Bám sát một chế độ ăn kiêng hay một lộ trình tập luyện có thể rất khó khăn.Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã được thực hiện để tìm hiểu và cho ra những lời khuyên về những cách giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục. Đó là những biện pháp rất hiệu quả để giảm cân và ngăn ngừa tăng cân trong một khoảng thời gian dài.
Hãy cùng Thể Hình Channel tìm hiểu về 11 cách giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục này nhé!
Những cách giảm cân dưới đây thực sự rất đơn giản nhưng có tính hiệu quả cao trong thời gian dài. Đồng thời, áp dụng những biện pháp này vào cuộc sống hằng ngày sẽ tạo ra cho bạn những thói quen và một lối sống lành mạnh. Nó không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh hơn mà còn có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
1. Ăn chậm, nhai kỹ
Bộ não cần thời gian để xử lý và tạo ra cảm giác no cho cơ thể.
Nhai kỹ thức ăn sẽ làm bạn ăn chậm hơn. Do đó, bạn sẽ giảm được lượng thức ăn nạp vào cơ thể và gia tăng độ no, đồng thời, giảm kích thước khẩu phần ăn của bạn xuống.
Tốc độ hoàn thành bữa ăn sẽ ảnh hưởng đến số cân nặng của bạn đấy.
Một số đánh giá gần đây của 23 nghiên cứu cho rằng những người ăn nhanh có khả năng tăng cân cao hơn nhiều so với những người ăn chậm.
Những người ăn nhanh cũng có nguy cơ béo phì cao hơn nhiều.
Để tạo thói quen ăn uống điềm tĩnh hơn, bạn có thể đếm số lần bạn nhai trong mỗi lần ăn.
Kết luận:
Ăn chậm, nhai kỹ sẽ giúp bạn cảm thấy no với lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn. Đó là một cách dễ dàng để giảm cân hiệu quả và ngăn ngừa tăng cân trong dài hạn.
2. Dùng đĩa ăn nhỏ hơn khi tiêu thụ các thực phẩm không lành mạnh
Đĩa ăn thông thường hiện nay lớn hơn nhiều so với chiếc đĩa so với vài thập kỷ trước. Bởi vậy, những đĩa ăn này cũng là một trong những nhân tố góp phần tăng cân. Bằng cách làm cho các phần ăn trông lớn hơn, sử dụng một chiếc đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn.
Bên cạnh đó, một đĩa ăn lớn hơn có thể làm cho khẩu phần ăn trông nhỏ hơn, khiến bạn phải ăn thêm lượng thức ăn nhiều hơn.
Vì vậy, bạn nên dùng đĩa ăn lớn khi ăn các loại thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe và ngược lại. Sử dụng đĩa ăn nhỏ hơn khi tiêu thụ các thực phẩm không lành mạnh, dễ gây tăng cân.
Kết luận:
Những chiếc đĩa nhỏ có thể đánh lừa bộ não của bạn rằng bạn đang ăn nhiều hơn. Do đó, dùng những chiếc đĩa nhỏ hơn khi tiêu thụ những thực phẩm không lành mạnh giúp bạn ăn ít hơn, giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
3. Ăn nhiều Protein
Protein ảnh hưởng khá mạnh đến cảm giác thèm ăn. Nó có thể kéo dài cảm giác no của cơ thể, giảm cảm giác đói. Do đó, Protein sẽ giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.
Điều này có thể là do sự ảnh hưởng của Protein đến một số hormone có vai trò tạo ra cảm giác đói và no, bao gồm ghrelin (hormone đói) và GLP-1 (hormone kích thích tiết insulin sau bữa ăn).
Một số nghiên cứu cho thấy việc tăng 15%-30% lượng Protein nạp vào cơ thể đã giúp những người tham gia nghiên cứu ăn ít hơn và nạp vào cơ thể ít hơn 441 calo mỗi ngày và giảm trung bình 11 pound calo trong 12 tuần, mà không hạn chế bất kì loại thực phẩm nào.
Nếu bạn hay sử dụng ngũ cốc trong bữa sáng, thì bây giờ bạn có thể suy nghĩ về một bữa sáng giàu Protein hơn với các thực phẩm như trứng, sữa chẳng hạn.
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì tham gia nghiên cứu sẽ sử dụng trứng cho bữa sáng và bữa trưa để tiêu thụ ít calo hơn.
Cuối cùng, họ đã ăn ít calo hơn trong suốt cả ngày và trong 36 giờ tiếp theo.
Một số thực phẩm giàu Protein bao gồm ức gà, cá, sữa chua, đậu lăng, hạnh nhân và hạt Quinoa.
Kết luận:
Tăng lượng Protein trong chế độ ăn uống hằng ngày có thể giúp bạn giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục.
4. Cất các thực phẩm không lành mạnh ra khỏi tầm nhìn của bạn
Đặt các thực phẩm không lành mạnh tại những nơi bạn dễ nhìn thấy có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn và khiến bạn ăn nhiều hơn.
Điều này sẽ dẫn đến việc tăng cân dù bạn muốn hay không.
Một nghiên cứu gần đâu cho thấy rằng nếu thực phẩm có hàm lượng calo cao được đặt ở những nơi dễ nhìn thấy trong nhà, sẽ khiến các thành viên trong nhà có khả năng tăng cân cao hơn so với những bát trái cây tươi mát được đặt cũng ở vị trí đó.
Hãy cất thực phẩm không lành mạnh ra khỏi tầm mắt, chẳng hạn như trong tủ quần áo hoặc tủ, để chúng không bị bạn nhìn thấy khi cơn đói đến.
Bên cạnh đó, đặt các thực phẩm lành mạnh tại những nơi dễ bắt tầm nhìn như mặt bạn hoặc đặt chúng ở phía trước và trung tâm trong tủ lạnh.
Kết luận:
Nếu bạn đặt các thực phẩm không lành mạnh trên quầy ăn, bạn sẽ có nhiều cơ hội để có một bữa ăn nhẹ không mong đợi. Điều này thực sự không tốt cho sức khỏe của bạn. Nó sẽ khiến bạn tăng cân, béo phì. Tốt hơn bạn nên đặt các thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau quả ở những nơi dễ nhìn thấy.
5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Ăn thực phẩm giàu chất xơ sẽ gia tăng cảm giác nó, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các loại chất xơ, chất xơ nhớt, sẽ đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân. Nó giúp duy trì cảm giác no, do đó, sẽ giảm được lượng thức ăn cần nạp vào.
Chất xơ nhớt sẽ trở thành dạng gel khi tiếp xúc với nước. Nó là tăng thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng và làm chậm quá trình rỗng dạ dày.
Chất xơ nhớt chỉ được tìm thấy trong thực phẩm nguồn gốc thực vật. Bao gồm đậu, ngũ cốc yến mạch, măng tây, cam, hạt lanh và cải bru-xen (Bruxelles).
Một số chất bổ sung khác giúp giảm béo được gọi là glucomannan. Chất xơ nhớt cũng chứa một lượng lớn chất glucomannan này.
Kết luận:
Chất xơ nhớt (Viscous fiber) rất hiệu quả trong việc giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn. Chất xơ này tạo thành gel khi vào dạ dày và làm chậm quá trình tiêu hóa.
6. Uống nước đều đặn
Uống nước có thể giúp bạn ăn ít lại và giảm cân nhanh hơn, đặc biệt nếu bạn uống nước trước bữa ăn.
Một nghiên cứu ở người lớn cho thất uống nửa lít nước khoảng 30 phút trước bữa ăn giúp bạn giảm cảm giác đói, và giảm lượng calo nạp vào.
Những người tham gia uống nước trước bữa ăn đã giảm được 44% trọng lượng trong khoảng 12 tuần so với những người không uống.
Nếu bạn hạn chế và uống nước lọc thay thế sử dụng các loại đồ uống chứa nhiều calo , bạn sẽ nhận được một kết quả hiệu quả hơn và rõ rệt hơn đấy.
Kết luận:
Uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn nạp vào lượng calo ít hơn. Hãy thay thế các thức uống có đường bằng nước lọc sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
Xem thêm: 5 cách giảm cân an toàn mà không mất sức hiệu quả nhất
7. Giảm kích thước khẩu phần ăn
Kích thước các khẩu phần ăn đã tăng lên nhiều trong vài thập kỷ qua, đặc biệt tại các nhà hàng.
Phần ăn lớn sẽ kích thích mọi người ăn nhiều hơn, dẫn đến tăng cân và gia tăng nguy cơ béo phì.
Một nghiên cứu ở những người trưởng thành đã cho thấy rằng việc tăng gấp đôi kích thước những món khai vị buổi tối làm tăng 30% lượng calo nạp vào cơ thể.
Giảm một ít kích thước phần ăn có thể giúp giảm được một lượng calo đáng kể. Bạn có thể không nhận thấy được sự thay đổi nhỏ đó.
Kết luận:
Khẩu phần ăn lớn hơn sẽ gia tăng nguy cơ béo phì. Đồng thời, kích thích trẻ em và người lớn ăn nhiều hơn.
Xem thêm: Siêng ăn 16 thực phẩm cho thực đơn giảm cân 1 tuần 6kg
8. Nói “không” với các thiết bị điện tử khi dùng bữa
Chú ý đến những gì bạn đang ăn có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.
Những người vừa ăn vừa chơi game trên máy tính hoặc xem TV sẽ không thể kiểm soát được lượng thức ăn họ đã ăn là bao nhiêu, gây ra việc ăn quá nhiều, vượt mức nên ăn.
Kết quả chung của 24 nghiên cứu cho thấy những người hay phân tâm, không chú ý trong bữa ăn, thường ăn nhiều hơn khoảng 10% lượng thức ăn trong mỗi lần ăn.
Ngoài ra, việc sao nhãng trong khi dùng bữa có ảnh hưởng rất lớn đến lương thức ăn bạn tiêu thụ trong ngày. Những người hay sao nhãng trong bữa ăn thường ăn nhiều hơn 25% calo so với những người cùng dùng bữa chung.
Nếu bạn thường xuyên vừa ăn vừa xem TV hoặc sử dụng các thiết bị điện tử khác, có thể bạn đã vô tình ăn nhiều hơn đấy. Những calo thừa này sẽ tác động rất lớn đến cân nặng của bạn trong dài hạn.
Kết luận:
Sao nhãng, mất tập trung khi dùng bữa sẽ khiến bạn ăn quá nhiều. Tập trung hơn khi ăn có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân an toàn mà hiệu quả hơn.
Xem thêm: 7 bí quyết giảm cân an toàn hiệu quả mà bạn gái thường bỏ qua
9. Ngủ ngon và tránh căng thẳng
Nhiều người không quan tâm đến giấc ngủ cũng như mức độ căng thẳng mà bản thân đang chịu đựng. Căng thẳng và thiếu ngủ là 2 yếu tố ảnh hưởng mạnh mẽ đến cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể.
Thiếu ngủ làm gián đoạn quá trình điều chỉnh sự thèm ăn của các hormone leptin và ghrelin. Khi bạn căng thẳng thì lượng hormone costisol cũng tăng cao.
Sự mất cân bằng những hormone này sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là các thực phẩm không lành mạnh, dẫn đến tiêu thụ lượng calo cao hơn.
Hơn nữa, thiếu ngủ và thường xuyên căng thẳng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh
như tiểu đường loại 2 và béo phì.
Kết luận:
Chất lượng giấc ngủ kém và căng thẳng quá độ có thể làm mất căn bằng một số hormone quan trọng điều chỉnh cảm giác thèm ăn và kích thích bạn ăn nhiều hơn.
10. Tránh xa các thức uống có đường
Đường là thành phần rất xấu mà trong bất kỳ chế độ giảm béo cân nào cũng đều loại bỏ ra khỏi thực đơn hằng ngày.
Các thức uống có đường như Soda làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh.
Rất dễ dàng tiêu thụ calo dư từ đồ uống chứa đường vì lượng calo lỏng không gây cảm giác nó như các thực phẩm ở dạng rắn thông thường.
Tuy nhiên, tránh xa những thức uống này sẽ đem lại những lợi ích lâu dài chu sức khỏe. Tuy nhiên bạn không nên thay thế soda bằng nước ép trái cây, bởi nước ép trái cây có lượng đường cao ngang ngửa soda.
Các thức uống lành mạnh dùng để thay thế cho soda bao gồm nưỡc lọc, cà phê, tra xanh,…
Kết luận:
Đồ uống có đường làm tăng nguy cơ mắc phải nhiều bệnh và tăng cân. Cơ thể người không tiêu thụ calo lỏng, bởi vậy, khi sử dụng đồ uống có đường sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn.
11. Dùng đĩa màu đỏ để ăn các thực phẩm không lành mạnh
Dùng đĩa đỏ để ăn các thực phẩm không lành mạnh là một cách khác thường giúp bạn giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục nhưng thực sự hiệu quả.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng các tình nguyện viên ăn ít bánh quy trên các đĩa màu đỏ hơn so với các đĩa ăn có màu trắng hoặc màu xanh.
Có thể bởi màu đỏ là tín hiệu dừng và các tín hiệu cấm khác mà ta đã mặc định cho não bộ.
Kết luận:
Đĩa đỏ có thể giúp bạn ăn các thực phẩm không lành mạnh ít hơn. Bởi màu đỏ là tín hiệu dừng lại và nó kích thích cơ thể theo cơ chế đó.
Kết
Những thói quen và lối sống đơn giản, lành mạnh sẽ giúp bạn dễ dàng giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục.
Bạn nên sử dụng đĩa ăn nhỏ hơn, ăn chậm hơn, uống nước đều đặn và tránh xa các thiết bị điện tử trong khi dùng bữa. Ưu tiên sử dụng các thực phẩm giàu Protein, chất xơ đặc biệt là chất xơ nhớt.
Tuy nhiên, tốt nhất không nên thử tất cả cách này cùng một lúc. Thực hiện 1 cách trong 11 cách trên trong một khoảng thời gian và nếu nó hiệu quả thì hãy tiếp tục thử 1 cách khác.
Một vài sự thay đổi nhỏ có thể có tác động mạnh mẽ đến cân nặng của bạn trong thời gian dài đấy.
Bạn có thể tìm hiểu thêm về 23 cách giảm vòng eo tới 5cm chỉ trong vòng 2 tuần hoặc 6 cách giảm béo bụng đơn giản giúp cơ thể thon gọn chỉ trong 1 tuần tại Thể Hình Channel nhé!
