101 cách giảm cân hiệu quả trong 1 tuần nhanh không ngờ [P1]

Như đã hứa với các bạn ở bài viết 5 mẹo giảm cân an toàn trước đây, bài viết này mình sẽ nói về 101 cách giảm cân hiệu quả trong 1 tuần. Và mình đảm bào với bạn nếu bạn thực hiện tốt được các gợi ý trong này thì chuyện giảm cân trong 1 tuần không phải là quá khó nữa.

Các mẹo giảm cân nhanh dưới đây đã được chứng mình là có hiệu quả bởi các nghiên cứu khoa học và từ những nhà chuyên môn kinh nghiệm.

Mỗi mẹo bạn áp dụng trong danh sách này cũng mang lại sự thay đổi với công cuộc giảm cân của bạn đấy.

101 cách thì có vẻ hơi nhiều tuy nhiên hãy đọc hết và chọn lọc ra các cách phù hợp với mình nha. Mình cũng nói trước đây là 1 bài viết siêu dài và các bạn nên lưu lại để đọc dần dần nha.

Bắt đầu khám phá 101 cách giảm cân hiệu quả trong 1 tuần ngay nào

Toàn bộ các cách giảm béo dưới đây được chia thành nhiều mục, bạn có thể truy cập nhanh từng mục bằng cách  bấm vào nút 3 gạch màu đỏ bên phải trên màn hình để truy cập nhanh các mục bạn cần nha.

Top 10 mẹo giảm cân hiệu quả nhất

Ngủ ít nhất 7-9 tiếng mỗi ngày

Thiếu ngủ là 1 trong cách nguyên nhân khiến bạn tăng cân chóng mặt vì nó khiến bạn luôn cảm thấy đói và kích thích sự thèm ăn, chưa kể bạn còn gặp phải tình trạng mất cơ bắp do thiếu ngủ nữa.

Tính toán lượng calo tiêu thụ hằng ngày

Muốn giảm cân thì phải kiểm soát được lượng calo ăn vào, mà muốn biết mình cần ăn bao nhiêu calo thì tất nhiên là phải tính rồi. Để tính toán lượng calo cần thiết, bạn hãy truy cập công cụ tính TDEE để biết cách tính nhé.

Sau khi có kết quả, hãy ăn uống sao cho ít hơn 5-10% lượng calo có được, nó sẽ giúp bạn giảm cân an toàn hơn.

Ví dụ, bạn tính được kết quả là 2800 calo 1 ngày. Vậy công việc của bạn là chỉ cần ăn ít hơn con số đó khoảng 2600-2500 calo là sẽ giúp bạn giảm cân.

Thay thế các loại thức ăn chế biến sẵn sang thức ăn toàn phần

Thức ăn toàn phần (Whole Foods) nói dễ hiểu là thức ăn chưa qua chế biến hoặc chế biến rất ít. Nó có thể là rau xanh, trái cây, khoai lang luộc, trứng luộc….có thể giúp ổn định năng lượng trong cơ thể, dễ dàng duy trì sự thâm hụt calo, tránh nạp vào cơ thể quá nhiều calo như việc ăn các đồ ăn chế biến sẵn.

Ăn Protein trong tất cả bữa ăn

Trong khi nhiều người vẫn còn đang tranh cãi việc ăn 1 chế độ ít carb thì có giảm cân tốt hay không thì chế độ ăn giàu Protein được chứng minh là mang lại khả năng giảm cân hiệu quả cực kỳ.

Ăn nhiều protein giúp bạn nhanh no hơn nhưng đưa vào lượng calo ít hơn.

Xem thêm:

• Thực phẩm giàu Protein tốt nhất để tăng cơ giảm mỡ
• 1 ngày ăn bao nhiêu gram protein để tăng cơ bắp

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein

Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO – 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs – Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.

TÌM HIỂU THÊM »

Uống 8-12 cốc nước mỗi ngày

Uống nước giúp bạn giảm cân tốt hơn, thiếu nước sẽ khiến cơ thể khó giảm cân hơn. Ngoài ra, uống nước cũng giúp bạn không bị đói thường xuyên và giảm việc đưa lượng thức ăn vào cơ thể nhiều hơn.

Xem thêm: Uống nước đúng cách trong tập luyện là như thế nào

Ghi chép lại những gì bạn ăn

Theo dõi lượng thức ăn hằng ngày bạn sẽ có thể theo dõi được lượng calo nạp vào cơ thể, giúp bạn kiểm soát được calo tốt hơn. Hãy ghi nó vào 1 cuốn sổ tay, hoặc các ứng dụng theo dõi lượng calo ăn vào như ứng dụng MyFitness Pal chẳng hạn.

Ghi chép lại sẽ giúp bạn ý thức được những gì mình ăn hơn và tập thói quen kiểm soát và quản lý chuyện ăn uống tốt hơn, mang lại hiệu quả giảm cân lâu dài hơn.

Lập 1 kế hoạch ăn uống

Bạn đã biết mình cần giảm bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả, bạn biết thói quen của mình ăn uống ra sao nhờ ghi chép, bạn biết nên ăn thức ăn giảm cân là gì bạn chưa từng lên kế hoạch về cách giảm cân mà mình cần thực hiện ra sao trước đây ?.

Vậy thì bây giờ hãy lên 1 thực đơn giảm cân dựa theo các điều đó hoặc nếu thấy khó khăn, hãy thuê 1 chuyên gia dinh dưỡng lên kế hoạch cho bạn.

Lên 1 lịch tập luyện cụ thể

Benjamin Franklin có 1 câu nói rất hay đó là “Nếu bạn thất bại trong việc lên kế hoạch, bạn đã có kế hoạch để thất bại“. Như vậy có thể hiểu, nếu bạn muốn giảm cân bạn cần phải có 1 kế hoạch, 1 kế hoạch giảm cân càng tốt sẽ giúp rút ngắn thời gian của bạn càng nhiều.

Bạn có thể lên lịch tập luyện giảm cân dựa theo các gợi ý trong bài viết này hoặc thuê huấn luyện viên cá nhân giỏi, họ sẽ giúp bạn lên kế hoạch tập luyện chi tiết cho bạn nhất.

Tập luyện toàn thân 3 lần mỗi tuần

Tập luyện toàn thân giúp đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả, nó sẽ giúp tăng cường trao đổi chất, tăng xây dựng cơ bắp. Thực hiện các bài tập sử dụng càng nheieuf nhóm cơ cùng lúc thì bạn càng đốt cháy calo hiệu quả.

Xem thêm: Lịch tập toàn thân để giảm mỡ tăng cơ hiệu quả

Thử tập luyện sức mạnh theo vòng lặp Circuit

Circuit Training là hình thức tập luyện rất phổ biến tại nước ngoài, ở Việt Nam tuy chưa phổ biến bằng nhưng không có nghĩa là không có ai tập. Những lợi ích khi tập Circuit là rất rõ ràng (bạn có thể xem ở link phía trước) mang lại sự dẻo dai, bền bỉ và tất nhiên là cả hiệu quả giảm cân nữa.

Hãy kiên nhẫn

Bạn truy cập vào bài viết này thì chắc chắn là bạn đang muốn giảm cân cấp tốc đúng không nào. Nhưng thực tế chuyện giảm cân không xảy ra 1 sớm 1 chiều được. NHiều quảng cáo nói bạn có thể giảm vài ký trong 1 ngày, đó chỉ là nước mà thôi. Giảm cân hiệu quả chỉ giảm trong 1.5% trong lượng cơ thể mỗi tuần, nếu bạn giảm nhanh hơn thì đó chỉ là nước hoặc cơ bắp của bạn.

Nói ra như vậy để bạn xác định rằng, giảm cân – mà chính xác là giảm mỡ – phải cần có sự kiên trì

Xem thêm: Giảm cân hay giảm mỡ, đừng nghĩ nó là 1

Các cách tập luyện giảm cân hiệu quả

Ok, ở trên là 10 cách giảm cân hiệu quả nhất trong 1 tuần mà bạn nên ưu tiên thực hiện, tiếp theo dưới đây. Những mẹo giảm béo cơ thể dưới đây sẽ tăng thêm sự thành công cho bạn nhiều hơn, cùng xem đó là gì nhé.

Chia lịch tập gym cụ thể

Giống như lên thực đơn giảm cân thì tập luyện cũng cần có lịch tập cụ thể. Ở đây mình ví dụ về chuyện lịch tập gym. Bạn cần phải có 1 lịch tập chia đều cho các ngày, ngày nào tập nhóm cơ nào và nhóm cơ nào tập bài nào, bài đó tập bao nhiêu hiệp, bao nhiêu lần lặp.

Bạn lên lịch càng cụ thể thì bạn tập càng có hiệu quả và kết quả đat được cao.

Hãy xem qua bài viết, hướng dẫn chia lịch tập gym và giáo án tập thể hình để xem nhé.

Tránh ngồi khi tập luyện

Bạn không nên ngồi khi tập luyện (trừ các bài ngồi) vì cả ngày bạn đã ngồi rất nhiều rồi. Ngồi ở bàn làm việc, ngồi ăn, ngồi xem tivi….do vậy thời gian đi tập thì đừng ngồi nữa. Nếu bạn nghĩ giữa hiệp, thay vì ngồi 1 chỗ thì hãy đi lại nó giúp bạn giữ được nhịp độ tập luyện và mang lại buổi tập hiệu quả hơn là ngồi nghỉ rồi lại móc điện thoại ra ngồi bấm đấy.

Học cách tập luyện với tạ chuông

Trước đây mình có 1 bài viết là 48 lý do bạn nên tập tạ chuông rồi, nếu bạn chưa xem có thể xem lại để biết thêm nhé. Tập với tạ chuông mang lại hiệu ứng trao đổi chất mạnh mẽ, làm nó trở thành 1 bài tập giảm cân tuyệt vời. Tập với tạ chuông có thể có khả năng đốt cháy calo gấp đôi chạy bộ đấy nhé.

Xem thêm: TOP viên uống giảm cân được chị em tin dùng nhất hiện nay

Tập 50 cái Kettlebell Swings vào cuối buổi tập

Bạn muốn thực hiện 1 số bài tập cardio vào cuối buổi tập của mình để đốt cháy thêm calo ?. Thay vì chạy bộ, hãy thực hiện 50 cái Kettlebell Swings xem sao nhé. Đảm bảo bạn sẽ thấy “phê” hơn là chạy bộ trên máy đấy.

Xem thêm: 25 bài tập giảm mỡ toàn thân, phát triển cơ bắp với Kettlebell

Có 1 huấn luyện viên cá nhân

Huấn luyện viên cá nhân (Personal Trainer – PT) sẽ rất có lợi cho bạn trong giai đoạn đầu của việc tập luyện, họ sẽ chỉ cho bạn những cách giảm cân hiệu quả nhất làm cho quá trình giảm cân ngắn hơn, giúp bạn giữ được động lực, tạo cho bạn sự cố gắng và theo sát bạn hằng ngày. Có 1 huấn luyện viên cá nhân tốt sẽ giúp bạn rút ngắn thời gian giảm cân xuống 1 nửa so với tập 1 mình và tự tìm tòi.

Hãy đọc ngay bài viết cách chọn huấn luyện viên thể hình giỏi để chọn 1 mình 1 người thầy tốt nhé.

Tập luyện vào buổi sáng

Tập thể dục buổi sáng được chứng mình là mang lại hiệu quả đốt mỡ tốt hơn, trong khi đố tập buổi chiều thì lại cho khả năng xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn. Hãy đặt báo thức để dậy sớm hơn và tập thể dục nếu bạn muốn giảm cân nhanh nhé.

Xem thêm: Tập gym buổi sáng thì nên ăn trước hay sau khi tập để giảm cân tốt hơn ?

Đi bộ từ 7500-10000 bước mỗi ngày

Đi bộ là cách tập luyện giảm cân cơ bản nhất. Bạn đi càng nhiều thì cơ thể càng ít mỡ thừa. Chính vì vậy hãy khiến cơ thể bạn di chuyển nhiều hơn, nếu bạn không biết chắc 1 ngày đã đi bộ đủ hay chưa, có thể sắm các đồng hồ thông minh có chức năng đếm số bước đi như là Garmin VivoSport hay Garmin Forerunner 935 chẳng hạn. Nó không chỉ giúp bạn đếm số bước chân mà còn giúp bạn xem đã đốt được bao nhiêu calo và nhiều thứ cực hay khác để giảm cân hiệu quả nữa cơ.

Vận động trong quá trình đi làm

Có nhiều cách giúp cơ thể hoạt động nhiều hơn trong việc đi làm như là thay xe máy bằng xe đạp, hay gửi xe ở xa công ty để đi bộ. Việc này vừa giúp bạn có thể tiết kiệm được chi phí đi lại, vừa giúp cơ thể hoạt động được nhiều hơn.

Leo cầu thang nhiều hơn

Leo cầu thang là cách giảm cân rất tốt vì đây là bài tập đốt cháy khá nhiều calo. Thay vì đi thang máy, hãy chọn cách đi cầu thang bộ, nó giúp cho nhịp tim tăng lên, giảm vòng eo, giảm tỉ lệ mỡ trong cơ thể và giảm cả cholesterol nữa.

Giải trí để giảm cân

Giải trí cũng là 1 hoạt động giúp bạn đốt calo, nhưng thay vì nằm ở nhà coi phim thì dưới đây là những cách giải trí mà bạn nên áp dụng để việc giảm cân trở nên đơn giản hơn nhé.

Chơi 1 môn thể thao bạn thích

Mỗi người có 1 sở thích thể thao khác nhau, có thời người thích đá banh, người thích cầu lông, người thích bóng chuyền, người thích bơi lội….hãy chọn 1 môn mà bạn thích và chơi nó, nếu có thể, hãy tham gia các câu lạc bộ của bộ môn mà bạn thích để có thể chơi vui hơn và giảm cân hiệu quả hơn nhé.

Sử dụng Foam Roll và giãn cơ mỗi ngày

Sau buổi tập luyện hoặc chơi thể thao, đừng quen thực hiện các bài giãn cơ với Foam Roll  nhé. Ngoài việc giúp bạn thư giãn, nó còn kích thích tăng trưởng cơ bắp, giúp phục hồi cơ bắp nhanh hơn, tăng cường sự kết nối giữa cơ bắp với cơ thể. Giãn cơ cũng giúp tăng đốt cháy calo hơn là bạn tâp xong rồi ngồi nghỉ luôn.

Tham gia các lớp Group X

Group X rất phổ biến tại các phòng tập gym lớn, các lớp này thường tập luyện theo nhóm và tập trên nền nhạc rất sôi động, chính vì vậy, nó sẽ giúp bạn có hứng thú hơn trong việc tập luyện. Nếu không có group X bạn có thể tham gia các lớp như là Zumba, KickFit….các lớp học đó cũng rất tuyệt vời để giảm cân hiệu quả.

Tập Yoga mỗi buổi 1 tuần

Tập Yoga tốn khá nhiều calo, chưa kể nó cũng giúp cơ thể bạn khỏe hơn, thư giãn và giảm căng thẳng hiệu quả. Căng thẳng là 1 trong những nguyên nhân khiến bạn bị tăng cân đó nhé. Bạn không cần phải tập nhiều, chỉ cần 20 phút tập Yoga cũng giúp ích cho bạn rất nhiều rồi.

Thử các hoạt động ngoài trời khác

Có rất nhiều hoạt động ngoài trơi thú vị khác mà bạn có thể thử, ví dụ như bạn ở gần nơi có nhiều nước thì có thể thử môn chèo thuyền, gần đồi núi thì tập leo núi, chạy bộ lên núi….nếu ở thành phố thì có thể tham dự các sự kiện chạy bộ xem.

Hãy có 1 ngày nghỉ ngơi trong tuần

Sau những ngày tập luyện vất vả đừng quên dành cho mình 1 ngày nghỉ ngơi, nó sẽ giúp cơ thể phục hồi và sẵn sàng cho các kế hoạch tập luyện tiếp theo. Nhưng nghỉ ngơi ở đây không có nghĩa là nằm ở nhà ngủ, coi tivi mà nghỉ ngơi ở đây có nghĩa là thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, đi dạo, dắt thú cưng đi công viên….

Tập thể dục trong thời gian nghỉ giải lao

Vẫn là mục tiêu khiến cơ thể hoạt động nhiều hơn, hãy dành những giây phút giải lao để vận động, ví dụ như bạn có thể vừa xem ti vi vừa thực hiện các thử thách tập luyện như hít đất 30 cái trong 1 phút, squat trong 1 phút, plank trong 1  phút…Hoặc trong lúc làm việc giành ra ít phút vận động để cơ thể không bị thụ động nữa.

Làm việc nhà chăm chỉ

Làm việc nhà coi vậy chứ ngốn của bạn không ít calo đâu nhé, mỗi giờ dọn dẹp nhà cửa cũng có thể ngốn của bạn hàng trăm calo đấy một cách giảm cân hiệu quả bất ngờ, vậy thì hãy chăm chỉ làm việc nhà hơn nhé như là lau nhà, cắt cỏ, chăm sóc cây vườn, quét sân….Mỗi hành động nhỏ đều góp phần vào việc giảm cân của bạn.

Đừng than thở, cứ làm thôi

Nếu bạn than thở quá nhiều, bạn sẽ càng mau nản chí, hãy cứ làm hết sức có thể của bạn. Đừng nghe ai nói ra nói vào, hãy cứ đeo tai nghe lên và tập luyện. Bạn đã có kế hoạch rõ ràng, cứ như vậy mà theo. Đừng hối tiếc vì tập luyện tốn nhiều thời gian của bạn, bạn sẽ hối tiếc vì không tập luyện nhiều hơn đó.

Mẹo ăn uống giảm cân

Hạn chế ăn nhiều loại thức ăn

Ok, ăn là một trong tứ khoái của con người, và sự đa dạng của món ăn làm cuộc sống thêm thú vị. Nhưng chính sự đã dạng đó đã làm bạn trở nên béo phì như ngày hôm nay. Vậy bạn muốn” ăn ngon hay trông ngon” đây ?. Nếu muốn “trông ngon” thì bạn cần phải hạn chế các loại thức ăn hằng ngày.

Hãy chọn những món ăn cho 3 bữa chính, các món ăn nhẹ cho bữa phụ mà nó đáp ứng được nhu cầu cắt giảm calo của bạn. Xoay quanh nó và chỉ ăn những món đó. Nó có thể khiến bạn cảm thấy nhàm chán nhưng mục tiêu lớn là giảm cân nên bạn cần phải nghiêm túc thực hiện quá trình này nếu muốn “trông ngon”.

Dành 20 phút để ăn

Cơ thể cần có các tín hiệu báo no và 20 phút là quãng thời gian cần thiết để các leptin và hocmon phát tìn hiệu đến não báo là bạn đã no. Hãy ăn chậm rãi, nhai kĩ, nó vừa giúp bao tử tiêu hóa dễ hơn, tránh bị đau bao tử và còn giúp bạn ăn ít hơn.

Viết danh sách các món ăn nên ăn hằng tuần

Viết danh sách các món ăn cần ăn ra giấy để đi mua mỗi tuần, nó sẽ giúp bạn biết chính xác bạn cần ăn gì và tránh mua dư thừa các món ăn không cần thiết. Ngoài ra, nhớ ăn trước khi đi đến các chỗ có nhiều đồ ăn, vì khi bạn đói, bạn có xu hướng bị đồ ăn có nhiều calo cám dỗ hơn.

Loại bỏ thức ăn không cơ lợi trong tủ lạnh

Cách giảm cân hiệu quả đầu tiên là đừng để bạn nhìn thấy đồ ăn khiêu khích trước mặt, và tủ lạnh chính là nơi bạn cần phải xử lý đầu tiên. Hãy loại bỏ tất cả những thức ăn không có lợi cho việc giảm cân đi như là trà sữa, bánh ngọt, nước ngọt…thay vào đó là trái cây, rau xanh.

Thử sử dụng dịch vụ nấu ăn cho người tập gym

Nếu bạn không có thời gian để nấy nướng thì hãy thử dịch vụ này xem. Có rất nhiều dịch vụ nấu các bữa ăn sẵn cho người tập luyện. Do vậy nếu bạn ngại nấu ăn thì có thể thử dùng qua các dịch vụ này để đảm bảo bạn vẫn ăn uống đủ chất nhưng không nạp quá nhiều calo.

Kiểm tra sự dị ứng thức ăn

Nếu bạn đang có chế độ ăn kiêng lành mạnh nhưng bạn không giảm được cân nặng, có thể chế độ ăn của bạn có chứa thành phần nào nó khiến nó hủy hoại hệ thống tiêu hóa khiến bạn khó giảm cân. Hãy thử đi xét nghiệm xem mình có dị ứng thức ăn hay không hoặc thay đổi chế độ ăn khác xem nguyên nhân đến từ đâu.

Tránh áp dụng các cách giảm cân nguy hiểm

Nhịn ăn hay áp dụng các cách giảm cân dùng cực ít calo có thể giúp bạn giảm cân rất nhanh, nhưng nó lại là cách không dài hạn và nguy cơ tăng cân trở lại là rất lớn. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh một người ăn chế độ 1200 calo vẫn giảm cân hiệu quả hơn với 1 người chỉ ăn 500 calo trong 24 tuần.

Xem tiếp phần 2