11 lỗi chạy bộ sai cách mà hầu như người chạy nào cũng mắc phải

Chạy bộ sai cách là điều tất yếu sẽ xảy ra trong quá trình đào tạo. Trong một số trường hợp, bạn không nhận ra mình đã sai và lặp lại sai lầm tương tự ấy. Nhưng hy vọng bài viết này sẽ chỉ ra 11 lỗi sai phổ biến, để học hỏi từ sai lầm đó thực hiện các bước tránh lặp lỗi tương tự trong tương lai.

Dưới đây là 11 lỗi chạy bộ sai cách phổ biến nhất và cách bạn có thể tránh chấn thương khi chạy và các vấn đề khác.

1. Giày sai

Vấn đề: Mang giày chạy cũ hoặc mang giày không đúng loại chạy bộ và kiểu chạy có thể dẫn đến chấn thương khi chạy.

Giải pháp: Đến một cửa hàng chuyên biệt bán giày chạy bộ, nơi nhân viên có kiến thức và am hiểu để đánh giá kiểu chạy và loại chân của bạn. Khi đó họ xác định xem bạn chạy kiểu nào để đề xuất giày cho bạn.

Nếu chọn giày chạy không có đệm có thể dẫn đến chấn thương. Một đôi giày chạy bộ sẽ giúp bảo vệ đôi chân, tăng độ ma sát và giúp bạn chạy nhanh, dễ dàng di chuyển hơn. Nếu không biết cách chọn giày, bạn đọc thêm bài viết Hướng dẫn cách chọn giày chạy bộ đúng size đúng chuẩn cho runner

2. Chạy quá nhanh

Vấn đề: nhiều người chạy, đặc biệt là những người mới bắt đầu chạy, mắc sai lầm “quá khủng khiếp”. Họ rất phấn khích và say mê về việc chạy bộ đến nỗi chạy quá nhiều dặm, chạy quá nhanh, quá vội vã. Họ bắt đầu đăng ký rất nhiều giải đua, không dành thời gian cho nghỉ ngơi và hồi phục. Họ lầm tưởng rằng “càng nhiều càng tốt” khi chạy. Do đó, họ thường bắt đầu phát triển 9 chấn thương nghiêm trọng do lạm dụng, chạy bộ quá sức.

Giải pháp: Hãy thận trọng hơn, bạn cần phải nghĩ đến chạy thường xuyên, chạy bao lâu và chạy bao nhiêu, đặc biệt là sớm trong quá trình phát triển. Tăng số dặm mỗi tuần không quá 10%. Nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ hoặc lâu ngày không chạy, hãy bắt đầu với việc đi bộ trước, sau đó chuyển sang đi bộ, chạy bộ.

Chú ý đến dấu hiệu đau nhức. Nếu cơn đau trở nên tồi tệ hơn khi bạn tiếp tục chạy, đó là dấu hiệu cảnh báo nên dừng lại. Lắng nghe cơ thể để biết các dấu hiệu cảnh báo chấn thương và biết khi nào bạn không nên chạy.

Dành ít nhất 1 ngày nghỉ hoàn toàn sau khi tập thể dục mỗi tuần. Nghỉ ngơi rất quan trọng đối với sự phục hồi và ngăn ngừa chấn thương. Cơ bắp sẽ tự xây dựng và sửa chữa, vì vậy nếu bạn chạy bộ mỗi ngày, bạn sẽ không có được nhiều sức mạnh và tăng nguy cơ chấn thương.

3. Điểm tiếp đất sai

Vấn đề: Một trong những sai lầm của hình thức chạy gây thương tích phổ biến nhất là quá sức hoặc điểm tiếp đất quá xa trọng tâm của cơ thể. Một số vận động viên cho rằng bước sải chân dài hơn sẽ cải thiện tốc độ chạy của họ, nhưng đó không phải là tất cả trường hợp. Sải chân hết khả năng làm lãng phí năng lượng, dẫn đến chấn thương đau xương cẳng chân.

Giải pháp: Hãy chắc chắn rằng bạn không tiến về phía trước bằng bàn chân của mình. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn chạy xuống dốc. Tập trung tiếp đất vào phần giữa của chân, với đôi chân ngay ở dưới cơ thể ở mỗi bước chạy. Vung tay ngắn, thấp là chìa khóa để giữ cho sải chân của bạn ngắn và sát đất. Cố gắng giữ các bước chân nhẹ và nhanh nhẹn.

4. Dáng chạy xấu

Vấn đề: Một số người chạy vung tay sang hai bên, điều này khiến bạn dễ bị trượt chân và không thở được hiệu quả.

Một số người để hai tay lên ngực, đặc biệt là khi họ cảm thấy mệt mỏi. Bạn thực sự sẽ mệt mỏi hơn bằng cách giữ cánh tay theo một cách nào đó và bạn sẽ cảm thấy căng và mỏi ở vai và cổ.

Giải pháp:

Cố gắng giữ hai tay ở ngang eo, ngay tại nơi chúng có thể nhẹ nhàng di chuyển ở hông bạn. Cánh tay phải ở một góc 90 độ, với khuỷu tay ở hai bên. Bạn nên xoay cánh tay của mình ở vai (không phải ở khuỷu tay), để chúng xoay qua lại.

Giữ tư thế thẳng và cứng, đầu hướng lên, lưng thẳng và ngang vai. Khi bạn mệt mỏi khi kết thúc cuộc thi, việc ngã xuống một chút là điều thường gặp, điều này có thể dẫn đến đau cổ, vai và đau thắt lưng. Khi bạn cảm thấy mình đang trượt, hãy ưỡn ngược ra. Hãy xem ngay bài viết 10 bước để cải thiện tư thế chạy cho người mới để đọc thêm nè.

5. Mất kiểm soát khi xuống đồi dốc

Vấn đề: Khi chạy xuống dốc, một số người có xu hướng nghiêng về phía trước và mất kiểm soát. Chạy xuống không đúng cách sẽ gây đến chấn thương

Giải pháp:

Cách tốt nhất để kiểm soát khi chạy xuống dốc là hơi nghiêng về phía trước và sải những bước ngắn, nhanh.. Đừng ngả người ra sau và cố gắng tự phanh. Cố gắng giữ vai hơi ở phía trước và hông ở dưới. Tránh thực hiện những bước nhảy lớn để giảm bớt sự dồn nén trên đôi chân và tránh gây quá nhiều căng thẳng cho khớp.

6. Không uống đủ nước

Vấn đề: nhiều người chạy bộ đánh giá thấp chất lỏng trong cơ thể khi chạy bộ và không uống đủ nước. Kết quả là, họ bị mất nước, có thể gây bất lợi cho hiệu suất và sức khỏe.

Giải pháp: Cần chú ý đến những gì bạn uống và uống bao nhiêu trước, trong và sau khi tập thể dục. Dưới đây là một số quy tắc đơn giản để cung cấp nước:

• Một giờ trước khi chạy uống 450 – 700 ml nước hoặc chất lỏng không chứa caffein.
• Không uống rượu vào thời điểm đó, ngăn chặn việc phải dừng lại để đi vệ sinh trong quá trình chạy
• Đảm bảo ngậm nước trước khi bắt đầu chạy, có thể uống thêm 100 – 200 ml trước khi bắt đầu
• Khát nước như một dấu hiệu cần cung cấp nước trong khi chạy
• Tùy theo điều kiện khác nhau, nhưng nói chung những người chạy bộ nhanh hơn với pace 8:00/ dặm nên uống 150 – 230ml sau 20 phút chạy và những người chạy chậm hơn nên uống 100 – 170ml mỗi 20 phút.
• Trong thời gian tập luyện kéo dài hơn 90 phút nên sử dụng thức uống thể thao thay thế natri bị mất và các khoáng chất khác.
• Đừng quên bù nước bằng nước hoặc đồ uống thể thao sau khi chạy. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng đậm sau khi chạy, bạn cần tiếp tục bù nước. Nước tiêu nên là một màu nước chanh nhẹ.

Sản phẩm khuyên dùng

Viên Sủi Điện Giải Hammer Nutrition Endurolytes Fizz 13 viên

Tối ưu phòng ngừa chuột rút .Công thức cân bằng toàn diện. Thuận tiện, nhanh chóng hòa tan dưới dạng viên nén sủi bọt. Hương vị thơm ngon. Không có đường tinh chế hoặc chất ngọt nhân tạo

TÌM HIỂU THÊM »

7. Quần áo sai

Vấn đề: Một số người mặc sai loại hoặc quá nhiều hoặc quá ít quần áo trong điều kiện thời tiết, khiến khó chịu và có nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến nhiệt hoặc lạnh.

Giải pháp:

Mặc đúng loại vải. Nên chọn các loại vải như CoolMax, DryFit, Thinsulation, Thermax, polypropolene hoặc lụa. Các loại vải này sẽ thấm mồ hôi ra khỏi cơ thể, giữ cho bạn khô ráo.

Điều quan trọng lưu ý là không mặc loại bông vì một khi nó ướt, bạn sẽ bị ướt gây khó chịu trong thời tiết ẩm và nguy hiểm trong thời tiết lạnh. Làn da cũng có khả năng trầy da do mặc loại bông.

Vào mùa đông, hãy chắc rằng bạn không mặc quá nhiều. Bạn nên làm ấm 15 – 20 độ F vào trang phục bạn xác định mặc – đó là mức độ bạn sẽ ấm lên khi bắt đầu chạy.

Trong thời tiết ấm hơn, hãy mặc quần áo rộng, sáng màu.

8. Tập quá sức

Vấn đề: Một số vận động viên đang tập luyện cho cuộc đua cụ thể hoặc mục tiêu khó nhất định, chạy quá nhiều dặm và không có thời gian phục hồi hợp lý. Họ cho rằng chạy bộ mỗi ngày sẽ giúp chạy nhanh hơn. Tập quá sức là nguyên nhân hàng đầu gây thương tích và kiệt sức cho người chạy bộ.

Giải pháp: Dưới đây là một số cách để tránh tập quá sức:

• Tăng dần số dặm của bạn, đừng để số dặm hàng tuần của bạn tăng hơn 10%
• Cố gắng tạo cho mình “tuần nghỉ ngơi” định kỳ bằng cách giảm 50% số dặm của bạn mỗi tuần thứ tư.
• Sau một thời gian khó khăn, hãy nghỉ một ngày. Ngày nghỉ rất quan trọng cho sự phục hồi và hiệu suất của bạn.
• Thêm một số hoạt động cross-training vào lịch trình. Thực hiện một số hoạt động khác ngoài chạy bộ giúp ngăn ngừa sự nhàm chán, hoạt động các cơ bắp khác nhau và có thể cho các cơ và khớp chạy của bạn nghỉ ngơi.

9. Chạy quá nhanh lúc bắt đầu

Vấn đề: Khi nói đến cuộc chạy đua đường dài, một trong những sai lầm lớn nhất của tân binh là chạy quá nhanh giai đoạn đầu cuộc đua.

Hầu hết người chạy bộ có ít nhất một câu chuyện về một cuộc đua họ cảm thấy tuyệt vời trong vài dặm đầu tiên mà họ chạy nhanh hơn tốc độ bình thường, sau đó là sụp đổ và đốt cháy trong suốt số dặm còn lại

Giải pháp: Dưới đây là một số cách bạn có thể tránh ra khỏi cuộc đua quá nhanh:

• Chạy dặm đầu tiên chậm hơn so với kế hoạch chạy cuối cùng.
• Đừng bắt đầu với những người nhanh hơn vì rất có thể bạn sẽ cố gắng theo kịp họ
• Bắt đầu cuộc đua với tốc độ thoải mái và đảm bảo bạn kiểm tra đồng hồ của mình ở điểm đánh dấu dặm đầu tiên. Nếu bạn chạy trước tốc độ dự đoán, hãy chậm lại. Không quá muộn để điều chỉnh tốc độ chỉ sau một dặm

10. Thở không đúng cách

Vấn đề: Một số người chạy không chắc chắn rằng họ trở nên như thế nào khi chạy. Thở quá nông có thể dẫn đến chuột rút, co thắt dạ dày

Giải pháp: Dưới đây là một số mẹo đơn giản để thở đúng cách khi chạy:

• Nên hít vào bằng cả miệng và mũi khi bạn chạy. Cơ bắp cần oxy để tiếp tục di chuyển và mũi không thể cung cấp đủ. Cần thở bằng miệng để thêm oxy.
• Thở nhiều hơn từ cơ hoành, hoặc bụng, không phải từ ngực của bạn quá nông. Thở vào bụng sâu để hít nhiều không khí hơn, điều này giúp ngăn ngừa các đau bên hông
• Thở bằng miệng và cố gắng tập trung vào việc thở ra đầy đủ, giúp loại bỏ nhiều carbon dioxide hơn và giúp bạn hít vào sâu hơn.
• Khi mới bắt đầu, cố gắng chạy với tốc độ mà bạn có thể thở dễ dàng. Sử dụng easy run để kiểm tra tốc độ của bạn có phù hợp không. Bạn có thể nói đầy đủ mà không cần thở hổn hển.
• Hãy chậm lại hoặc đi bộ nếu bạn hết hơi. Nếu bạn cảm thấy đau bên sườn, điều này có nghĩa là bạn đang không hít thở đúng cách. Hãy thư giãn là chậm nhịp độ, đừng căng thẳng.

11. Không nạp năng lượng đúng cách

Vấn đề: Chạy bộ sai cách không chỉ nằm ở tư thế mà còn ở cách đánh giá thấp tầm quan trọng của dinh dưỡng. Những gì bạn ăn trước, trong và sau khi chạy có ảnh hưởng rất lớn đến hiệu suất và phục hồi

Giải pháp:

Cố gắng ăn một bữa ăn nhẹ trước 3- 4 giờ chạy. Chọn một cái gì đó nhiều carbohydrate và ít chất béo, chất xơ và protein. Một ví dụ về năng lượng trước tập luyện tốt bao gồm bánh mì tròn và bơ đậu phộng, chuối và thanh năng lượng, hoặc một bát ngũ cốc lạnh với một cốc sữa. Để tránh bị rối loạn tiêu hóa, hãy tránh xa các thực phẩm giàu chất xơ, nhiều chất béo.

Nếu bạn đang chạy hơn 90 phút, bạn cần thay thế một số calo bạn đang đốt cháy. Bạn có thể có được carbs khi chạy qua đồ uống thể thao hoặc thực phẩm rắn mà chúng dễ tiêu hóa, chẳng hạn như gel năng lượng , thanh năng lượng, và thậm chí là hạt thạch thể thao được thiết kế cho người chạy đường dài. Một nguyên tắc cơ bản là bạn nên nạp khoảng 100 calo sau khoảng một giờ chạy và sau đó thêm 100 calo sau mỗi 40-45 phút sau đó.

Bổ sung năng lượng càng nhanh càng tốt sau khi tập luyện. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ bắp dễ tiếp thu nhất để xây dựng lại các kho dự trữ glycogen (glucose dự trữ) trong vòng 30 phút đầu sau khi tập thể dục.

Nếu bạn ăn sớm sau khi tập luyện, bạn có thể giảm thiểu cứng cơ và đau nhức. Bạn sẽ muốn tiêu thụ carbs chủ yếu, nhưng đừng bỏ qua protein. Một nguyên tắc nhỏ cho thực phẩm sau tập luyện là tỷ lệ 1 gram protein với 3 gram carbs. Một bơ đậu phộng và bánh sandwich thạch, sinh tố trái cây và sữa chua, và sữa sô cô la là những ví dụ về đồ ăn nhẹ sau khi chạy tốt.

Đừng theo chế độ ăn kiêng low-carb khi tập luyện. Bạn cần một lượng carbohydrate nhất định trong chế độ ăn uống vì chúng là nguồn nhiên liệu quan trọng nhất của người chạy bộ.

Trên đây là 11 lỗi chạy bộ sai cách phổ biến mà ai cũng mắc phải. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có giải pháp phù hợp cho mình!