.
-
Sanskrit Pose
Cách thực hiện:
- Từ tư thế thẳng đứng sau đó mở rộng hai chân một khoảng hơn vai
- Tiếp đến, bạn gập người về phía trước, dùng tay trái chống xuống đất làm trụ, tay phải giơ cao, mắt nhìn theo tay, đầu gối đứng thẳng.
- Sau đó, bạn đổi bên và lặp lại động tác
-
Boat Pose
Cách thực hiện:
- Từ tư thế ngồi làm việc, đặt hai tay xuống sàn phái sau hai bắp đùi, mấy ngón tay chĩa về hướng hai bàn chân. Rướn ngón chân phía trần nhà, đồng thười hơi nghiêng thân người phía sau, giữ lưng thẳng.
- Cong hai đầu gối và đặt hai bàn chân sát nhau và sát sàn. Hai bắp vế tạo một góc 45 độ với mặt sàn. Nhấc hai chân lên khỏi sàn nhưng vẫn giữ hai bàn chân sát vào nhau. Giữ thăng bằng trên xương cụt và hai bắp đùi. Hít vào, chầm chậm giương thẳng 2 chân cho đến khi mấy đầu ngón chân hơi cao so với tầm mắt
- Đưa hai bàn tay ra phía trước vào cao ngang vai, song song với sàn, hai lòng bàn tay úp vào nhau. Buông thõng hai vai xuống xa khỏi hai tai. Nếu không giữ thăng bằng được thì có thể cứ để hai bàn tay trên sàn, phía sau hai bắp đùi
- Đưa cằm ra phía trước một chút về phía ngực để kéo dài phần sau của cổ. Giữ tư thế từ 10 giây đến 1 phút rồi thư giãn, đồng thời hạ hai chân xuống sàn
Với 10 bài tập yoga giảm mỡ bắp tay trên vô cùng đơn giản và dễ thực hiện. Chúc các chị em sớm có cánh tay săn chắc, thon gọn và tự tin khoe cá tính nhé!
